Меню

Сколько жиров нужно для здоровья

Дневная норма и список самых полезных жиров

Каждая женщина желает быть красивой и иметь стройную фигуру. Именно по этой причине многие идут на неоправданный риск. Чтобы выглядеть эффектно, вовсе не обязательно отказываться от питания. Есть список самых полезных жиров. Их дневная норма различная. Эти вещества имеют и свои заслуги: источники витаминов Е и К, А и D, из кишечника всасывают некоторые минеральные элементы, улучшают качество и вкус продуктов.

Функции жира в человеческом организме

Как бы это парадоксально ни звучало, но для организма человека жиры выполняют большое количество различных функций.

Главными из них являются:

  1. Теплоизоляции.
  2. Защиты.
  3. Транспортная.
  4. Строительная.
  5. Энергетическая.

Также жиры помогают растворять ряд витаминов. Следует также уяснить тот момент, что мышечная ткань принимает участие в жизнедеятельности, поэтому считается метаболически активной.

При этом с жировой дела обстоят иначе. Это энергетический запас, который потребуется при необходимости. Мышцы, в отличие от жира, плотнее и занимают меньше места.

Дневная потребность

Жировая потребность рассчитывается исходя из массы человеческого тела. На 1 килограмм их количество должно составлять 0,7−2 грамма. Если вес в норме, то суточное потребление составляет 1−1,1 грамма. Но если же масса тела избыточная, то употребление жиров нужно ограничить 0,8 граммами на 1 килограмм.

Эти элементы в здоровом и сбалансированном рационе должны составлять примерно 30% от съеденных за сутки калорий. Чтобы не спровоцировать гормональных нарушений, норму уменьшать не нужно.

Многие ошибочно думают, что благодаря подобной хитрости можно быстрее похудеть. Следует запомнить, что толстеет человек от избытка калорий.

Обязательное содержание этого компонента в суточном рационе следующее:

  1. Насыщенные жиры должны составлять не более трети от общего количества.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты (основная омега-3) — 1,8−3 грамма.
  3. Остальные должны быть растительного происхождения.

Есть список определённых продуктов, которые следует употреблять. Именно в них содержатся полезные жиры. В 100 граммах каждого продукта следующее их количество:

  1. Шоколад (любой) — 31.
  2. Чеддер и сыр мягких сортов — 32 и 33 соответственно.
  3. Бекон — 45.
  4. Плавленые сырки — 46.
  5. Миндаль — 58.
  6. Орех кедра, грецкий, а также бразильский — 61 и 65, 66 соответственно.
  7. Печень трески с добавлением масла — 66.
  8. Фундук и магазинный майонез — по 67 в каждом.
  9. Подгрудок свиной — 68.
  10. Масло сливочное и растительное — 82 и 100 соответственно.

Количество жира в несколько раз увеличивает процесс обжаривания. Все продукты стоит употреблять в меру.

Снизить потребление жиров возможно. Для этого сто́ит отказаться от полуфабрикатов и фастфудов, кожу с птицы и видимые жировые отложения нужно удалять до приготовления, нежирный белок есть в 1 или 2 приёма, не обжаривать пищу на масле.

Источник

Сколько жиров нужно в день. Только факты.

Если по белку и углеводам все более или менее ясно, то по жирам информация самая неоднозначная. А «переписывальщики», копирующие материалы с сайта- на сайт, и не вдающиеся в подробности, вносят в этот вопрос еще больше непонимания. И сегодня я расскажу, как обстоят дела на самом деле.

Если брать стандартные рекомендации, то они разнятся от 0,5 г. — до 2 г. на 1 кг. веса тела. Ни фига себе разница. В 4 раза.

Так же, многие высчитывают процентное количество калорий, получаемых из жира. Принято считать, что на наборе массы, мы должны потреблять не менее 20% калорий из жира, а при снижении веса, не более 15%. Но, на самом деле, это зависит от огромного количества факторов.

