Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии
Во время самоизоляции и удаленной работы в жизни людей неизбежно происходит изменение привычного образа жизни. Это может вызывать ощущение напряжения, подавленности, дискомфорта, приводить к переживаниям чувства беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям. Возможны сложности в организации собственной деятельности в быту, выполнении служебных задач в необычном, дистанционном режиме.
Люди могут сталкиваться с изменениями отношений внутри семьи или с нарастающим чувством одиночества из-за дефицита социальных контактов.
Возникновение таких состояний — нормальная реакция человека на сложившиеся обстоятельства. Зачастую отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния, могут привести к негативным последствиям, как для самого человека, так и для семьи как социальной единицы.
Для снижения риска возникновения негативных состояний и острых эмоциональных переживаний, важно помнить, что существуют простые рекомендации, которые могут помочь адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Кратко их можно сформулировать следующим образом:
1. Планирование, составление и соблюдение режима дня;
2. Включение физической активности в повседневную жизнь;
3. Использование официальных источников для получения информации о ситуации;
4. Использование дистанционных способов (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;
5. Обращаться за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.
Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие резких изменений привычного образа жизни и самоизоляции.
Реакция / эмоциональное состояние
Почему возникает?
Как проявляется
Что делать?
Сложности адаптации
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.
— ощущения напряжения, подавленности;
— чувство беспомощности и дискомфорта;
— переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
— сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
— нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.
— составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
— при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
— включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
— по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
— сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.
Генерализованная тревога
Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.
Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».
— неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
— неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
— могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
— выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
— ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
— минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
— обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
— спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
— давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
— делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).
Ситуационная тревога
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.
Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
— характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
— стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.
— сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;
— дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).
Межличностные конфликты
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.
Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.
— нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
— нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
— острая необходимость в уединении и покое;
— раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
— дистанцирование, избегание контактов.
— если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
— включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
— проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;
— занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;
— сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).
Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.
Источник
Сохранить психическое здоровье
Психологическое насилие и способы совладания
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ НАСИЛИЕ И СПОСОБЫ СОВЛАДАНИЯ
Зюзькина Анастасия Андреевна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Зачастую домашнее насилие в отношении женщин и детей не воспринимается как акт насилия.
Тема психологического насилия носит широкий характер, этот вопрос актуален не только в области семейной системы, но и в сфере труда.
Например, в научной литературе психологическое насилие называется моббингом – неуважительное отношение работодателя к работникам в условиях трудовых отношений. Ситуации, где периодически (не реже одного раза в неделю) происходит унижение и притеснение работника со стороны коллектива или руководителя целью которой являются увольнение работника в период трудовой деятельности. Моббинг проявляется в притеснении длительного периода времени и включающие негативные высказывания, необоснованной критике, социальной изоляции работника, распространение о человеке заведомо ложной информации и другое.
Психологические последствия для объекта моббинга настолько серьезные, что по социальной значимости воспринимается настолько травматично и сравнивается с убийством, изнасилованием и ограблением. Некоторые люди задумываются даже о самоубийстве.
Чаще всего психологическое насилие встречается в семье. Главными жертвами насилия в семье являются женщины и дети. К последствиям психологического насилия относится нарушение сна и аппетита, алкоголизм, необдуманное совершение травматичных действий, изменение характера личности.
Психологическое насилие – форма воздействия на эмоции или психику партнера с помощью угроз, запугивания, оскорблений, критики, осуждений и т.п. То есть, постоянное вербальное негативное воздействие на другого человека. Чаще такому виду насилия подвергаются жены от своих мужей, намного реже наоборот.
Психологическое насилие может перерасти в физическое.
Домашнее насилие распространяется и в условиях совместного проживания как сожительство. Чаще всего это форма психологического насилия. Психологическое насилие стоит наравне с физическим, поскольку нарушается личность путем подавления самооценки. В таких условиях личность, на которую направлено негативное воздействие не оценивает ситуацию как опасную и порой приходится убеждать, что они стали именно жертвами. Формируются убеждения как сама виновата, недопоняла, не дотерпела, не доказала, спровоцировала. В следствии образуются личностные особенности: самоограничение, отчуждение, негативизм, отказ от выражения собственной позиции.
Оскорбления, насилие, плохое обращение в психологии называется абьюз. Тот человек, который принуждает к чему-либо, оскорбляет, вынуждает совершать действия, которые неприятны другому человеку соответственно является абьюзером.
