Соя полезна или вредна для здоровья

Соя: польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Соевые бобы – это вид бобовых, родиной которых является Азия. Соя была частью рациона питания людей в Азии в течение тысяч лет. Фактически, есть свидетельства того, что соевые бобы выращивались в Китае ранее чем в 9000 году до нашей эры.

Сегодня соя широко потребляется не только в качестве источника растительного белка, но и в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах.

Однако, соя все же вызывает определенные противоречия – некоторые хвалят ее пользу для здоровья, в то время как другие утверждают, что она может быть вредной для организма. (1)

В этой статье рассматриваются доказательства пользы и потенциального вреда от употребления сои.

Соя – польза и вред для здоровья женщины и мужчины

Что такое соя и какие виды продуктов из нее производят?

Соевые бобы – это тип бобовых, которые можно есть в цельном виде или готовить из них различные блюда.

Цельные соевые продукты

Цельные соевые продукты являются наименее обработанными. К ним относятся соевые бобы и эдамаме, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также изготавливаются из цельных соевых бобов (2).

В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком, эдамаме является любимой закуской с высоким содержанием белка в азиатских кухнях.

Соевое молоко производится путем вымачивания и измельчения цельных соевых бобов, отваривания их в воде и последующего отфильтровывания твердых частиц. Оно обычно используется в качестве альтернативы молоку животного происхождения людьми, которые не могут переносить молочные продукты или хотят избежать молока.

Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в блоки. Это распространенный источник растительного белка в вегетарианских диетах.

Ферментированная соя

Ферментированные соевые продукты обрабатываются традиционными методами. К ним относятся соевый соус, темпе, мисо и натто (2).

Соевый соус – это жидкая приправа из ферментированной сои, жареных зерен, соленой воды и определенного типа грибковой культуры.

Темпе – это ферментированный соевый продукт, который изначально появился в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также обычно едят в качестве источника белка в вегетарианских диетах.

Мисо – традиционная японская приправа, изготавливаемая из соевых бобов, соли и плесневых грибов.

Обработанные продукты на основе сои

Соя используется для производства нескольких обработанных пищевых продуктов, включая заменители мяса, йогурты и сыры для вегетарианцев и веганов.

Соевая мука, текстурированный растительный белок и соевое масло используются во многих фабричных продуктах питания.

Соевые добавки

Изолят соевого белка является высоко обработанным производным сои, получаемым путем измельчения соевых бобов и экстракции масла. Затем измельченную сою смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают, а полученный концентрат сои высушивают и превращают в порошок (3).

Изолят соевого белка доступен во многих протеиновых порошках, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.

К другим соевым добавкам относятся изофлавоны сои, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в форме капсул или порошка.

Из сои делают разнообразные продукты, включая эдамаме, продукты из цельной сои, ферментированные соевые продукты, обработанные продукты на основе сои, а также добавки.

Пищевая ценность, состав и калорийность сои

Соя является хорошим источником нескольких важных питательных веществ.

Например, одна 155-граммовая порция эдамаме содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):

Калорийность: 189 ккал (9%).
Углеводы: 15,8 г (5%).
Жиры: 8,1 г (12%).
Белок: 16,9 г (34%).
Клетчатка: 8,1 г (32%).
Витамин C: 9,5 мг (16%).
Витамин K: 41,4 мкг (52%).
Тиамин: 0,3 мг (21%).
Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
Фолат: 482 мкг (121%).
Холин: 87,3 мг.
Кальций: 97,6 мг (10%).
Железо: 3,5 мг (20%).
Магний: 99,2 мг (25%).
Фосфор: 262 мг (26%).
Калий: 676 мг (19%).
Цинк: 2,1 мг (14%).
Медь: 0,5 мг (27%).
Марганец: 1,6 мг (79%).
Омега-3 жирные кислоты: 560 мг.
Омега-6 жирные кислоты: 2781 мг.

Соя также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, таких как витамин E, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота и натрий (4).

Кроме того, она содержит пребиотическую клетчатку и несколько полезных фитохимикатов, таких, как растительные стерины и изофлавоны дайдзеин и генистеин (5).

Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимикатов.

Потенциальная польза сои для здоровья

Уникальные фитохимикаты в сое наделяют этот продукт рядом полезных свойств.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина, одновременно с этим повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти эффекты в большей степени наблюдались у людей с высоким уровнем холестерина (6).

