УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Психическое здоровье, как и здоровье телесное, дано нам от рождения. И в течение жизни мы можем как укреплять и сохранять его, так и растрачивать. Ниже мы приведем Вашему вниманию основные факторы, которые могут укреплять психику, и отдельно, которые могут оказывать разрушающее действие на психику.
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Факторы, разрушающие психическое здоровье
К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:
Употребление психоактивных веществ
Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.
Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.
Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).
Перегрузка информацией
Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.
Ложь, одиночество
Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.
Избегание диспансеризации
Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.
Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.
Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.
Прямое физическое воздействие на мозговую ткань
Травмы головы, инсульты и инфаркты мозга приводят к разрушению нейронов, и соответственно страдает психика.
Мы привели лишь некоторые, важные с точки зрения врача, факторы, определяющие наше психическое здоровье. Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем!
Источник
Основы сохранения психологического здоровья
В современном ритме жизни, когда один стресс сменяет другой, а конфликты не заставляют себя ждать, нервное напряжение возрастёт с каждым днём в геометрической прогрессии, и всё наваливается на вас как «снежный ком», важно позаботиться о своём здоровье.
И вот здесь отправной точкой и ответом на вопрос «С чего начать?» является именно ваше драгоценное здоровье. В этом бешеном потоке необходимых дел и гонке за материальными нуждами и благами, мы забываем о том, что без крепкого здоровья всё то, чего вы добились и за чем гнались становится не важным. В чём заключается психологическое здоровье?
Если мы не обращаем должного внимания на своё здоровье, начинает слабеть нервная и иммунная системы, на фоне истощения внутренних резервов, даёт сбой эмоциональная сфера, таким образом страдает не только физическое и психическое здоровье, но и психологическое. И если вовремя не заметить различные подсказки организма о его сбое, то он отреагирует болезнью с целью самосохранения, отдыха и перезагрузки.
Чтобы до этого состояния не довести свой организм необходимо вовремя позаботиться о своём здоровье. Стрессовые факторы
Как сохранить психологическое здоровье?
Психологическое здоровье – состояние душевного благополучия и эмоционального комфорта, адекватное отношение к окружающему миру, отсутствие болезненных психических явлений.
В первую очередь укреплению и сохранению психологического здоровья способствует поддержание баланса практически во всём: между работой и отдыхом, активностью и сном, перееданием и диетой и т. п. Самые психологически вредные привычки
Проявите заботу о своей нервной системе, ведь она регулярно теряет запасы сил нервных клеток и окончаний во время конфликтных или стрессовых ситуаций. Этот стратегический запас быстро восстанавливает полноценный здоровый сон, правильное питание и активный приятный отдых, путешествия. Простой способ сохранить нервы
Не ждите отпуска или удобного момента отдохнуть. Забота о здоровье в том и состоит — если вы цените его больше, чем все остальные жизненные вещи, которые от вас никуда не денутся, если вы возьмёте профилактический тайм — аут.
Условия сохранения психологического здоровья
Психологическое здоровье является необходимым компонентом полноценного развития человека. Поэтому так важно создать все условия для его сохранения и укрепления.
«Тело не болеет отдельно и независимо от души» ©Сократ
Психологическое здоровье тесно взаимосвязано с физическим. Наши мысли, эмоциональные реакции и проявления как ни странно влияют на физическое состояние. Например, такие эмоции как страх, гнев, обида могут легко стать причиной постоянной головной боли и других психосоматических заболеваний. Особенно, если все эти негативные эмоции подавляются или вытесняются психикой человека.
Принятие чувств сохраняет психологическое здоровье
Не избегайте негативных эмоций и не стоит подавлять их, если вы стремитесь остаться психически здоровым. Не устанавливайте запрет на проявления негативных эмоций. Сокрытие эмоций – это прямой путь к неконструктивному поведению, что может привести к конфликтам или вызвать ошибочную личностную отстраненность.
Любые эмоции – это естественно, лучше признать их, чем пробовать отвергать. Негативные эмоции — это нормальные реакции на многие неприятные, непонятные и иногда ненормальные ситуации. Равно как и испытывать и проявлять приятные эмоции в счастливых хороших обстоятельствах. Адекватность проявленных эмоций самой ситуации свидетельствует о психологическом здоровье человека.
