Сохранение здоровья пользователя аутотренинг гимнастика для рук глаз спины

Методика аутотренинга

Перед началом занятий следует принять одну из удобных поз, способствующих расслаблению мышц. Таких основных поз три:

Положение сидя или, как иногда ее называют, «поза кучера». Для этого необходимо сесть на стул, слегка наклонить голову, предплечья уложить на переднюю поверхность бедер, кисти опустить между бедрами, ноги удобно расставить. Положение туловища должно быть таким, чтобы оно не заваливалось назад и не наклонялось вперед. Вторая поза более удобна, так как позволяет получить большее расслабление мышц, ее называют позой «полусна в кресле».
Поза сидя. Необходимо сесть в мягкое кресло с прямой или, что еще лучше, с наклонной спинкой. Затылком опереться на спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники, ноги немного расставить.
Еще большее расслабление может дать поза лежа на спине. Лечь на мягкую кушетку так, чтобы тело не проваливалось. Голову немного приподнять на низкой подушке, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, свободно лежат ладонями книзу вдоль туловища. Ноги вытянуть и развести носками слегка в стороны. Для удобства можно подложить под колени валик. Тело должно лежать легко, свободно, стягивающие предметы одежды предварительно следует расслабить.

Освоение метода аутогенной тренировки не такое уж простое дело и требует на первых этапах не только затрат времени, но и выработки определенных навыков. Но учитывая существенную роль аутогенной тренировки в занятиях по увеличению роста, необходимо овладеть методом, так как весь комплекс мероприятий потребует в дальнейшем значительно меньших усилий.

Продолжительность обучения методу аутогенной тренировки колеблется от двух до шести недель в зависимости от количества занятий, способности к восприятию и выработки навыков.

На первом занятии, которое лучше выполнять в положении лежа, учатся освобождать лицо от мышечных зажимов. Большинство специалистов подчеркивают важность этого первого навыка. Мимические мышцы имеют довольно обширное представительство в коре головного мозга. Стереотипы «маски удивления», «маски гнева», «маски смеха» и другие вовлекают значительные участки коры головного мозга в систему возбуждения. Порою неумение расслабить лицо может стать серьезным препятствием на начальных этапах обучения.

Во время первого занятия мягко опустить веки, язык прижать к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем расслабить мышцы затылочной области шеи, все мышцы туловища и конечностей.

Во время второго занятия дополнительно вызывают ощущения тяжести и тепла. Для этих целей целесообразно использовать формулы самовнушения, которые мысленно повторяются во время выполнения упражнения.

После маски расслабления лица и мышц проводят словесный самоприказ, направленный на общее успокоение. Он может состоять из следующего набора фраз: «Я совершенно спокоен», «Меня ничто не тревожит», «Мое тело приятно отдыхает». Эти фразы следует повторять несколько раз. Хорошо дополнить фразы воспоминанием ощущения, связанного с пережитым чувством полноценного отдыха после напряженной работы, ощущения покоя в теплой ванне, на горячем песке и т.д.

В аутогенной тренировке существует понятие «луч внимания». Он как бы освещает ту часть тела, на которую направлен мысленный взор. Для достижения максимального мышечного расслабления все внимание направляется на определенные участки тела: «Я чувствую приятную тяжесть в правой руке», «Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает», «Моя правая рука становится очень тяжелой». При этом образно представляют правую руку, которая наполняется тяжелой жидкостью, как бы наливается свинцом. После положительного эффекта «луч внимания» переносят на левую руку, на ноги и др. При этом повторяют фразы: «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги», «Приятная тяжесть все больше и больше нарастает во всем теле», «Все тело становится очень тяжелым». В некоторых случаях эффекта расслабления легче добиться концентрацией внимания на отдельных частях тела: мышцах лба, глаз, шеи, плеч, предплечий, кисти, груди, спины, бедер, голеней, стоп. Сосредотачивать внимание целесообразно на вдохе, расслаблять на выдохе. Правильное дыхание намного повышает эффективность метода аутотренинга.

