Здоровье женщины после 30 лет
Судя по статистике моей аудитории, бОльшая часть читательниц, как и я, находятся в возрастной категории 30+. На мой взгляд, лучший возраст для женщины, но статья не об этом, а о том, что после 30 лет следить за своим здоровьем нужно немного внимательнее, чем до 🙂
Специалисты рекомендуют обращать особое внимание на следующие аспекты здоровья:
— поддержание здорового веса,
— сохранение молодости кожи,
— предотвращение потери костной массы,
— снижение уровня стресса.
Регулярные осмотры и полезные привычки помогут сохранить бодрость духа, сознания и тела и заложить фундамент для здоровья на последующие десятилетия.
Как может измениться ваше тело
Многие женщины после тридцати начинают набирать вес, так как метаболизм замедляется. Для поддержания здорового веса важно:
— придерживаться программы тренировок, включающей аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание),
— соблюдать сбалансированную здоровую диету, избегать добавленных подсластителей и обработанной пищи, есть больше растений: фруктов, овощей, зелени, круп, бобовых, орехов,
— следить за качеством сна: не жертвовать им в пользу чего-то еще, спать минимальные непрерывные 7-8 часов в сутки.
После 30 лет начинается потеря костной массы, которая может привести к истончению костной ткани — остеопорозу. Ваши мышцы также начинают терять тонус, что в итоге может повлиять на стройность, силу и равновесие. Чтобы предотвратить потерю костной и мышечной тканей:
— убедитесь, что ваш рацион богат кальцием, и это не значит молочными продуктами. Подробнее об этом почитайте здесь;
— нагружайте тело аэробными упражнениями (от 30 до 60 минут умеренных нагрузок в день, таких как быстрая ходьба) и обязательно силовыми нагрузками (2–3 раза в неделю).
— узнайте у врача, как сохранить кости сильными и увеличить количество кальция в рационе, например, нужно ли вам принимать витамины и минеральные добавки.
Вы можете испытывать стресс чаще, чем раньше: карьера, воспитание детей, забота о родителях. Беззаботные годы остались позади …. Стресса не избежать, но важно понимать, что управлять реакцией организма на стресс можно научиться. Подумайте о том, чтобы заняться медитацией. Это очень просто. Здесь можно узнать подробнее о том, как начать. Кроме практики медитации постарайтесь:
— быть физически активной,
— не курить, (если вы курите, найдите способ бросить),
— если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь одним напитком в день,
— уделяйте время себе и своим любимым занятиям.
Вопросы врачу
Иметь врача, которому вы доверяете, очень важно. На следующем приеме задайте ему такие вопросы:
- Как улучшить рацион, какие виды активности мне подходят? (Чтобы помочь врачу, ведите дневник питания и физических нагрузок в течение недели ).
- Когда и какие регулярные осмотры мне надо проходить?
- Нужно ли мне самообследование молочной железы и как его делать?
- Как предотвратить остеопороз? Сколько кальция и витамина D мне нужно?
- Как заботиться о коже, чтобы сократить признаки старения? Как проводить ежемесячное обследование родинок?
- Можете ли вы рекомендовать программу, чтобы помочь бросить курить?
- Нужно ли поменять метод контрацепции?
- Как снизить стресс?
- Покрывает ли страховка скрининговые обследования, которые вы рекомендуете? Если у меня нет страховки, каковы мои варианты?
- Кому и когда позвонить, чтобы узнать результаты обследования? Помните: всегда спрашивайте и получайте подробный ответ об обследованиях, которые проходите. Не попадайте в ловушку «Отсутствие новостей уже хорошая новость». Результаты вам могут не сообщить, но вы должны узнавать о них сами.
Профилактические скрининговые обследования
Рекомендации на эту тему различаются, поэтому обязательно поговорите с врачом, которому доверяете. Я ориентировалась на данные американских специалистов, в том числе Американского Ракового Общества. Ниже перечислены профилактические скрининговые обследования, рекомендованные женщинам старше 30 лет. Кроме этого, проконсультируйтесь с врачом, риску каких заболеваний вы больше всего подвержены.
Замеры кровяного давления для проверки гипертонии
Кровяное давление необходимо измерять по крайней мере раз в два года — или чаще, если оно выше 120/80.