Причиной почему один партнер воздействует на психику другого разнообразны, самые распространенные: потребность в самореализации и самоутверждении за счет другого, трудности в неумении выражать свои желания и мысли, прошлый опыт, финансовая зависимость от своего партнера, восприятие насилия как нормы в семейном поведении, пропаганда насилия в СМИ/кино/видеоигры, психологические отклонения в виде перенесённой психологической травме.
При постоянной критике самооценка жертвы снижается до определенного уровня и вера в себя шаткая, в таком состоянии тирану проще навязывать свое мнение и желаемое поведение. Жертва в таком расположении духа сомневается в правильности своих действий, внушается чувство ничтожества и вины. Психологически воздействуя на такого человека закладывается другая модель жизни, принимается позиция тирана и с его стороны осуществляется контроль.
Признаков психологического насилия много и для определения его используются совокупность признаков, а не по отдельности каждый фактор:
- критика – грубая оценка недостатков, замечания по поводу внешнего вида, умственных способностей, вкусовых предпочтений, за такой критикой могут следовать оскорбления.
- Унижение – оскорбления, грубое обращение.
- Обвинение – убеждение в виновности, например, в семейных неудачах и перекладывание ответственности за все происходящее.
- Деспотизм – приказной тон в общении, приказы и указания вместо просьбы.
- Запугивание – угрозы физического насилия жертве и ее близким, ограничивающие запреты на общение с детьми и угрозы со стороны тирана совершить самоубийство.
- Запрет на общение с родственниками, друзьями, коллегами, лишение средств связи.
- Запрет на посещение мест вне дома и получение разрешения у партнера для выхода из дома.
- Постоянное присутствие, редко партнер оставляет одну.
- Контроль за поведением и общением вне дома, проверка личных сообщений, списков звонков, проверка электронной почты, установка программного обеспечения, скрытое или открытое наблюдение (видеонаблюдение).
Также к эмоциональному насилию относят ревность, которая проявляется в постоянных обвинениях в супружеской измене.
Психологическому насильнику присущи такие качества как: неуважительное отношение к партнеру и его жизненным принципам; навязывание помощи о которой не просили, щедрость, которая ставит в неловкое положение; тотальный контроль; ревность; угрожающее поведение; наличие двойных стандартов «мне можно, а тебе нельзя»; жизненное кредо «мужчина (женщина) никогда ни в чем не виноват».
Выделяют несколько видов психологического насилия. Газлайтинг – одна из самых тяжелых форм психологического насилия. Использующий газлайтинг отказывает своему партнеру или ребенку в адекватности используя фразы «тебе показалось», «этого не было», «ты просто не понимаешь этого». Жертве внушается, что восприятие окружающего ошибочно, следовательно, появляется убеждение у жертвы, что она сходит с ума. Неглект – игнорирование любых потребностей, аргументируя, что это человеку не нужно, умышленная неосторожность. Иногда абьюзер подталкивает своего партнера к пластическим операциям, отказывается заниматься бытом и детьми. В данной ситуации лучше всего изолировать себя от абьзера. Висхолдинг – отказ от обсуждения волнующей темы. Эмоциональный шантаж – игнорирование на какое-либо действие жертвы, эмоциональная холодность, молчание, шантаж личной информацией. Целью такого поведения является подчинение другого человека, лишение собственной воли и только ограничив общение можно от этого защитится. Игнорирование – эмоциональное отстранение. Изоляция – запрет на общение со всеми кроме самого абьюзера, таким образом просьбу о помощи сложно осуществить. Контроль — жесткий контроль за любыми действиями партнера. Критика — указывание на недостатки и просчеты, что при других людях это выглядит как высмеивание. Целю такого поведения является сформировать комплекс неполноценности, после такого воздействия сложно восстановиться после таких отношений, теряется вера в себя, партнерство.
Лучше всего для жертвы выйти из ситуации насилия (даже убежать, исчезнуть из поля зрения). Жертвам психологического насилия не избежать проблем с психикой. Такие люди находятся в состоянии психологической травмы и испытывают тревогу, страх, могут впадать в депрессию, не исключены и суицидальные попытки. Также возникает эмоциональная зависимость, пренебрежение своим потребностям, могут возникнуть различные зависимости, например, алкогольная или наркотическая.
Согласно исследованиям, в тех семьях, где используются различные виды насилия (физическое, психологическое) замечены признаки задержки физического и нервно-психического развития у детей.
