Витамин D — новая панацея или очередной фуфломицин? Достоверные факты и распространенные мифы о «солнечном витамине»
Читайте также
Последние годы апологеты здорового образа жизни особенно рьяно советуют своей сетевой пастве принимать витамин D. «Солнечный витамин», как его иногда называют, действительно, очень нужен нашему организму. Но почему его рекомендуют только в лошадиных дозах, будто только так он справится со всеми проблемами и даже победит новый коронавирус?
У витамина D много достоинств. Он укрепляет кости, повышает иммунитет, помогает организму удерживать кальций, в конечном счете, спасает от остеопороза. И большинству из нас зимой его не хватает из-за недостатка солнца и полноценного питания. Однако, включая эту биодбавку в свой рацион, важно понимать, что ты делаешь. В любом случае не надо есть ее горстями, потому что кто-то вам сказал, что витамин D работает только в лошадиных дозах. И не стоит рассчитывать на то, что он справится со всеми нашими проблемами.
Мы отобрали для вас несколько доказанных фактов относительно этого витамина, а также несколько распространенных мифов, относительно его способностей.
Начнем с мифов, они наиболее опасны и могут нанести нам вред.
Миф №1. Чем больше витамина D, тем лучше
Слишком много хорошего может в итоге привести к плохому, — напоминает издание Everyday Health известную мудрость. Это относится и к витамину D. Доктора признают, что к ним редко обращаются с подобной проблемой, но это не значит, что ее нет вообще. Интоксикация витамином D может иметь серьезные последствия, — говорит доктор Ами Кимберлейн из Майами, специалист из Академии диетологии. — Чаще всего это происходит от передозировки биодобавками.
Врачи напоминают, что людям в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется принимать 15 mcg (600 IU) витамина D в сутки. А тем, кому больше 71 — 20 mcg (800 IU в сутки). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 4000 IU. Однако на Западе специалисты замечают, что это ограничение многие игнорируют.
Витамин D, — говорит доктор Кимберлейн, повышает восприимчивость организма к кальцию, таким образом, отравление происходит, в первую очередь от переизбытка кальция. Согласно данным клиники Mayo, пациента беспокоят тошнота, рвота, частое мочеиспускание, слабость, боль в костях и почках.
Поэтому, принимая витамин D в виде капсул, как биодобавки, проверяйте, что написано на этикетках и не превышайте дозу.
Миф № 2. Витамин D можно в нужном количестве получать из пищи
Если вы не живете круглый год на солнечном побережье Майами или Коста Дель Соль, то нет, нельзя. Только греясь сутками на солнышке, поедая тоннами рыбу и морепродукты, можно в достаточном количестве обеспечить себя этим витамином. В России мы получаем этот витамин в основном из яиц, жирной рыбы, злаковых хлопьев, некоторых сортов сыра, молока, обогащенного этим витамином. Больше особо не откуда, если учесть, что солнце в наших краях греет нас не больше 90 дней в году. Даже если вы поутру навернете овсянку с яйцом, это обеспечит вас максимум 20% от необходимого количества этого витамина.
Миф №3. Биодобавки с витамином D позволяют сбросить вес
Очередной миф или, по крайней мере, спорное утверждение. Врачи говорят, что прямых доказательств такой корреляции нет. Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета вкупе с упражнениями и этим витамином, поможет вам сбросить вес быстрее.
Но можно посмотреть на это и так: отсутствие проблем с костями в целом ведет к более здоровому образу жизни и позволяет худеть быстрее. Когда ноют косточки, действительно, не очень хочется заниматься разными упражнениями.
Миф № 4. Высокие дозы витамина D позволяют пожилым людям избегать падений
Некоторые зарубежные исследователи, действительно, приходили к выводу, что высокие порции витамина D позволят пожилым старше 70-ти укреплять мускулатуру и улучшать баланс, а значит, меньше страдать от падений. Но вот последнее исследование института Джона Хопкинса показало, что никакой пользы от высоких доз витамина D пожилые не получают. А в некоторых случаях, это, напротив, приводит к обратному результату. Те, кто принимал ежедневные дозы в объеме от 2000 IU до 4000 IU были подвержены риску падений в среднем чаще тех, кто соблюдал стандартные рекомендации. 8 декабря исследования института Джона Хопкинса опубликовал журнал Annals of Internal Medicine.
Миф №5. Каждый должен проверить уровень своего витамина D
Действительно, сегодня любой может зайти в медлабораторию и сделать такой анализ. Но не всегда это необходимо. Соблюдая общие рекомендации по питанию и принимая биодобавки в рекомендованных дозах, вы можете быть уверены, что такого дефицита у вас нет. Пусть исследования назначает доктор. Если у вас болят кости или вы чувствуете, что они слабеют. Если вы стали склонны к переломам или у вас имеется лишний вес. Если, наконец, вы весь этот странный год провели дома и ни разу не подставили свое тело под солнечные лучи — тогда да, ваш уровень витамина D может находиться на критически низком уровне. Но прежде чем бежать в лабораторию, лучше сначала сходите к эндокринологу.
