Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии
Во время самоизоляции и удаленной работы в жизни людей неизбежно происходит изменение привычного образа жизни. Это может вызывать ощущение напряжения, подавленности, дискомфорта, приводить к переживаниям чувства беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям. Возможны сложности в организации собственной деятельности в быту, выполнении служебных задач в необычном, дистанционном режиме.
Люди могут сталкиваться с изменениями отношений внутри семьи или с нарастающим чувством одиночества из-за дефицита социальных контактов.
Возникновение таких состояний — нормальная реакция человека на сложившиеся обстоятельства. Зачастую отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния, могут привести к негативным последствиям, как для самого человека, так и для семьи как социальной единицы.
Для снижения риска возникновения негативных состояний и острых эмоциональных переживаний, важно помнить, что существуют простые рекомендации, которые могут помочь адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Кратко их можно сформулировать следующим образом:
1. Планирование, составление и соблюдение режима дня;
2. Включение физической активности в повседневную жизнь;
3. Использование официальных источников для получения информации о ситуации;
4. Использование дистанционных способов (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;
5. Обращаться за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.
Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие резких изменений привычного образа жизни и самоизоляции.
Реакция / эмоциональное состояние
Почему возникает?
Как проявляется
Что делать?
Сложности адаптации
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.
— ощущения напряжения, подавленности;
— чувство беспомощности и дискомфорта;
— переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
— сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
— нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.
— составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
— при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
— включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
— по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
— сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.
Генерализованная тревога
Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.
Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».
— неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
— неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
— могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
— выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
— ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
— минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
— обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
— спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
— давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
— делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).
Ситуационная тревога
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.
Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
— характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
— стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.
— сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;
— дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).
Межличностные конфликты
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.
Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.
— нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
— нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
— острая необходимость в уединении и покое;
— раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
— дистанцирование, избегание контактов.
— если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
— включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
— проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;
— занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;
— сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).
Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.
Источник
20. Способы и методы поддержания психологического здоровья.
1. просвятительная деятельность.
2. Воздействие непосредственно на психику.
3. использование дыхательных техник
4. Работа с телом.
Самое простое определение психологического здоровья состоит в отсутствии психических расстройств. Это здоровое развитие личности, это адекватная реакция человека на те или иные события, это ощущение счастья.
Но если человек начинает чувствовать одиночество, уверяя себя и окружающих, что его никто не любит и он никому не нужен, замыкается, уходит в себя, всячески избегает контактов с людьми, то это может говорить о наличии психологических проблем.
21. Социальное здоровье. Характеристика здорового общества.
Социальное здоровье – состояние организма, определяющее способность человека контактировать с социумом.
Здоровое общество – эффективное, согласно конечным критериям его жизнедеятельности общество. Говоря о «социальном здоровье», обычно подразумевают:
а. Социальную значимость тех или иных заболеваний в силу их распространенности, вызываемых ими экономических потерь, тяжести, т.е.угрозы для существования популяции или страха перед ними.
б. Влияние общественного устройства на причины возникновения болезней, характер их течения и исходы (т.е. возможности выздоровления или смерти).
в. Оценку биологического состояния определенной части или всей человеческой популяции на основе интегрированных (агрегированных) статистических показателей, составляющих т.н. «социальную статистику».
Популяция и общество
Популяция – это биологическое понятие, обозначающее совокупность представителей одного биологического вида, занимающих определенную территорию и имеющих беспрепятственную возможность скрещивания. Болезнь как биологический феномен соотносится, прежде всего, с человеческой популяцией. Однако реальной формой совместного существования людей, порожденной таким видовым свойством человека как сознание, является общество. Поэтому проявления биологических свойств человека модифицируются обществом, приобретая социальное качество. В свою очередь, сколько-нибудь длительные объединения людей никогда не бывают механическими, а формируют, как утверждал один из основателей социологии Э. Дюркгейм, новый социальный субстрат. Структурными элементами такого социального субстрата выступают большие (общности) и малые социальные группы, а также создаваемые обществом для реализации своих основных функций социальные институты (государство, армия, церковь, системы образования, здравоохранения и пр.) характеристики функционирования социальных институтов отражают сложившиеся на уровне общества в целом представления о «правильном» (нормативном) осуществлении обществом этих основных функций. Такие представления имеют некое рациональное (идеология) или иррациональное (религия) обоснование, но также и чувственно переживаемый аспект (общественная психология). Сама положенная в основу общественных представлений о «правильном» функционировании социальных институтов система норм может быть кодифицированной (право) или нет (мораль). Вся совокупность подобных общественных представлений составляет общественное сознание. Оно имеет свою собственную динамику,определяемую объективными тенденциями в функционировании структурных элементов общества, и проявляющуюся в политических процессах. Понятие общества связано с государством как исторически сложившимся видом максимально широкой территориально-географической общности. Однако в истории неоднократно происходили события, приводившие к универсализации структурных элементов географически близких обществ и протекающих в них социальных процессов, т.е. к формированию общностей, выходящих за пределы границ отдельных государств.
