Свободное дыхание для здоровья

Правильное дыхание

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

Дышим легко и спокойно

Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

• Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
• Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
• Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

• Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
• Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
• Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
• Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Источник

Свободное дыхание: как укрепить здоровье своих легких в период пандемии

5 простых упражнений от тренера по оздоровительному фитнесу Ольги Чижевской

Мы ча­сто слы­шим о важ­но­сти укреп­ле­ния мышц тела: силь­ные ноги, руки и спи­на поз­во­ля­ют нам быть бо­лее вы­нос­ли­вы­ми и луч­ше справ­лять­ся с на­груз­ка­ми и стрес­сом. Точ­но так­же мож­но улуч­шить ра­бо­ту лег­ких, что осо­бен­но важ­но во вре­мя пан­де­мии ко­ро­на­ви­ру­са. Фи­зи­че­ские на­груз­ки спо­соб­ству­ют хо­ро­ше­му снаб­же­нию лег­ких кро­вью, кис­ло­ро­дом, за­щит­ны­ми бел­ка­ми и им­му­но­гло­бу­ли­на­ми. Ис­пол­ни­тель­ный ди­рек­тор Лиги со­дей­ствия раз­ви­тию по­ди­ат­рии и тре­нер по оздо­ро­ви­тель­но­му фит­не­су Оль­га Чи­жев­ская дала «Цеху» ре­ко­мен­да­ции по фит­не­су в непро­стые вре­ме­на.

По офи­ци­аль­ным ре­ко­мен­да­ци­ям ВОЗ и Аме­ри­кан­ско­го кол­ле­джа спор­тив­ной ме­ди­ци­ны, фи­зи­че­ские на­груз­ки нуж­ны лю­дям в лю­бом воз­расте от де­тей до тех, кто стар­ше 65-70 лет: они укреп­ля­ют сер­деч­но-ле­гоч­ную си­сте­му, опор­но-дви­га­тель­ный ап­па­рат, им­му­ни­тет, слу­жат про­фи­лак­ти­кой де­прес­сии. Ак­тив­ность долж­на быть ре­гу­ляр­ной — не ме­нее 2,5 ча­сов в неде­лю, при этом же­ла­тель­но за­ни­мать­ся еже­днев­но, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку от низ­кой и сред­ней до бо­лее вы­со­кой, а так­же дли­тель­ность тре­ни­ро­вок. Ми­ни­мум, ко­то­рый че­ло­век мо­жет сде­лать для сво­е­го здо­ро­вья — хо­дить пеш­ком хотя бы че­ты­ре ки­ло­мет­ра в день. Но для луч­ших и дол­го­вре­мен­ных ре­зуль­та­тов важ­но со­че­тать аэроб­ные, си­ло­вые тре­ни­ров­ки, упраж­не­ния на гиб­кость и рав­но­ве­сие, спе­ци­аль­ные ды­ха­тель­ные упраж­не­ния. Это поз­во­лит не толь­ко сде­лать тело силь­нее, улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние и пи­та­ние всех тка­ней тела кис­ло­ро­дом, но и сни­зить риск раз­ви­тия ды­ха­тель­ной недо­ста­точ­но­сти — того са­мо­го остро­го ре­спи­ра­тор­но­го дис­тресс-син­дро­ма, ко­то­рым ча­сто стра­да­ют па­ци­ен­ты, за­бо­лев­шие ко­ро­на­ви­ру­сом.

Уче­ные дав­но до­ка­за­ли, что люди, ре­гу­ляр­но и гра­мот­но за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том, реже стра­да­ют про­студ­ны­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми. Ис­сле­до­ва­тель­ская груп­па Шко­лы спор­тив­ной ме­ди­ци­ны Вир­гин­ско­го уни­вер­си­те­та изу­ча­ла ме­ха­низм вли­я­ния спор­тив­ных упраж­не­ний на им­мун­ную си­сте­му: вы­вод од­но­знач­ный — уме­рен­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки ока­зы­ва­ют за­щит­ное дей­ствие, влияя на со­сто­я­ние кле­точ­но­го и гу­мо­раль­но­го зве­ньев им­му­ни­те­та и фа­го­ци­тар­ную ак­тив­ность лей­ко­ци­тов.

На­при­мер, лег­кий бег трус­цой сни­жа­ет чис­ло ост­рых ре­спи­ра­тор­ных за­бо­ле­ва­ний и дей­ствен­но по­вы­ша­ет им­му­ни­тет, если вы до­ста­точ­но спи­те (при­мер­но 8 ча­сов в сут­ки). Ис­сле­до­ва­те­ли из Уни­вер­си­те­та Бата (Ве­ли­ко­бри­та­ния) вы­яви­ли, что при на­груз­ке дли­тель­но­стью 150-300 ми­нут в неде­лю при пра­виль­ном пуль­се ско­рость ста­ре­ния им­мун­ной си­сте­мы наи­бо­лее низ­кая. А от «мо­ло­до­сти» на­ше­го им­му­ни­те­та на­пря­мую за­ви­сит здо­ро­вье.

Ле­том по­лез­но тре­ни­ро­вать­ся на све­жем воз­ду­хе — хо­дить и бе­гать. Для всех осталь­ных упраж­не­ний до­ста­точ­но иметь два сво­бод­ных квад­рат­ных мет­ра и ков­рик.