Дыхательная гимнастика проводится словесным подсчетом или же с помощью метронома. Продолжительность дыхательной гимнастики 5-6 минут по два — три раза в день на протяжении двух — трех недель. Одно из занятий следует полностью посвятить обучению дыхательной гимнастике.

Цикл дыхательных упражнений представлен в виде дроби. В числителе продолжительность вдоха (счет «раз»), в знаменателе — выдоха, цифра в скобках — продолжительность паузы. Во время первых занятий подбирают индивидуальную продолжительность счета. Удлинять или укорачивать счет не рекомендуется, лучше замедлить или ускорить его ритм. Каждое занятие состоит из четырех этапов в 19 дыхательных циклов.

При появлении «сбоя» ритма занятие прерывают и дышат произвольно до нормализации автоматического дыхания. После этого повторяют весь комплекс упражнений.

На следующих этапах занятий аутогенной тренировкой усиливаются ощущения мышечного расслабления, тяжести и тепла. Словесные формулы могут носить следующее содержание: «Я чувствую, как по левой руке разливается тепло», «Горячая кровь все больше и больше согревает мою руку», «Кровеносные сосуды расширяются, все больше и больше горячей крови согревает мою руку», «Постепенно правая рука становится горячей». Для ускорения получения нужного эффекта представляют, что рука погружается сначала в теплую воду, потом в горячую. Вспоминают, как краснеет и разогревается рука, когда все время подливают горячую воду. На следующем занятии переносят внимание на левую руку, на обе ноги, потом сосредотачивают внимание на ощущении тепла во всем теле.

Более глубокое чувство тепла ощущается при выполнении упражнения, направленного на солнечное сплетение. Самоприказ при выполнении этого упражнения может носить следующий характер: «Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло», «Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы», «Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает».

Суммарный эффект от аутогенной тренировки усиливается упражнениями, направленными на регуляцию ритма и частоты движения. На начальных этапах стараются удлинить фазы дыхания. Удлинение фаз дыхания происходит постепенно. Критериями правильного дыхания во время аутотренинга считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания. В словесных формулах дыхание фиксируется восприятием ощущения покоя: «Я совершенно спокоен», «Мое дыхание замедляется», «Я дышу ритмично, ровно», «С каждым вздохом я все больше и больше успокаиваюсь».

Существенную роль в аутогенной тренировке играют также упражнения, направленные на регуляцию ритма частоты сердечной деятельности. Содержание этих формул может быть следующим: «Сердце бьется ритмично, спокойно», «Сердце мое отдыхает», «Мой пульс замедляется», «Я совершенно спокоен», «Приятное чувство тепла и покоя разливается по всему телу».

Кратковременный отдых (5 — 10 минут) в состоянии аутогенного покоя, как подтвердили многочисленные наблюдения, ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления даже при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенном расслаблении эффекты тяжести сменяются ощущением невесомости тела (которое начинает как бы «парить»). Это позволяет применять метод при моделировании невесомости. Яркость и выраженная субъективная сила ощущений во многом связаны с частотой повторяемости моделируемого состояния.

После окончания занятий по расслаблению и успокоению организма проводят серию мобилизующих упражнений со следующими словесными внушениями: «Я хорошо отдохнул», «Мои силы восстановлены», «Во всем теле ощущается прилив энергии», «Мои мысли четкие и ясные», «Я готов к действию» (можно подчеркнуть конкретность), «Мышцы легкие, полны сил и энергии». Для низкорослых, страдающих комплексом неполноценности, перед началом мобилизующих упражнений целесообразно выполнить серию словесных внушений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: «Я владею своими чувствами», «Я всегда уверен в себе», «Я всегда уравновешен», «Я все лучше и лучше буду владеть собой», «Мой рост меня не смущает, так как я буду продолжать расти».

На обучающий курс аутогенной тренировки в домашних условиях уходит, по нашим наблюдениям, в среднем 25 — 30 дней при условии ежедневных занятий по 20 — 30 минут. Обучаться аутогенной тренировке на первых порах рекомендуют три — четыре раза в день: сразу после сна и перед сном лежа в постели, один — два раза в середине дня.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть теплым, с неярким светом, изолированным от посторонних шумов. В холодном помещении затруднительно выполнять упражнения по расслаблению мышц, вызывать ощущения тепла, тяжести и переключать внимание на внутреннюю сферу. А это не только снижает эффективность занятий, но и подрывает доверие к самому методу.

Следует обратить внимание на один из первых навыков — сознательное управление мышечным тонусом. Во-первых, после достижения полного расслабления снижается поток импульсов в центральную нервную систему. Она как бы освобождается для использования или повышения уровня других нервных процессов, в частности, для формирования новых связей по управлению ростом. Во-вторых, что является не менее важным, появляется навык расслабления мышц туловища, работающих в статическом режиме.

Нелишне напомнить, что все мышцы человека условно можно разделить на две группы. Мышцы, работающие в режиме произвольных кратковременных сокращений, и мышцы, работающие в продолжительном статическом режиме. К последним относятся мощные мышечные массивы ног, тазового пояса, туловища, плечевого пояса, шеи, которые удерживают человека в вертикальном положении. Чтобы управлять этими мышечными массивами, необходима аутогенная тренировка.

Перед началом занятий рекомендуется все мышцы напрячь, а потом расслабить. Внимание сосредотачивают на смысле произносимых слов. Каждую фразу повторяют про себя 3-5 раз.

После освоения аутогенной техники можно пользоваться приведенными выше формулами или разработать свои с учетом индивидуальных особенностей.

Все фразы произносят медленно, прислушиваясь к реакции организма.

Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
Руки тяжелеют, ноги становятся тяжелыми.
Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку.
Тело становится теплым.
Сердце бьется спокойно.
Дыхание ровное, легкое.
Туловище расслаблено.
Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
Занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно станет пластичным, послушным моей воле.

Во время выхода из аутогенной тренировки плавно сжимают кисти в кулак и удерживают их в таком положении по 5-10 секунд один — два раза. После этого переходят к занятиям на тренажерах или по развитию гибкости.

После выработки автоматизма комплекса аутогенной тренировки эффект можно усилить с помощью других формул, например:

Все тело становится пластичным.
Тело удлиняется все больше и больше.
Длиннее становятся туловище, ноги.
Я расту медленно, но неуклонно.

С каждым занятием следует добиваться максимального расслабления мышц, пластичности суставно-связочного аппарата. Все это с наибольшей эффективностью скажется на увеличении роста.

«Я вырасту!» Эта мысль должна глубоко запасть в сознание. Вот почему необходимо концентрировать свое внимание не только во время занятий аутогенной тренировкой по увеличению роста, но и на протяжении всего дня. Длительные перерывы в занятиях неблагоприятно сказываются на показателях увеличения роста.

На коллективных занятиях аутогенная тренировка сопровождается музыкотерапией. Воздействие музыки на психику, вне всяких сомнений, следует считать объективным феноменом. Музыкальное сопровождение существенно повышает эффективность аутогенной тренировки. Музыка должна звучать тихо. В качестве музыкального сопровождения больше подходят классические произведения таких композиторов, как П. И. Чайковский, С. В. Рахманинов, И. С. Бах, Ф. Шопен, К. Глюк, Л. В. Бетховен.