Миф №6. Всем взрослым нужна одинаковая доза витамина
Вот и нет. Например, согласно недавним исследованиями, беременные женщины, рожающие зимой, нуждаются в дополнительных дозах витамина. То же относится к беременным, которые набирают лишний вес и к мамам сразу после родов. Правильную дозу должен подобрать доктор. Однако почти все эксперты сходятся во мнении, что ежедневная доза от 1000 до 2000 IU безопасна для беременных.
Теперь – о пользе витамина D как о доказанном факте.
Витамин D можно получить с солнечными лучами
И это правда. Солнечные лучи ваш организм преобразует в витамин D3, а пройдя через почки, он становится активным веществом. Очевидно, что в наших краях трудно добиться регулярного результата, учитывая вечную облачность и короткий световой день зимой. Есть и другие факторы, которые не позволяют получить витамин от солнца в достаточном количестве. Если, например, у вас темный пигмент кожи, то химической реакции, нужной организму, у вас не произойдет.
Любителям соляриев врачи напоминают, что излишек ультрафиолетовых ванн может привести к раннему старению кожи и даже к онкологическому заболеванию. Поэтому правильные дозировки и защитные кремы очень важны.
Витамин D отвечает за ваше хорошее настроение
В этом тоже есть доля истины. Согласно недавним исследованиям, витамин D отвечает за выработку серотонина — гормона, который регулирует ваше настроение и спокойный сон. Есть четкая корреляция между низким содержанием витамина D в организме и подавленным настроением, утверждают исследователи. Витаминные добавка, к примеру, помогают преодолеть депрессию женщинам с диабетом 2-го типа (группе, которая имеет повышенные депрессивные риски).
Витамин D помогает поддерживать ваш иммунитет. И — да, может спасти от тяжелых форм коронавируса
Еще один неоспоримый факт. Так, ученые из Гарварда выяснили, что витамин помогает иммунным клеткам увеличить выработку белков, борющихся с микробами. Организм с низким содержанием витамина, по их оценке, хуже справляется с простудой, гриппом и другими ОРЗ. Недавние исследования также показали, что люди с низким уровнем витамина D в организме, после того, как начали принимать биодобавки с ним, на 70% снизили риски таких заболеваний. Касается ли это вируса СOVID-19, пока неясно, поскольку достаточной статистики еще не собрано. Но исследования такие ведутся. Одно из недавних показало — 80% пациентов с ковидом, обследованных в одной из клиник Испании, имели острый дефицит витамина D.
Витамин D также помогает поддерживать в норме уровень сахара в крови
Если вы боретесь с диабетом 2-го типа или просто следите за уровнем сахара, спросите вашего доктора, не пора ли вам узнать про свой уровень витамин D. Хотя окончательно влияние витамина D на выработку организмом инсулина не изучено, исследования, сделанные в сентябре 2019 и опубликованные в журнале Current Diabetes Reports свидетельствуют, что организм лучше справляется с выработкой инсулина, если он не испытывает недостатка в витамине, о котором мы ведем речь.
Также опубликованы исследования, где говорится, что полугодовой курс биодобавок с витамином позволяет людям, склонным к диабету, стабилизировать сахар в крови.
Витамин D помогает предотвратить рак
Это тоже правда. Карл Фабиан из университета в Канзасе утверждает, что люди с очень низким уровнем витамина D в организме, имеют повышенный риск развития рака груди, почек, легких, колоректального рака и рака поджелудочной железы. Ученые из клиники в Кливленде добавили к этому списку и рак простаты. Исследователи делают простой вывод — будете следить за содержанием витамина D в своем организме, уменьшите риск онкологических заболеваний. Что же касается ответа на вопрос, помогает ли витамин в лечении уже диагностированного рака, то тут ученые пока сдержаны в оценках. Исследования такие идут, результаты противоречивые. Например, специалистам удалось при определённой концентрации витамина в организме зафиксировать гибель злокачественных клеток при некоторых формах рака груди. Но доза витамина для такой реакции организма требуется столь мощная, что она делает кровь токсичной для других систем в организме.
Возраст влияет на дозировку витамина D
С возрастом способность тела накапливать витамин через кожу перестает работать эффективно, поэтому пожилым людям стоит несколько увеличить объемы витамина, принимаемого с продуктами и биодобавками. Общее правило таково, что женщинам и мужчинам, чей возраст приближается к 70-ти, для сохранения крепости костей нужно ежедневно получать порядка 800 IU витамина. При этом доктора предостерегают пожилых от передозировок. Бесконтрольное увеличение дозировок, как показывают исследования, не добавят крепости вашим гостям, зато могут нанести вред другим органам.
Источник
Солнечные лучи вырабатывают витамин
Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.
Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.
Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.
Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.
Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.
Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.
Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.
Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.
Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.
Какой препарат выбрать?
В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.
Как правильно принимать?
Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.
Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.
Источник