Сохранение психического здоровья у молодежи

Каждому в период взросления приходится сталкиваться с множеством проблем, решение которых мы не знаем. Это становится причиной стрессов и наносит ущерб нашему психологическому здоровью. Сегодня в нашей постоянной рубрике «Знать, чтобы жить» специалист Ярославского областного молодежного информационного центра Людмила Акулова расскажет о стрессогенных факторах и простых способах справиться со стрессом.

Психическое здоровье — это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в развитие общества.

Специалисты выделяют 3 уровня психического здоровья: биологический, психологический и социальный.

На биологическом уровне здоровье представляет собой динамическое равновесие функций всех внутренних органов и адекватное реагирование организма на влияние окружающей среды.

Не менее значимо для человека состояние душевного благополучия. Оно достижимо, когда человек уверен в себе, своих силах, когда он понимает собственные способности и умеет находить им применение, когда он осознает свои интересы и принимает окружающий мир. Устойчивость, уравновешенность и целостность личности является залогом психологического здоровья человека.

Комфортное взаимодействие с социумом и реализация социальных потребностей в любви, принятии, поддержке — еще одна важная составляющее благополучия человека.

Статистические данные, приведенные Всемирной организацией здравоохранения, отражают актуальность проблемы: каждый пятый житель Земли страдает тем или иным психическим расстройством, каждый второй имеет шанс заболеть психическим расстройством в течение жизни. Самое распространенное психическое заболевание — это депрессия. В настоящее время депрессией страдают примерно 26% женщин и 12% мужчин.

Не менее важной проблемой являются суициды, которые в ряде случаев связаны с депрессией. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 800 тысяч человек ежегодно погибают в результате самоубийства, что является второй по значимости причиной смерти среди молодежи. Также есть данные о том, что на каждого взрослого человека, погибшего в результате самоубийства, приходится более 20 человек, совершивших суицидальные попытки.

Особую тревогу специалистов вызывает тот факт, что примерно у 20% детей и подростков в мире имеются психические расстройства или проблемы, и около половины психических расстройств начинается в возрасте до 14 лет.

В подростковом возрасте источником стресса могут стать:

1) Проблемы в школе — один из самых распространенных факторов, вызывающих стрессы. Обычные требования учителей и родителей к успеваемости в подростковом возрасте начинают казаться завышенными и провоцируют напряжение.

2) Другим фактором может стать физиологическая перестройка организма, связанная с его созреванием и проявляющаяся в изменении веса. Бывает и так, что парень или девушка начинают резко поправляться, из-за чего подросток замыкаются в себе и стесняется своего тела.

3) Кроме того молодые люди могут испытывать давление со стороны сверстников как моральное, так и физическое. Акты насилия, проявления жестокости, социальная изоляция, которые подросток испытывает на себе или свидетелем которых является, могут спровоцировать сильнейшие психоэмоциональные переживания.

4) Мощным стрессовым фактором становится смена места жительства, и как следствие, расставание с друзьями.

5) Проблемы в семье, отсутствие взаимопонимания с родителями расшатывают психоэмоциональный баланс, даже если подросток демонстрирует внешнюю независимость и самодостаточность.

6) Особенно трудно подростки переносят неразделенную любовь. Часто первая влюбленность воспринимается как чувство на всю оставшуюся жизнь, поэтому подростку непросто бывает справиться со своими чувствами.

Признаки стресса у подростка

Основным признаком стрессового состояния у подростка является подавленное настроение, но кроме этого существует целый ряд признаков, указывающих на переживаемый стресс:

1) Трудное и долгое засыпание, беспокойный сон.

2) Усталость после нагрузки, которая совсем недавно давалась без особых усилий.

3) Снижение уверенности в себе, своих силах.

4) Возможно появление замкнутости, боязни контактов, стремлении к одиночеству.

5) Возможно изменение пищевого поведения (потеря аппетита или наоборот, чувство постоянного голода).