Тем не менее исследователи отметили, что добавки сои не обладают тем же эффектом снижения холестерина, что и употребление соевых продуктов (6).

В другом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что потребление в среднем 47 граммов сои в день было связано с 9,3% снижением общего уровня холестерина и 13% снижением холестерина ЛПНП (7).

Кроме того, соя имеет высокое содержание клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в результате аддитивного эффекта.

В одном исследовании 121 взрослый человек с высоким уровнем холестерина в течение восьми недель принимали 25 г соевого белка с или без соевой клетчатки. Соя с клетчаткой уменьшала холестерин ЛПНП более чем в два раза лучше, чем только соевый белок (8).

Может улучшить фертильность

Соя может улучшить показатели фертильности у женщин, которые пытаются зачать или проходят лечение бесплодия.

В исследовании с участием 36 женщин было выявлено, что у тех, кто принимал по 6 грамм черного соевого порошка в день, были более высокие показатели овуляции и менструальных циклов по сравнению с теми, кто не принимал сои (9).

Другое исследование, проведенное с участием более чем 200 женщин, которым было сделано экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), показало, что те, кто принимал 1500 мг соевого фитоэстрогена в день, имели более высокие показатели имплантации и беременности по сравнению с теми, кто не принимал сои (10).

Третье исследование показало, что соя оказывает защитный эффект против бисфенола А – химического вещества, обнаруженного в пластике, которое может отрицательно влиять на фертильность. Женщины, которые ели сою до ЭКО, чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (11).

Кроме того, потребление сои будущим отцом, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на показатели беременности у женщин, которым делают ЭКО (12).

Может уменьшить симптомы менопаузы

Изофлавоны – это класс фитоэстрогенов, естественным образом встречающихся в сое, которые действуют как слабый эстроген в организме.

Уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, приводя к таким симптомам, как приливы. Поскольку соя действует как естественный эстроген, ее употребление может помочь уменьшить эти симптомы.

Исследования подтверждают полезную роль сои при менопаузе.

В обзоре 35 исследований добавки соевого изофлавона повышали уровни эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (13).

В другом обзоре 15 исследований у женщин в постменопаузе, которые в течение 3-12 месяцев принимали 25-100 мг изофлавонов сои в день, частота приливов значительно уменьшилась (14).

Наконец, в другом обзоре 17 исследований женщины, которые в течение 12 недель принимали среднюю дозу в 54 мг изофлавонов сои в день, имели на 20,6% меньше приливов и на 26,2% снижение тяжести симптомов по сравнению с началом исследования (15).

Было выявлено, что соя снижает уровень холестерина, улучшает показатели фертильности и уменьшает симптомы менопаузы.

Возможный вред сои для здоровья

Хотя соя обладает несколькими полезными свойствами, ее влияние на другие заболевания остается неясным.

Влияние на рак молочной железы неизвестно

Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многие раковые опухоли молочной железы нуждаются в эстрогенах для того чтобы расти, было бы разумно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы. Однако в большинстве исследований это не подтвердилось.

В обзоре 35 исследований, в котором изучалась связь потребления соевого изофлавона с заболеваемостью раком молочной железы, было выявлено, что более высокий уровень потребления сои уменьшил риск развития рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.

Одно исследование показало, что потребление сои не повлияло на риск развития рака молочной железы (16).

Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в Азии, по сравнению с западной диетой. Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских странах, тогда как в западных странах соя в основном обрабатывается или принимается в виде добавок.

В исследовании на крысах, которых кормили ферментированным соевым молоком, было выявлено, что эти крысы были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы, чем крысы, не получавшие этот вид пищи. Крысы, которым давали изофлавоны сои, были на 10-13% менее склонны к развитию рака молочной железы (17).

Поэтому ферментированная соя может в большей степени защищать от рака молочной железы по сравнению с добавками сои.

Кроме того, соя связана с большей продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.

В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, употреблявшие сою после постановки диагноза, на 21% реже имели рецидив рака и на 15% реже умирали, чем женщины, которые избегали употребления сои (18).

Воздействие на функцию щитовидной железы

Соя содержит гойтрогены – вещества, которые могут отрицательно воздействовать на щитовидную железу, блокируя абсорбцию йода.

Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои блокируют производство гормонов щитовидной железы (19, 20).

Исследователи еще не исследовали влияние сои на функцию щитовидной железы у людей, но некоторые исследования показывают, что она может не оказать существенного влияния.

