Суточная потребность витаминов для спортсменов

Суточная потребность витаминов для спортсменов

Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.

Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).

Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.

Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.

Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.

Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.

Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина — 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.

Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления — 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.

Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.

Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.

Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.

Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.

Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.

Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.

Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.

Источник

Витамины и минералы для спортсменов

Все витамины и минералы в той или иной дозировке необходимы каждому человеку. Но для спортсменов, постоянно испытывающих повышенную физическую нагрузку, решающее значение имеют определенные витамины и определенные минералы. Давайте выясним, какие именно.

Зачем нужны витамины и минералы и какие из них важны для спортсменов?

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство их них изучено и делятся на два вида — водорастворимые (группа B; C; P) и жирорастворимые (A; D; E; K).

Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем. Участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гормонов и ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам.

Кроме того, существует более 3500 известных минералов, 21 из которых необходим для здорового функционирования организма. Минералы обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ, а также необходимы для синтеза тканей человеческого тела, например.

Минералы помогают высвобождать энергию из питательных веществ, которые мы употребляем с едой — из углеводов, белков и жиров. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами минералы составляют основные питательные группы для человека — электролиты и микроминералы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Что же касается спортсменов, то в зависимости от характера нагрузки наиболее важными для них являются следующие нутриенты:

Самые важные витамины и минералы для спортсменов

При невысокой физической активности (не более трёх тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витамины, восполняющие 20%-60% суточной нормы. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

Чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме, лучше всего сдать анализы. Выбирая витамины и минералы, нужно обратить внимание на образ жизни, наличие и количество нагрузок, питание и общее состояние организма (например, усталость, снижение иммунитета).

Как определить, каких витаминов вам не хватает?

Какой витамин — за что отвечает в организме

Чем витамины и минералы для спортсменов отличаются от обычных?

Существует два типа витаминно-минеральных добавок — спортивные и обычные, которые продаются в аптеках. Большинство аптечных добавок отличаются маленькими дозировками витаминов и минералов и подойдут для ежедневного приема просто для обогащения рациона. Спортивные витамины содержат гораздо бОльшие дозировки витаминов и минералов, чтобы закрывать постоянную потребность в них из-за повышенных физических нагрузок.

Несмотря на то, что у 90% спортсменов сбалансированное питание, им все равно не хватает многих витаминов и минералов. Эти нутриенты поддерживают работоспособность, помогают адаптироваться к тяжёлым нагрузкам, быстрее проходить процесс восстановления мышц. Их нехватка приводит к анемии или упадку сил.

В составе спортивных комплексов часто добавлены растительные экстракты и антиоксиданты — они предупреждают старение организма и поддерживают все системы в тонусе. Если человек интенсивно тренируется и хочет себя отлично чувствовать, спортивные витаминно-минеральные комплексы просто необходимы. Человеку с сидячим образом жизни такой тип витаминов противопоказан, так как они могут привести к нарушениям обменного процесса или заболеваниям.

Натуральные витамины можно получить только из продуктов питания. В любых добавках они синтезированные. В этом аптечные и спортивные комплексы схожи. Чем же они отличаются, кроме дозировок?

1. Качеством синтезированного вещества. Например, витамин С, главный антиоксидантный витамин и по совместительству антиоксидант содержит 7 изомеров. Воспроизвести в лабораторных условиях все эти изомеры — удовольствие крайне дорогое и длительное, что скажется на итоговой стоимости продукта. Поэтому чем дороже комплекс, тем выше вероятность приближённости синтезированного вещества к естественному.
2. Составом. В нормальных комплексах вещества не должны мешать усвоению друг друга. Например, Витамин С и Витамин B нужно принимать по отдельности, так как они мешают организму нормально абсорбировать (усваивать) их.
3. Стоимостью. Здесь все понятно — качественно синтезированные витамины не могут стоить дешево.

Нужно ли всем спортсменам принимать витамины и минералы и что нужно сделать перед их приемом?