Холестерин
Проверяйте уровень холестерина в крови каждые пять лет или чаще, если у вас есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Клиническое обследование груди
Проходите каждый год. Самообследование груди дополняет осмотр, хотя играет небольшую роль в обнаружении рака молочной железы. Если вы решили выполнять ежемесячное самообследование, спросите у врача, как его делать.
Стоматологический осмотр
Посещайте стоматолога регулярно. Осмотры помогут обнаружить ранние признаки не только проблем полости рта, но и потери костной массы. Не пренебрегайте профессиональной чисткой зубов каждые 4-6 месяцев.
Обследование на диабет
Узнайте у врача, насколько высоки ваши риски диабета. Например, если кровяное давление выше 135/80 или вы принимаете лекарства для его снижения, лучше проверить уровень сахара в крови.
Обследование глаз
Пройдите полное обследование глаз дважды в возрасте от 30 до 39 лет. Если у вас уже есть проблемы со зрением или диагностирован диабет, следует посещать офтальмолога чаще.
Мазок с шейки матки и осмотр органов малого таза
Сдавайте мазок на онкоцитологию каждые три года и на вирус папилломы человека каждые пять лет. Выявленная патология по результатам предыдущих обследований, ВИЧ, несколько половых партнеров, ослабленная иммунная система — все это причины обследоваться каждый год.
Не путайте регулярный осмотр у гинеколога с мазком на онкоцитологию. Результаты помогут предотвратить или выявить на ранней стадии рак шейки матки. Ежегодно проходите гинекологическое обследование и сдавайте анализы.
Обследование щитовидной железы (тиреостимулирующий гормон)
Рекомендации различаются, но Американская Ассоциация щитовидной железы советует пройти такой скрининг в 35 лет, а затем раз в пять лет. Проконсультируйтесь с врачом.
Обследование кожи для предотвращения развития рака кожи
Ежегодно посещайте дерматолога, ежемесячно осматривайте родинки, защищайте кожу от солнца. Если у вас был рак кожи или кто‑то из родственников лечился от меланомы, узнайте у врача, какие обследования пройти.
Источник
Что стоит знать женщине о своем здоровье после 30 лет
Сегодня 30 — это «новые 20»: женщины в 30+ ничуть не менее активны, чем в юности. Однако современная медицина пока не продвинулась настолько далеко, чтобы совсем «отменить» возраст. После 30 женщины часто замечают у себя первые морщины и седину — но за этими внешними проявлениями «износа» организма не замечают внутренних неполадок. На что стоит обратить внимание, чтобы вовремя увидеть начинающиеся возрастные изменения и сохранить хорошее самочувствие на долгие годы?
Изменился менструальный цикл
Пожалуй, основное возрастное изменение, с которым сталкиваются все женщины, — это менопауза, она же в простонародье «климакс».
В среднем менопауза наступает в районе 50 лет. Но уже с 35 лет уровень женских половых гормонов эстрогена и прогестерона может начать падать — и тогда женщина заметит изменения в менструальном цикле. А перименопауза — период, непосредственно предшествующий менопаузе, — у некоторых наступает еще до 40.
Какие же «симптомы» должны насторожить женщину? Любые странности, которые отличаются от ее личной нормы.
- Менструальный цикл стал короче или длиннее, чем обычно;
- Выделения стали более или менее интенсивными;
- В одном или нескольких циклах месячные просто «не пришли», а потом возобновились — и вы при этом не беременны.
Вы начали набирать вес
Что происходит: раньше можно было есть все подряд, включая тортики и бургеры, и оставаться стройной, а теперь как будто вес приходит из воздуха. Тому может быть много причин — и некоторые из них непосредственно связаны с возрастными изменениями в организме.
С годами растет риск гипотиреоза — дисфункции щитовидной железы, при которой она вырабатывает недостаточно гормонов. Особенно это актуально для России: в большинстве регионов нашей страны люди не получают достаточно йода, и это негативно влияет на щитовидку. А один из симптомов гипотиреоза — это как раз появление лишних килограммов, от которых никак не удается избавиться.
