Связки упражнений для здоровья

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

Источник

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник