Омега-3: кому и сколько необходимо?
Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.
Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.
Омега-3: суточная доза
Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.
Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.
Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.
Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:
- жажда;
- ломкие ногти;
- слишком сухая кожа;
- появление перхоти;
- затянувшаяся депрессия;
- повышенное артериальное давление;
- ослабление иммунитета;
- быстрая утомляемость;
- потеря концентрации;
- ухудшение памяти.
Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.
Омега-3: суточная доза для взрослых
Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.
Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.
После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.
Омега-3: суточная доза для беременных
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.
Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.
Омега-3: суточная доза для детей
Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:
- для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
- малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
- норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
- подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
- до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.
Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.
Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах
Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.
Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.
Источник
Какая суточная норма Омега-3?
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.
Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.
В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.
Официальная суточная норма Омега-3
Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.
Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.
Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.
Омега-3 при конкретных заболеваниях
Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:
Для здорового сердца
Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.
Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.
Депрессия и тревога
Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.
Другие заболевания
Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.
Суточная норма Омега-3 для детей и беременных
Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.
Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.
Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.
Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3
Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.
Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.
Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.
Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.
Много Омега-3 может быть совсем неполезным
Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.
Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.
По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.
Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.
В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.
Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.
Дополнительные дозы Омега-3
Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.
Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.
Возьмите на заметку
Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.
Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?
Ежемесячная рассылка
Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц
Источник
Для чего нужны Омега-3 кислоты женскому организму?
Для поддержания здоровья требуется регулярное поступление необходимых питательных веществ и витаминов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, но для чего они нужны женщине?
При недостатке какого-либо элемента питания могут серьезно страдать жизненно важные системы органов. Нехватка какого-либо важного ингредиента, как правило, имеет скрытое течение и проявляет себя уже в запущенном состоянии с негативными последствиями.
Что такое Омега-3
Omega-3 — это группа жирных полиненасыщенных кислот, необходимых для производства фосфолипидов, являющихся основными компонентами мембраны клетки и некоторых биоактивных веществ (к примеру, лейкотриенов и эйкозаноидов). Поступление жирных кислот требуется для поддержания работы сердца и сосудов. Омега-3 кислоты не вырабатываются организмом, а от их недостатка развиваются серьезные патологии. Получить Omega 3 можно только с пищей (употребляя морепродукты и растительные масла) либо принимая в виде пищевой добавки. В группе Омега-3 кислот наиболее важными для здоровья человека являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, или по-английски, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, или DHA).
Для чего Омега-3 женщинам
Для чего же Омега-3 кислоты следует принимать женщинам? Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 принимают участие в деятельности практически всех органов, но особенно важны они для поддержания красоты и нормальной работы репродуктивной системы. Помимо этого, они выполняют еще ряд важных функций.
Защита нервной системы
Биодобавки, содержащие Omega 3, рекомендуется употреблять людям, страдающим расстройством нервной системы. Обладая ярко выраженным нейропротекторным действием, Омега-3 кислоты способствуют улучшению психоэмоционального состояния.
Омега-3 стимулируют регенерацию нейронов, предотвращают образование свободных радикалов, замедляя тем самым процессы старения. Ежедневная норма Омега-3 в день как для женщин, так и для мужчин — обязательное условие для сохранения ясности ума в преклонном возрасте.
Регулярное поступление Омега-3 способствует:
профилактике болезни Альцгеймера, тормозя возрастное разрушение клеток мозга и предотвращая развитие нервных патологий;
повышению работоспособности и хорошей концентрации внимания благодаря антидепрессантному действию и стимулированию нейронов;
улучшению памяти за счет улучшения мозговой деятельности;
облегчению таких состояний, как синдром гиперактивности и дефицит внимания;
снижению риска ишемии и инсульта благодаря нормализации работы головного мозга и гипохолестеринемическому действию.
Укрепление сердца и сосудов
О ценности жирных полиненасыщенных кислоты уже много написано и сказано. Для чего еще женщины могут принимать витамины Омега-3? Для восстановления структуры сосудов и предупреждения атеросклеротических изменений.
Омега-3 кислоты участвуют в очищении сосудистой стенки от холестериновых отложений.
Снижают артериальное давление.
Действуют как противовоспалительное средство, предупреждая флебит.
Для красоты и замедления старения
Как показали результаты многочисленных клинических исследований, всего один курс с Omega 3 способен улучшить общее состояние организма, улучшая состояние ногтей, волос и кожи.
Стимулируется восстановление органов, в результате происходит омоложение.