6) Расстройство памяти, трудности воображения, слабая концентрация внимания, рассеянность, забывчивость.

7) Потеря интереса ко всему, что ранее вызывало активность, ухудшение успеваемости, нежелание идти в школу.

8) Интерес к спиртному и сигаретам, чрезмерная увлеченность компьютерными играми.

Чтобы избежать стресса и сохранить свое психологическое здоровье соблюдайте следующие рекомендации:

Получайте радость от движения. Учеными давно доказано, что лучшим средством для снятия нервного напряжения является физическая нагрузка.

Хорошей привычкой может стать ежедневная утренняя зарядка, во время которой вы даете возможность своему организму размяться. В течение дня организму также потребуется внимание, так как нервное напряжение «откладывается» в мышцах.

Уроки физкультуры не всегда могут дать возможность испытать необходимое организму ресурсное состояние. Нужно найти то, что подойдет именно вам. Возможно, необходимую разрядку вам даст посещение бассейна или тренажерного зала, регулярные пешие прогулки из школы домой, коллективные игры во дворе (футбол, волейбол или баскетбол).

Нормализуйте сон. В подростковом возрасте он должен составлять 8-10 часов. Именно за это время организм способен полностью восстановиться. Хронический недосып приводит к снижению работоспособности, хронической усталости. Переход от состояния бодрствования к состоянию покоя пройдет легче, если вечером вы примете ванну с экстрактом хвои или морской солью (продается в аптеке), откажетесь от просмотра телевизора и социальных сетей, заменив их чтением легкого юмористического произведения.

Питайтесь правильно. Помните: важен не только набор продуктов, обеспечивающий нормальные рост и развитие, но и сама организация питания. Основные приемы пищи разумно проводить как большие релаксационные паузы. Переедание недопустимо. Лучше, если в течение дня вы дадите себе возможность подкрепиться фруктами, молочными продуктами, орехами и сухофруктами. Такие перекусы утолят чувство голода и принесут пользу здоровью. В период межсезонья следует ввести в рацион витамины.

Выбирайте активную позицию. Какие бы сложности не возникали на вашем жизненном пути, у вас всегда есть выбор: чувствовать себя жертвой и заложником обстоятельств или принять активную позицию, почувствовать себя хозяином своей жизни и направить усилия на разрешение ситуации. Вспомните притчу о двух лягушках, попавших в горшок с молоком: одна предпочла утонуть без борьбы, а та, которая не сдавалась и продолжала барахтаться, взбила молоко в ком твердого масла и выбралась на свободу.

Принимайте себя. В подростковом возрасте юноши и девушки бывают часто недовольны своей внешностью. Этот период сравнивают с состоянием еще нераспустившегося цветочного бутона. Наступит время, и бутон распустится и превратится цветок, радующий окружающих своей естественной красотой. А пока следите за тем, чтобы нежный цветок не обрастал злобными колючками и шипами. Относитесь спокойно ко всем радостям и трудностям взросления и гормональных перестроек организма.

Поддерживайте ресурсное общение. Особое внимание уделите качеству общения и активизируйте контакт с теми родственниками и друзьями, с которыми вам комфортно и приятно общаться. В сложные периоды жизни теплота, забота и эмоциональная поддержка значимых людей помогут вам сохранить позитивный взгляд на мир.

Источник

Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии для подростков

Кто бы мог подумать, что сценарий, подобный компьютерной игре про заражение человечества вирусом, найдет столь яркое отражение в реальности? Читая в учебниках истории про страшные эпидемии или играя в игры про распространение опасной болезни, мы привыкли считать, что эти события – удел прошлого или фантастический вымысел. Но несмотря на то, что ученые все время ищут и находят пути борьбы с вирусами, в мире не перестают появляться новые возбудители инфекций, которые в свою очередь становятся причинами новых заболеваний. Понимать механизмы передачи инфекций, знать и соблюдать простые правила поведения – это то, что существенно снизит риск заражения.