Если спортсмен достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами в форме добавки. Приём минеральных добавок повышает спортивные показатели даже у спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

Так, кальций рекомендуется атлетам, склонным к раннему развитию остеопороза, он поможет сохранить плотность костной массы. Железо в рационе атлета, страдающего от дефицита железа или анемии, в ряде случаев приводило к улучшению спортивных показателей. Приём фосфатов повышает поглощение кислорода и выносливость во время тренировок.

Между тем, неправильная дозировка витаминов может привести к их избытку в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами Е и А. Во избежание негативных последствий лучше всего сразу сдать анализы.

Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям 1-2 раза в год. Необходимо обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Кроме того, зная точное количество необходимых микроэлементов, можно избежать лишних расходов.

Формы фитнес-витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются в таких же формах, как и обычные:

1. Таблетки не всегда удобны для проглатывания и витамины в них медленней усваиваются. Но дешевле и имеют высокую концентрацию действующих веществ.
2. Капсулы удобны для глотания и позволяют витаминам быстро усвоиться.
3. Драже обеспечивает последовательное действие веществ и пролонгацию их действия.
4. Гранулы имеют нейтральный вкус и запах и долго хранятся.
5. Растворы для инъекций быстро дают высокую контракцию витамина в организме.
6. Сироп быстро усваивается, имеет меньше побочных эффектов.
7. Порошок удобен для длительного хранения, витамины в порошке позволяют организму получать больше активного ингредиента быстрее.
8. Шипучие таблетки быстрей усваиваются в организме, не причиняя вред пищеварительной системе. Их удобно и приятно пить.

Безопасные и хорошо усваиваемые формы некоторых минералов

При выборе витаминно-минеральных комплексов обращайте внимание на дозировку, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций и упаковку. При этом некоторые минералы хорошо взаимодействуют с витаминами, другие — плохо. Есть и минералы, которые не взаимодействуют друг с другом. Например, несовместимы железо и кальций.

Обратите внимание!

Какие витамины и минералы не усваиваются, если принимать их вместе

Как правильно принимать фитнес-витамины и минералы и как понять, что они эффективны?

Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса — это важно для жирорастворимых витаминов. Запивать чистой водой. В какое время дня принимать — не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.

Курс приема у каждого человека также свой, но я бы рекомендовала курс продолжительностью один месяц и после — ровно месяц отдыха от витаминов. Кроме того, после витаминно-минерального курса надо сдать анализы, чтобы понять, что все важные вещества в организме в норме.

Эффективны витамины и минералы или нет, вы поймете по самочувствию и внешнему виду. Сияющая кожа без сухости и раздражения, волосы блестящие и сильные, быстрей растут. Вы перестали болеть, пропала головная боль по утрам и усталость. Каждое утро вы чувствуете себя выспавшимся и бодрым.

Заключение.

1. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, но в небольшом количестве. Спортсменам, которые в результате физической нагрузки теряют больше питательных веществ, нужно получать больше витаминов и минералов. Для определенных видов спорта важны определенные витамины и минералы.
2. Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных из аптек дозировками, качеством действующих веществ, составом и стоимостью. В спортивных комплексах дозировки больше, состав — грамотный и сбалансированный, а качество и стоимость — выше.
3. Витамины и минералы необходимо принимать в виде добавок всем спортсменам для поддержания формы и улучшения спортивных показателей.
4. Витамины и минералы выпускаются в форме таблеток, капсул, драже, сиропа, порошка, раствора для инъекций, гранул и шипучих таблеток. Выбор — за потребителем в зависимости от его целей и предпочтений.
5. При покупке витаминно-минеральных комплексов стоит обратить внимание на дозировки, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций, упаковку и совместимость ингредиентов.
6. Принимать витамины, минералы и комплексы нужно во время еды или спустя полчаса после еды, запивая чистой водой. Как правило, курс длится месяц, затем нужно на месяц прекратить приём. Эффект от приёма оценивать по общему самочувствию и внешнему виду.

Кристина Клепикова, директор магазина 5LB в ТЦ «Авиапарк»

Источник