Набор веса может быть связан и с другими гормональными изменениями — например, с тем же снижением уровня эстрогена во время перименопаузы. Также влиять на вес могут и возрастные изменения в образе жизни: движения становится меньше, чем в юности, а стресса и переедания на нервной почве — больше.
Может стать сложнее поддерживать форму даже с помощью интенсивных тренировок: после 30 быстрее теряется мышечная масса и одновременно интенсивнее накапливается жировая.
Татьяна Харламова, терапевт, врач телемедицины:
«Умеренность в еде работает лучше любых диет и других специфических фокусов. Это надо взять за правило, и чтобы питание было максимально правильным. Исключить жирные блюда, жирное мясо — свинину, баранину. Жирную морскую рыбу, кстати, можно. Включать в рацион побольше овощей, а на фрукты не налегать, они калорийны из-за большого содержания сахара. Сдоба и мягкий хлеб в принципе не очень полезны. Изредка их можно себе позволить, если очень хочется, но точно не каждый день. И полностью исключить фастфуд.
Очень важно уделять внимание сну. Только во время ночного сна организм отдыхает и восстанавливается.
Огромным плюсом будут анаэробные нагрузки, например, пробежки. Причем они не должны быть изнуряющими. Оптимально позволять себе 5 км в день».
Появилось легкое недержание мочи (при кашле, смехе, физических упражнениях)
Эта проблема особенно актуальна для рожавших женщин. Статистика показывает, что недержание развивается у каждой пятой женщины, которая рожала естественным путем, и у 16% из тех, кому делали кесарево — по сравнению с 10% среди нерожавших.
Многие стесняются этой проблемы, но ее можно решить. Если ситуация не очень запущенная, врач может посоветовать упражнения для укрепления мышц тазового дна — так называемые упражнения Кегеля. В более сложных случаях может понадобиться электрическая стимуляция влагалища, которая позволяет «подтянуть» мышцы тазового дна, уколы, ношение специальных медицинских девайсов против недержания или даже операция.
Не следует терпеть дискомфорт. Обратитесь к врачу сразу, как только заметили подтекание мочи: он поможет справиться с этой неприятностью.
Изменилось отношение к сексу
С одной стороны, исследования показывают, что женщины в возрасте 27-45 лет чаще думают о сексе и больше им занимаются, чем совсем молодые девушки. К тому же, женщины в 30+ зачастую уже успели сменить нескольких партнеров, научились понимать свое тело и знают, что им больше всего нравится. Увеличение либидо после 30 — это норма.
Но не все сталкиваются с «сексуальным пробуждением» в этом возрасте. Либидо сильно падает у некоторых женщин в длительных моногамных отношениях — это доказали финские ученые.
Причины падения либидо могут быть и патологические — к примеру, послеродовая депрессия. Она негативно влияет на желание, а также на удовлетворение от секса и вероятность оргазма.
Другой случай: наступила перименопауза, изменился уровень женских половых гормонов.
Анна Минченкова, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, врач телемедицины:
«Эстроген, прогестерон ― это гормоны, которые напрямую влияют на самочувствие, здоровье и ощущения женщины. Эстрогены повышают энергичность, работоспособность, креативность, стимулируют половое влечение, улучшают сон. Прогестерон регулирует цикличность менструации, действует как натуральное мочегонное средство, уменьшает тревожность и депрессию.
Между эстрогенами и прогестероном существует тонкий баланс, и когда он нарушается, усиливается раздражительность, тревожность, появляется бессонница, головные боли, усталость, болевые ощущения во время менструации и половой жизни, снижается половое влечение, меняется характер и объем менструальных выделений.
Подобные симптомы — весомый повод проконсультироваться с врачом. При необходимости он назначит терапию, которая поможет восстановить баланс».
С вопросами относительно здоровья всегда следует обращаться к врачу. Причем речь не только об изменениях в цикле или лишнем весе — о любых настораживающих симптомах. Можно проконсультироваться онлайн в приложении телемедицины. Врачи сервиса SmartMed от МТС оценят жалобы и подскажут, к какому специалисту пойти на прием, посоветуют перечень необходимых анализов, помогут расшифровать результаты и ответят на вопросы.
До 31 октября в приложении SmartMed можно проконсультироваться бесплатно по промокоду “ЗДОРОВЬЕ0809” (прочитайте условия акции и инструкцию по активации промокода).