В каждом музыкальном произведении одним из наиболее выразительных средств является ритм. Чередование долгих и кратких звуков, «воздушных» и «тяжелых» звучаний вызывает у человека различные ассоциации с какими-то физическими явлениями и пробуждает целую гамму эмоционально-психологических переживаний. Вот почему на занятиях по аутогенной тренировке обычно используют музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, спокойно-эпического или умиротворенного характера. И еще один немаловажный момент в системе аутогенной тренировки — интонация. Как произносить текст — в приказном или спокойном тоне? Императивная форма самовнушения по своему характеру ближе к гипнотическим воздействиям. Она может вызывать внутреннее сопротивление, а у некоторых людей даже откровенную негативную реакцию. Самовнушение не следует «вбивать» в себя, ему необходимо просто довериться.

Как подтверждает наш опыт, в освоении метода аутогенной тренировки большую роль играют практика и высокий профессионализм тренеров, педагогов, специалистов разного профиля.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

«Методика аутотренинга» и другие статьи из раздела Человек в гравитационном поле земли

Источник

Второй урок аутотренинга – расслабление

Электронный журнал “Секреты самогипноза и аутотренинга” Выпуск 7

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Прошлый выпуск был ознаменован тем, что мы начали осваивать аутотренинг. Были даны первые (подготовительные) упражнения на освоение навыков произвольной мышечной релаксации.

В этом выпуске

Второй урок “Покой. Расслабление”. Собственно, непосредственное освоение АТ начинается с этого выпуска. Поэтому, сегодня я дам некоторые общие рекомендации по организации занятий, а также и непосредственно формулы самовнушения для этого урока.

Я искренне надеюсь, что вы регулярно выполняли упражнения из предыдущего урока. И я не устаю повторять, что только регулярность занятий гарантирует освоение АТ. А сейчас, несколько общих замечаний о том, как заниматься самостоятельно.

Основным условием для успешного освоения аутотренинга является регулярность занятий. Способность к самовнушению возникает естественным образом в результате регулярных тренировок. При чем, для каждого человека существует свой темп продвижения. Частой ошибкой является то, что занимающиеся пытаются найти «особенно правильный» способ выполнения упражнений, «открыть секрет» и это якобы позволит сразу овладеть самовнушением. Они начинают пробовать различные методики и ищут ту «правильную», которая будет сразу работать. Это все равно, что искать «правильную» гантелю или штангу, когда вы хотите развить мускулатуру. Без регулярных тренировок мышцы не вырастут, даже с самой «навороченной» штангой. Также обстоит дело и с самовнушением. Просто регулярно занимайтесь в соответствии с нашими рекомендациями и количество перейдет в качество.

Итак, тренироваться нужно 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед сном. Также, хорошо начинать новый день с занятия аутотренингом. Перед сном не нужно выполнять мобилизационный блок. Не рекомендую заниматься аутотренингом (по крайней мере, в начале обучения) сразу после еды, т.к. вам может быть трудно справиться с сонливостью.

Очень хорошим подспорьем в освоении АТ являются аудиозаписи соответствующего занятия. Эффективность занятия с тренером в большей степени обусловлена тем, что для более быстрого освоения самовнушения необходима некоторая доля гетеровнушения (внешнего внушения). Это позволяет создать «зону ближайшего развития». Т.е. на занятиях, проводимых под голос ведущего, легче сохранять пассивную концентрацию внимания и формулы самовнушения работают сильнее. Затем, тренируясь самостоятельно, занимающийся знает к чему надо стремится и обучение проходит значительно быстрее. Использование аудиозаписей (по специально разработанной мною схеме) дает практически тот же эффект и повышает эффективность обучения в 2-3 раза. Кроме того, в аудиозаписях используются элементы Эриксоновского гипноза для более быстрого и эффективного освоения навыков погружения в транс и развития самовнушения. Полный комплек аудиозаписей и полный курс АТ вы можете получить, заказав диск “Электронный самоучитель Аутогенная тренировка”

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ.

