Правильное дыхание
Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?
Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.
Рассказываем, как дышать правильно.
Содержание статьи
Значение правильного дыхания
Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?
Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.
Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.
Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.
Дышать можно правильно, а можно неправильно.
Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.
Значение кислорода в дыхательном процессе
Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.
У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.
Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).
Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.
Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?
Основы правильного дыхания
В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.
Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.
Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.
При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.
Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.
Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.
Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.
Дышим легко и спокойно
Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.
Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.
Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.
Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.
Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.
Польза углекислоты
Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.
Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.
Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.
О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.
Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.
Что же происходит во время глубокого дыхания?
- Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
- Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.
Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.
Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.
Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.
Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания
Правильное дыхание по Бутейко:
- Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
- Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
- Через нос и без шума.
Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.
- Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
- Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
- Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
- Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).
Правильное дыхание животом
И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.
Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.
Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:
- обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
- способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
- благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.
Полное правильное дыхание в йоге
Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.
Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.
Правильное дыхание для здоровья всего организма
Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.
Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.
Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.
О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.
И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.
С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:
Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.
Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.
Источник
Как правильно дышать для улучшения здоровья
Дыхание — это обычно бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов управлять дыханием.
В этой статье рассказывается о том, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.
В ней также представлены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с заболеваниями дыхательных путей, а также и для здоровых людей.
Что происходит, когда человек дышит?
Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, который затрагивает следующие части тела:
- Легкие: Это пара губчатых органов, которые находятся по обе стороны от груди. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
- Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
- Межреберные мышцы: Это мышцы, которые работают между ребрами. Они способствуют дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.
Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.
Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.
Чтобы выдохнуть, диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.
Как правильно дышать?
Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильное и неправильное дыхание.
Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.
Используйте нос
Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Данный процесс также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.
Дыхание через нос также позволяет ноздрям:
- фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
- согреть холодный воздух
- увлажнить слишком сухой воздух
Тем не менее, дыхание через рот иногда необходимо, если человек тренируется или имеет заложенность пазухи.
Используйте живот
Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.
«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри груди. Это приносит воздух в легкие.
Советы по здоровому дыханию
Следующие советы могут помочь поддержать дыхание и здоровье легких.
Не задумывайтесь
Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не продумывать дыхание. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.
Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует осознанного мышления.
Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы тело могло нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют pH крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, которые сообщают организму, как часто дышать и насколько глубоко.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни.
- Регулярные занятия спортом: Регулярные занятия аэробикой помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом.
- Избегайте переедания: Потребление тяжелой пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке. Люди, склонные к вздутию живота, должны выбирать небольшие и более частые приемы пищи.
- Поддерживайте умеренный вес: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
- Бросьте курить: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.
Контролируйте качество воздуха
Люди могут контролировать качество воздуха в районах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию для ограничения воздействия загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.
По возможности люди должны избегать мест с интенсивным автомобильным движением и всегда проверять качество воздуха перед тем, как тренироваться на улице.
Советы для людей с заболеваниями дыхательных путей
Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принять дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.
Например, они могут попробовать:
- Увлажнять организм изнутри: Питье большого количества воды помогает горлу и рту увеличить влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
- Устранить источники загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их условия жизни и работы были чистыми, хорошо проветриваемыми и не имели плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
- Использовать защитное снаряжение на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
- Сделать прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с заболеваниями дыхательных путей.
- Расслабляющие упражнения: Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию легких.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые вызывают одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.
Тем не менее, люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание все еще в норме, а не тогда, когда они уже испытывают одышку.
ALA рекомендует две разные техники дыхания для людей: дыхание с поджатой губой и диафрагмальное (брюшное) дыхание.
В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может понадобиться постепенно наращивать эту продолжительность.
Упражнение с поджатой губой
- Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохайте в течение 2 секунд.
- Раздвиньте или подожмите губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
- Повторите вышеуказанные шаги.
Диафрагмальное упражнение
Человек может выполнить следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.
- Положите обе руки на живот, чувствуя взлеты и падения каждого вдоха.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
- Медленно выдыхайте через поджатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох делается примерно в два-три раза дольше, чем каждый вдох.
- Повторите эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.
Резюме
Использование правильных методов дыхания может помочь улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.
Занимая несколько минут каждый день, чтобы практиковать технику дыхания, можно помочь людям сформировать лучшие дыхательные привычки. Данные техники также могут помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Источник