Среднесуточная потребность витаминов для взрослых

Суточные дозы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ	Суточные дозы (для взрослых)	Высшие терапевтические дозы	Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*	3 300-5000	10 000-100 000	100 000
Витамин В₁, (тиамин), мг	1,1-2,4	25-50	—
Витамин В₂ (рибофлавин), мг	1,2-3,0	10-50	—
Витамин В₃, (витамин РР, ниацин), мг	13-25	100-500	—
Витамин В₆ (пиридоксин), мг	1,5-2,8	20-80	—
Витамин В₁₂, (цианокобаламин), мкг	2,0- 3,0	100-300	—
Витамин С, мг	50-100	1000-5000	15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ	100-500	до 3 000	5000
Витамин Е (токоферол), МЕ	30-40	60-600	30 000
Витамин К, мкг	45-200	800	—
Биотин (витамин Н), мкг	30-200	300	—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг	4-12	200-800	—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)	50	—	—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В₉), мкг	180-400	800-1000 мг	—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В₁₅)	не уст.	—	—
Холин (витамин В₄)	250-600	—	—
Инозит(ол), г	1,0-1,5	—	—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг	25-50	60-500	—
Липоевая к-та	не уст.	2	—
Витамин F (жирные кислоты)	не уст.	—	—

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Источник

Суточная потребность в витаминах

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

Витамин	Последствия дефицита	Норма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ. Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.	70 мг
Витамин В1 (тиамин)	Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.	1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.	2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)	Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.	20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.	5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.	2 мг
Витамин В8 (инозит)	Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.	500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.	400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)	Анемия с поражением клеток крови.	3 мкг
Витамин А (ретинол)	Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»	1 мг
Витамин D (холекальциферол)	У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.	5 мкг
Витамин K (филлохинон)	Частые носовые кровотечения.	120 мг
Витамин Е (токоферол)	Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.	15 мг
Витамин Н (биотин)	Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.	50 мкг

Виды витаминов

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Какие витамины необходимы взрослому человеку?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна без постоянного поступления витаминов. Для крепкого иммунитета, здоровых костей и зубов, красивых волос и ногтей нужны различные вещества и в разном количестве. Они поступают в организм с пищей, поэтому сбалансированное питание очень важно для здоровья.

Для укрепления всех внутренних органов взрослому человеку необходим целый комплекс витаминов. Каждое из этих веществ имеет свою ценность. Многие дополняют друг друга. Например, без витамина Д не усваивается важный минерал кальций. Существует целый набор полезных веществ, который ежедневно использует организм.

Витамин А (ретинол)

Он необходим для образования зрительного пигмента. При его достаточном количестве организм успешно борется со всеми инфекционными заболеваниями.

Благодаря ретинолу успешно растут клетки всех тканей. Чтобы не пришлось принимать его в виде аптечных препаратов, в рационе должны быть следующие продукты:

Внимание! Потребность в витамине для взрослого человека — 1 мг в день. Особенность ретинола в том, что он способен накапливаться и сохраняться в организме в течение 2-3 лет.

Витамин В₁

При его участии происходит усвоение углеводов, а также обмен белками и минералами. Он нормализует работу кишечника, выработку желудочного сока, приводит в норму кровообращение и укрепляет иммунитет. Положительно влияет на тонус мышц и выработку энергии.

Присутствует в свином мясе, печени, злаках, томатах, капусте, моркови. Суточная норма потребления — 1,5 мг. Для тех, кто сталкивается с повышенными нагрузками, норма увеличивается до 3 мг.

Витамин В₆

Является компонентом многих важных ферментов. Они отвечают за процессы кроветворения и укрепление иммунитета. Он положительно влияет на работу печени. В большом количестве содержится в:

просе;
ячмене;
кукурузе;
пивных дрожжах;
мясе;
печени;
большинстве овощей и фруктов.

Суточная дозировка — 1,5–2 мг. При беременности дозировка увеличивается до 3 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Самое ценное вещество для профилактики атеросклероза. Снимает задержку полового развития. Способствует активации процессов кроветворения в костном мозге, укрепляет нервную систему.

Внимание! Уникальность фолиевой кислоты в том, что она может производиться в кишечнике человека. С продуктами питания данное вещество поступает крайне редко и в активную форму вступает также только в кишечнике.

Суточная норма — 200–300 мкг. Женщинам этот витамин нужен в больших количествах.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Наиболее известное полезное вещество. Укрепляет иммунитет, участвует во всех окислительно-восстановительных реакциях, укрепляет стенки сосудов и улучшает их проницаемость, понижает риск развития склероза.

Внимание! Особенность витамина C в том, что он расходуется в огромных количествах, но организмом никак не производится. Его можно получить только с пищей или принимая специальные препараты.

Суточная норма для взрослого человека — 100 мг. С питанием его получают из овощей, фруктов, ягод. Наиболее высокое содержание в шиповнике.

Витамин Е (токоферол)

Предотвращает отравление тканей ядовитыми элементами. Способствует предупреждению раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Участвует в большинстве обменных процессов. Предотвращает гибель клеток и разрушение тканей, поэтому его часто именуют как «витамин молодости».

Суточная норма — 15–30 мг в день. Больше всего токоферола в растительных маслах.

Никотиновая кислота

Снижает уровень холестерина в крови, участвует в окислительных процессах, нормализует обмен веществ. В день потребность в никотиновой кислоте составляет около 15 мг. Есть она в грибах, бобовых, фруктах и злаках.

Витамин В₁₂

Накапливается в печени. Поступает в организм человека исключительно из продуктов животного происхождения.

Потребность в витаминах у взрослого человека большая, поскольку суточная норма рассчитывается с учетом массы тела. Поэтому у ребенка дозировка всегда меньше.

Отказ от ответсвенности

Источник

➤