Источник
15 ЗОЖ-привычек, которые должны появится после 30 лет
Сделайте эти простые привычки частью обычного распорядка дня. Так вы настроите себя на то, чтобы улучшать состояние здоровья и самочувствие каждый день. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.
Многие думают, что в молодости метаболизм быстрый, поэтому сжигать калории легко и просто, даже если это не самые полезные, сладкие и жирные продукты, алкоголь. К сожалению, большинство молодых людей склонны ставить правильное питание и фитнес-привычки на второй план, отдавая предпочтение продвижения по служебной лестнице или созданию семьи. Карьера и отношения, безусловно, важны, но вы не сможете вечно оставаться в форме без дополнительной работы.
1. Научитесь готовить
2. Ешьте преимущественно растительную пищу
Эта рекомендация состоит из двух важных пунктов. Первый: ешьте настоящую пищу, а не сверх-переработанный мусор, который, как показало исследование BMJ Open, содержит 90% вредного для здоровья добавленного сахара, который грозит лишним весом. И второе: если вы заполните тарелку в основном растениями, вы, вероятно, проживете долгую жизнь.
Исследования связывают растительные диеты с высоким содержанием клетчатки с крепким здоровьем кишечника, более низким риском метаболических заболеваний, низким уровнем жира в организме и лучшим регулированием веса тела.
3. Часто взвешивайтесь
4. Слушайте свое тело
5. Заполняйте холодильник здоровой пищей
6. Не бойтесь жира
7. Специи оживят большинство блюд
8. Выбирайте качество, а не количество
9. Ограничьте добавленный сахар до 10 граммов на порцию
10. Разработайте программу упражнений
11. Будьте активнее за рабочим столом
12. Не покупайте «диетические» продукты
13. Морозильник – ваш друг
Фрукты и овощи не остаются свежими вечно. Однако они сохранятся дольше, если хранятся в морозильной камере, а не на столешнице или в холодильнике. Замороженные овощи или смесь ягод для быстрого смузи не только облегчат доступ к здоровой пище, но и могут быть полезнее свежих.
Свежие теряют некоторые питательные вещества, когда они лежат на полке, а замороженные сохраняют питательные вещества.
14. Просыпайтесь рано – даже по выходным
Во-первых, те, кто рано встает, будут лучше питаться в течение дня. Исследование показало, что те, кто просыпается около 10:45 утра, потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей, и вдвое больше фастфуда, чем те, кто проснулся.
Во-вторых, распорядок дня, при котором вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, помогает создать дисциплину и устанавливает режим. Это поможет применить навык в других сферах жизни (например, при похудении).
15. Поднимитесь по лестнице
Каждую минуту, когда вы поднимаетесь по лестнице, сжигаете лишние 9 калорий (если весите 70 кг). Это может показаться не таким уж большим количеством, но за год уйдет лишний килограмм без особых усилий.
Випассана: как 10-часовая ежедневная медитация может изменить вашу жизнь
Слово «випассана» совсем скоро потеснит йогу и осознанность в рейтинге популярных слов — и его уже начинают трактовать не совсем верно. Многие думают, что это волшебная таблетка, которая решит все проблемы человека за 10 дней. Другие считают випассану развлечением вроде поездки на курорт. Так что же это такое на самом деле?
Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance
Сколько людей, столько и мнений, но мне хотелось бы поделиться правдивой информацией о випассане, о том, как это на самом деле проходит, и какие трансформации могут происходить с человеком. Конечно, в этом случае делиться своим личным опытом не совсем корректно, потому что для каждого он будет уникальным. Выстраивая какие-либо ожидания и формируя свое представление о результате заранее, люди просто лишают себя возможности получить от випассаны 100% впечатлений. Поэтому ниже я просто расскажу о том, как построен ретрит, какие правила прохождения ждут каждого участника и какие практики.
Что такое випассана
Какие правила пребывания в ретрит-центре
Каждому участнику во время прибытия выдают документ, который он должен подписать, подтверждая свое согласие на соблюдение всех правил, перечисленных в нем.
1. Полное отсутствие любых гаджетов: все они счастливо отправляются в специальный ящик/мешочек, где и хранятся до конца Випассаны.