Давайте найдет отправную точку. Если вы весите 80 кг., то 1,5 г. на 1 кг. веса будет равно 120 г. жира. Если считать по калорийности, то основной обмен мужчины, в возрасте 30-40 лет, будет в районе 1800 калорий (исходя из таблицы «среднего обмена веществ населения России»):

Плюс, энергозатраты. Ну пусть будет 2500 калорий. 20%- это 500 калорий. 1 г. жира примерно 9 калорий. Получается 55 г. жира. Разница с рекомендациями «на 1 кг. веса» очень существенная. Больше чем в 2 раза.

При этом, внятных рекомендаций ВОЗ я тоже не нашел. Рекомендуется потреблять не более 30% жиров от общей калорийности рациона. Получается, для мужика, весом в 80 кг.- не более 85 г. жира.

Это можно перечислять бесконечно, и получать самый разные данные. А мы еще даже не добрались до расчета пропорций животных и растительных жиров. По каждому отдельному виду есть свои данные. Начнете считать- с ума сойдете. Поэтому, я расскажу, как дела обстоят на практике.

А на практике, все будет зависеть от того, на сколько вы активны физически и сколько потребляете углеводов. Чем меньше в рационе углеводов, тем больше можно жиров (и насыщенных и ненасыщенных). Чем больше углеводов- тем меньше жиров. Что касается здоровья и спортивных результатов, я не опускал бы цифру жиров в рационе ниже 20%. Это минимум.

То есть, если ваш обмен по таблице 2000 калорий, плюс энергозатраты (пусть будут 1000, с учетом тренировок), то 3000 * 0,2 / 9 = 66 г. жира. Это ваш минимум. Это примерно 5 цельных яиц и горсть орехов. Получится граммов 50-60 (в зависимости от орехов и размера яиц). Для человека с обменом 3000 калорий, цифра небольшая, я вам скажу. Остальные граммы вы получите из остальных продуктов: каши, мясо и т.д. Во всех продуктах есть какое-то количество жира. Сидеть с калькулятором я не рекомендую. Не нужно никаких «точных попаданий». Прикинули 1 раз, и придерживаетесь определенного режима, плюс-минус.

Где-то недоели, где-то переели- ничего страшного. По крайней мере, при наборе массы или поддержании одного веса. Средний вариант, для среднего человека, я считаю, это 3-4 яйца + горсть орехов. Плюс еще из других продуктов будут поступать жиры. Те же крупы, рыба, мясо.

Но если при этом вы едите майонез и много другой жирной пищи, что-то нужно сокращать. В общем, учитывать другие источники жиров в своем рационе.

Другой вопрос: на сколько жирными должны бить мясо и рыба. Это будет зависеть от количества потребляемых углеводов. Едите углеводов много- рыбу и мясо старайтесь выбирать нежирные. Едите углеводов мало- можно пожирнее. Вообще, ограничения со стороны ВОЗ по 30% жиров от калорийности- это попытка ткнуть пальцем в небо. Можно есть минимум углеводов и гораздо выше 30% жиров, и все будет нормально. Это не проблема.

Читайте также:  Здоровье это здорово убеждение

Проблема начинается там, где:

А: вы в целом превышаете калорийность рациона

Б: бесконтрольно потребляете жиры и, особенно, трансжиры (из продуктов промышленного производства, в том числе кондитерки и фастфуда)

А если вы нормально тренируетесь, не жестите с углеводами, и при этом не едите «мусор», то безопасной нормой для вас может быть и десяток яиц в день и более. Что касается набора массы, то примерный рацион и принципы его составления, я описал здесь.

