Упражнения для укрепления мышц ног
В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.
Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.
Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.
- Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
- Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
- Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
- Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.
- Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
- Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
- Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
- Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.
Может ли помочь спорт?
Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.
Источник
Виды спорта, которые требуют предварительного визита к подиатру
Нам всем хочется быть в хорошей физической форме: чтобы тело было сильным и гибким, могло справляться с ежедневными нагрузками, не болело и было функциональным в любом возрасте. Для этого мы и занимаемся спортом. Но выбирая вид физической активности, нужно сначала задуматься: а подходит ли это мне? Будет ли такой вид спортивной деятельности полезен или может нанести потенциальный вред здоровью? Многие занятия связаны с повышенной нагрузкой на стопы, суставы и ноги, а это не всегда и не всем подходит. Прежде, чем начинать заниматься определенными видами спорта, стоит посетить врача-подиатра – специалиста по здоровью стоп, и пройти обследование, а также получить рекомендации – какие нагрузки показаны, какие нет, какую обувь выбрать, чтобы заниматься было максимально удобно, как обезопасить себя от травм.
Виды спорта с наибольшей нагрузкой на ноги
Для здоровья ног наиболее опасными являются игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, большой теннис и хоккей. При занятии ими нагрузка на ноги – постоянная, резкая и интенсивная. Не слишком здоровым выбором считается бег, особенно профессиональный и сопряженный с участием в марафонах и забегах на короткие дистанции. Потенциально травмоопасны занятия, во время которых приходится много прыгать: фигурное катание, балет, спортивная гимнастика и другие.
Все эти занятия нежелательны, если у вас есть плоскостопие и другие нарушения опорно-двигательного аппарата. При наличии патологий некоторыми из них можно заниматься на любительском уровне, но точно не на профессиональном. Не в почете у врачей сноубординг, регби, прыжки с трамплина, которые выполняют лыжники. Если вы собираетесь заниматься или уже занимаетесь всеми перечисленными видами спорта, вам обязательно нужно посетить подиатра.
Какими рисками чреваты эти виды спорта
- Травмы голеностопных суставов – растяжения, переломы, разнообразные ушибы – частая проблема тех, кто активно играет в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, занимается лыжами, бегом, фигурным катанием.
- Гимнасты и атлеты, футболисты, хоккеисты, сноубордисты, конькобежцы – частые пациенты травматологов по поводу переломов костей стоп, колена и других травм нижних конечностей.
- Баскетболисты, волейболисты и теннисисты нередко сталкиваются с воспалением или повреждением ахиллова сухожилия и подошвенным фасцитом.
- «Колено бегуна» – беда многих спортсменов, которым приходится много бегать и испытывать резкие и жесткие нагрузки на ноги (и это не только занимающиеся непосредственно бегом!)
- Плоскостопие может стать результатом чрезмерных и длительных нагрузок, а неправильная обувь может только ухудшать ситуацию.
«Многие виды спорта, где идет мощная нагрузка на мышцы и суставы – например, велоспорт, гимнастика, конькобежный спорт, футбол, весьма травмоопасны, – объяснила исполнительный директор Ассоциации “Лига подиатрии” Ольга Чижевская. – Травм и деформаций стоп не избежать профессиональным спортсменам, но любители не меньше подвержены рискам. Поэтому на первый план, если вы четко решили заниматься подобными видами спорта, выходит профилактика любых повреждений. И для начала, чтобы грамотно оценить состояние своих стоп и всего опорно-двигательного аппарата, стоит посетить подиатра и пройти серию тестов».
Чем поможет подиатр
Мы часто пренебрегаем визитами к врачу, думая, что “само пройдет”. У кого никогда не гудели ноги в конце дня? Кто никогда не сталкивался с вывихами или ушибами? Но в случае с регулярными занятиями активным спортом диагностика и поддержка врача необходима. Только врач сможет оценить истинное состояние ваших стоп и вышестоящих суставов, понять первопричины дискомфорта, который вы испытываете, обнаружить малейшие нарушения и посоветовать, что делать в том или ином случае. Спортсмены сталкиваются с разными проблемами и тактика поведения может быть разной.
По результатам комплексного обследования и в зависимости от диагноза и степени выраженности нарушений, врач может посоветовать:
- Ношение подходящей для конкретного вида спорта обуви с определенной степенью амортизации и поддержки;
- Изготовление индивидуальных ортезов стопы (стелек), которые облегчат боль, снимут усталость, улучшат амортизацию и будут удерживать стопу в нужном положении. Такие стельки – действенная профилактика травм и перенапряжения ног во время любой физической активности;
- Выполнение комплекса лечебной физкультуры для стоп и суставов ног;
- Массаж – как профессиональный, так и самомассаж, расслабляющие ванночки, тейпирование, физиотерапевтические методики.