Как же происходит развитие инфекционной болезни? Возбудитель попадает в организм, и если иммунитет человека не может с ним справиться, то вирус начинает размножаться и выделять вещества, которые нарушают работу организма. Заразившийся человек становится опасным для окружающих людей. Даже в тех случаях, когда он сам переносит болезнь в легкой форме и не ощущает симптомов, может заражать всех вокруг.

Так происходит и сейчас. Весь мир следит за развитием эпидемии нового коронавируса (COVID-19). Скорость его распространения зависит от многих факторов, в том числе от способов, которыми вирус попадает от одного человека к другому. Существуют два самых распространённых пути передачи инфекции: контактно-бытовой, т.е. когда инфекция передается при непосредственном общении или через использование одних и тех же предметов окружающей среды. Например, вы дотронулись до ручки двери, которой до вас касался больной человек. Поэтому необходимо, например мыть руки и обрабатывать поверхности дезинфицирующими средствами. Второй путь – воздушно-капельный, при котором заражение человека происходит при вдыхании воздуха, содержащего вирус. Примером такого попадания инфекции в организм можно назвать ситуацию, если вы проехали в лифте, где до вас уже успел чихнуть больной человек. Поэтому рекомендуют носить маски.

Для коронавируса характерны оба пути передачи, этим объясняется высокая скорость и легкость его распространения. Меры, принятые во многих странах, существенно ограничивающие контакты и передвижения людей направлены как раз на то, чтобы снизить скорость распространения заболевания и количество одновременно заболевших людей, тем самым дать возможность врачам успеть оказывать помощь всем, кому она необходима. Каждый человек может внести большой вклад в борьбу с эпидемией, если позаботится о себе и своих близких и будет следовать этим простым, но эффективным рекомендациям: максимально ограничивать число контактов с другими людьми, вплоть до полной изоляции и соблюдать правила гигиены — использовать лицевые маски, как можно чаще мыть руки с мылом, и поддерживать чистоту в помещении.

Но кроме проблем со здоровьем эпидемия коронавируса может поставить нас перед рядом психологических сложностей, связанных с изменением привычного ритма жизни – переход на дистанционное обучение, невозможность встречаться с друзьями, посещать спортивные секции, кино и др. Здесь вы найдете объяснения самых распространенных состояний, которые могут возникнуть в подобных ситуациях, а также простые рекомендации, которые помогут справится с происходящим.

Сильно изменяется привычный образ жизни. Меняется форма обучения, нет возможности встречаться с друзьями и одноклассниками. Возникает ощущение неудобства и непривычности при выполнении даже самых обычных дел, неорганизованность.
Не понятно, по какому плану действовать в таких обстоятельствах.

Поэтому основная задача – составить четкий распорядок дня. Стараться максимально придерживаться составленного плана.

Ты можешь чувствовать себя напряженным и подавленным. Иногда может казаться, что никто не может тебе помочь, и из-за этого ты чувствуешь себя некомфортно. Возникает ощущение, что ты никогда не привыкнешь к этим новым условиям и трудностям в организации своей жизни в домашних делах и учебе.
Тебе может казаться, что родители тебя не понимают и не разделяют твои переживания, это может вызывать обиду, раздражение или даже гнев.

Самое главное – надо составить план на день, где отметить время пробуждения и отход ко сну, приемы пищи, время для учебы, выполнения домашних дел, отдыха и общения с друзьями через социальные сети или мессенджеры.
Организуйте свое пространство для учебы и отдыха.
Помогайте родителям с домашними делами.
Занимайтесь спортом. Это не только поможет лучше себя чувствовать эмоционально и физически, но и укрепит иммунитет.
Не забывайте посвящать время своим любимым делам (слушать любимую музыку, читать книги и пр.).
Постарайтесь составить план не только на день, но и на неделю. Это поможет чувствовать себя увереннее.

Что не стоит делать!

