Степпер польза для здоровья

Все о правильных занятиях на степпере (а также ФОТО до и после тренировок)

Степпер – один из наиболее популярных и функциональных кардиотренажеров.

Он состоит из платформы с педалями, которые приводит в действие несложный механизм и по совершаемым на нем движениям имитирует шаги вверх по ступеням.

К его несомненным достоинствам в качестве домашнего тренажера можно отнести малые габариты, невысокую стоимость и простоту эксплуатации. При этом он может достаточно эффективно справляться со многими задачами по оздоровлению организма.

Какие мышцы задействуются?

Аэробная нагрузка при работе на этом тренажере, как и при подъеме по лестнице, в основном, направлена на нижние конечности.

На шаговиках, при включении в работу рук с помощью рычагов или эспандеров, нагрузка дается на следующие группы мышц:

передней и задней поверхности бедра;
голени и стопы;
выпрямители колена и бедра;
ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
подвздошно-поясничные и межреберные;
пресса и косые живота;
рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Можно ли накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите уделить этой части тела особое внимание, придерживайтесь нескольких правил.

Следите за правильным положением тела: колени и носки стоящих на педалях ног чуть развернуты кнаружи (поза «пятки вместе, носки врозь»), корпус наклонен вперед, опора – на руки, поясница – в легком прогибе; давление на платформы при ходьбе – пятками.
Заниматься следует 3-4 раза в неделю, через день по 20 минут если мышцы уже разогреты после силовой тренировки, и около 1 часа, если степ-сессия проводится независимой тренировкой.

Схема кардиотренировки на тренажере для ног:

разминка для плавного входа в тренировку с постепенным 5-минутным повышением интенсивности и заминка для выхода из нее в конце с 5-минутным понижением нагрузки;
основные 10 минут при 20-минутной тренировке – движения на рабочей скорости (дыхание не сбивается сильно и связно разговаривать);
при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.

Внимание! Механизм жиросжигания не запускается, если организм воспринимает тренировку как физический стресс. Такое происходит без предварительной подготовки и разогрева мышц, связок. Поэтому сразу вскакивать на степ и шагать в высоком темпе категорически не следует.

Эти простые правила помогут вам придать своим ягодицам упругость и рельеф, избавиться или уменьшить проявления целлюлита.

Насколько эффективен степпер для похудения?

Кардио тренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме.

А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома. Но результат до и после от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

постоянство,
адекватная нагрузка,
правильная техника выполнения упражнений.

Сколько калорий сжигается во время тренировок?

За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Минус еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса с помощью рычагов, эспандеров или гантелей.

Полезные свойства и противопоказания

Помимо того, что шаговый тренажер поможет вам укрепить желаемые мышцы и скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и поспособствует:

нормализации работы дыхательной системы;
укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

Противопоказаниями занятий на степпере являются:

травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
серьезные хронические болезни внутренних органов;
последние сроки беременности;
артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
простудные заболевания с высокой температурой.

Фото результатов до и после

Многие женщины достигли достаточно ощутимых результатов, занимаясь на различных моделях шаговиков. Ниже вы можете ознакомится с их фотографиями до и после тренировок:

Как правильно заниматься?

Положение тела во время занятий должно быть технически правильным. Для этого избегайте типичных ошибок:

постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
давления на платформы носками с отрывом от них пяток.

Правильные занятия на степпере способствуют эффективному сжиганию жира и укреплению мышц.

Разминка и растяжка

Обязательно нужна 5-10 минутная разминка для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые движения школьной физкультуры).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, в одной позе задерживаться надо около 10 секунд – до легкого напряжения, но не до болевых ощущений.

Сколько ходить на степпере для видимого результата?

Начиная с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, в течение месяца доводите время до часа. При похудении оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Оптимальный пульс для похудения

100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки – то, что нужно. Отследить показания можно с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков.

Старайтесь не превышать свой средний возрастной: интервал 130-160, если вам 20-25 лет, 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и старше).

Сколько раз в неделю заниматься?