В каждом конкретном случае появления насилия требуется консультация психолога.
Важно взять ответственность за свою жизнь, ставить собственные цели, научиться прислушиваться к себе и своим чувствам, пресекать негативные воздействия и сообщать о том, что неприятно, не терпеть, когда что-то вызывает негативные переживания.
В тяжелых социальных, экономических и психологических ситуациях следует обратится в кризисные центры для получения необходимой помощи.
Для психологической поддержки можно обратиться на телефон доверия, где выслушают, поддержат и определят вид помощи.
Первая помощь после стрессовых факторов
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСЛЕ ДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВЫХ ФАКТОРОВ
Акатова Ольга Александровна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
Уже стало привычным сетовать на бешеный ритм жизни, возросшие психические нагрузки и стрессы, стрессы, стрессы… Можно привести длинный список ситуаций, способных порождать стресс, но вряд ли это нужно, т.к. почти каждая жизненная коллизия, в которой человек ощущает напряжение, может оказаться причиной стресса. Как мы знаем, стресс очень вреден для нашего здоровья и организма. Поэтому необходимо научиться выходить из этого состояния с минимальными потерями.
Если вы получили внезапный сильный стресс, первое правило, которое необходимо взять на вооружение, — это не принимать сразу никаких решений и не совершать никаких действий.
А что же делать?
- Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до 10.
- Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием (повторите 10 раз).
- Используйте любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
- Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
- Посмотрите в окно на небо. Сконцентрируйтесь на том, что видите.
- Наберите воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте внимание на ощущениях.
- Представьте себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, в горах.
- Примените формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
- Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающе действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо их сдерживать.
- Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20-30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3-5 этаж).
- Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное, постарайтесь сконцентрироваться на ней.
- Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, начните стирать – это поможет отвлечься от внутреннего напряжения.
- Примите контрастный душ, либо расслабляющую ванну. Используйте ароматические масла, гели, кремы.
- Переключитесь на интересную деятельность, любимое занятие – создайте новую доминанту.
- Организуйте общение с близкими и приятными людьми. Вспомните приятные события из собственной жизни.
- Сумейте извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
- Разделите события вашей жизни, которые являются причиной стресса, на две категории – те, которые вы можете изменить, и те, которые изменить невозможно. И если вы можете что-то сделать, то делайте! А если поделать ничего нельзя, то примите это как есть. Потому что, приняв ситуацию, вы обретете спокойствие.
И самое главное, никогда не забывайте, что солнце существует даже тогда, когда небо затянуто тучами. Думайте о себе и своем здоровье!
Паника уроки самоконтроля
ПАНИКА: УРОКИ САМОКОНТРОЛЯ
Брицко Елена Аркадьевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городского клинический психиатрический диспансер»
Паническая атака характеризуется беспричинным приступообразным страхом, который сопровождается чувством учащенного сердцебиения, пульсации, потливости, ознобом, дрожью, чувством нехватки воздуха, спазмами в животе, груди, тошнота, головокружения, ощущение обморока, дереализации или деперсонализации, страхом потерять контроль, страхом смерти, покалывания, онемения, волны жара или холода. Те или иные проявления могут у каждого человека быть выражены по-разному. Если вы хотите «исцелить» себя сами, нужно:
-научить себя не бояться проявлений страха(выброс адреналина в кровь запускает цепь вегетативных реакций)
— переучить сознательный ум остро реагировать на одни и те же пусковые стимулы и раздражители (транспорт, темнота, общественные места и др.) через привыкание, механизмы самоуправления, используя «закон количества, переходящее в качество». Регулярные тренировки (а не избегание) с постепенным увеличением количества раз в неделю, длительности сталкивания с пусковым раздражителем обязательно дадут результат. Чем лучше вы справляетесь с приступом, тем слабее он становится и реже приходит.
Не вытисняйте свой страх. Он «пришел» в вашу жизнь, чтобы научить вас мере: смысл не в отсутствии страха, а в управлении им. Примите для себя как должное, что все избыточные чувства, заметные вам, ищут меру проявлений, а не «избавления» от них. Вы ведь и пришли в этот мир , чтобы стать лучше и чему-то научиться.
