Витамин А (аксерофтол) имеет особое значение для растущего организма, поскольку он является истинным фактором роста, играет при этом важную роль в сотоя-нии иммунитета. Недостаточное содержание витамина А в пище ведет к отставанию в физическом развитии. При недостатке в организме витамина D снижаются окислительно-восстановительные процессы. Многие исследователи полагают, что школьные кифозы, сколиозы, лордозы, плоскостопие представляют собой проявления позднего рахита.
Витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном, белковом обмене, водном и жировом обмене.
Витамин В6 участвует в построении ферментов, регулирующих белковый (аминокислотный) обмен, оказывает положительное влияние на функцию центральной нервной системы. Он чаще по сравнению с другими витаминами способен синтезироваться в кишечнике. Проявлением недостаточности витамина В6 в пище подростков является, по-видимому, акне и себорея у подростков в период полового развития.
Важное значение в процессах роста организма имеет и парааминобензойная кислота, которая активирует образование и обмен каротина, каротипоидов, витамина А, обмен ненасыщенных жирных кислот, обладает антитиреотоксическим действием. При недостатке парааминобензойной кислоты в организме нарушается пигментообразование, задерживается рост, нарушается гормональная деятельность.
Суточная потребность подростков в витаминах
Физическое напряжение, длительные спортивные нагрузки, холод резко увеличивают потребность в ней, что важно учесть при составлении пищевого рациона для подростков во время спортивных соревновании и для работающих в условиях Заполярья.
Фолиевая кислота обладает антианемическими свойствами, является мощным стимулятором кроветворения. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в обмене холена, в связи с чем она может рассматриваться как липотропный фактор.
Минеральные вещества, как и белок, являются важным пластическим материалом. Минеральные соли представлены в организме в виде макро- и микроэлементов.
Суточное количество жидкости (включая пищу и питье) у подростков не должно превышать 1,5—2 л. При правильном построении режима питания учитывается соответствующее распределение калорийности рациона в течение дня. По данным Института гигиены питания РАМН, наиболее целесообразным представляется следующее распределение рациона при разных режимах приема пищи.
Учитывается и объем принимаемой пищи в течение дня. От этого зависит чувство насыщения. Однако избыточные объемы пищи также нецелесообразны, так как могут нарушить нормальную функцию пищеварительных органов.
При напряженной умственной работе, особенно в период экзаменов; в структуру питания рекомендуется внести некоторые изменения. Экспериментальными исследованиями установлено, что при умственной работе повышается потребление сахара мозговой тканью, повышается также белковый обмен, увеличиваются расходы жироподобных веществ в виде липоидов, увеличивается количество фосфатов, являющихся химическими агентами нервного возбуждения, наконец, резко увеличивается потребление витаминов. Одновременно умственная работа не вызывает больших сдвигов в общем расходе энергетических веществ, поэтому они не должны содержаться в большом количестве.
Калорийность суточного рациона должна быть в пределах до 3000 калорий за счет уменьшения углеводов. Однако необходимо увеличить прием в первую очередь рафинированных сахаристых и растительных жировых веществ. Количество белков при этом должно равняться обычной норме (около 100 г в сутки), но качественный состав их должен быть изменен за счет увеличения белков животного происхождения (главным образом за счет молочных продуктов). Целесообразно также включение в рацион овощей и фруктов в разнообразном ассортименте для обеспечения повышенной потребности организма в витаминах и минеральных веществах.
Источник
Суточная потребность витаминов для студентов
Витамины — группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.
Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.
Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов
Витамин
Суточная потребность взрослого человека
Основные источники
Физиологическая роль
Признаки недостаточности
А* (ретинол)
А,-0,9 мг, бета-каротин — 1,8 мг
Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко
Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия
Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы
D (кальциферол)
2,5 мкг
Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца
Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора
Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением
РР** (никотиновая кислота)
150 мг
Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи
Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта
Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения
В12 (цианокобаламин)
2 мкг
Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника
Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза
Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02
Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез
*Проявления передозировок витамина: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани. ** Проявление передозировки витамина: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови. ***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.
Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.
Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.
Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.
Длительное голодание, питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу).
Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу. При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
ВИТАМИНЫ
Суточные дозы (для взрослых)
Высшие терапевтические дозы
Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*
3 300-5000
10 000-100 000
100 000
Витамин В1, (тиамин), мг
1,1-2,4
25-50
—
Витамин В2 (рибофлавин), мг
1,2-3,0
10-50
—
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг
13-25
100-500
—
Витамин В6 (пиридоксин), мг
1,5-2,8
20-80
—
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг
2,0- 3,0
100-300
—
Витамин С, мг
50-100
1000-5000
15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ
100-500
до 3 000
5000
Витамин Е (токоферол), МЕ
30-40
60-600
30 000
Витамин К, мкг
45-200
800
—
Биотин (витамин Н), мкг
30-200
300
—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг
4-12
200-800
—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
50
—
—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг
180-400
800-1000 мг
—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15)
не уст.
—
—
Холин (витамин В4)
250-600
—
—
Инозит(ол), г
1,0-1,5
—
—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг
Суточная норма потребления витаминов и минералов человека
Витамин / Минерал
Содержание в продуктах
Для чего необходим
Последствия дефицита
Норма потребления в сутки
Витамин С, аскорбиновая кислота
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.
Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к
возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.
ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
Витамин В1 – тиамин
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,
участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,
подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.
Витамин В3 или РР или ниацин
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,
бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
Витамин В5 – пантотеновая
кислота
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для
образования жирных кислот и холестерина
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость
организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в
поддержании здорового состояния кожи,
особенно области головы.
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.
Витамин В8 – инозит
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.
Анемия с поражением клеток крови.
Витамин А – ретинол
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с
растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания
энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,
боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке
вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.
Калий
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.
Кальций
(без магния не усваивается)
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,
салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В
твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,
мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует
работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует
правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и
разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме
проявляется в ломкости костей и образовании шишек
и наростов на костях.
Железо
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.
Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйтездравомыслие.
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин
Йод
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,
редьке, ревене, капусте.
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод
повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на
общем состоянии человека и работе всех органов и систем.
Цинк
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме
белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном
рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%
белка животного происхождения.
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие
чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран
Фтор
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали
и деформации скелета
Фосфор
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.
Магний
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.
Медь
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
Селен
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.
Хром
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.
Избыток может привести к раковым заболеваниям.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.
. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».
. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.
. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.
. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.
. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?
. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?
. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?
. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?
. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?
. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.
. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.
. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.
