Сколько здоровья у пресса
На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.
Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.
Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.
И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.
Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.
Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.
Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..
Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.
Источник
Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?
Автор фото, Getty Images
Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.
Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.
Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?
Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.
Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.
Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.
В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.
Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.
По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.
Автор фото, Getty Images
Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс
Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.
Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.
Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?
Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.
Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.
В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.
Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.
Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.
Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.
Автор фото, Getty Images
Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине
К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.
Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.
Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.
Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.
Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.
Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.
Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.
Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.
В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.
Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.
Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.
Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.
Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?
Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.
Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.
Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.
Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).
В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.
По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.
И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.
Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.
Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future .
Источник
Почему не у всех есть кубики пресса? Рассказываем о 7 причинах
Текст был опубликован в этом блоге.
Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.
Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?
Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.
С чего началось?
Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.
Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.
Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.
Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.
Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.
Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.
Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.
Что такое пресс и откуда кубики?
Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.
Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.
Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.
Иногда качалка сводит с ума: лидер метал-группы (Тим Ламбезис) перебрал со стероидами и заказал жену
Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.
Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».
Разве тренировки на пресс не сжигают жир?
На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.
Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.
Главное – потом не набрать лишние калории едой.
Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?
Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.
Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.
Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.
Для чего вообще качать пресс?
Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.
Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.
Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».
Можно ли навредить себе?
Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.
Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.
Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.
Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».
Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?
Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.
На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.
Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.
Как же правильно качать пресс?
Вот главные упражнения:
• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;
• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;
• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;
• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.
Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.
То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».
Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.
Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.
Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.
Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.
Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».
Напоследок несколько важных правил:
• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;
• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;
• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.
Источник