В обзоре 14 исследований соя практически не влияла на функцию щитовидной железы, и авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, пока их потребление йода является адекватным (21).

Кроме того, два рандомизированных исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что ежедневный прием до 120 мг изофлавонов сои не оказал существенного влияния на производство гормонов щитовидной железы (22, 23).

Влияние на мужские половые гормоны

Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении этого продукта в свой рацион.

Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на производство тестостерона у мужчин.

В обзоре 15 исследований с участием мужчин было выявлено, что потребление соевых продуктов, протеиновых соевых порошков (до 70 г в день) или добавок изофлавона сои (240 мг в день) не влияло на уровень свободного тестостерона или общий уровень тестостерона (24).

Более того, соя может снизить риск рака предстательной железы у мужчин.

В обзоре 30 исследований высокий уровень потребления сои был связан со значительно меньшим риском развития этого заболевания (25).

Большая часть сои является ГМО

Более 90% сои, произведенной в США, генетически модифицировано (26).

Существует много дискуссий о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Для определения их воздействия на человека и в каком количестве они безопасны необходимо провести больше долгосрочных научных исследований (27).

Кроме того, ГМО выведены с целью противостоять гербициду глифосату.

Глифосат может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая повышенный риск развития рака и более высокие показатели врожденных дефектов (28, 29).

Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют более низкий уровень питательных веществ по сравнению с органическими соевыми бобами (30).

Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь употребления органической сои.

Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях говорят о другом. Большая часть сои генетически модифицирована, поэтому если вы хотите избежать возможного вреда, вам следует употреблять органическую сою.

Подведем итог

Соя обладает несколькими полезными свойствами, такими как улучшение уровня холестерина, показателей фертильности и облегчение симптомов менопаузы.
Тем не менее она остается спорным продуктом, поскольку некоторые существующие исследования на животных показывают, что ее употребление может быть связано с раком молочной железы, плохой функцией щитовидной железы и она может воздействовать на мужские гормоны.
Однако исследования на людях показывают другие результаты.
В целом, польза включения сои в ваш рацион, скорее всего, перевешивает любой потенциальный вред, поэтому вы можете спокойно употреблять в пищу цельные или ферментированные соевые продукты.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Источник

В чем польза и вред соевых продуктов для здоровья: научные данные

Соя – прекрасный диетический продукт. С одной стороны, она богата массой питательных веществ, но с другой – давайте не будем увлекаться. Не существует универсального продукта, который полезен во всем.

Вокруг сои есть множество опасений. Например, людей беспокоит риск рака молочной железы из-за соевых продуктов, нарушение функции щитовидной железы и даже риск феминизации у мужчин. И это лишь часть страхов. Расскажем, в чем польза и вред сои для здоровья с точки зрения науки.

Состав и полезные свойства соевых продуктов

Соя – это растение из семейства бобовых. Главная её питательная ценность – чистый белок и практически все аминокислоты, необходимые вашему организму. Соевые бобы также богаты растительными жирами, клетчаткой и целым рядом важных микроэлементов (витаминов и минералов).

Правда, соевые бобы практически безвкусны. Поэтому в чистом виде их почти не едят, предпочитая делать из них различные топпинги. Чаще всего это заменители молочных продуктов. Вот сравнительная таблица и примерный состав соевых продуктов в расчете на 100-граммовую порцию (Источники: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Кальций — % дневной нормы (ДН)

Витамин B6 — % ДН

Фолиевая кислота — % ДН

Изофлавоны сои

В дополнение к этому перечню микроэлементов соевые бобы – это природный источник полифенолов, то есть антиоксидантов, которые защищают наши клетки от окислительного стресса и таким образом препятствуют развитию целой массы заболеваний, таких как инфаркт сердца, инсульт, атеросклероз и т.д. (Источники: 7, 8, 9, 10)

Особенно богата соя изофлавонами – подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам, активирующим гормон эстроген.

Считается, что изофлавоны сои являются одним из ключевых полезных свойств для здоровья женщины. В 100 г. отварных соевых бобов содержится от 90 до 134 мг изофлавонов (Источник: 11).

При этом из-за молекулярной структуры изофлавоны ранее считались «имитаторами» эстрогена. Однако последние исследования показывают, что во многом они отличаются от главного женского гормона и воздействуют на организм тоже по-разному (Источник: 12).