Устраняются воспаления. Предупреждается развитие аутоиммунных заболеваний.
Укрепляются клеточные мембраны, повышается их устойчивость к неблагоприятным влияниям.
Нормализуется обмен веществ, работа эндокринной и сердечно-сосудистой системы.
Кожа становится эластичной и хорошо удерживает влагу, морщины разглаживаются.
Укрепляются ногтевые пластины, волосы становятся густыми и блестящими.
Поддержание красоты и предотвращение старения — это основные причины, для чего нужна Омега 3 женскому организму.
При беременности и кормлении
В период вынашивания малыша для будущей мамы возрастает риск нехватки ненасыщенных кислот, поскольку плод так же требует их регулярного поступления. Беременным рекомендуется обязательно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые жирными кислотами, выполняющими следующие задачи:
снижение вероятности развития эклампсии;
предотвращение преждевременных родов;
обеспечение полноценного созревания плода и правильного формирования его нервной системы;
уменьшение риска развития послеродовой депрессии.
Для сохранения здоровья ребенка и самой женщины, необходимо соблюдение нормы Омега 3. В этом поможет дополнительное употребление нутриента в составе биодобавки, что позволит малышу правильно развиваться в утробе матери и активно расти. Для самой женщины систематическое поступление Omega 3 поддержит организм и поможет стабилизировать психологическое состояние.
Сохранение стройности
Помимо благотворного влияния на умственную деятельность и гормональный фон, полиненасыщенные кислоты полезны для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Как показала практика, уже через пару месяцев приема Omega 3 отмечаются приятные изменения в фигуре. В чем заключается ее польза при похудении?
Притупляет чувство голода
Обеспечивает организму иммунную защиту
Признаки старения кожи, тусклость волос, ломкость ногтей и лишний вес — повод обратить внимание на этот ценный нутриент, выбрав хороший препарат Омега 3 для женщин.
Инструкция по применению
Полиненасыщенные кислоты, поступающие как с продуктами питания, так и с биодобавками, по своему действию равноценны. Как именно насыщать ими организм, человек решает сам. Существует определенная норма потребления Омега-3 кислот, превышение которой способно навредить здоровью. Согласно последним данным, ее дефицит наблюдается у 80% российского населения, поскольку морская рыба не является основой ежедневного меню.
Для того, чтобы насытить организм Омега 3, следует трижды в неделю есть жирные сорта морской рыбы, либо в больших количествах включать в рацион орехи и растительные масла. Однако в интенсивном ритме жизни не всегда удается оптимизировать свое питание. Удобный и быстрый способ восполнить недостачу Omega-3 кислот — это прием их в виде биологически активной добавки.
Подробно ответив на вопрос, для чего нужна Омега 3 женскому организму, становится очевидным, что современным леди ее обязательно нужно включать в свое меню, чтобы как можно дольше оставаться красивыми и молодыми. Как правильно применять добавку?
Суточная стандартная дозировка японского препарата KWC EPA & DHA (Omega-3) — 3 капсулы в сутки. Доза может корректироваться в зависимости от возраста и состояния организма. Продолжительность курса — 1 месяц. При необходимости его можно повторить. В профилактических целях и для поддержания иммунной системы рекомендуется принимать регулярными курсами.
Противопоказания
Двадцатый век принес миру много открытий, одно из них — Омега-3 ПНЖК. Учеными умами было выявлено благотворное влияние этих кислот практически на все системы человеческого организма. Добавки с Омега-3 кислотами способны нормализовать гормональный фон и артериальное давление, активизировать работу мозга и улучшить память, снизить уровень холестерина и укрепить стенки сосудов, предотвратить риск развития онкологии и повысить иммунитет.
Но, как и у любого другого вещества, каким бы оно ни было ценным, для приема Omega-3 кислот существуют противопоказания. Поступление полиненасыщенных жирных кислот следует резко ограничить людям с плохой свертываемостью крови, также после оперативного вмешательства и при кровоточивых ранах, при склонности к аллергии и индивидуальной непереносимости.
Применение хорошей качественной биодобавки Омега 3 для женщины станет отличной поддержкой организму, но при условии соблюдения дозировки. Беременным женщинам для коррекции нормы приема рекомендуется посоветоваться со специалистом.
От приема следует воздержаться в случаях диагностирования:
травм с кровопотерями;
воспаления внутренних органов;
усиленного отложения кальция (гиперкальциемии);
Источник