Солнечный витамин
Витамин D, хоть и является самым «солнечным» по своему происхождению, долгое время оставался «в тени». Почти сто лет считалось, что он нужен главным образом для усвоения кальция. Но в последние годы врачи и ученые открывают все новые его функции, находят взаимосвязь витамина D с работой эндокринной и нервной систем. Подробнее об этом рассказывает эндокринолог Эльза Руслановна Садыкова.
Нужен везде
Про влияние витамина D на костную систему известно уже давно. Этот витамин помогает усваивать кальций – главный строительный материал для костей и зубов. И его нехватка приводит к тому, что кости становятся слабыми, часто ломаются. У детей недостаток витамина D приводит к рахиту, а у пожилых – к остеопорозу.
Но влияние витамина D гораздо шире. По последним данным, это вещество участвует в двух сотнях различных процессов в человеческом организме и содержится практически во всех тканях. Из-за такого широкого спектра действия его в последнее время все чаще называют не витамином, а гормоном D. Влияние витамина D на наше тело столь разнообразно, что его нехватка как только не проявляется.
Плохое настроение, раздражительность, депрессия могут быть вызваны различными физиологическими процессами, в том числе и дефицитом «солнечного витамина» (может быть, именно поэтому, когда нам плохо и грустно так тянет в отпуск на пляж). Если работоспособность снизилась и настроение все время «на нуле», стоит проверить кровь на витамин D.
Высокое кровяное давление – еще одно проявление дефицита витамина D. Это происходит потому, что он способен контролировать выработку в организме фермента ренина, повышающего давление. По данным исследований, увеличение уровня витамина D на 10% при его изначальном дефиците на 8% снижает риск гипертонии.
Еще одна функция витамина D – блокировка веществ, вызывающих хронические болезни легких. Известно также, что при недостатке этого витамина человек может испытывать боль в мышцах, они становятся слабее.
Внутренний ресурс
Есть у этого вещества и еще одно свойство, которое роднит его именно с гормонами. Большинство витаминов человек получает извне. А витамин D синтезируется у нас в организме, как и гормоны. «Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей ультрафиолетового спектра. Он вырабатывается из провитаминов и холестерина, – объясняет эндокринолог. – Кроме того, витамин D поступает с определенными продуктами питания».
Рыбий жир, собаки и УФ-лучи
Витамин D был открыт в начале XX века. Но началось все не с него, а с витамина A. В 1914 году американец Элмер Макколум обнаружил в рыбьем жире особые вещества – ретиноиды, получившие общее название «витамин А». После этого ветеринар Эдвард Мелленби обратил внимание, что собаки, которым дают рыбий жир, не страдают от рахита. Появилась гипотеза, что именно витамин А защищает животных от рахита. Чтобы это проверить, собакам стали давать рыбий жир, в котором нейтрализовали витамин A, но собаки все равно излечивались от болезни. Так стало понятно, что дело в каком-то другом веществе. Оно то и получило название «витамин D». А в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение продуктов ультрафиолетом увеличивает содержание в них витамина D. Он же доказал, что в коже человека витамин D синтезируется под действием солнечного света
Недостаток витамина D встречается даже у людей, которые живут в солнечных странах. Что уж говорить про тех, кто большую часть года проводит ближе к полюсам. А в Петербурге к суточной нехватке солнца добавляются еще и климатические особенности, когда из-за туч в городе даже в светлое время дня неделями стоят полусумерки. «К тому же выработка витамина D сокращается, когда человек пользуется солнцезащитными средствами», – рассказывает Эльза Руслановна.
Вниманию беременных!
«Исследования последних лет показывают, что дефицит витамина D в организме беременной тесно связан с неблагоприятными исходами беременности, повышается риск преэклампсии (тяжелой формы токсикоза), гестационного диабета, преждевременных родов», – говорит Эльза Руслановна.
Дефицит витамина D у беременных связан с неблагоприятными исходами беременности
О наличии связи между дефицитом витамина D и риском развития гестационного диабета она писала научную работу в клинической ординатуре. Гестационный диабет – это повышение глюкозы в крови, впервые выявленное во время беременности, не соответствующее критериям «обычного», клинически явного сахарного диабета.
«Опять двадцать пять»
Уровень витамина D в организме медики обычно оценивают не напрямую, а измеряя содержание одной из его метаболических форм – 25-гидроксивитамина D. Ее обозначают как 25(OH)D. Чтобы определить количество, проводится специальный анализ венозной крови.
Что первично – дефицит витамина Д или гестационный диабет, – пока сказать сложно. Но если женщина планирует беременность, то помимо прочих анализов желательно провести и скрининг на уровень 25(ОН)D в организме. Если он ниже «беременной» нормы (40 нг/мл), то стоит восполнить его дефицит, а в дальнейшем принимать профилактические дозы.
Не навреди
«Передозировка» в организме встречается реже, она может развиться при бесконтрольном употреблении больших доз витамина D. Избыток этого вещества вызывает отравление – тошноту, рвоту, нарушает работу почек и иммунной системы, приводит к нарушению обмена кальция и в отложенный перспективе – к задержке роста, если речь о детях.
Сам организм не может произвести слишком много витамина D, для этого есть защитные механизмы. Чрезмерные дозы попадают вместе с едой и медицинскими препаратами, особенно если при этом человек получает достаточно ультрафиолета от солнца (например, выезжает на курорт).
Когда принимать и сколько
По версии Российской ассоциации эндокринологов, нормой считается содержание в организме от 30 до 60 нг/мл (75–150 пмоль/л) 25(ОН)D. У беременных женщин предпочтителен уровень не менее 40 нг/мл.
Уровень 25(ОН)D в пределах 20–30 нг/мл уже считается недостаточным. При таких показателях врач, скорее всего, назначит профилактические дозы витамина – от 800 до 1000 МЕ (международных единиц), а для беременных – от 800 до 1200 МЕ витамина D3 – холекальциферола (эту форму витамина должен производить сам организм, в отличие от D2, который мы получаем с пищей).
Если уровень ниже 20 нг/мл – это уже дефицит, а ниже 10 нг/мл – выраженный дефицит, и тогда нужны лечебные дозы препаратов, содержащих витамин D. Но назначать их должен врач. Обратитесь к эндокринологу или терапевту, доктор все объяснит и пропишет нужную вам дозу.
Источник
Солнечные лучи это витамины
Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.
Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.
Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.
Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.
Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.
Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.
Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.
Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.
Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.
Какой препарат выбрать?
В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.
Как правильно принимать?
Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.
Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.
Источник
Можно ли получить достаточное количество витамина D благодаря солнечному свету
Предисловие от Д.С.
Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.
Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.
Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.
Введение
На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.
Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.
Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах
Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.
Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.
Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.
Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. 6 Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.
На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:
- цвет кожи;
- возраст;
- площадь кожи, свободной от одежды;
- индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]
Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]
Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.
Методы
Обоснование
Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]
Фототипы кожи по Фицпатрику
По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)
Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]
Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.
Измерение результатов и статистический анализ
Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.
Результаты
На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.
- Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
- Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
- Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.
Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.
В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.
Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]
1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93
2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74
Условные обозначения на иллюстрации:
- Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
- Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
- Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
- Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.
II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи
II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи
V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи
Источник