В случае, когда мы хотим проявить раздражение, но не можем по разным причинам, тогда снять эмоциональное напряжение можно косвенно, например побоксировать подушку или прокричать свою обиду в нелюдном месте. Такой выход негативных эмоций также полезен для вашего психического состояния, главное, что вы понимаете свои эмоции и принимаете их, а не отвергаете.
Но это не значит, что вы должны отныне раздражаться на всех, кто вас раздражает. Психологически здоровая личность умеет контролировать свои эмоции. Чтобы успокоиться в конфликтной ситуации можно сосчитать до двадцати, использовать технику дыхания или медитации.
Можно пробовать проговаривать свои чувства с помощью техники «Я — высказываний»:вместо «Ты меня обидел», говорите о своих чувствах: «Я огорчен тем, как ты со мной общаешься» или «Мне обидно, когда слышу от тебя такие слова». Про технику «Я -высказывания» подробнее здесь
По отношению к своим близким и родным почаще проявляйте заботу, поддержку и тепло, Психологическое здоровье человека во многом зависит от той семейной атмосферы и обстановки, в которой он проживает. Старайтесь делать всё, что вы можете, чтобы улучшить семейные отношения.
Позитивное мышление помогает сохранить психологическое здоровье
Но опять — таки не забывайте о балансе. Безусловно вредит здоровью негативное мышление со всеми его последствиями: страхи, негативные ожидания, ссоры, неверие в себя, недоверие к окружающим и к миру, апатия и др.проявления. Что такое взвешенный пессимизм и оптимизм?
Но и сплошное позитивное мышление может приводить к негативным результатам, таким как разочарование, усталость, подавление негативных эмоций и т.д. Будьте реалистичным оптимистом, не закрывайте глаза на объективную реальность, но при этом верьте в хорошее отгоняя от себя негатив.
Продукты способствующие сохранению и укреплению психологического здоровья
Во время нервного перенапряжения мы налетаем на сладкое, мучное или фастфуд стараясь «заесть» полученный стресс. Благодаря этому мы наносим непоправимый урон своему здоровью в виде повышения уровня сахара в крови. Да, действительно на короткое время нас попускает, но к сожалению лишь на короткий промежуток времени избавляет от тревоги. Но подумайте над тем — какой ценой? Про эмоциональное здоровье и благополучие читать
Чтобы сохранить не только своё психологическое здоровье, но и физическое, восстанавливая при этом ещё и эмоциональное состояние выберите вместо пирожных, жирного фастфуда или алкоголя, продукты содержащие такой полезный микроэлемент как магний. Магний содержится в инжире, авокадо, тыквенных семенах и др. Магний эффективен в защите человека от стресса, облегчает головную боль и снимает усталость. А такой продукт как банан, снабжая вас серотонином, повышает настроение и общий тонус организма. Пейте больше чистой негазированной воды. И откажитесь от спиртного.
Несколько полезных советов для сохранения психологического здоровья
Для сохранения и укрепления здоровья очень эффективным является правильно организованное время перед сном. Да — да, именно в это время наш организм готовится полноценно отдохнуть и выспаться, а мы проводим его перед компьютером или у телевизора в надежде расслабиться. Но этого релакса наша нервная система не получает, и у неё на это остаётся лишь время во время сна.
А ведь у нас есть миллион альтернатив компьютерным играм и времяпрепровождению в смартфонах, например принять расслабляющую ванну с ароматом лаванды, порисовать или книгу почитать, позвонить родному человеку, послушать любимую музыку, помедитировать и т.д.
Такие альтернативные варианты необходимо выбирать и в течение всего рабочего дня в пользу сохранения и укрепления своего психологического здоровья. Вместо душного тренажёрного зала выберите пешую прогулку, а обеденный перерыв проведите в компании приятных позитивных людей или расслабляющей обстановки, поставьте себе запрет на пользование гаджетами, а особенно смартфона в определённое время, начните заниматься благотворительностью, найдите новое полезное увлечение. Общайтесь побольше с друзьями и живите настоящим моментом.
Крепкого психологического здоровья вами вашим родным!!
Источник
Психологическое здоровье и способы его сохранения. Семинар-практикум для педагогов
специалист в области арт-терапии
Общеобразовательная школа №8
И СПОСОБЫ ЕГО СОХРАНЕНИЯ.