2. Соблюдение тишины и запрет на любое взаимодействие с другими участниками или внешним миром: единственные люди, к которым можно обращаться, это менеджмент ретрит-центра и учителя, но даже этот контакт должен сводиться к минимуму, чтобы практикующий проработал самодисциплину как можно глубже.
3. Спорт и даже занятия йогой не приветствуются, потому что они могут отвлекать человека от глубокой работы со своим духовным я. Так что все любители спорта и адепты ЗОЖ должны быть готовы к тому, что единственной допустимой активностью будут пешие прогулки в свободное от медитаций время.
4. Отказ от любых других видов медитации, молитв, церемоний и ритуалов, к которым вы приучили себя за время погружения в духовность и изучения своего внутреннего мира. Даже банальные утренние приветствия солнцу придется отложить до окончания ретрита.
5. Вегетарианское очень простое питание, никаких кулинарных изысков и небольшой выбор продуктов. Это может оказаться сложным испытанием для тех, кто привык есть в ресторанах и рассчитывает на высокую кухню. Но, поверьте, во время медитации вам не нужно отвлекаться даже на такие важные вещи, как вкусная еда.
Что ждет на ретрите
Это может звучать очень пугающе, но в современных ретрит-центрах график медитаций достаточно лояльный, и количество перерывов позволяет спокойно перенести этот период аскезы. Кроме того, вы будете использовать несколько разных техник медитации: концентрация на дыхании, на ощущениях в теле и на эмоциональном состоянии. Главный совет, который я дала бы участникам: запаситесь терпением и не стройте ожиданий… А, и не стесняйтесь брать подушки и блоки, чтобы подкладывать под колени и ягодицы во время практики, иначе болезненные ощущения в теле сыграют с вами злую шутку.
Какой результат ждет после прохождения ретрита
В какой-то момент наступает ощущение, что время остановилось — нет телефона, нет бесконечного потока сообщений, новостей и всего того, что так загрязняет наше информационное поле и так сильно влияет на наше энергетическое тело. Это с одной стороны очень вдохновляющее ощущение полного присутствия, а с другой — становится не по себе от того, что настоящее настолько хрупко, что не длится даже секунду, как уже становится прошлым, а будущее, наоборот, приближается с неумолимой скоростью.
Остальные инсайты, которые получает каждый человек после випассаны — это уже очень личный опыт, и его не хочется выносить на публику. И да, я правда рекомендую пройти випассану тем, кого такая мысль посетила хоть раз в жизни и тем, кто не боится столкнуться лицом к лицу со своим настоящим духовным существом.
Пять асан и дыхательная гимнастика для расслабления перед сном
Пару лет назад среди россиян был проведен социологический опрос, который показал, что около трети наших соотечественников имеет трудности со сном. Перенесенный коронавирус, судя по отзывам в соцсетях и на форумах, только усугубил проблему. Но есть способы это исправить.
Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance
Когда разговоры заходят о бессоннице, первым делом хочется напомнить некоторые базовые правила вроде проветривания комнаты перед сном, отключения гаджетов и других устройств, нормализации режима труда и отдыха. Без этих важных моментов даже практика йоги вряд ли поможет решить проблему со сном, особенно если вы ложитесь спать даже не в 12 ночи, а гораздо позже.
Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, ложитесь спать примерно в одно время: желательно это делать в 10-11 часов вечера (в общем, не позднее полуночи) и вставайте рано. Перед сном откажитесь от умственной и физической активности. Для расслабления вместо просмотра телевизора и лент в соцсетях попробуйте позы из йоги и советы по правильному дыханию.
Поза кошки
Примите «позу стола»: встаньте на четвереньки, расположите руки под плечами, ноги — под тазобедренным суставом. На выдохе округляем спину, опускаем голову, стараемся подбородком дотянуться до груди. На вдохе —делаем прогиб позвоночника, при этом голову поднимаем вверх. Дыхание ровное, глубокое — «дышим» животом. Повторяем это упражнение не менее шести раз.
