Суточная доза всех витаминов взрослого человека
Как известно, витамины являются незаменимыми компонентами, определяющими протекание всех биохимических и физиологических процессов в организме человека. Некоторые витамины в очень небольших количествах вырабатываются организмом, но в подавляющих большинстве случаев поступают в организм извне, с пищей. Если в организм снабжается витаминами в количествах, значительно меньших, чем требуется, то те или иные биохимические реакции протекают с нарушениями (или даже вовсе не протекают), что ведет к серьезным заболеваниям, вплоть до смертельного исхода.
В настоящее время широко распространена следующая классификация витаминов:
Жирорастворимые витамины, как это следует из названия, растворяются в жирах, в организм человека попадают в основном с животной пищей. Способны накапливаться в организме человека, прежде всего в печени и жировой ткани.
Водорастворимые витамины растворяются только в воде, в организм человека попадают и с растительной пищей, и с животной. Организмом накапливаются в незначительных количествах и при избытке выводятся.
И для жирорастворимых витаминов, и для водорастворимых витаминов характерны, как гиповитаминозы, так и гипервитаминозы. Но, в тоже время необходимо отметить, что гипервитаминозы возникают, в основном, при превышении норм потребления жирорастворимых витаминов.
Соблюдение установленных суточных норм (потребности) витаминов являются важнейшим условием сохранения здоровья и достижения долголетия. И, если отклонение от норм в сторону гиповитаминоза и его влияния на организм не вызывает разногласий, то состояние гипервитаминоза и его последствия описываются, нередко, неоднозначно. Характерным примером является общеизвестная ситуация с витамином C.
Ниже приведены отобранные в результате анализа и рекомендуемые для здоровья нормы, отражающие суточные потребности для здоровья жирорастворимых и водорастворимых витаминов и допустимые величины их превышения (гипервитаминозы).
Необходимо подчеркнуть, что указанные нормы относятся к здоровым людям, а допустимые величины превышения отражают наибольший, абсолютно безопасный уровень длительного систематического суточного потребления.
Жирорастворимые витамины
Витамины группы А
Сюда относятся: собственно витамин А – ретинол, провитамины А – каротиноиды.
В витамине А: для взрослого человека – около 1,5 мг или 4000 МЕ, для беременных и кормящих матерей – до 2-2,5 мг, при напряженной зрительной деятельности – до 3 мг.
В каротиноидах, соответственно, от 5-6 мг до 15-18 мг.
При курсовом лечении — до 10 000 МЕ, при отдельных заболеваниях — до 50 000 МЕ на непродолжительное время.
Витамин А накапливается в организме, в основном в печени и в жировой ткани. Витамин А содержится только в животных продуктах. Провитамин А содержится в растительных продуктах. В кишечнике и в клетках печени содержится специфический фермент, превращающий каротиноиды в активную форму витамина А. Приблизительно 5 – 6 мг каратиноидов превращаются в организме человека в 1 мг витамина А.
При регулярном превышении суточной дозы в 2-3 раза наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.
Витамины группы D (кальциферолы)
Наиболее известны: витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол)
Для детей и взрослых – 500МЕ. Безопасный верхний предел 600 МЕ (15мкг).В курсовом лечении — до 3000 МЕ, при отдельных заболеваниях — до 10 000 МЕ (на непродолжительное время).
Накапливается в организме.
При регулярном превышении суточной дозы в 3 -5 раз наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.
Витамины группы Е (токоферол)
В настоящее время известно семейство токоферолов и токотриенолов, по крайней мере в восьми различных конфигурациях, очень близких по строению. Наибольшую биологическую активность проявляет альфа-токоферол, наиболее часто встречающаяся и наиболее активная форма.
Для взрослого человека — от 8 до 30 мг в сутки. Безопасный верхний предел 100мг.
В терапевтических целях для противостояния специфическим условиям старения — до100 -200мг.
Нередко для антиоксидантной защиты рекомендуют дневную дозу от 165 до 330мг (от 200 до 400 ME).
Суточный прием, не превышающий 10 000 ME не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам.
Витамин К
Фактически этот витамин представляет собой целую группу веществ:
витамин К1 (филлохинол) содержится преимущественно в растительных источниках;
витамин К2 (фарнахинон, или менахинон) продукт жизнедеятельности бактериальных источников;
менадион — предшественник витамина, который в организме превращается в менахинон.
Все они работают в организме примерно одинаково.
Для взрослого человека по различным данным весьма разнится: нередко рекомендуется 1 мкг на килограмм веса тела в день, т.е. при весе 70 кг – норма составит 70мкг витамина; в США – типовая норма – 300 – 500 мкг в день. Безопасный верхний предел в России рекомендуется 360 мкг.
Может накапливаться в организме.
При длительном приеме больших доз может оказывать токсическое действие; длительный прием больших количеств К1 (в 3-5 раз больше дневной нормы), может, также, привести к тромбофлебиту.