Основная польза сои для здоровья

Мы уже упоминали, что соевые продукты чрезвычайно богаты белком и практически не содержат жиров. И вот почему они могут быть полезны для вашего здоровья.

Снижение «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности)

Ряд исследований подтверждает, что преобладание соевой пищи в рационе может помочь со снижением уровня «плохого» холестерина в крови и даже повысить уровень «хорошего» (Источники: 13, 14, 15).

На практике снижение может быть ещё выше, особенно если человек полностью заменяет животный белок растительным. Однако, чтобы подкрепить это утверждение, нужны дополнительные исследования.

При этом наибольшую пользу из соевой диеты, очевидно, могут извлечь люди из групп риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету 2-го типа и страдающие ожирением.

Профилактика болезней сердца

В целом, диета, состоящая преимущественно из растительной пищи и бобовых, полезна для профилактики ССЗ (16).

Судя по всему, дело в изофлавонах сои – именно они уменьшают системное воспаление сосудов и улучшают их эластичность. Это два ключевых фактора, которые защищают наше сердце (17).

Недавний систематический обзор показывает, что богатый соей рацион снижает риск инсульта и ССЗ на 20 и 16% соответственно (18).

Дополнительные исследования также отмечают, что относительный риск смертности от болезней сердца снижается на 15% при регулярном употреблении сои (19).

Нормализация артериального давления

Соевая еда богата аргинином – частично заменимой альфа-аминокислотой, участвующей в регулировании АД (20). Кроме того, в том же процессе задействованы уже не раз упомянутые изофлавоны.

В одном исследовании было установлено, что ежедневное употребление 43 граммов соевых бобов приводит к снижению диастолического (нижнего) артериального давления у женщин примерно на 8%. Правда, эффект наблюдался не у всех участниц исследования (21).

Другие исследования связывают ежедневный прием 65–153 мг изофлавонов с понижением АД на 3–6 мм рт. ст. у людей с гипертонией (22). Правда, не понятно, распространяются ли этот эффект на здоровых. У ученых на этот счет нет единого мнения (23), и нужны дополнительные клинические исследования.

Снижение риска диабета и метаболического синдрома

Ещё одна польза сои для здоровья мужчин и женщин: профилактика сахарного диабета и нормализация сахара при уже имеющемся заболевании.

Системный обзор на основе 17 рандомизированных клинических исследований (золотой стандарт всех научных работ) гласит, что в этом опять-таки участвуют изофлавоны сои.

Они также помогают снизить инсулинорезистентность – то есть основной признак метаболического синдрома, при котором ткани организма теряют восприимчивость к инсулину (24).

Улучшение фертильности

В одном из исследований говорится, что женщины, употреблявшие много соевых продуктов, повышали шансы на зачатие ребенка в среднем в 1–1,8 раза. Впрочем, на мужскую фертильность соя скорее всего не оказывает такого влияния (25, 26).

В другой научной работе было установлено, что соевые продукты дают некоторую защиту от бисфенола А – органического соединения, которое есть в некоторых видах пластика. Его считают фактором снижения фертильности (27).

Впрочем, все эти выкладки нельзя считать универсальными. Например, один из обзоров показал, что около 100 мг изофлавонов сои в день могут наоборот снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов (28).

Другой обзор и вовсе гласит, что женщины, регулярно употребляя 40 мг изофлавонов, могут испытывать на 13% больше проблем с фертильностью, чем употребляющие менее 10 мг в сутки (29).

Снижение симптомов менопаузы и сдерживание остеопороза

Опять-таки фитоэстрогеновые соединения вполне могут снизить такие симптомы менопаузы как потливость, сухость влагалища, приливы жара, ощущение усталости, боли в суставах, депрессию и т.д.

Изофлавоны сои несколько сдерживают этот процесс, что наблюдалось в некоторых научных работах. Прием 40–110 мг. вещества ежедневно помогал улучшить маркеры здоровья костей в климактерический период. Однако, чтобы подтвердить эти результаты, понадобятся дополнительные исследования.

Снижение риска рака груди и иных видов рака

Ученые неоднократно анализировали пользу соевых продуктов для профилактики раковых заболеваний.

В частности, систематический обзор 12 научных работ на эту тему показывает, что женщины, регулярно употребляющие в пищу сою, имеют на 16% меньший риск рака молочной железы. При этом соя на 28% сокращает риск рецидива у тех женщин, которые уже перенесли рак в предменопаузальный период (30).