В первые недели освоения курса важно, чтобы было как можно меньше факторов, отвлекающих вас от занятий. Объясните своим близким, чтобы они не беспокоили вас в течение ближайших 10-15 минут (или того времени, которое вы решили посвятить занятию АТ). В помещении должно быть достаточно тепло и не слишком шумно. Освещение должно быть не слишком ярким. Все эти требования важно выполнять только в первые 3-4 недели занятий. В дальнейшем, внешние помехи не будут вас отвлекать. Более того, даже желательно учиться выполнять упражнения в необычной или шумной обстановке.

Одежда для занятий должна быть удобной и свободной. Постепенно, так же как и с местом для занятий, эти требование имеют все меньшее значение. Единственное существенное требование – ослабьте сдавливающие части одежды. Расстегните верхнюю пуговицу, ослабьте галстук и пояс.

АУТОТРЕНИНГ И МУЗЫКА.

Музыка обладает мощным потенциалом воздействия на человеческую психику. Она может успокаивать, печалить, радовать, возбуждать, в общем, вызывать широкую гамму чувств, мыслей и даже физиологических состояний. После того, как вы освоите этот курс, обязательно поэкспериментируйте с использованием музыкальных произведений. Например, вы сможете использовать определенное музыкальное произведение, чтобы автоматически вызывать необходимое состояние (творческой активности, уверенности, быстрого восстановления сил и т.д.). Однако, в процессе освоения курса, мы рекомендуем вам воздержаться от использования музыкального сопровождения. Во-первых, потому, что вы должны научиться вызывать необходимые состояния самостоятельно, без посторонней помощи, а во-вторых, музыка может стать своеобразным пусковым механизмом (или как говорят в НЛП – якорем), без которого вам будет заниматься значительно труднее. А ведь основная задача аутотренинга – это повышение собственной автономии. Чтобы войти в аутогенное состояние можно было в любое время и в любом месте. Не можете же вы всю жизнь носить с собой магнитофон или аудиоплеер!

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ТРЕНИНГА.

Главной задачей аутотренинга является освоение психической саморегуляции. Т.е. научится воздействовать на исходно не произвольные психические функции, освоить те психические ресурсы, которые обычно нам недоступны. Основными инструментами психической саморегуляции являются слова (самовнушение) и мысленные образы (сенсорная репродукция). Поэтому в упражнениях мы будем использовать формулы самовнушения и соответствующие им мысленные образы. Например, чтобы согреть руки, можно воспользоваться мысленным образом того, как вы погружаете руки в теплую воду. Необходимость сочетания слов и соответствующих им мысленных образов вызвана тем, что человек мыслит как словами, так и образами. Как правило, левое полушарие отвечает за вербально-логическое мышление, а правое за образное мышление. Поэтому, чтобы задействовать оба полушария и необходимо сочетать словесные формулы самовнушения с соответствующими образами. Использование мысленных образов принято называть сенсорной репродукцией. Причем, чем больше органов чувств задействовано в этом процессе, тем лучше. Т.е., если для вызывания ощущения тепла в руках вы используете образ погружения рук в теплую воду, то надо постараться и зрительно представить этот процесс и вспоминать те тактильные ощущения, которые возникают при погружении рук в теплую воду. А если вы представляете, что поливаете руку теплой водой из душа, то можно еще и представить, как шумит и плещется вода.