Откладывать «на потом» запланированные дела. Это явление называется – прокрастинация. Нужно помнить, что несделанное, отложенное, незавершенное дело будет вызывать тревогу и раздражение, а сделанное позволит испытать положительные эмоции – этот механизм заложен физиологически. Выделяя дофамин – вещество, которое повышает настроение, наш мозг благодарит нас за сделанную работу.
Запланировать слишком много или слишком сложное, масштабное дело. Лучше разбить то, что вы хотите сделать на этапы. Тогда психологическое вознаграждение ждет вас после выполнения каждого небольшого дела.
Относиться попустительски к своему внешнему виду. Несмотря на то, что вы не выходите на улицу, уделяйте внимание своей внешности. Когда человек нравится себе, у него повышается настроение и самооценка.
Не думайте, что родители раздражены именно вами (их жизнь сейчас тоже сильно поменялась).
Не стоит думать, что такое состояние – это навсегда, вам требуется время на адаптацию к новым условиям.

Тревога – это чувство, которое помогает человеку собраться, стать более внимательным. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным. Кажется, что ты не можешь с этим ничего сделать.

Тревогу и беспокойство очень часто может вызывать недостаток или избыток информации, особенно когда информация неоднозначная, противоречивая, разнонаправленная, излишне эмоционально окрашенная. В попытке как-то систематизировать ее, найти ответы, мы ищем и потребляем еще больше информации, которая, в свою очередь снова увеличивает тревогу.

Получается «замкнутый круг»: тревога → поиск информации в разных источниках → активное потребление больших объемов информации → повышение уровня тревоги.

В таком случае люди могут терять способность заниматься какой-либо деятельностью. Именно из-за этого сложно усидеть на одном месте, сконцентрироваться на тех задачах, которые надо выполнить. И из-за того, что не получается сосредоточиться и сделать запланированные дела, они накапливаются, беспокойство от этого увеличивается и начинает казаться, что все это «накрывает с головой».

Бессистемное и длительное просматривание информационных материалов по тревожащей теме, сложность остановиться.
Могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
Кажется, что вы не можете сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься на любимые дела. Может казаться, что вы подводите свою семью.
Возникает неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, частая смена настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимых причин.

Помните, что информация – это такой же продукт для нашего мозга, как пища для тела. Мы все знаем, что в пищу лучше употреблять свежие, полезные продукты в достаточном количестве, но не переедая; а что-то вредное – сладкое, жирное, фаст-фуд, можно себе позволить в виде исключения. Тоже с информацией: она должна быть свежей, то есть новой для вас и актуальной к моменту потребления; ее должно быть достаточно (в новостном плане – 3-5 источников). Важно и не «переедать» информацию, ограничить время, уделяемое этому (например, определить время просмотра новостей). А фаст-фудом в этом смысле могут выступать, например, глупые, страшные, смешные сюжеты, которые ИНОГДА смотрит практически каждый человек.
Если возникает охватывающее чувство тревоги, отвлекитесь на время от задачи, посмотрите любимый фильм, послушайте музыку, почитайте книгу, а после вернитесь к тому, чем занимались;
Даже в домашних условиях помните про спорт, танцы и физическую активность. Это помогает чувствовать себя лучше.
Для расслабления можно делать дыхательные упражнения, (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов);
Помните, что в случае необходимости вы можете попросить помощи у родителей, близких или специалистов.

Что не стоит делать!

Не прячьте свои переживания. В таких условиях переживать – это нормально.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к родителям, друзьям или специалистам (например, к психологу).
Не ищите ответы на свои вопросы в недостоверных источниках информации.
Не стоит считать, что вы не можете контролировать ситуацию, многое в ваших руках. И пусть может что-то не получится с первого раза, но с каждой последующей попыткой будет становиться лучше и лучше.

Это такое же переживание тревоги, но связанное с конкретной ситуацией (выполнение контрольных работ, подготовка к экзаменам, отношения с друзьями и пр.). Вашу тревогу в этом случае вызывает не обстановка в целом, а какая-то конкретная, важная лично для вас ситуация, страх что что-то в ней пойдет не так.

Могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
При выполнении какого-то конкретного действия, могут возникнуть страх, волнение, злость, раздражение.
Может возникать ощущение: «Я не хочу это делать!». Из-за этого вы можете начинать заменять важные дела посторонними, «выпадая» из графика.

Подумайте, что именно вас пугает в конкретных ситуациях, продумайте, что именно вы можете делать, какие действия и поступки, если ситуация будет разворачиваться пугающим вас образом. Заранее потренируйтесь выполнять придуманные действия;
Находясь дома, постарайтесь создать себе комфортные условия для занятий;
Если чувствуете, что тревога нарастает, помогите себе сделав несколько упражнений. Для этого: разомните шею, плечи, выпрямите спину, сделайте глубокий медленный вдох/выдох, потрите ладони друг о друга, сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ногами, прижмите ступни к полу. Когда почувствуете расслабление, можете снова приступать к своим делам.
Также дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с общей тревогой (см. выше).

Что не стоит делать!

Не надо прятать свои переживания. В таких условиях – это нормально.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к родителям, друзьям или специалистам (например, к психологу).

Нахождение в замкнутом пространстве без возможности выхода может быть сложным для всей семьи. Родители могут быть раздражительными, кричать и ругаться, младшие братья/сестры могут быть очень активными, старшие брать/сестры настаивать на «спокойствии» и уединении. Такие реакции имеют свойство развиваться по цепочке: чем сильней эмоция одного, тем сильнее реакция другого.

Вы можете чувствовать, нарастающее раздражение при общении с родными. Может появляться желание остаться одному или потребность чаще находиться рядом с другими членами семьи, можете ощущать частые перепады настроения.

Возможно, вы столкнетесь с необычными, повторяющимися реакциями, как со своей стороны, так и со стороны родных (крики, слезы, брань, ссоры и т.д.).

Помните, что возникновение таких реакций в семье – это нормальная реакция на те обстоятельства, в которых вы оказались и они дискомфортны для каждого;
Если вы чувствуете раздражение, помните, что вы можете попробовать успокоиться. Для этого можно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, посчитать все предметы одного цвета в комнате, постараться интенсивно подвигаться;
Проявляйте самостоятельность при выполнении домашних дел;
Обустройте свое место для уединения так, как хочется самому;
Выделяйте время для общения с друзьями через социальные сети или мессенджеры.

Что не стоит делать!

Не забывайте, что ссоры и конфликты происходят не из-за того, что кто-то «плохой» или «плохие» родители, причиной может быть сложившаяся ситуация;
Не закрывайтесь от родных и друзей, постарайтесь рассказывать о своих сложностях и о том, что в поведении или речи родных и друзей вас обижает.

Подведем итоги и сформулируем общие рекомендации, которые помогут тебе преодолеть этот период:

1. Составьте свой план на время изоляции (ежедневный / еженедельный, индивидуальный, запиши основные моменты). Структурирование времени помогает.

2. Будьте активным (посещайте онлайн занятия, помогайте по дому).

3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни (достаточно спите, вовремя питайтесь, делайте физические упражнения).

4. Оставьте время на расслабление (музыка, чтение, фильмы, хобби).

5. Используйте официальные источники для получения информации о ситуации.

6. Используйте дистанционные способы (социальные сети, интернет ресурсы, видеохостинги и пр.) для досуга и самообразования.

7. Старайтесь поддерживать хорошее настроение.

8. Общайтесь с одноклассниками, оставайтесь на связи с близкими людьми (дома, по телефону, в мессенджерах, в социальных сетях). Не забывайте общаться с пожилыми людьми в семье, и людьми, которые могут беспокоиться о вас.

9. Помогайте другим – это полезно и для нас самих. Помощь тому, кто нуждается позволяет почувствовать себя нужным и отвлечься от повседневных тревог.

10. Не стесняйтесь обращаться за эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Источник