Суточная норма витамина с спортсменами

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Аскорбиновая кислота

Что такое Аскорбиновая кислота

Механизм действия Аскорбиновой кислоты

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит двухвалентное железо в трёхвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Эффекты Аскорбиновой кислоты

• Антиоксидантные свойства
• Повышение иммунной защиты
• Восстановление тканей организма
• Предотвращение повреждения тканей
• Участь в синтезе белка и в метаболизме углеводов
• Повышение устойчивости организма атлета к инфекциям
• Предотвращение болезней сердца, инсульта и рака
• Улучшение качества восстановительных процессов
• Участие в метаболических процессах
• Нормализирует давление
• Антидепрессант

Аскорбиновая кислота в спорте

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.

Как принимать Аскорбиновую кислоту

Сколько?

Когда?

Сочетание Аскорбиновой кислоты со спортивным питанием

Категории

Личный кабинет

Помощь

Обратная связь

Политика конфиденциальности

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Источник

Влияние витамина С на рост мышц
статья по физкультуре ( класс) на тему

Роль и значение витамина С для спортсмена

Скачать:

Предварительный просмотр:

Влияние витамина С на рост мышц

Современные научные исследования установили тот факт, что объем витаминов в ежедневном обычном рационе человека за последние лет 10 уменьшилась аж на 30%. Виной всему этому является развитие пищевой промышленности в области обработки продуктов (чрезмерная их химическая обработка), плохая экология, некачественное производство — все это привело к значительному сокращению витаминов в продуктах питания.

Поэтому то, собственно говоря, даже при вроде бы полноценном рационе мы все же испытываем дефицит витаминов, который отражается на нашем здоровье в целом, на самочувствии, на настроении, на сне, на виде кожи, волос, ногтей и на многом другом.

Человек, который часто испытывает большие и частые физические нагрузки, нуждается в гораздо больших объемах всех витаминов, чем обычный человек. Нужда витамина С у бодибилдеров, фитнесистов, тяжелоатлетов в 2, а то и в 3 раза больше, чем у других людей. Если вдруг у спортсменов начался частый упадок сил после каждой тренировки, значит в организме недостаток витамина С, и дальше он приведет только к понижению показателей результатов.

Витамин С для спортсменов является очень важным и очень нужным витамином. Витамин С стимулирует процессы анаболизма в организме. Он способствует ускорению усвоения белка, который потребляет человек, а это в свою очередь отражается на наборе мышечной ткани — на росте мышц.

Еще одним полезным свойством обладает витамин С — он компенсирует оксидативный стресс, который образуется у спортсменов при физических нагрузках. То есть витамин С способствует защите организма от перегрузок, компенсирует чрезмерные нагрузки и помогает организму справится с такой проблемой.

Так же витамин играет большую роль в выработке мужского гормона — тестостерона, который, как уже давно доказано, на прямую влияет на рост мышц. Чем больше и в достатке будет в организме мужчины витамина С, тем лучше и качественнее будет вырабатываться тестостерон, а значит рост мышц будет происходить интенсивно.

Аскорбиновая кислота мешает синтезу естественного кортизола (катаболического стрессового гормона), который (напротив тестостерону) препятствует росту мышечной ткани. Поэтому во время так называемой сушки все стараются употреблять аскорбиновую кислоту, она поможет достичь большего рельефа мышц, поможет не расщепить их вместо жировой ткани.

Витамин С является одним из главных участников по образованию коллагена, который помогает регенерации ткани. А так как часто у спортсменов можно встретить травмы, связанные с их большими нагрузками, то аскорбиновая кислота в данном случае помогает восстанавливаться и мышцам и другим соединительным тканям. Да и по профилактике от самих травм — это тоже помощь.

Самым главным полезным свойством витамина С является его участие в выработке интерферона. Интерфероны — это определенные белки, которые защищают наш организм при попадании в него вирусов. Другими словами, витамин С в данном случае помогает организму укреплять иммунитет, защищать организм от заболеваний и вирусов.

Странное существует мнение, что спортсмены не должны болеть. Они напротив больше подвержены риску простудных заболеваний, так как нагрузка у них больше и витамин С расходуется на большее количество нужд.

Выделим и влияние аскорбиновой кислоты на нервную систему, на психическое и эмоциональное состояние. Витамин С так же является участником снтеза гормона счастья. Так как спортсмены подвержены частым нагрузкам, ограничениям в еде и так далее, то гормон счастья им необходим, и ещё как. Витамин С опять же помогает избежать сильных перегрузок и переутомляемости, как в физическом, так и в психическом плане.

Суточная норма витамина С для обычного взрослого человека составляет примерно 95 мг. Спортсмену, как уже говорилось, требуется в несколько раз больше, это зависит от его веса и типа физических нагрузок (их интенсивности). После приема курса стероидов или во время заболевания спортсмены ещё увеличивают дозу витамина С, чтобы избежать того самого катаболизма мышечной ткани.

Как бы не был прекрасен витамин С, у него все-таки есть свои негативные моменты. Все связано с его кислотной природой. В чистом виде аскорбиновая кислота может разъедать зубную эмаль, вызывать изжогу. Но это все же при больших ненормированных количествах её потребления.

Лучше всего получать основную дозу витамина С из продуктов питания — перец, смородина, облепиха, лимон, апельсин и др. А дополнять витамин С до нормы специальными пищевыми добавками в виде капсул, таблеток, мекстур.

Источник