психологическое просвещение по вопросам формирования здорового способа жизни.;
содействие формированию навыков сохранения психического здоровья;
развитие навыков совместной работы, сотрудничества;
улучшить эмоциональное состояние педагогов и уч-ся.
Бог создал человека из глины, и остался у него небольшой неиспользованный кусочек . «Что бы еще вылепить?»,- спросил Бог. «Вылепи мне счастья!»,- попросил человек! Ничего не ответил Бог. И только положил в руку человека кусочек неиспользованной глины.
Понятие и определение здоровья.
По определению Всемирной организации охраны здоровья , «Здоровье- это состояние полного физического, психического, духовного благополучие, а не только отсутствие болезней.
От чего зависит здоровье человека? По расчетам ученых. На 20% здоровье зависит от наследственных факторов., на 20% от состояния окружающей среды, на 10% от медицины, на 50% от способа жизни человека. То е6сть можно сказать. Что здоровье человека- в его руках.
Здоровье – понятие многоплановое. Это и высокий уровень приспособленности к условиям жизни, высокая работоспособность. Комфортное психологическое самочувствие, толерантные социальные условия.
На сегодняшний день выделяют такие составляющие здоровья человека:
— физическое здоровье — индивидуальные особенности организма человека , красота, сила, выдержка, генетическая наследственность, уровень физического развития органов и функциональных систем, отсутствие или наличие телесных отклонений или болезней.
— интеллектуальное здоровье- способность находить необходимую информацию, усваивать новые знания, использовать их, принимать важные решения.
— эмоциональное здоровье- умение адекватно переживать то, что с ним происходит, понимать эмоции и чувства других, управлять своими эмоциями, быть эмоционально уравновешенными.
— психическое здоровье- умение приспосабливаться в любых изменчивых условиях жизни, развиваться и совершенствоваться.
— социальное здоровье- способность строить и поддерживать позитивные отношения с окружающими людьми.
— духовное здоровье- ценности, принципы, идеалы, мировоззрение, убеждения, которые нужно не только осознавать ,провозглашать, но и активно внедрять в жизнь.
Психическое здоровье и его критерии.
Психическое здоровье — наличие у в психике человека активных и пассивных стержней , которые постоянно генерируют позитивный психоэнергетический потенциал, который обеспечивает осознанное позитивное восприятие окружающего мира, гармонию с ним и самим собой, личностный оптимизм и удовольствие от жизни.
По мнению С.Максименко, психич. здоровье нужно понимать как аспект здоровья в целом, который характеризуется душевным комфортом, отсутствием патологических психологических проявлений и способностью к эффективной деятельности и саморегуляции относительно собственных целей и интересов человека.
М.Джехода выделяет 6 аспектов психического здоровья:
1) позитивное отношение к себе;
2) оптимальное развитие, рост и самоактуализация личности;
3) психическая интеграция;
4) реалистическое восприятие окружения;
5) умение адекватно влиять на окружение;
6) личностная автономия.
Когда идет речь о психическом здоровье, то имеют ввиду тех людей, у которых нет патологий, а психические отклоненияили отсутствуют, что является идеальным, или имеют ненормативный, но не аномальный характер. Поэтому психическое здоровье человека может бать отличным, хорошим, удовлетворительным и плохим.
Критериями психического здоровья человека являются:
Адекватный возрасту уровень зрелости познавательной, эмоционально- чувственной и волевой сфер личности.
Способность управлять своим поведением.
Способность выбирать жизненные цели и разумно планировать их достижение.
Личностный и социальный оптимизм.
Удовольствие от деятельности, личной и общественной жизни, общения, созерцания картин природы.
Понимание прекрасного, комического и трагического.
Стабильный позитивный настрой.
Адаптированность в микросоциальных отношениях.
3 .Негативные факторы психического здоровья.
На нарушение психич. здоровья влияют ряд факторов. Среди них- длительное действие негативных эмоций, которые генерируют негативную психоэнергию.
К главным общественным показателям, определяющим психическое здоровье человека относятся:
Социальный и политический конфликты и нестабильность.
Наличие работы или ее отсутствие.
Позиция и содержательная направленность средств массовой информации.
Духовная, социальная, эмоциональная и физическая депривация.
