Почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
От ночной жизни повышается давление
Исследование 2013 года показало, что у «сов» на 30% чаще диагностируется повышенное давление, чем у тех, кто привык вставать рано. Даже когда исследователи контролировали количество и качество сна участников, результаты не менялись. По мнению учёных, это связано с тем, что люди, ведущие ночной образ жизни, часто предпочитают нездоровое питание и мало двигаются. Кроме того, на давление влияет стресс — как физический, так и психологический.
«Совам» сложно найти время для спорта
Учёные выяснили: люди, которые определяют себя как «сов», проводят больше времени в сидячем положении, чем «жаворонки». Им также сложнее найти время для тренировок и соблюдать график занятий. При этом участники исследования не были ленивыми: это были взрослые люди, которые в среднем 83 минуты в неделю занимались активной деятельностью. Однако поздние подъёмы и ночной образ жизни делали тренировки тяжелее. Что уж говорить о «совах», которые в большинстве своём не ведут активный образ жизни. Многие фитнес-эксперты уверены: оптимальное время для тренировок для всех разное, в том числе оно зависит от графика и предпочтений человека. Но утренняя тренировка имеет ряд преимуществ — она даёт энергию на весь день, и её не придётся отменять, если в течение дня навалится много дел.
Поздний ужин может привести к набору лишнего веса
Если вы ложитесь спать в три часа ночи, скорее всего, вы ужинаете около полуночи. А это, в свою очередь, ведёт к проблемам с обменом веществ. Некоторые эксперты считают, что приём пищи в тёмное время суток нарушает естественный ночной период голодания, что может мешать организму сжигать жир. Согласно исследованию, «совы» часто потребляют больше калорий в день, чем «жаворонки». Возможно, причина в том, что у уставшего человека ослабевает воля, и его тянет на нездоровую калорийную еду.
Повышается риск развития сахарного диабета
Некоторые исследования показывают, что полуночники чаще заболевают диабетом 2-го типа, чем те, кто соблюдает режим. Это может быть связано с лишним весом, вредными привычками и нехваткой сна, но эксперты также считают, что и сам поздний отход ко сну нарушает метаболизм.
«Совы» мало спят
Так как рабочий день в большинстве компаний начинается в девять утра, те, кто привык ложиться в три часа ночи, скорее всего, живут в перманентном недосыпе. Некоторые стараются «доспать» в выходные, но это не выход — нехватку сна не так просто компенсировать, а постоянная смена режима только ухудшает самочувствие.
Учёные нашли связь между депрессией и ночным образом жизни
Люди, которые постоянно засиживаются допоздна, более подвержены депрессиям и тревожным расстройствам. Это показало исследование 2015 года. По наблюдениям учёных, при этом часто меняется настроение в течение дня, причём — что неудивительно — утром оно особенно плохое. Недавно выяснилось, что людям, ведущим ночной образ жизни, хуже удаётся контролировать собственные эмоции. Им сложнее, чем «жаворонкам», менять своё мнение о чём-либо (например посмотреть на проблему с другой стороны).
Ночной образ жизни часто идёт в связке с алкоголем и курением
Люди, которые постоянно бодрствуют по ночам, склонны к большему употреблению табака и алкоголя, чем те, кто ложатся рано. Конечно, это касается не всех «сов». Бывает и наоборот: люди подолгу не могут уснуть из-за никотина и алкоголя, и потому считают себя «совами».
«Совы» живут меньше, чем «жаворонки»
Долгое время не было понятно, достаточно ли существенны риски, связанные с ночным образом жизни, чтобы повлиять на продолжительность жизни. Но недавнее исследование сделало большой шаг в этом направлении. Более полумиллиона людей в возрасте от 30 до 73 лет принимали участие в исследовании — оно длилось около 6,5 лет. За это время учёные выяснили: вероятность того, что те, кто называют себя «совами», умрут раньше тех, кто считают себя «жаворонками», составляет 10% «Совы» имели склонность почти к каждой болезни, на которую их тестировали (диабет, неврологические проблемы, дыхательные расстройства и прочее). Теперь у исследователей есть доказательства, что ночные посиделки также связаны с ранней смертностью.
Что можно сделать
Наш хронотип определён генетикой лишь наполовину. Другие 50% — это то, на что мы можем повлиять. Однако это требует бдительности и постоянства, потому может быть непросто. «Совы» могут постепенно приспособиться к более раннему засыпанию, ежедневно ложась спать раньше на несколько минут. Если поспешить, можно провести несколько часов в попытках уснуть. Важно избегать яркого света по ночам и каждое утро просыпаться в одно и то же время.
А вот по утрам яркий свет поможет перепрограммировать мозг на более раннее пробуждение и, как следствие, засыпание. Можно спросить доктора о возможности приёма мелатонина — «гормона сна». Но пока непонятно, поможет ли смена режима людям с поздним хронотипом избежать некоторых проблем со здоровьем. Однако проблемы, к которым может привести ночной образ жизни, слишком очевидны, чтобы их игнорировать.