Подход к профилактике и лечению травм у людей, занимающихся спортом, должен быть комплексным и направленным на устранение причин травм, их недопущение в будущем и более легкое восстановление.
*в материале использовано изображение с фотостока Depositphotos.
Источник
Гимнастика для здоровья ног
Комплекс упражнений для
профилактики и уменьшения симптомов заболевания вен
Источник: «Ваше повседневное руководство» (Your Everyday Guide),
Национальный институт по проблемам старения при Национальном институте здравоохранения (США)
Информационный материал создан в поддержку программы по борьбе с
малоподвижным образом жизни и заболеваниями вен
которую организует компания Иннотек Интернасьональ.
Комплекс упражнений поможет:
- Улучшить равновесие тела путем растяжения мышц бедра и укрепления мышц бедра и икроножных мышц
- Стимулировать венозное кровообращение
- Восстановить венозный отток в нижних конечностях
Это упражнение для укрепления бедра.
- Сядьте на устойчивый стул, облокотитесь на спинку. Пола должны касаться только подушечки стоп и пальцы ног. Положите свернутое полотенце на край стула под бедро для поддержки. Дышите медленно.
- На выдохе медленно с усилием вытягивайте одну ногу перед собой, не зажимая при этом колено.
- Согните стопу так, чтобы пальцы были направлены в потолок. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опустите ногу.
В дальнейшем можно добавить утяжелители для ног.
- Удобно сядьте на край устойчивого стула без подлокотников.
- Вытяните ноги вперед.
- Поставив пятки на пол, потяните носочки на себя.
- Оставайтесь в этом положении 10-30 секунд.
- Согните ногу в голеностопе, вытяните носочки от себя и оставайтесь в таком положении 10-30 секунд
Это упражнение на растяжение мышц голеностопа. Можно проводить тренировку обоих голеностопов сразу или по очереди.
Ходьба и подъем по ступеням станут проще, если выполнять упражнения сгибание колена и выпрямление ноги. В качестве дополнительной нагрузки можно изменить упражнение для улучшения равновесия (смотрите раздел «Улучшение равновесия»).
- Поставьте перед собой устойчивый стул, держитесь за него для сохранения равновесия. Отведите одну ногу назад. Не сгибайте колено и не тяните носки. Дышите медленно.
- На выдохе медленно с усилием потянитесь пяткой к ягодицам. Сгибайте ногу только в колене, не делайте движений бедрами.
Нога, на которой вы стоите, должна быть слегка согнута. - Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опустите ногу на пол
В дальнейшем можно добавить утяжелители для ног.
Стоим на носочках
- Поставьте перед собой стул, расставьте ноги на шире плеч, держитесь за стул для сохранения равновесия. Дышите медленно.
- На выдохе медленно поднимитесь на носочки как можно выше.
- Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
- На вдохе медленно опускайте пятки на пол.
Стоим на носочках
Это упражнение поможет сделать ходьбу более легкой благодаря укреплению икроножных мышц и голеностопов. В качестве дополнительной нагрузки можно изменить упражнение для улучшения равновесия (смотрите раздел «Улучшение равновесия»).
В дальнейшем попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Повторяйте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Ходьба
с сохранением равновесия
- Поднимите руки в стороны, на высоту плеч.
- Выберите точку впереди себя и сфокусируйтесь на ней, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе.
- Идите по прямой линии, ставя одну ногу впереди другой.
- Во время ходьбы поднимите ногу, что осталась позади, задержитесь на 1 секунду и затем поставьте ее вперед
Ходьба с сохранением равновесия
В дальнейшем старайтесь смотреть по сторонам, пока идете.
Если у вас есть заболевания внутреннего уха, пропустите этот шаг.
Ходьба носок к пятке
- Поставьте пятку одной ноги прямо впереди носка другой ноги. Пятка и носок должны касаться или почти касаться друг друга.
- Выберите точку впереди себя и сфокусируйтесь на ней, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе.
- Сделайте шаг. Поставьте пятку одной ноги прямо впереди носка другой ноги.
Ходьба носок к пятке
Если вы неустойчиво стоите на ногах, попробуйте выполнять это упражнение около стены, чтобы при необходимости держаться за нее.
- Сделайте шаг вправо
- Подведите левую ногу
- Сделайте еще один шаг вправо
- Сделайте выпад левой ногой вперед и вправо
- Сделайте шаг влево
- Подведите правую ногу
- Сделайте еще один шаг влево
- Сделайте выпад левой ногой вперед и влево
- Сделайте шаг назад правой ногой
- Сделайте шаг назад левой ногой
- Поднимите правую ногу и переместите на носок вес тела
- Сделайте шаг с приставкой вперед-влево
- Сделайте шаг с приставкой вперед-вправо
- Сделайте разворот направо, отведя левую ногу в сторону
- Повторите сначала с правой ноги
Источник