Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Какими бывают витамины
Их можно разделить на две основные группы:
Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
Необходимые минералы
Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Дефицит витаминов: симптомы
Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Дефицит минералов: симптомы
Воздействие на организм
Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.
Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.
Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.
Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.
Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.
Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.
В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.
Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.
Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
Способствует выработке соляной кислоты.
Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.
Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.
Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.
Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.
Расстройства психики, пониженная температура тела.
Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.
Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
Детям и людям в пожилом возрасте.
При постоянном стрессе.
При соблюдении диеты.
Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
При хронических и простудных заболеваниях.
Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.
Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.
Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.
Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)
Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.
Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей
Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.
Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.
В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).
Мука грубого помола и все морепродукты.
Гречка, овсянка, любые орехи.
Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.
Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Получение микронутриентов с пищей
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Витаминные комплексы
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
ВИТАМИНЫ
Суточные дозы (для взрослых)
Высшие терапевтические дозы
Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*
3 300-5000
10 000-100 000
100 000
Витамин В1, (тиамин), мг
1,1-2,4
25-50
—
Витамин В2 (рибофлавин), мг
1,2-3,0
10-50
—
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг
13-25
100-500
—
Витамин В6 (пиридоксин), мг
1,5-2,8
20-80
—
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг
2,0- 3,0
100-300
—
Витамин С, мг
50-100
1000-5000
15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ
100-500
до 3 000
5000
Витамин Е (токоферол), МЕ
30-40
60-600
30 000
Витамин К, мкг
45-200
800
—
Биотин (витамин Н), мкг
30-200
300
—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг
4-12
200-800
—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
50
—
—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг
180-400
800-1000 мг
—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15)
не уст.
—
—
Холин (витамин В4)
250-600
—
—
Инозит(ол), г
1,0-1,5
—
—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг
Суточная норма потребления витаминов и минералов человека
Витамин / Минерал
Содержание в продуктах
Для чего необходим
Последствия дефицита
Норма потребления в сутки
Витамин С, аскорбиновая кислота
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.
Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к
возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.
ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
Витамин В1 – тиамин
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,
участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,
подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.
Витамин В3 или РР или ниацин
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,
бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
Витамин В5 – пантотеновая
кислота
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для
образования жирных кислот и холестерина
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость
организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в
поддержании здорового состояния кожи,
особенно области головы.
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.
Витамин В8 – инозит
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.
Анемия с поражением клеток крови.
Витамин А – ретинол
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с
растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания
энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,
боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке
вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.
Калий
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.
Кальций
(без магния не усваивается)
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,
салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В
твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,
мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует
работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует
правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и
разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме
проявляется в ломкости костей и образовании шишек
и наростов на костях.
Железо
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.
Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйтездравомыслие.
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин
Йод
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,
редьке, ревене, капусте.
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод
повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на
общем состоянии человека и работе всех органов и систем.
Цинк
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме
белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном
рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%
белка животного происхождения.
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие
чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран
Фтор
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали
и деформации скелета
Фосфор
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.
Магний
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.
Медь
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
Селен
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.
Хром
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.
Избыток может привести к раковым заболеваниям.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.
. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».
. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.
. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.
. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.
. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?
. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?
. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?
. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?
. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?
. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.
. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.
. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.