Итак, слова и соответствующие им мысленные образы являются основным инструментом психической саморегуляции. Но для эффективного использования этого инструмента необходимо соблюдать два основных условия. Во-первых, необходимо уметь полностью сосредоточить все свое внимание на процессе выполнения упражнений. Так, если произноситься формула «мои руки расслабляются», то в этот момент в фокусе вашего внимания не должно находиться ничего кроме образа ваших рук и представления о тех ощущениях, которые возникают в руках, когда они расслабляются. Очень важно при этом не использовать волевых усилий. В этом как раз заключается основная сложность в освоении самовнушения. Обычно мы привыкли воздействовать на самих себя с помощью волевых приказов, и если что-то не получается, прилагать волевые усилия. В процессе же освоения упражнений аутотренинга не надо заставлять себя что-то чувствовать. Все внимание должно быть на процессе, а не на результате. Это несколько необычно, так как нам с детства внушают, что чем больше волевых усилий прикладываешь, тем лучше результат. Но на самом деле, наша психика обладает такими мощными ресурсами, что, научившись ими управлять, для достижения результата достаточно будет позволить им действовать и лишь иногда мягко направлять. Если вы путешествуете с необъезженной лошадью, вам придется тащить ее и свой груз, но если вы хороший наездник и под вами хорошо объезженный скакун, для передвижения достаточно слегка ослабить поводья. Первое время вам, скорее всего, будет не просто удерживать такое ненапряженное внимание в течение всего упражнения. Если в процессе занятий вы осознали, что ваши мысли «убежали», просто вернитесь к выполнению упражнения, не раздражаясь и не ругая себя. Ваша способность к концентрации внимания будет естественным образом развиваться в результате ежедневных тренировок. Кроме того, мы предложим вам специальные упражнения для развития этого навыка.

Вторым основным условием для успешного освоения самовнушения является особое состояние сознания, называемое аутогенным погружением. Это состояние сознания похоже на гипнотическое или просоночное состояние. Именно в таком измененном состоянии сознания слова и мысленные образы обретают максимальную силу воздействия. Поэтому первостепенной задачей аутотренинга является умение входить в это состояние и оставаться в нем необходимое количество времени. Глубокое расслабление скелетных мышц и гладкой мускулатуры стенок сосудов (особенно конечностей) автоматически вызывает такое состояние. Т.е. надо научиться хорошо расслаблять и согревать мышцы тела. Все довольно просто. Хитрость заключается в том, что понимание не равносильно овладению и чтобы освоить этот навык надо регулярно тренироваться в течение нескольких недель (как правило, 4-8 недель достаточно).

Итак, способность вызывать аутогенное погружение является базовым навыком для овладения психической саморегуляцией. Поэтому мы и начинаем наш курс с него. Но уже в процессе освоения мышечной и сосудистой релаксации (в результате которых возникает аутогенное погружение) происходит также тренировка в концентрации внимания и освоении самовнушения.

ПОЗЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

1. Положение сидя – «поза кучера на дрожках». Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул или другое сидение подходящей высоты, чтобы бедра занимающегося были параллельны полу. Занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Важно найти такое положение, чтобы вам было удобно, и при расслаблении вы не теряли равновесия.

2. Поза «полулежа в кресле». Занимающийся сидит в мягком кресле с высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла (если необходимо, можно подложить под спину и голову небольшие подушки), руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены. Если у вашего любимого кресла нет подлокотников или вы сидите на диване, то руки можно либо положить на бедра, либо по сторонам. Как удобнее.

3. Положение лежа на спине. Эта поза обычно используется для занятий перед сном или утром, сразу после пробуждения. Занимающийся лежит на спине, на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Если вы лежите без подушки, вам будет скорее всего удобнее держать руки ладонями вверх.

Первое практическое занятие АТ.

Итак, как вы уже поняли, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела. Кроме того, что умение глубоко расслабляться необходимо для овладения самовнушением, у этого навыка есть и самостоятельное значение, так сказать «фоновый» эффект. В этом состоянии значительно интенсивнее происходят процессы восстановления в организме и центральной нервной системе, снимаются последствия стресса и психоэмоционального напряжения, повышаются регуляторные способности организма. Поэтому, уже на этапе освоения навыков психической саморегуляции вы получите значительную пользу от регулярных занятий.

Как я уже говорил, приемами самовоздействия в аутотренинге являются слова (формулы самовнушения) и соответствующие им мысленные образы. Поэтому, произнося формулы самовнушения сопровождайте их соответствующими образами.

Первое занятие состоит из трех частей:

Общее успокоение
Расслабление
Активация.