Первые 15 минут панической атаки самые важные, чтобы с ней успешно справиться. Если взять на себя ответственность за то, что вы делаете в это время, положительный результат обеспечен! Все маленькие и большие «хитрики» направлены в этой работе на то, чтобы увести сознательный ум от прислушивания к себе. Перенаправляя энергию в «другое русло», вы постепенно приходите в порядок. Итак, вы буде давать команду всем органам чувств, загружая их «другой работой», что-то делая одновременно, а что-то последовательно:
- 3-5 минут импульсивной в быстром темпе двигательной нагрузки ( бег, в т.ч. бег на месте, быстрая ходьба, ходьба по лестнице, приседания и др.). Вытряхните адреналин через сокращения мышц. Сознательный ум легче воспринимает учащенное сердцебиение или дыхание как вариант нормы во время физической нагрузки.
Р.S. Если все-таки во время приступа вы чувствуете чрезмерное головокружение, ощущение потери сознания, то просто начните с п.2.
- Найдите точку опоры стоя или сидя (поручень в транспорте, дерево, скамейка, столб в магазине и др), при этом взгляд опущен вниз в одну точку. Хорошо бы взять в руки телефон в поисках «для отвода глаз» какой-либо информации. Важно, чтобы никто не спросил: «вам плохо?». Не нужно искать глазами помощь у окружающих. У вас есть вы сами. Можно усложнить команду вашему зрению, представив на плоскости между вашими ботинками и лицом в полупрозрачных тонах картинку стоп-кадр, заранее выбранную из ваших хороших воспоминаний (как 3D-картинки с эффектом третьего глаза). Зрение способно настроить фокус и видеть 2-3- плоскости на одной линии одновременно. Это ваш визуальный якорь стоп-кадр, характеризующий пик положительных эмоций, когда вам было особенно хорошо. Выбираете воспоминание, в котором вы испытывали спокойствие, отдых , умиротворение либо легкость, радость (например, езда на велосипеде ассоциируется у вас с легкостью, свободой, радостью, тогда можно представить себе картинку-символ велосипед).
P.S. Для того, чтобы визуальный якорь усилить, нужно потренироваться: каждый день по 5-10 минут на протяжении недели лежа на диване с закрытыми глазами, вспоминая все подробности и детали положительного воспоминания — звуки, запахи, ощущения и т.д. После чего на пике приятных ощущений медленно поднести запястье руки к носу и трижды вдохнуть чистый запах вашей кожи без крема или духов, ощущая, как все приятные ощущения разливаются на выдохе по телу. Таким образом, вы установили еще один якорь на запах кожи. И в любой момент, когда вы будете нуждаться в спокойствии и легкости, сделав вид, что зачесался нос, вдохнуть запах и получить доступ к этим состояниям.
- Дыхание: выдох должен быть длиннее, чем вдох; таким образом накапливается углекислый газ в крови, а он сам по себе успокаивает и расслабляет. По началу дыхание будет частым, но старайтесь держать выдох удлиненным. Постепенно дыхание как и вы сами будет успокаиваться и становиться реже.
- Слух: постарайтесь изолировать себя от звуков окружающего пространства (ведь там случился приступ паники) простым решением – просушиванием заранее выбранной спокойной музыкальной композиции (возможно без голоса), звуки природы или аудиокнига.
- Ощущения: поскольку тело обездвижено, важно выводить его понемногу из оцепенения. Это могут быть движения пальцев по телефону или сжатие кистей рук в кулаки на вдохе, а на выдохе – разжимаем их и расслабляем (можно сжимать в руке эспандер). Повесьте заранее на запястье банковскую резинку и на вдохе оттяните ее и больно шлепните себя ею по руке. На выдохе – расслабление. Боль – это древний механизм переключения внимания (если нет банковской резинки, то ущипните себя или сдавите ногтевую фалангу пальца руки).
- Обоняние: вдыхать как реальные запахи (запах вашей кожи, заранее выбранный запах любимого аромамасла; его же можно повесить кулончиком на шею или в удобной упаковке носить с собой), так и воображаемые запахи – вдыхать запах с вашей картинки стоп-кадра (запах моря, леса, запах волос младенца и др.) и на выдохе почувствовать, как приятные ощущения разливаются по телу.
- Вкус: сосать леденец (лучше мятный, мята облегчает дыхание).
- Мысли: приведите их в порядок и уберите катастрофу. Используйте внутренний счет от 3 до 100, прибавляя по 3, и назад, убавляя до 3-х. Чтение молитв про себя. Слова-утешения самому себе в повелительном наклонении (ведь пугается маленький ребенок внутри вас; но есть и другая сильная и взрослая часть вас самих, и она как мудрый родитель способна утешить: «успокойся, все будет хорошо, ты справишься…).