Ритм 3-4 раза в неделю чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления и идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса.

Какое время суток предпочтительнее?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, следует выбирать утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Как выбрать тренажер для ходьбы на месте?

При выборе этого типа кардиотренажера следует учитывать, помимо своих денежных возможностей и наличия свободного пространства для установки, еще несколько моментов:

по основным параметрам они делятся на механические и электромагнитные (по виду системы нагружения), а также могут иметь взаимозависимый и; электромагнитные модели более современны, лучше оснащены, имеют независимый ход педалей, но стоят дороже;
простота и ценовая доступность не означает, что модель неэффективна – при регулярных занятиях можно добиться поставленных целей и на мини-степпере;
при малых габаритах жилья лучше будет приобрести вариант мини или балансировочный – их функции сходны с более дорогими моделями, а цена и габариты существенно меньше и часто дополнены цифровым модулем;
наличие поручней или эспандеров помогает не только сохранять равновесие, но и развивает мышцы пресса и верха корпуса;
ваш вес не должен превышать указанной в технических характеристиках максимальной массы пользователя;
обратите внимание на программы тренировок, их количество и то, насколько серьезно вы настроены заниматься – возможно, при наличии финансов, вам стоит остановиться на многофункциональной магнитной модели с выбором программ, независимым ходом педалей и возможностью регулировки нагрузки.

Следует учесть, что тренажеры для ходьбы разнятся также по типу выполняемых движений:

Классический. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки. Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
Поворотный (с поворачивающейся ручкой). Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
С эспандерами. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи.
Балансировочный (боковой). Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
Эллиптический. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
Детский. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.

Внимание! Определиться с выбором вида степпера вам поможет простая формула: цель+цена+наличие места для установки.

Сравнение с другими кардиотренажерами

Помимо степпера, к группе кардиотренажеров относятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры.

В чем их сходство и различия и что более эффективно, если вы поставили перед собой цель похудеть?

Беговая дорожка. Может, как и шаговый тренажер, использоваться для похудения и сжигания лишних калорий, укрепить те же мышцы низа корпуса, особенно икры ног. Однако больше подходит для развития кардиовыносливости, а также, из-за сильной ударной нагрузки на позвонки и суставы, противопоказана людям с остеохондрозами, плоскостопием и наличием проблем со связками и суставами ног.
Велотренажер. Не лучший выбор для сброса веса – при работе бездействует почти половина мышц тела, практически вся верхняя часть. Особенно если модификация – горизонтальная, хотя эта же особенность делает такой кардио незаменимым для людей, у которых есть проблемы со спиной. Гораздо больше, чем для худеющих, подходит для тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва или травмы – например, голеностопа. Мы провели подробное сравнение степпера и велотренажера.
Гребной тренажер. Может стать хорошим помощником в избавлении от лишних килограммов. Сочетает в себе два вида нагрузки – аэробную и силовую. Включает в работу практически все мышцы низа и верха тела. Однако, в отличие от степпера, борющегося с женскими проблемными зонами, такой кардио считается мужским – женщины избегают активных занятий по гребле из опасения «перекачать» плечи.
Эллипсоид. Практически создан для похудения. Включает в тренировку все тело, при этом щадит суставы и показан, в отличие от степпера, даже очень полным людям. Если ваша цель – стать стройнее, лучшего варианта не найти. Однако загвоздкой, в противовес степперу, может стать высокая цена кардио и его внушительные габариты. Поэтому чаще всего эллипсоид доступен для занятий только в фитнес-залах.

Все, что вы узнали сегодня о степперах, позволит вам ответить на вопрос – а ваш ли это кардиотренажер? Для покупки домой взвесьте свои финансовые возможности и габариты жилья, проанализируйте состояние здоровья и, при сомнениях, посоветуйтесь с врачом.

А еще – определите цели занятий и взвесьте свою решимость в соблюдении графика и постоянства тренировок. Если все решилось положительно – начинайте шагать к своему здоровью и следите за вашими результатами после тренировки.

Источник