Помимо прочего ученые находили пользу соевых продуктов в профилактике рака толстой кишки, эндометрия, простаты, желудка и легких.

8 распространенных мифов о вреде сои

История возделывания сои насчитывает по меньше мере 5000 лет. Так что соевые продукты были частью рациона питания на протяжении долгих веков. Однако у людей все ещё есть сомнения, отчасти из-за мифов о вреде сои, которые циркулируют в интернете:

Эстрогеноподобный эффект. Очень часто слышно, что изофлавоны имитируют женский репродуктивный гормон эстроген, а потому могут его замещать. Но на самом деле это совсем другое вещество;

Риск рака. На самом деле все ровно наоборот: по крайней мере женщинам соевые продукты помогают в его профилактике;

Функции щитовидной железы. Исследования in vitro и на животных действительно показывают, что некоторые соединения из сои могут снижать её функцию. Однако в исследованиях на людях никаких негативных последствий не наблюдалось, особенно если у человека изначально не было никаких проблем с щитовидкой (31, 32, 33);

Феминизация мужчин. Опять-таки подозревают фитоэстрогены. Якобы из-за гормонзаместительного эффекта они начинают уменьшать производство мужского гормона тестостерона. Из-за этого мужчина становится женоподобным, теряет потенцию и фертильность. Тем не менее, исследования не находят этому никаких подтверждений (34);

Опасность для младенцев. Есть опасения, что состав сои может негативно отразиться на развитии мозга, репродуктивных органов, щитовидной железы малыша в период беременности и лактации. Вдобавок соя якобы снижает иммунитет. Однако долгосрочные клинические наблюдения не выявили каких-либо негативных последствий у здоровых детей (35, 36, 37, 38);

ГМО. Очень часто сою выращивают с использованием технологии генной модификации. ГМО-соя действительно может содержать меньше питательных веществ и больше гербицидов, чем органическая соя. Но сама по себе она не оказывает существенного влияния на здоровье;

Антинутриенты (сапонины). Соя может содержать соединения, которые ухудшают усвояемость некоторых витаминов и минералов. Поэтому соевым бобам всегда требуется замачивание, проращивание, сбраживание или термическая обработка. Это снижает количество антинутриентов практически до нуля (39, 40, 41, 42);

Проблемы с пищеварением. Исследования на животных показывают, что некоторые вещества в сое могут снизить барьерную функцию кишечника и спровоцировать воспаление или расстройство ЖКТ. Однако, чтобы подтвердить эти данные, нужны более объемные исследования на людях (43, 44, 45).

Вот, например, восхитительные истории о том, что соевые продукты делают мужчин женоподобными. Да, действительно, некоторые спорадические исследования описывали такие случаи. НО! Мужчины, которых наблюдали врачи, съедали в 9 (!) раз больше дневной нормы и питались в таком режиме несколько лет. По сути их рацион состоял только из сои, соевого молока, сыра тофу и некоторого количества овощей. Здоровый человек, у которого нет расстройства пищевого поведения, так питаться точно не захочет.

Возможный вред соевых продуктов

Впрочем, не все соевые продукты одинаково полезны. Чем больше ступеней обработки они проходят, тем выше вероятность найти в них соль, сахар и ещё массу совершенно ненужных добавок.

Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать минимально переработанные соевые продукты, такие как сыр тофу, темпе, вареные стручки эдамамэ, соевая спаржа и заменители молока без сахара.

Помимо прочего ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто часто считаются более полезными. Это объясняется тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов в исходном сырье.

Польза сои для здоровья мужчин и женщин заключается в том, что это диетические, питательные и хорошо усваиваемые продукты. Они помогает в профилактике болезней сердца, нормализуют давление, уровень холестерина и вдобавок хорошо насыщают. Для веганов соя и другие бобовые – это вообще по сути единственный надежный источник белка.

Впрочем, многим до сих пор не дают покоя эстрогеноподобные эффекты сои. Однако в настоящий момент эти опасения не подкрепляются убедительными научными данными. Необходимы дополнительные исследования в этой области.

Однако важно помнить, что ни один продукт сам по себе не вреден и не полезен. Всё дело в его количестве, сбалансированности вашей диеты и образе жизни. Питайтесь разнообразно, отдавая предпочтение здоровым натуральным продуктам.

Источник