Социальная справедливость или несправедливость.
Правовая защищенность или незащищенность.
Соотношение материальных и духовных ценностей.
К числу патогенных факторов современной школы относятся:
Школьный стресс: физиологический, информационный, комуникативный, психологический (эмоциональный).
Неудовлетворительное физическое развитие и хроническая гиподинамия.
Кислородное и «солнечное»голодание.
Другие «профессинальные» заболевания школьников: понижение зрения, сколиоз, частые простудные заболевания.
Неправильно организованный режим дня и плохое питание.
Решение проблемы здоровья заложено в самом человеке. Всех нас привлекает красота окружающего мира, природы, искусства, которые дарят наслаждение и радость. Особенно влияет на человека музыка, причем она может и лечить.
Еще в Древней Греции Платон выделял два метода воспитания: гимнастику – для воспитания тела и музыку- для воспитания души.
Например, «Лунная соната» Бетховена чудесно снимает нервозность, напряжение, служит для человека немедикаментозным транквилизатором. (звучит «Лунная соната»).
4 .Здоровье человека с позиции гуманистической психологии.
Известный психолог А.Маслоу психическое здоровье рассматривает как следствие полной удовлетворенности . Согласно его мнению, здоровый человек- это счастливый человек, который живет в гармонии с самим собой, не ощущает внутреннего дискомфорта.
Психически здоровым людям, по мнению А.Маслоу, присуще :
Любить и быть любимыми.
Доверие в отношениях.
Взаимная забота и ответственность.
Эмоциональное напряжение и страхи, сопровождающие человека в современной повседневной жизни , часто провоцируют состояние стресса.
Итак, признаки стрессового состояния ( по Шафферу):
Невозможность сосредоточиться на чем- либо.
Слишком частые ошибки в работе.
Чувство усталости, которое возникает очень часто.
Очень быстрая речь, мысли, которые часто «выветриваются».
Частые боли, без физических недомоганий.
Работа не приносит радости.
Утрата чувства юмора.
Резкое возрастание количества выкуренных сигарет(если человек курит).
Пристрастие к спиртному.
Постоянное ощущение голода или же отсутствие аппетита или вкуса к пище.
Невозможность своевременно закончить работу.
С точки зрения физиологии, стресс- общая реакция организма на неблагоприятные условия жизни. Реакция стресса возникла в процессе эволюции как важнейший механизм приспосабливания. Для наших предков стрессорами были нападения хищников или врагов, преодоление реки или охота на зверя. В такую минуту нужно было собрать все силы, всю волю, чтобы остаться живыми и невредимыми. Для этого в организме как будто провозглашается боевая тревога – режим атаки или бегства.
Чтобы обеспечить этот режим, в первую очередь перераспределяется кровообращение. Поднимается артериальное давление, кровь заполняет сосуды больших мышц, отливая от пальцев, лица и внутренних органов. Параллельно выделяются гормоны- адреналин и кортизон, под действием которых распадаются запасы жира и гликогена, чтобы кровь насытилась жирными кислотами и глюкозой. А для успешного управления процессом резко активизируются анализаторы и весь мозг.
Переход организма в режим атаки или избегания, бегства обеспечивал выживание нашим предкам в первобытную эпоху. Но в современной жизни это приносит человеку скорее вред, чем пользу. Представим, что человек начинает злиться, оказавшись в дорожной пробке, или впадает в отчаянье от критики начальства. Автоматически организм отзывается симптоматической реакцией – непосредственно перед стрессом . Быстрее! Нужно что-то делать, бороться, убегать! Но много ли возможностей у современного цивилизованного человека удовлетворить эти потребности? Поэтому «пар», который некуда выпустить, ударит по собственному организму. Высокое давление еще длительное время будет разрушать кровеносные сосуды. Мобилизованные жиры откладываются на поверхность артерий в виде бляшек, чем больше таких переживаний, тем сильнее загрязняются артерии, ускоряя приближение сердечного приступа.
Но это еще не все: режим атаки или бегства временно отключает пищеварительную, иммунную и репродуктивную системы. Поэтому хронический стресс приводит к бесплодию, ослаблению иммунитета, нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
Когда действие стрессора проходит, организм пытается наладить работу выключенных систем. Но хорошо ли это отразится на нем? Нет! Расшатанность иммунитета ведет к развитию аллергии или, напртив, к иммунодефициту, что мешает справится с клетками опухолей. В желудке выделяется лишний выброс желудочных соков, что ведет к язве.