Методы и механизмы сохранеия психологического здоровья
Методы и механизмы сохранения психологического здоровья.
Селицкий Олег Николаевич, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
«Здоров ли я психически?» Такой вопрос задавал себе каждый. Мы все знаем, что такое психологическая болезнь, про депрессии и панические атаки сказано не мало. А что же такое психологическое здоровье, обладаем ли мы им? Я вас успокою, ВОЗ определяет психологическое здоровье, как ощущение благополучия в котором человек реализует свои способности. Если вы довольны своим состоянием это и есть здоровье. Никто вам не может сказать, что вы больны если вы этого не ощущаете.
Но даже если сейчас мы здоровы вопрос гигиены души актуален всегда. Путей к здоровью, как известно, много. Естественно, что многие методы мы используем ежедневно от самого простого отдыха и бокала вина, до необычных ритуальных танцев и татуировок на лицах. Что бы получить полное понимание всех этих методов давайте составим систему, некий механизм работы всех противоречивых методов сохранения психологического здоровья. В этом нам поможет классик психологии 3. Фрейд. В одной из своих работ он указал, что психическое человека находится в нервных тканях, а их в свою очередь он сравнил с другими тканями тела, например с мышцами. И соответственно всё свойственное мышцам свойственно и нервам, а значит и психике. Прислушаемся к своему телу, мышцам, что для них приятно, только спокойствие? Нет. Недвижимая рука или нога требует размяться. Еще полезнее для мышц спорт. А что происходит с нашими мышцами во время спорта? Они напрягаются. Так и здоровье психики требует баланса напряжений и расслаблений.
Еще в древней Индии заметили, что нельзя злиться и быть в физически расслабленном состоянии. Поэтому самый простой и понятный метод сохранить психологическую невозмутимость это релаксация, расслабление.
Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Сидя или лежа постарайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги в коленях. Потом закройте глаза. Сознательно, но без особых стараний расслабьте различные группы мышц. Просто последовательно обращайте внимание на различных частях тела и понемногу отпускайте мышечное напряжение. Вы убедитесь, что легко можете расслабиться до какой-то степени. Например, вы можете перестать хмуриться и расправить кожу лба, улыбнуться, ведь для улыбки требуется напрягать меньше мышц лица чем для серьезного выражения, расслабить ступни, ноги, живот, руки, спину, плечи. Уделите этому около 5 минут и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться ваши сознательные действия. Теперь обращаемся к воображению.
Представьте, что ваши ноги тяжелеют, наливаются бетонной тяжестью и вдавливаются в матрас, то же происходит с руками и шеей. В комнату заходит кто-то близкий и пытается поднять вашу ногу, но не справляется с этой тяжестью.
Затем представьте, что вы большая кукла марионетка. Колени, плечи, шея, локти и кисти соединены между собой веревочками. Шнурки которыми поддерживались движения ослабли и разболтались и вы лежите вялый и разболтанный.
Теперь вообразите себя в каком-то приятном месте. У каждого из нас в прошлом был момент, когда он себя почувствовал особенно легко, приятно и в согласии со всей вселенной. Вернитесь мысленно в тот момент вспомните все детали, свое состояние, возможно немного сонное или по-утреннему умиротворенное. Вспомните звуки: шелест листвы, треск костра, плеск воды. Побудьте некоторое время в том моменте.
Ежедневная практика такой релаксации позволит вам лучше овладеть техникой снятия напряжения. А сейчас упомянем более простой способ расслабления – стакан пива или рюмка водки. Если человек эмоционально возбужден, то малые дозы алкоголя успокаивают, снимают стресс, тормозят его, благоприятно влияют на психику. Сразу хочется предупредить, что пользу приносят только малые дозы алкоголя вместе с едой, а большие дозы так же вредны для здоровья, как и любой яд. Это вносит некоторое противоречие в понимание нами здоровья. Здоровье психики в этом случае противоречит здоровью тела. Поэтому известная поговорка «В здоровом теле здоровый дух» в оригинале звучала «В здоровом теле здоровый дух бывает редко». Но справедливы обе. А значит мы переходим от алкогольного расслабления к благотворному напряжению.