Водорастворимые витамины
Витамины группы B. Общая характеристика
В настоящее время группа состоит из 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Каждый витамин имеет свои специфические функции, но работают они в комплексе.
В организме (тканях) не накапливаются, за исключением витамина В12.
Суточная норма взрослого человека витаминов группы B лежит в пределах 50 – 300 мг.
Витамин B1 – тиамин
Рекомендуемое минимальное потребление составляет: 1,0 мг в день для взрослых женщин; 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей. Безопасный верхний предел для регулярного приема рекомендуется 5, 1 мг.
По приблизительному подсчету для предотвращения недостаточности нужно 0,4-0,5 мг в день на 1000 калорий, потребляемых с пищей, по всем возрастным группам. При лечении специфических состояний недостаточности витаминов могут быть предписаны курсовые дозы от 500 до 6000 мг в день без осложнений. Потребность возрастает при заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, из-за возрастающей скорости метаболизма, связанной с повышением температуры.
Не накапливается в организме, избыток выводится с мочой достаточно быстро.
Практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь, однако инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.
Витамин B2 рибофлавин
Для взрослого человека 1,5 – 2 мг. Безопасный верхний предел. 6, 0 мг.Может рассчитываться, также, как 0.6 мг на 1000 килокалорий для всех возрастных групп, что соответствует примерно 1.2 мг в день для среднего взрослого и около 0.4 мг в день для малышей весом от 5 до 10 кг. Беременные женщины должны получать дополнительно 0.4-0.5 мг в день и столько же кормящие, чтобы возместить рибофлавин, выделяемый с грудным молоком. При интенсивном физическом труде — 3 мг;
Совершенно безопасен при применении.
Симптомы интоксикации неизвестны. Гипервитаминоз может только отрицательно сказаться на деятельности остальных витаминов группы B. Даже 25 мг в день могут дать нежелательный эффект.
Витамин группы B3 (PP)
К витаминам группы B3 – ниацинам — относятся никотиновая кислота и никотинамиды.
Для взрослого человека — 14-18 мг. Безопасный верхний предел 60 мг. Для лечения гиповитаминоза или для обеспечения понижения холестерина рекомендуют по 250 мг и более, два или три раза в день.
Длительная передозировка лечебной дозы может негативно сказаться на здоровье (снижение артериального давления, головокружение, крапивница и др.).
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Для взрослого человека — порядка 10 мг. Безопасный верхний предел 15 мг. В лечебных целях увеличивается до 60 мг, при физическом и эмоциональном напряжении или во время болезни – до 200 – 400 мг в день.
Витамин B6 (пиридоксин)
Для взрослого человека — порядка 2-2,5 мг. Безопасный верхний предел для регулярного приема 6,0 мг. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется курсовой прием от 10 до 25 мг в день. По медицинским показаниям- до 50 – 100 мг.
Дополнительный прием витамина В6 в дозах, превышающих 50 мг в день, не допустим без медицинского наблюдения.
Витамин B9 фолиевая кислота
Для взрослого человека – порядка 400мкг. Безопасный верхний предел 600 мкг. Лечебные дозы — до 1000 мкг.
Документально подтвержденных особых симптомов интоксикации для фолиевой кислоты, даже в дозах, в сотни раз превышающих дневную, нет. Однако, т.к. большие дозы фолиевой кислоты могут, например, вызывать неблагоприятный для здоровья дефицит витамина B12, то 400 мкг является разрешенным пределом, за исключением особых случаев.
Витамин B12 цианокобаламин
Для взрослого человека — 1-3мкг. Безопасный верхний предел 9 мкг.Лечебные дозы 50-300мкг в сутки.
И при приеме внутрь, и при введении инъекциями не токсичен. Иногда бывают аллергические реакции в виде крапивницы.
Витамин C
Для взрослого человека официально рекомендуемая доза — порядка 70 – 100 мг. Во многих случаях усиленного расхода витамина C (физическая работа, стрессы, болезни и т.д.) суточная доза может быть повышена до 500 – 1000мг; лечебные дозы – могут доходить до 10 г. Безопасный верхний предел для регулярного применения рекомендуется 700 мг. (Хотя какая-либо опасность регулярного превышения этого предела исследованиями не установлена).
При длительном значительном превышении дневных доз возможны некоторые негативные явления.
Витамин H, биотин B8
Для взрослого человека 200 мкг. Безопасный верхний предел для регулярного применения 250 мкг. С лечебной целью – до 300 мкг и более.
Безопасен и не токсичен.
Нежелателен прием 35 мкг единовременно или 150 мкг в сутки — может привести к легкому отравлению.
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
*Пересчет весовых единиц в международные единицы: Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ Источник Витамины, необходимые человеку каждый день
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter. Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками. Витамин D
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней. А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке. Омега-3 жирные кислоты
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить. Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты. Витамин ЕКак антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей. Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах. КальцийКальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше. Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
Магний
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки. Витамин СЭтот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина. Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С. Источник ➤ Adblockdetector |
[1], [2], [3], [4], [5], [6]