Ды­ши­те глуб­же

Что­бы нор­ма­ли­зо­вать ды­ха­тель­ные функ­ции, снять пси­хо­ло­ги­че­ское на­пря­же­ние и улуч­шить об­щее здо­ро­вье, вы­пол­няй­те неслож­ные ды­ха­тель­ные упраж­не­ния.

1. Нач­ни­те с са­мо­мас­са­жа об­ла­сти шей­но­го спле­те­ния. От­сту­пив вниз от клю­чиц на 3–4 см, со­вер­шай­те кру­го­вые, мяг­ко на­дав­ли­ва­ю­щие дви­же­ния до 60 раз. По­сле это­го по­ставь­те паль­цы «гре­беш­ком» и от­сту­пив от се­ре­ди­ны гру­ди­ны на сан­ти­метр, про­мас­си­руй­те всю гру­ди­ну в те­че­ние пары ми­нут. За­тем на­чи­най­те ды­ха­тель­ную гим­на­сти­ку.
2. Рас­по­ло­жи­тесь на спине, по­ло­жив на жи­вот ка­кой-ни­будь груз ве­сом 1-2 кг. По­ста­рай­тесь вы­толк­нуть его несколь­ко раз на вы­до­хе. По­вто­ри­те эти дви­же­ния, вы­тал­ки­вая груз на вдо­хе.
3. Об­ни­ми­те себя. Вды­хая но­сом, как мож­но силь­нее вы­пя­чи­вай­те жи­вот. Де­лай­те вы­дох ртом и од­но­вре­мен­но слег­ка да­ви­те ру­ка­ми на груд­ную клет­ку. Де­лай­те упраж­не­ние око­ло ми­ну­ты.
4. Лежа на спине, сде­лай­те упраж­не­ние на диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние. Глу­бо­ко вдох­ни­те и рез­ко вы­дох­ни­те, силь­но втя­нув жи­вот. Еще раз глу­бо­ко вдох­ни­те и на этот раз вы­пя­ти­те жи­вот впе­ред. По­вто­ри­те свои дей­ствия, при­ба­вив к ним кашле­вые толч­ки. Это уси­лит ак­тив­ность диа­фраг­мы и по­мо­жет рас­тя­нуть­ся лег­ким. Упраж­не­ние мож­но вы­пол­нять и при об­струк­тив­ном брон­хи­те.

Здо­ро­вая спи­на

Силь­ный мы­шеч­ный кар­кас спи­ны — за­лог креп­ких лег­ких, их пра­виль­ной вен­ти­ля­ции. Что­бы укре­пить спи­ну, мож­но де­лать упраж­не­ния с под­вес­ны­ми пет­ля­ми. За­кре­пи­те их в двер­ном про­еме, с по­мо­щью креп­ле­ния на стене или возь­ми­те на про­гул­ку и за­кинь­те на сук де­ре­ва. Имей­те в виду: пет­ли уси­ли­ва­ют эф­фект са­мых про­стых упраж­не­ний, а низ­ко рас­по­ло­жен­ные — еще уве­ли­чи­ва­ют на­груз­ку. Несколь­ко ва­ри­ан­тов упраж­не­ний:

Упри­тесь но­га­ми в пол, от­кло­ни­тесь на­зад, вы­пря­ми­те руки вверх под уг­лом, дер­жи­тесь за руч­ки пе­тель как за ве­рев­ку, на­прав­ляя ла­до­ни вниз.

Тя­ни­тесь вверх, раз­во­дя лок­ти в сто­ро­ны и вниз до по­ло­же­ния 90 гра­ду­сов. Спи­на долж­на быть ров­ной, ло­пат­ки све­де­ны вме­сте.

На­кло­ны впе­ред, стоя на ко­ле­нях

Встань­те на ко­ле­ни, дер­жи­те пет­ли пе­ред со­бой, ла­до­ни по­вер­ни­те вниз.

На­кло­няй­тесь впе­ред, про­тя­ги­вая рас­прям­лен­ные руки пе­ред со­бой. На пару се­кунд фик­си­руй­тесь в этой позе и воз­вра­щай­тесь об­рат­но.

Под­тя­ги­ва­ние из при­се­да

На­кло­ни­тесь на­зад, со­гни­те руки и при­жми­те пет­ли к гру­ди. При­се­дай­те с укло­ном на­зад, рас­прям­ляя руки во вре­мя дви­же­ния. За­фик­си­руй­те по­ло­же­ние тела в наи­бо­лее глу­бо­кой точ­ке при­се­да, по­том под­тя­ни­те пет­ли к гру­ди и вы­прям­ляй­тесь с уси­ли­ем.

Под­тя­ги­ва­ние на од­ной руке

На­кло­ни­тесь на­зад, удер­жи­вая пет­лю од­ной ру­кой. Вто­рую вы­тя­ни­те в про­ти­во­по­лож­ном на­прав­ле­нии. Под­тя­ги­вай­те кор­пус вверх и ста­рай­тесь до­тя­нуть­ся сво­бод­ной ру­кой выше пет­ли. За­дер­жи­тесь на пару се­кунд в этой позе.

Все упраж­не­ния нуж­но по­вто­рять по 10-15 раз 3-4 кру­га.

Помни­те, что при по­вы­шен­ной тем­пе­ра­ту­ре и каш­ле тре­ни­ров­ки про­ти­во­по­ка­за­ны. В этой си­ту­а­ции вы­пол­няй­те толь­ко спе­ци­аль­ную ды­ха­тель­ную гим­на­сти­ку.

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в In­sta­gram

Источник