Спорт для здоровья суставов

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ СУСТАВЫ

Причины боли в суставах во время упражнений

Хотя этот список, безусловно, не является исчерпывающим, есть четыре наиболее вероятных причины.

• Артрит – воспалительное заболевание суставов. Существует более 100 различных типов артритов: от аутоиммунных (ревматоидный артрит) до возрастного износа (остеоартрит). Долгое время считалось, что больным артритом следует избегать упражнений. Теперь неоднократные исследования доказали, что многие пациенты, страдающие артритом, могут улучшить свое состояние с помощью упражнений.
• Тендинит. Как и артрит, тендинит также вызван воспалением. Однако если артрит — это воспаление тканей, выстилающих сами суставы, то тендинит — это воспаление и деформация сухожилий. Тендинит чаще встречается в конкретных участках тела, которые страдают из-за чрезмерного использования и перегрузки. Например, бегуны часто болеют тендинитом ахиллова сухожилия. Хотя это заболевание напрямую не влияет на костную ткань, оно, безусловно, может вызвать боль.
• Травма или операция. Если были повреждены суставы или недавно произошло хирургическое вмешательство, то боль во время тренировки понятна. В случае конкретных травм лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, необходима ли физиотерапия, прежде чем возобновить режим упражнений.
• Лишний вес. Несколько лишних килограммов вряд ли вызовут боль, но значительный избыток веса – это дополнительный багаж, который вызывает чрезмерную нагрузку на суставы. Снижая вес можно облегчить свое состояние. Исследования показали, что, похудев на 5 килограммов, можно вдвое снизить риск остеоартрита колена.

Важно! Если во время занятий спортом возникла легкая боль, ее можно преодолеть. Движения помогают «смазать» болезненные суставы, которые стали жесткими из-за артрита или по другим причинам. Но если боль острая, сильная и сконцентрирована в определенном месте, то это тревожный симптом. Нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить повреждение или состояние, которое требует специальной реабилитации.

Итак, теперь, можно перейти к тем хитростям, которые помогут оставаться активными, здоровыми, и минимизировать неприятные ощущения во время упражнений.

Не пропускаем разминку

Пропуск разминки – это плохой выбор по многим причинам, одна из которых заключается в том, что упражнения с жесткими мышцами усугубляют и боль. Сосредоточьтесь на разогреве всего тела, чтобы расслабить мышцы и подготовить тело к движениям!

Выполняем МФР на валике или мячике

Мы уже рассказывали о важности и пользе миофасциального релиза. Он необходим для здоровья фасции, соединительной ткани, проходящей через все тело. Она окружает и разделяет мышцы, суставы и органы. Также фасция защищает их от ударов, поэтому, когда она становится жесткой или хрупкой, а с возрастом это случается часто, суставы и мышцы могут пострадать. Регулярно выполняя МФР, вы улучает питание фасции, помогая ей оставаться мягкой и крепкой.

Делаем растяжку после занятий

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, но не менее важно растянуть все основные группы мышц после ее завершения. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд, вдыхая и чувствуя, как мышцы глубоко расслабляются с каждым выдохом. Когда они напряжены, уменьшается диапазон движений, что вызывает дополнительную боль во время тренировки. Если же расслабить все мышцы после тренировки, то все тело будет подготовлено к следующей серии нагрузок.

Соблюдаем противовоспалительную диету

Исследователи установили, что многие продукты средиземноморской диеты помогают бороться с воспалением, которое является одной из причин боли в суставах. Основные продукты средиземноморской диеты – это жирная рыба, богатые антиоксидантами фрукты и овощи, источники мононенасыщенных жиров, такие как миндаль, авокадо, оливковое масло. Можно также включить в рацион больше куркумы, поскольку это противовоспалительная специя, которая, как было доказано, снижает отек и жесткость тканей у пациентов с артритом.

Пробуем водные тренировки

Иногда смена режима тренировок может быть лучшим решением. Посещение бассейна может дать суставам столь необходимое облегчение, при этом обеспечив нагрузку для мышц. Плавание разными стилями, аква-фитнес – это идеальная активность при неприятных ощущениях в теле.