В первой части используются следующие формулы:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
Все мое тело полностью отдыхает…
Я совершенно спокоен(спокойна)…

Эти формулы предназначены для плавного перехода от обычной деятельности к занятиям аутотренингом. Как вы помните, расслабление мышц лица рефлекторно вызывает успокоение. Поэтому и начинать успокоение надо с расслабления лица, с создания «Маски релаксации». Делается это так.

Приняв одну из поз для занятий, сделайте глубокий вдох и спокойный слегка замедленный выдох. Раскрепостите мышцы лба («безмятежное чело»), мягко закройте глаза, язык легко приложите к корням верхних зубов изнутри (как при произнесении звука «т»), нижней челюсти дайте слегка отвиснуть и чуть выпятите ее вперед (как при произнесении звука «ы»). При таком положении, которое называется «маска релаксации», наиболее полно расслабляются мышцы лица. Каждое занятие начинайте с «Маски релаксации».

Несколько слов о дыхании. В каждом дыхательном цикле соседствуют активное и пассивное начало. Вдох – активность, работа. Выдох – расслабление отдых. Этот эффект может быть использован для целей саморегуляции. Если произносить формулы связанные с расслаблением, покоем, отдыхом на спокойном, слегка замедленном выдохе, их действие усиливается. Вообще, при удлинении выдоха рефлекторно наступает успокоение и расслабление, а при удлинении вдоха – активация. Поэтому старайтесь произносить формулы покоя и расслабления либо полностью на слегка замедленном выдохе либо произносите на выдохе ту часть формулы, которая непосредственно относится к расслаблению и покою. Например, мысленно произнося «Я …» Вы делаете обычный вдох, а произнося «расслабляюсь…» делаете выдох, затем на «и…» опять вдох, а на «успокаиваюсь…» – выдох.

Более длинные фразы можно разбивать на несколько вдохов-выдохов. Попробуйте, и вы поймете, что это очень естественно.

Произнося формулу « Я расслабляюсь и успокаиваюсь» Вы как бы обозначаете свое намерение отойти на время занятий от всех дел, проблем и забот. Произнося эту фразу также обратите внимание, как спокойная обстановка, закрытые глаза и удобная, расслабленная поза сами по себе располагают к покою и отдыху.

Произнося формулу « Все мое тело полностью отдыхает… » вспомните, как, например, приятно после напряженного трудового дня погрузиться в теплую ванну. Или как спокойно и беззаботно Вы чувствуете себя лежа на пляже под лучами южного солнца. У каждого есть подобные воспоминания. И в таком состоянии, можно уже с уверенностью сказать себе « Я совершенно спокоен».

Следующий блок – расслабление. После выполнения подготовительных упражнений вам будет не трудно вспомнить те ощущения, которые возникают в расслабляющейся мышце. Ваша задача – на вдохе мысленно произносите название очередной группы мышц, сосредотачивая внимание на этих мышцах, стараетесь почувствовать остаточное напряжение и на выдохе – расслабить эти мышцы. Для того, чтобы расслабить мышцы надо просто вспомнить и постараться как можно ярче представить те ощущения, которые вы испытывали при расслаблении мышц в подготовительных упражнениях. Если вам трудно почувствовать какую-то группу мышц – слегка напрягите эти мышцы, как в подготовительных упражнениях, а затем расслабьте. После нескольких занятий необходимость в таком предварительном напряжении отпадет сама собой. Итак, блок расслабления выглядит следующим образом:

Расслабляются мышцы лба…
Мышцы глаз…
Мышцы рта…
Мышцы шеи…
Расслабляются мышцы плеч…
Мышцы предплечий…
Мышцы обеих кистей…
Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
Расслабляются мышцы груди и спины…
Мышцы бедер…
Мышцы голеней…
Мышцы стоп…
Все мои мышцы полностью расслаблены…

Произнося последнюю формулу, постарайтесь почувствовать в целом расслабление всего тела. Можете некоторое время побыть в этом приятном состоянии, насладиться им. Затем переходите к формулам активации.