Что касается потребления жиров на диете, то здесь все просто. На какой-то короткий промежуток времени (месяц- два) мы можем сократить потребление жиров ниже 20% от общей калорийности. А на короткие этапы в несколько неделе, снизить жиры очень существенно. Но! Это делается только на короткий период времени. Сокращать жиры на постоянной основе нельзя. Да и вообще, «напрягать» организм дефицитом калорий, продолжительное время, не нужно. Именно поэтому я говорил, говорю и буду говорить о том, что снижение веса должно идти поэтапно, короткими интервалами, каждый из которых занимает 2,5-3 месяца. За это время у вас уже и замедляется обмен веществ и заканчиваются внутренние резервы поддержания здоровья. Поэтому, нужно из этой «ямы» выбираться, и делать передышку. А затем, через несколько месяцев, можно повторить «сушку» снова. Сам так скинул больше 35 кг. Знаю, что говорю, и плохого не посоветую.

И еще один момент. Вред и польза насыщенных (животных) жиров- это бред. Нам нужны и насыщенные и ненасыщенные жиры. И получать их нужно из комплексных источников: яйца, сливочное масло, рыба, мясо, орехи и ореховые масла, другие растительные масла. Чем больше разных источников жира (так же, как и источников белка)- тем лучше.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

Отдельные планы питания есть ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько жиров нужно в день, сколько нужно жиров при похудении, жиры при похудении, сколько грамм жира нужно в день.

Источник

Расчет нормы потребления белков, жиров, углеводов для женщин, мужчин, детей, похудения и набора веса

Время на чтение: 12 минут

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Ка Описание
1,2 Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38 Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46 Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55 Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64 Ежедневные тренировки
1,73 Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9 Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

  • 1 г белка — 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Читайте также:  Термин человек с ограниченными возможностями здоровья

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ Рост (см) — женщины Рост (см) — мужчины
147-153 154-163 164-173 174-183 154-163 164-173 174-183 184-193
19 54 66 80 93 82 97 107 126
20 56 70 82 95 84 98 113 130
21 56 72 85 97 86 99 115 132
22 59 73 85 100 87 102 118 133
23 61 74 88 102 89 104 119 137
24 61 76 89 104 92 106 122 140
25 62 77 92 106 92 107 125 141
26 63 78 94 108 93 110 127 143
27 66 81 97 110 95 110 129 147
28 66 82 97 113 97 114 131 149
29 67 84 98 115 98 115 132 151
30 69 84 102 117 99 118 135 154
31 71 87 103 119 102 119 137 157
32 72 89 105 121 104 120 139 159
33 74 91 106 124 105 122 141 162
34 74 93 109 126 107 125 143 162
35 76 95 110 128 109 127 146 165
36 77 96 113 129 110 131 148 169
37 80 97 115 131 111 131 150 171
38 80 99 117 133 114 132 151 173
39 82 102 118 136 116 135 153 176
40 83 103 120 138 117 136 155 177
41 85 105 122 141 119 139 159 180
42 86 106 125 143 120 140 161 183
43 86 108 126 146 122 141 163 185
44 88 109 128 148 125 143 165 187
45 89 111 130 150 127 146 168 191
Читайте также:  Ромашка как символ здоровья туберкулез

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Категория труда Возрастная группа Женщины Мужчины
Дневная норма белка (г) В том числе животный белок (г) Дневная норма белка (г) В том числе животный белок (г)
I 18-29 78 43 91 50
30-39 75 41 88 48
40-59 72 40 83 46
II 18-29 77 42 90 49
30-39 74 41 87 48
40-59 70 39 82 45
III 18-29 81 45 96 53
30-39 78 43 93 51
40-59 75 41 88 48
IV 18-29 87 48 102 56
30-39 84 46 99 54
40-59 80 44 95 52
V 18-29 — — 118 65
30-39 — — 113 62
40-59 — — 107 59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

  • для наращивания мышц — 1,5-2 г;
  • для похудения — 2-2,2 г;
  • для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

  • мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
  • рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
  • яйца;
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
  • орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
  • бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

  • насыщенные;
  • ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

  • простые или быстрые;
  • сложные или медленные (крахмалистые);
  • волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:

  • для похудения — 2-3 г;
  • в норме — 3-4 г;
  • для набора мышечной массы — от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Источник

➤ Adblock
detector