Подбираем подходящую обувь

В организме все взаимосвязано. Независимо от того, чем вы занимаетесь, если ваша обувь не обеспечивает достаточной устойчивости и амортизации от воздействия вашего движения, если она жесткая и сдавливает стопу, то суставы будут страдать! Боль в лодыжках, коленях и бедрах может усилиться только из-за того, что вы отходили день в офисе в жестких туфлях. Помните главное правило: обувь должна подходить по размеру, амортизировать стопу, легко сгибаться в подошве, иметь физиологичный подъем.

Подбираем нагрузку индивидуально

Если вы страдаете от боли в суставах, слишком много упражнений с высокой нагрузкой могут усугубить ситуацию. Особенно, если в теле есть перекосы, деформации и компенсации. Лучше всего провести самодиагностику, определить свои слабые места, возможно, посоветоваться с профессионалом и составить свой собственный режим тренировок. Это поможет сохранить здоровье тела и задействовать мышцы без переутомления.

Источник

Спорт и суставы. Как тренироваться и не навредить здоровью?

Давно доказано, что занятия спортом необходимы для профилактики многочисленных болезней. Но при этом надо помнить, что чрезмерные спортивные нагрузки вредны для организма, от них страдают суставы, мышцы и связки, сердечно-сосудистая система и многое другое.

Причем речь идет не только о спортивных травмах. Физические нагрузки спортсмена должны быть точно рассчитаны, чтобы не превышать физиологическую норму. Но, к сожалению, чаще всего спорт направлен именно на то, чтобы многократно превысить пределы человеческой силы и выносливости, и это отрицательно сказывается на здоровье практически любого спортсмена.

Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость. К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы. Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества).

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

· нарушенный водно-солевой баланс из-за ускоренного испарения влаги из организма во время тренировок;

· как следствие нарушения водно-солевого баланса — отложения солей в суставах в виде наростов на костных и хрящевых элементах;

· гормональные сбои во время усиленных физических нагрузок могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита (чаще у женщин);

· переохлаждение суставов (и всего организма) во время или после тренировок (прежде всего относится к зимним видам спорта);

· дисбаланс в питании с упором на преимущество белков;

· недолеченные травмы, растяжения, вывихи, разрывы связок и сухожилий;

· следствием стирания хрящевого слоя из-за повышенной нагрузки на суставы может стать деформирующий остеоартроз;

· воспаление околосуставной сумки из-за чрезмерных нагрузок;

· нарушения в эндокринной системе из-за постоянных стрессовых нагрузок на организм спортсмена;

· строгие диеты в сочетании с нагрузками могут привести к остеопорозу;

· микротрещины в костях и суставах во время выполнения повторяющихся прыжковых элементов.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок?

· самое главное правило при тренировках — точный расчет нагрузок. Заниматься таким расчетом должны исключительно специалисты-тренеры. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно;

· перед каждой тренировкой необходима разминка: организм должен «разогреться» перед нагрузкой. Во время тренировки необходимо пить!

· экипировка: для любого вида спорта нужна соответствующая спортивная одежда и обувь, а в некоторых видах спорта — специальные защитные приспособления (налокотники, наколенники, бандажи, суппортеры для суставов, атлетические пояса и прочее);

· важно держать осанку и правильно делать все упражнения. Важны и упоры, и постановка ног;

· необходимо избегать монотонных повторяющихся нагрузок на одну и ту же группу мышц, чередовать упражнения (кросс-тренинг);

· все спортивные тренажеры или снаряды должны быть отрегулированы строго под индивидуальные параметры тренирующегося спортсмена. Использование неподходящих по размеру или форме снарядов недопустимо!

· нужно обращать самое пристальное внимание на болевые ощущения. Миф о том, что спортивные нагрузки не бывают без преодоления боли, очень вреден: боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. При нарастании болевых ощущений необходимо немедленно снизить нагрузку.

Источник

Суставы и физические упражнения

С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

• активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
• способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
• вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
• усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

• ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
• использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
• во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
• если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
2. Включайте упражнения на растяжку.
3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
5. Не совершайте движения, преодолевая боль.

• при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
• если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.

1. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
2. Следите, чтобы ноги были в тепле.
3. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
4. Во время упражнений следите за осанкой.
5. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
6. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

Источник