Что бы лучше понять, как мы теряем здоровье нашей психики давайте вспомним как устроена атомная бомба? Есть радиоактивный элемент плутоний, который имеет огромную потенциальную энергию и немного взрывчатки. Но если взрывчатку взорвать просто рядом с радиоактивным элементом, то ничего не случится. Реакция не начнется. А вот что бы этот атомный взрыв произошел надо запаять составляющие бомбы в прочную капсулу, что бы давление взрыва запустило атомную реакцию внутри.То же происходит и с тревогой или страхом, пока она контролируется и ограничивается внутри психики она усиливается. Это значит, что небольшой выброс психической энергии, куда полезнее постоянной замкнутости.
Пример работы мышц и атомной бомбы поможет нам понять упражнения, которые были созданы на основе механизма напряжения. Во-первых, это психологическое айкидо, когда мы встретившись с актуальной проблемой не защищаемся не сопротивляемся и прячемся, а достигаем спокойствия через столкновение с этой проблемой. Например, страх закрытого лифта или собраний в офисе. Такие страхи прячутся в полуосознанной вероятности того, что лифт застрянет, а с работы уволят. По правилам айкидо этот выпад тревоги следует усилить и направить на себя. Например, задав вопрос «И что же дальше?» Лифт застрянет и придется там жить целый месяц, а если шел из магазина то и не один месяц! Это продумывание последствий позволяет выйти эмоциональному пару, который в противном случае мог бы накопиться и привести к психологическим проблемам. Тут мы используем еще один из мощнейших приемов психологии – смех. Гипертрофировано усиливая проблему до смешного, мы понимаем всю нелепость страха прожить в лифте месяцы. Вторым приемом такого айкидо может стать благодарность своему беспокойству. Как известно, в организме ничего не болит просто так. Каждая боль и неудобств имеют причину. Точно так же имеет причину тревога страх или депрессия. Очевидная польза тревоги предупреждение о конкретной опасности. Поэтому мы можем начать с благодарности тревоге или своему подсознанию за то что оно нас хочет спасти от возможного плохого будущего, например увольнения . Такая благодарность несет согласие во внутренний мир человека, вместе с тем допуская возможность подумать о страхе и выпустить напряжение. Эти приемы можно совместить. В случае если ваша депрессия хроническая, длительная то вам пригодится более сложный вариант этих упражнений. вы можете периодически вызывать у себя крайне тревожное или грустное состояние доводя себя до максимума страха. Ежедневно и регулярно приучая свое мышление сталкиваться с тревожными мыслями, не пряча их в подсознание откуда они вызывают депрессии и неврозы и странное поведение.
Впрочем, странное поведение может быть само по себе лечебным. Давайте присмотримся к тем, кто массово находится в сложной адаптивной ситуации – к подросткам. Они призваны жить во взрослом мире, но не обладают ни опытом, ни деньгами что бы чувствовать себя равными в обществе. Это сказывается на их поведении и внешнем виде. Разрисовывание лиц татуировками, пробивание пирсингом всех частей тела, бритые или длинные выкрашенные зеленкой волосы, необъятных размеров или рваные во всех местах джинсы – всё это как ни странно тоже способы сохранить психологическое здоровье. Этот метод баланса расслаблений и напряжений в психологии называется смещением. Такой ребенок не идет потрясать устои и уничтожать традиции. Он просто настолько боится выйти из дома, что ему легче выйти с зелеными волосами что бы отвлечь себя от того факта, что он вообще идет. Очевидно, что это архаичный метод сохранения здоровой психики. Вспомним американских индейцев, которые так же раскрашивают лица и так же ставили волосы ирокезом, уходя на охоту. Впрочем, они ли одни? В нашей традиционной культуре этот метод тоже оставил след. Священники православной церкви часто носят длинные волосы, не смотря на прямой запрет в Библии. Как говорят церковные историки, пошла эта традиция от знатных подростков Византии, которые на каком-то этапе боролись со своими страхами так же как и современные хиппи они были длинноволосые и бородатые. Соответственно у тех, кто уже искал выход из стресса необычным поведением, религиозные практики нашли наибольший отклик и именно они стали епископами и учителями церкви, перенеся длинные волосы в традицию священства. Поэтому учителям и представителям воспитательных отделов не следует ругать таких ребят или угрожать тем что «мы в клешах в коммунизм пускать не будем». Лучше подыграть молодым людям, и возможно снизить давление понимая, что их необычный вид лишь способ сохранить свое психологическое здоровье.
Если вы довольны своим состоянием это и есть здоровье.
Источник