Но больше всего удар получает нервная система. Гормоны стресса мобилизуют нейроны, но интенсивная работа использует и уничтожает их. Особенно страдают структуры, отвечающие за эмоции. Результат- депрессия. Вот вам и все «болезни от нервов»- основные болезни современности: атеросклероз, невроз, ожирение, язва желудка, ослабление иммунитета.
Упражнения для улучшения работы головного мозга и снятия умственного напряжения:
Стоя или сидя, ноги вместе, руки опущены, спина прямая. Свободно поднять руки вверх, потянуться всем телом, внимание сосредоточить на позвоночнике. Потягиваясь, представьте могучее дерево, корни которого крепко вросли в землю, а ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево ,наполняется силой, здоровьем. Бодростью. Удерживайте эту позу 20- 30 секунд. Потом руки медленно опустите, расслабьтесь.
Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова и туловище –на одной прямой линии. Завести руки за спину, сложить ладони вместе. Потом перевернуть сложенные руки пальцами вверх так, чтобы мизинцы касались позвоночника. Локти подняты, спину выровнять. Удерживайте эту позу 20- 30 секунд.
Туловище прямое, голова прямо .Ладони положить на затылок, руки – в «замок». Дыхание медленное. Надавливаем ладонями на затылок, а потом на ладони 3-5 сек., 1-2 сек. Отдыхаем. Повторить 3-5 раз.
Стоя или сидя, спина прямо, руки вдоль тела. Дыхание медленное. Вдох, выдох- плечи максимально завести вперед. Вдох- исходное положение. Выдох- максимально свести лопатки. Вдох- исходное положение.( 3 раза). Вдох- поднять правое плечо вверх. Выдох- исходное положение. Вдох- поднять левое плечо вверх. Выдох- исходное положение. Вдох- поднять плечи вверх. Выдох- исходное положение.
Сидя, спина прямо, руки в удобном положении. Тело расслаблено. Написать в воздухе носом цифры от 1 до 10. Или буквы- свое имя.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдох- руки вверх, немного выгнуться назад. Во время выдоха- резкий наклон вперед –вниз со звуком «ха!», задержаться в таком положении на 5-10 сек., повернуться в исходное положение.
Способы сохранения психического здоровья
Исследования показали, что смех может вылечить от всех болезней- причем не только психологических проблем или неврозов. Смех снижает выработку стрессовых гормонов, нормализует давление, повышает иммунитет. Последние исследования показали, что смех резко активизирует мозговую деятельность и является надежным обезболивающим способом. Когда человек смеется, работают приблизительно 80 мышц тела. Одна минута смеха равна 45 минутам выполнения физич. упр. и продолжает жизнь на время ( по разным данным) от 15 до 60 минут.
Упражнение «Релаксация». ( ароматерапия, музыкальное сопровождение, арт- терапия). Одним из способов снятия эмоционального и умственного напряжения является ароматерапия ( аромомасла, сухая фитоингаляция в форме подушечек- саше) и артотерапия ( для демонстрации используем аромолампу с лавандовым маслом). Можно использовать имбирь аптечный, лимонник китайский, мелису, мяту, розмарин и др.
Советы на каждый день.
Люби жизнь- она прекрасна.
Цени правду- она бесценна .
Цени время- его не вернешь.
Будь всегда самим собой- простота всегда является признаком великого разума.
Думай, что говоришь, и говори, думая. Слово- великое оружие, если уметь его правильно использовать.
Умей слушать- в речи отражается душа человека.
Смотри сердцем- только сердце способно чувствовать истину.
Умей быть благодарным- это дорога к сердцу человека.
Не спеши с выводами. В народе говорят: «Поспешишь- людей насмешишь».
Прислушайся к советам мудрецов- это неисчерпаемый источник духовных сокровищ.
Не смотри вслед злу- оно заразное. Совесть не принимает компромиссов.
Люби людей- ты один из них.
Чаще улыбайся- это солнечное сияние для твоего окружения.
Цени свое доброе имя- это твоя надежная защита.
Источник