Каждое занятие, кроме тех, которые вы выполняете перед сном, надо заканчивать формулами активации:

Я хорошо отдохнул…
Мои силы восстановились…
Во всем теле ощущаю прилив энергии…
Голова ясная, свежая…
Я словно принял освежающий душ…
По всему телу пробегает приятный озноб…
Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Мы будем называть это «выходом». Выход необходим для снятия состояния расслабленности и пассивности. Выход надо делать энергично и решительно. В противном случае, вы можете испытывать некоторую вялость и сонливость после занятий. Промысливая формулы выхода старайтесь, как можно ярче представлять соответствующие им образы. Начиная произносить формулы выхода, переходите на активизирующее дыхание (вдох более активный и длиннее выдоха). Здесь большую роль играет твердое намерение почувствовать себя бодрым и энергичным. У каждого бывали моменты особого подъема и энергии. Вспоминайте эти моменты во время произнесения активизирующих формул. Заканчивая занятие, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легких физических упражнений. Например, можно несколько раз энергично свести и развести руки перед грудью и сделать пару наклонов вперед и в стороны.

Если вы склонны к повышенному артериальному давлению, делайте выход менее энергично. Не используйте формулы 5 и 6. Концентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и набрались сил.

Если вы склонны к пониженному давлению, наоборот, делайте более энергичный выход. Повторите 2-3 раза формулу 6. Формулу 7 можно заменить на «Я весь – как взведенная пружина». При этом почувствуйте максимальную наполненность энергией, как перед стартом. Последней формулой выхода будет: «Внимание… Встать!». Сделайте резкий выдох (как выстрел из лука), энергично встаньте и сделайте несколько физических упражнений.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, и вы быстро найдете оптимальный вариант для себя.

Все формулы самовнушения надо выучить и пользоваться только ими. Только в этом случае они будут постепенно обретать для вас все большую силу.

Сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

Итак, первое занятие выглядит следующим образом:

I. Формулы покоя

Я расслабляюсь… и успокаиваюсь…
Все мое тело… полностью отдыхает…
Я совершенно… спокоен…

II. Мышечная релаксация

Поочередно называются основные группы мышц. Задание: сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить. Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом.

Расслабляются мышцы лба…
Мышцы глаз…
Мышцы рта…
Мышцы шеи…
Расслабляются мышцы плеч…
Мышцы предплечий…
Мышцы обеих кистей…
Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
Расслабляются мышцы груди и спины…
Мышцы бедер…
Мышцы голеней…
Мышцы стоп…
Все мои мышцы полностью расслаблены…

III. Формулы активации

Я хорошо отдохнул…
Мои силы восстановились…
Во всем теле ощущаю прилив энергии…
Голова ясная, свежая…
Я словно принял освежающий душ…
По всему телу пробегает приятный озноб…
Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Встать, потянуться, сделать несколько энергичных вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

IV. Записать те ощущения, которые возникали во время занятий.

Обращаем ваше внимание на пункт IV. Я настоятельно рекомендую вам вести дневник, в который вы могли бы записывать ощущения, которые возникают в процессе занятий, какие-то важные моменты, мысли связанные с выполнением упражнений. Во-первых, дневник помогает научиться, тоньше различать свои ощущения, а во-вторых, в процессе выполнения упражнений или сразу после этого часто возникают действительно ценные мысли, но буквально в течение 10-15 минут, если их не зафиксировать в записях, они улетучиваются. Это похоже на то, как легко забываются сны. В общем, настоятельно рекомендую вам вести дневник. И даже если вы будете вести записи не каждое занятие, это все равно принесет вам существенную пользу.

Чтобы переходить к следующему уроку, Вы должны научиться хорошо расслаблять все группы мышц. Обычно, на это требуется 1-2 недели.

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

До следующей недели!

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

Источник