В конце XXв., благодаря развитию транспорта и массовых коммуникаций, эти процессы универсализации приобрели исторически уникальный масштаб и получили название глобализации.Конечной идеальной целью (миссией) всех социально-структурных элементов общества и происходящих в нем процессов является благополучие популяции. Под благополучием здесь понимается наличие максимально благоприятных при имеющемся технологическом и экономическом уровне развития общества предпосылок жизнедеятельности, способствующих достижению и поддержанию оптимальной для данной территории численности популяции.Наличие подобных предпосылок выражается в максимально возможном на данном историческом этапе развития общества удовлетворении в конечном счете биологических потребностей людей.Отсюда благополучие популяции обусловлено эффективным функционированием всех сторон общества. В этом – суть социальной обусловленности здоровья. Поэтому и оценивать эффективность функционирования общества можно по показателям биологического состояния популяции. Таким образом, «здоровое общество» — это эффективное согласноконечным критериям оценки его жизнедеятельности общество
Первая половина XIXв. в странах Западной Европы характеризовалась массовыми перемещениями людей, как в результате войн, так и вследствие начавшихся процессов урбанизации, т.е. увеличения численности населения городов при снижении относительной численности сельского населения. Эти процессы привели к интенсификации контактов в человеческой популяции, что создавало особо благоприятные условия для возникновения эпидемий. Поэтому впервые задачи в сфере общественного здоровья стали решаться в крупных городах путем санитарного благоустройства и реализации противоэпидемических мероприятий. В крупных городах Германии первой половины XIX в. выполнение этих задач стало функцией «медицинской полиции», на которую возлагался также контроль за проституцией и судебно-медицинская экспертиза. По мере успехов в борьбе с инфекционными заболеваниями вниманиеспециалистов в этой области стали привлекать другие факторы, влияющие на здоровье населения, — генетический фон, питание, алкоголизация и пр.Сформировавшаяся на этих основаниях наука получила название социальной (общественной) гигиены, и именно в таком объеме получила развитие в России на рубеже XIX и XX вв. Первая в России кафедра социальной гигиены была открыта в петербургском Психоневрологическом институте в 1914 г. З.Г. Френкелем.
Немецкая социально-гигиеническая традиция уже в 30-х годах XXв. оказалась полностью дискредитированной евгеникой – учением об«облагораживании» человеческой популяции путем элиминирования(устранения) носителей «генов болезней». В России социально-гигиенические исследования алкоголизма,наркоманий, психических заболеваний, преступности были выполнены преимущественно психиатрами, а проституции – дермато-венерологами. Особенный размах подобные исследования приобрели в первое десятилетие Советского периода. Однако к 30 – у году исследования социальной патологии были прекращены, занимавшиеся ими научные центры закрыты, а сами исследователи впоследствии репрессированы. Этот запрет на социально-гигиенические исследования был снят, как и запрет на «конктретно-социологические» исследования, в 1960 – м году.Однако социальная гигиена позднего Советского периода стала тотально идеологизированной наукой, а проводимые в ее рамках эмпирические исследования были полностью атсоретичными, подчиненными по своим задачам нуждам практического здравоохранения. Развитие науки о здоровье общества в англоязычных странах сразу же приобрело несколько иное направление. Уже первые социально-статистические исследования в США, посвященные влиянию безработицы на психиатрическую заболеваемость, и выполненные в первое десятилетие XXв., продемонстрировали акцент не только на феноменологическое описание негативных социальных явлений, сколько на выявление социальныхпроцессов, их обуславливающих. Отсюда исследования общественного здоровья с самого начала оказались ориентированными на теоретические модели социальных наук.Основоположником этого направления считается британский исследовательТ. Сигерист, опубликовавший в 1923 г. первое руководство по «медицинской социологии». В своем развитии медицинская социология испытала сильное влияние психоанализа, в рамках которого возникло понятие о «болезнях цивилизации». Первоначально под ними подразумевались неврозы, а затем –и все т.н. психосоматические заболевания, как они представлялись с позицийучения о «неврозах органов». Вторым существенным компонентом медицинской социологии сталопредставление о социальном стрессе, возникшее на основе концепции общего адаптационного синдрома Г. Селье. Возникновение концепции Селье пришлось на период резкого изменения паттерна заболеваемости в технологически развитых странах мира во II половине XXв. На смену инфекционным заболеваниям пришли неинфекционные заболевания, для которых нельзя было установить какой-то одной специфической причины. Эти заболевания характеризуются хроническим течением, необходимостью длительного поддерживающего лечения и ограничительного образа жизни.
Источник