Источник
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Издание Vox пишет, что поздний режим сна может быть смертельно опасен. Так ли это? «Футурист» перевел этот материал – он про биоритмы, хронотипы и общественное осуждение.
Биологические часы
У всех нас есть предпочтительное время для сна – биологические часы. Есть «жаворонки», «совы» и те, кто между. Предпочтения по времени сна называются хронотипом. Ученые часто исследуют, что происходит с людьми, чьи внутренние часы не совпадают с остальным обществом. То есть что происходит с «совой» в мире «жаворонков».
Кажется, что у тех, кто ложится спать после полуночи и поздно просыпается, есть реальные негативные последствия для здоровья, в том числе — высокий риск ранней смерти.
В апреле ученые из Англии опубликовали обширное исследование на основе данных более чем 433 000 великобританцев, которых наблюдали 6,5 лет. Они обнаружили, что за это время у людей с поздним хронотипом («сов») вероятность смерти увеличилась на 10% по сравнению с людьми с ранним хронотипом. Результаты оказались верны для людей всех возрастов обоих полов.
Говоря о таких исследованиях важно понимать, что 10% означают относительное увеличение риска смерти. Реальный риск смерти человека в тот или иной год невелик. Из 430 000 участников опроса только 2% (10 500 человек) умерли в период исследования. Результаты вовсе не означают, что ранняя смерть для любителей встать попозже неизбежна.
Тем не менее, как отмечают авторы, «любое увеличение риска смерти заслуживает внимания». Анализ также выявил более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, респираторных заболеваний, желудочно-кишечных и психологических расстройств среди людей вечернего типа.
Трудно сказать, как все эти риски взаимодействуют друг с другом, четкого ответа на вопрос, почему при позднем хронотипе риски выше, все еще нет.
Но есть убедительная гипотеза: когда наши биологические часы не синхронизированы с социальными, наша биология оказывается перевернута с ног на голову, и многие аспекты жизни становятся более напряженными. Поздний хронотип по ощущениям похож на перманентное состояние джетлага (синдром смены часового пояса), что, конечно же, влияет на организм.
Понимание процессов хронобиологии может помочь человеку жить более здоровой жизнью. Или, по крайней мере, понять, что кто-то любит ложиться спать позже, чем другие, и что это – абсолютно нормально. Нам нужно это принимать и уважать.
Хронотипы
Очень редко встречаются люди, которые не могут лечь спать раньше 3 утра. Большинство попадают как раз в средний хронотип. Их сон длится от 11 вечера до 7 утра (плюс-минус час).
Ниже – таблица результатов по хронотипам 53 000 американцев, опрошенных в 2017 году журналом PlOS One. Термин «средний сон» на оси Х означает время, когда люди находятся в середине своего ночного сна (0 – полночь, 4:00 – 4 утра и т.д.).
У мужчин, как правило, более разнообразный хронотип, чем у женщин. Это означает, что у женщин чуть больше шансов на «средний» показатель, чем у мужчин, что видно по самому высокому столбцу в таблице.
Но и у мужчин, и у женщин есть крайности. Лишь у 0,2% взрослых (то есть у одного из 500) встречается состояние, известное как задержка фазы сна – хроническая неспособность рано ложиться спать. Люди с этим заболеванием часто не могут заснуть раньше 3 утра или даже позднее. Это состояние распространено среди подростков, чьи часы постепенно смещаются «назад» по мере взросления.
Некоторые взрослые находятся на другом конце спектра. Около 1% населения страдает синдромом опережения фазы сна. Эти люди предпочитают ложиться спать около 8 вечера.
Узнать свой хронотип можно, приняв участие в опросе. В целом, он построен на вопросах, в какое время вы бы хотели лечь спать и в какое любите просыпаться.
Исследование показало, что наши внутренние часы определяются генами, и перенастроить их очень трудно. Если вы не «жаворонок», то, скорее всего, никогда им и не будете. По крайней мере, до тех пор, пока не начнете стареть. Чем старше мы становимся, тем раньше нас будят внутренние часы.
Вот, почему ваша бабушка просыпается в 5 утра: по мере старения наши хронотипы сдвигаются на более раннее время.
При этом людям всех хронотипов нужно около семи или более часов сна в сутки. «Совы» вовсе не обязательно спят больше часов, чем «жаворонки». Они просто предпочитают делать это в другое время.
Циркадная система
Для того, чтобы понять, почему для некоторых людей естественно ложиться спать позже, чем другие, мы должны понять циркадную систему. Тело – это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию. И дирижирует ими циркадный ритм.
Самое главное, что нужно знать о циркадной системе, — она контролирует не только наш сон, но и «каждый нейромедиатор, гормон и химический элемент», которые проходят цикл вместе с ежедневным ритмом, объясняет Филип Герман, практикующий врач и исследователь сна в университете Пенсильвании. В интервью 2016 года он говорил, что «циркадному ритму следуют не только люди, но даже одноклеточные организмы. Судя по всему, это действительно фундаментальное свойство жизни».