Поза ребенка
Из позы «стола» опускаемся вниз на коврик так, чтобы живот оказался на бедрах, а грудная клетка на коврике. При этом руки должны быть вытянуты, между ногами оставьте расстояние, чтобы было комфортно не только лежать, но и выполнять дыхательную гимнастику. «Поза ребенка» часто повторяется в практике йоги для того, чтобы дать телу небольшую передышку при выполнении сложных и статических асан. Главное в ней — максимальное удобство, расслабление и глубокое дыхание.
Низкий выпад
Следующая поза расслабляет поясничную мышцу — это нужно для правильного и глубокого дыхания с помощью диафрагмы. Помимо прочего, низкий выпад — хорошая профилактика зажимов и спазмов в теле, улучшает циркуляцию крови. Поставьте одну ногу на пол под углом 90 градусов — это ваша опорная нога, поэтому под нее можно положить что-то мягкое (свернутый коврик для йоги, плед), вторую максимально отведите назад.
Допустимо, чтобы колено и голень второй ноги лежали на коврике. Слегка прогните позвоночник, руки поднимите над головой и соедините ладонями вместе. Не забывайте медленно и глубоко дышать при выполнении упражнения.
Скручивания позвоночника
Источник: @procvetanieyogatu
Лягте на спину, левая нога находится на полу, правую согните в колене. Положите согнутую ногу на пол в левую сторону, при этом поверните голову вправо. Ваша задача — глубоко дышать и проследить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола.
Сделайте минимум 10 вдохов и выдохов и поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога должна быть на полу, левая согнута в колене и тянется вправо, голова развернута в противоположном направлении (влево). Скручивания позвоночника позволяют не только улучшить его состояние, но и расслабляют все тело.
Мышечная релаксация
Для этого упражнения вам понадобится хотя бы один блок для йоги. Вместо него можно использовать сложенные стопкой книги (2-4 штуки), свернутый коврик для йоги, болстер (специальный валик для йоги).
Первая поза — положите блок так, чтобы он оказался в районе ваших лопаток, расположите ноги прямо, голову запрокиньте назад так, чтобы затылочная часть оказалась на полу, руки вдоль тела. Это поза максимального комфорта и расслабления, поэтому в ней вам должно быть очень и очень удобно. Проведите в этой позе от 2-3 минут, не забывайте про «дыхание» животом.
Вторая поза — положите блок под поясницу, ноги должны быть в позе лягушки (стопы соединены), руки за головой, согнуты в локтях. В этой позе также должно быть комфортно, если вам неудобно или больно лежать на блоке, значит, ваша поясница недостаточно растянута, поэтому лучше положить под нее свернутый плед или коврик. Проведите в этой позе 2-3 минуты.
Третья поза — комфортное вытяжение позвоночника — выполняется без подручных средств. Лежа на полу, вытяните тело в струну: мыски направлены от себя, руки за головой. При правильном выполнении упражнения в районе поясницы должен образоваться естественный прогиб.
После выполнения последнего упражнения можно проветрить комнату, если вы это не сделали заранее, выключить свет и спокойно и умиротворенно лечь спать. Лежа в кровати, чтобы заснуть побыстрее, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Считая до четырех, медленно вдыхайте, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех, выдохните, считая до четырех, задержите дыхание и снова посчитайте до четырех. Повторять упражнение не более пяти минут. Приятных вам снов!
Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут
Продолжаем готовиться к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Повторяем и наслаждаемся результатом.
Тренер: Денис Головацкий — вице-чемпион Кубка Полесья, нутрициолог
Как выполнять
Скручивания
1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните себя за голову, так можно и перегрузить шею).
3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивания в динамике
1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу
2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к стопам, будто пытаясь их обхватить.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
«Велосипед» в динамике
1. Ложитесь на пол, выпрямите ноги в коленях и держите стопы в воздухе. Не прогибайтесь в пояснице.
2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз»
1. Примите упор лежа (тело полностью напряжено, поясница округлена, затылок — это продолжение позвоночника.
2. На выдохе приведите таз вперед, касаясь коленом противоположного локтя.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.
Планка
1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Поясницу округлите, пресс держите в напряжении, затылок — продолжение позвоночника
2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.
«Только для гибких и вегетарианцев»: 7 мифов о йоге, которые захватили мир
Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.
Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance
Йогу нельзя практиковать религиозным людям
Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни
Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.
Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.
Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же
Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.
Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.
Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения
Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий
Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.
Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.