У наших тел плотный график – для того, чтобы не отставать от действий. Обычно мы завтракаем вскоре после пробуждения, организм производит больше всего инсулина утром. Мы уже готовы метаболизировать завтрак, даже не начав есть. Все ради эффективности. У людей слишком «ранних» либо слишком «поздних» все, что контролирует циркадная система, задерживается и выпадает из общей синхронизации.
Хотя тело хорошо держит ритм, оно все же не идеально. «Внутренние часы проходят не ровно 24 суточных часа, – поясняет Герман, – Они приближаются к 24.3 часам. Таким образом, каждый день, часам нашего тела нужно немного открутить назад, чтобы не выпасть из графика».
По большей части об этом заботится солнце. Воздействие яркого света стимулирует главные часы мозга (супрахиазматическое ядро), чтобы возвратиться на три десятых часа.
В случае с «совами» процессу обнуления мешают три вещи:
1. Гены. Супрахиазматическое ядро – главные часы организма, но не единственные. В каждой клетке тела заложены гены часов, кусочки ДНК, которые включаются и выключаются в течение дня. Как и тело в целом, метаболизм клетки работает на эффективность. Гены часов регулируют выраженность всех других генов в клетке от 5 до 20%. Действие этих генов, как полагают, отражается на главных часах тела и помогает установить их время. Ученые обнаружили, что небольшие изменения в генах приводят к более ранним или поздним ритмам у животных, и уже начали идентифицировать гены, которые вызывают те же эффекты у людей.
2. У людей вечернего типа внутренние часы работают дольше среднего. Более длинные часы означают, что супрахиазматическое ядро должно больше работать для корректировки. Когда ядро не может перестроиться, время сна сдвигается на все более позднее ночное время.
3. «Совы» могут быть более чувствительны к воздействию света ночью. Яркий свет в любое время дня говорит телу, что пришло время бодрствовать. Это не было проблемой в древности, когда вместе с солнцем заканчивалось световое воздействие в течение дня. В наше время свет от компьютеров и телевизоров заставляет некоторых людей вечернего типа бодрствовать дольше.
Вред здоровью
Короткий сон приводит к десинхронии и может нанести вред здоровью. Ученые назвали состояние, когда внутренние часы человека не синхронизированы с обществом, социальным джетлагом. Подумайте, как вы себя чувствуете в понедельник утром. После выходных, когда можно поспать подольше, вам нужно встать на несколько часов раньше. Это похоже на переход в новый часовой пояс. Если испытывать такое ежедневно, стресс, испытываемый организмом, может подорвать здоровье.
В строго контролируемом лабораторном исследовании 24 здоровых участника, чей сон смещался на один час каждый день (имитируя джетлаг) в течение трех недель, начали выглядеть так, как будто у них был преддиабет. Их метаболические показатели упали на 8%. «Не предполагая никаких изменений в активности и потреблении пищи» такое состояние «приведет к увеличению веса на 5,6 кг в год», говорится в исследовании.
Во время диссинхрона люди часто пытаются компенсировать долг сна в выходные. Но это тоже раздражает тело и делает пробуждение в понедельник еще более трудным.
В 2012 году европейские ученые проанализировали данные самостоятельных опросов 65 000 европейцев и выяснили, что «социальный джетлаг значительно повысил вероятность принадлежности к группе участников с избыточным весом». Есть также корреляционные исследования, указывающие на то, что поздние хронотипы могут подвергаться большему риску депрессии и курению.
Исследование 2015 года по недельному отслеживанию сна 447 взрослых среднего возраста также подтверждает эту тревожную картину. Ученые обнаружили связь между социальным джетлагом и инсулинорезистентностью (предвестником диабета), более низким уровнем HDL холестерина (то есть «хорошего» холестерина), более высоким уровнем триглицеридов, широкой талией и высоким индексом массы тела. Такие корреляции сохранились даже после выполнения участниками физических упражнений и отказе от курения и алкоголя.
«Я думаю, что в исследовании мы показали, что очень важно как можно больше совпадать в графике работы и пробуждения с тем, что нам подходит биологически», – объясняет лабораторный исследователь Патрисия Вонг.
Если те, кто поздно ложится, хотят проснуться пораньше, их зачастую ждет двойной удар. Они не смогут синхронизироваться с обществом, тело будет испытывать стресс, а недосып никуда не денется. Согласно исследованию, недосып является весомым фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, диабета и ожирения.
Дискриминация «сов»
В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна (крайняя форма хронотипа «совы») оказалось, что им трудно заснуть раньше 2-3 ночи и встать раньше полудня. В их сне нет ничего плохого – за исключением того, что их график смещен.
«Совы» устали от осуждения за поведение, которое они не могут так просто контролировать. Если они не могут изменить свою модель сна, возможно, обществу пора стать более восприимчивым к ним. Мы склонны считать «сов» тусовщиками, бездельниками и безответственными людьми, которые не могут следовать общему графику. Но подобные предположения лично оскорбляют людей вечернего типа.
Мы должны следовать здравому смыслу. Людям нужно спать тогда, когда этого требуют их тела. Если учесть какое потенциальное влияние на здоровье влечет за собой пренебрежение биологическими часами, то попытаться нормально поспать будет совсем безвредно.
Источник