Йога — это очень дорого
Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.
Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.
Йога — не мужское занятие
Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.
Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.
12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки
Погода теплом не радует, и пасмурное дождливое небо вызывает больше желания остаться в теплой постели, чем встать и идти покорять мир. Ну или хотя бы на работу. Но выход есть, и он поинтереснее, чем обычная утренняя зарядка. Как насчет того, чтобы заняться йогой ранним утром?
Нина Коломийцева, основатель и директор Организации 108,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance
Утром можно выполнить специальный комплекс, который еще называют «приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар. Он напоминает активную гимнастику, которая действительно помогает зарядиться энергией на весь день.
В комплекс Сурья Намаскар входят 12 асан, которые делаются по кругу в две стороны — полный круг составляет 24 асаны, которые повторяются 12-24 раз. Опытные йоги могут повторить Сурью Намаскар 108 раз. Конечно, тем, кто делает только первые шаги в практике, не обязательно стремиться к таким рекордам. Для утренней разминки достаточно сделать 3-6 кругов Сурья Намаскар в одну сторону (на восток, так как именно там восходит Солнце), при этом желательно выполнять эту практику ежедневно.
Для начала сядьте в позу лотоса, положите руки на живот и начинайте глубоко дышать. Ваша главная задача — наполнить воздухом сначала живот, потом легкие (область ребер) и верхний отдел грудной клетки (плечи). Правильность выполнения упражнения контролируйте своими руками — при вдохе живот должен надуваться как шарик. Выдох начинайте тоже с живота — сдуваем шарик, затем очередь области ребер, заканчивая выдох, опускаем плечи. Делайте это упражнение медленно и повторите не менее 6 раз.
Далее поднесите правую руку к носу, отведите большой палец и закройте им правую ноздрю. Постарайтесь около полуминуты так же глубоко, как вы это делали во время предыдущего упражнения, дышать только левой ноздрей. Это и есть «лунное дыхание». Левую руку при этом можно держать в районе живота, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения. Затем то же самое проделайте и с правой ноздрей («солнечное дыхание») — закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, правую положите на живот.
Далее можно переходить к Сурье Намаскар. Практика выполняется в быстром темпе:
1. Встаньте на край коврика для йоги так, чтобы он остался позади вас. Поставьте ноги вместе, руки опустите, вытяните позвоночник вверх (тянитесь затылком к потолку), плечи опустите вниз, спину держите прямо (Тадасана).
2. Сложите руки ладонями друг к другу в области сердца и примите позу молитвы (Пранамасана).
3. Далее на вдохе поднимаем руки вверх, как можно выше, складываем ладони вместе, и немного прогибаем поясницу, вытягивая позвоночник за руками (Хаста уттанасана).
4. На выдохе наклоняем тело вперед к ногам, стараемся максимально приблизить живот к бедрам, руки при этом ставим ладонями/пальцами на коврик. Допустимо во время этой асаны немного согнуть колени, если растяжка не позволяет дотянуться руками до пола (Падахастасана).
5. Из Падахастасаны делаем большой шаг назад сначала правой ногой, затем левой. При хорошей физической подготовке можно сделать прыжок назад сразу двумя ногами. Опускаемся в высокую планку (планка на вытянутых руках).
6. Держась на кончиках пальцев и на руках, опускаем таз вниз, но не касаемся коврика, и переходим в позу кобры (Бхуджангасана). Стараемся тянуться макушкой к потолку и не поднимать плечи.
7. Опускаемся на коврик в положении лежа и поднимаемся в позу «собака мордой вниз» (или «треугольника») — делаем упор на ладони и пятки и тянемся копчиком вверх, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник (Адхо Мукха Шванасана).
8. Находясь в позе собака мордой вниз делаем шаг сначала правой ногой к ладоням, затем левой и снова оказываемся в наклоне Хаста уттанасана.
9. Постепенно на выдохе «раскручиваем» позвонок за позвонком и попадаем в Тадасану.
10. Заканчиваем круг, повторяя позу молитвы и Хаста уттанасана — вытяжение позвоночника на вдохе с поднятыми вверх руками. С выдохом опускаем руки и делаем новый круг Сурья Намаскар.
(Источник видео: @chub_svetlana88)
Источник