Подробно о действительно правильном питании — что полезнее: сырые овощи или вареные?
Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
Источник
Таблица сколько по времени тушить овощи в
Часто в рецептах овощных пишут – отварить картофель, поджарить кабачки, запечь перцы, но не указывают время приготовления конкретных овощей. Неопытному кулинару часто довольно трудно определиться с продолжительностью кулинарной обработки овощей. Именно для таких случаев мы собрали необходимый материал и представили его в виде таблицы. Из нее вы узнайте сколько нужно жарить, варить, готовить на пару или запекать в духовке овощи. В таблице также отражена информация о времени приготовления овощей в микроволновой печи. Следует помнить. Что время готовки зависит от размера овощей (приготовление целиком) или кусочков (кубики, кружочки, ломтики и брусочки) и от способа приготовления. Для капусты, в том числе и брюссельской, свежего гороха, кукурузы и стручковой фасоли имеется в виду обжаривание на раскаленном масле при постоянном помешивании.
Перед употреблением в пищу продукты проходят кулинарную обработку. Выбор способа приготовления пищи зависит от свойств исходных продуктов и блюда, которое мы хотим приготовить. Основные приемы приготовления блюд — это варка, жарка, тушение и запекание. Зачастую в рецептах не указано точное время приготовления продуктов. Например, нам могут встретиться следующее указания — «отварить картофель», «добавьте к мясу овощи и тушите до готовности», «отварите яйца в крутую» или «отварить кальмары». Начинающий кулинар задаст вопрос: «А как определить эту готовность?» или «Сколько нужно варить картофель?» и т.п. Пока у нас нет богатого кулинарного опыта, нам вполне могут пригодиться различные кулинарные таблицы. Например та, в которой бы содержалась инфорация о времени приготовления
(варки, жарения и тушения) тех или иных продуктов — овощей, мяса, круп, яиц и тд.
Запекание — отличный способ приготовить овощи. Быстрый, простой и очень полезный для здоровья. Запеченные овощи имеют уникальный вкус. Часто совершенно другой, чем, например, варенные или жареные. Можно запечь целыми или нарезанными.
Важно помнить, что для разных овощей требуется разное время запекания. Более мягкие и сочные, такие как перец, лук-порей, цуккини, спаржа, помидоры, грибы и зеленая фасоль, занимают меньше времени на приготовление, чем твердые корнеплоды, такие как картофель, пастернак, брюква, корень сельдерея, свекла, морковь.
- Как правильно запекать овощи в духовке
- Сколько по времени готовить овощи в духовке таблицы
- Таблица 1. Время запекания 10-15 минут
- Таблица 2. Время запекания 15-20 минут
- Таблица 3. Время приготовления 20-30 минут
- Таблица 4. Время приготовления 30-40 минут
Приготовленные на сковороде
- Кабачок (или баклажан) 1 небольшой
- Томат – 1 небольшой
- Лук – 1 средняя головка
- Морковь – 1 средняя
- Болгарский перец – 1 крупный
- Кабачок нарезать тонкими пластиками
- Томат отделить от кожуры и порезать на крупные кубики
- Лук режем полукольцами
- Морковь в этом случае, лучше натереть на крупной тёрке
- Болгарский перец режем соломкой
- Сковороду ставим на плиту и разогреваем на максимальном режиме, добавив небольшое количество растительного масла
- Выкладываем на разогретую сковороду все приготовленные овощи и перемешиваем деревянной лопаткой.
- Соль и специи добавляем по своему усмотрению
- Тушить можно под закрытой крышкой при выключенной плите примерно 10-15 минут
Такое несложное, но очень полезное блюдо, как тушеные овощи в сковороде, прекрасно гармонируют с мясом и рыбой, с курицей и как отдельное блюдо. Без добавления соли, можно использовать различные приправы и соевый соус.
Ужарка продуктов в процентах таблица
| Продукты | Процент ужарки |
| Свинина ужарка | около 40% |
| Говядина ужарка | до 35%-45% |
| Баранина ужарка | около 45% |
| Мясо кроля (крольчатины) ужарка | до 25%-30% |
| Курица ужарка | до 30% |
| Утка ужарка | до 30% |
| Индюк ужарка | до 30% |
| Рыба ужарка | до 20% |
| Говяжий язык ужарка | до 35% |
| Говяжье сердце ужарка | до 45% |
| Печень (свиная, говяжья) ужарка | до 30% |
| Картофель сырой ужарка | до 30% |
| Картофель варенный (отварной) ужарка | до 15%-20% |
| Морковь ужарка | до 17% |
| Лук репчатый ужарка | до 30% |
| Кабачки ужарка | до 40% |
| Баклажаны ужарка | до 40% |
| Помидоры ужарка | до 35% |
| Шампиньоны ужарка | до 65% |
| Капуста ужарка | до 30% |
| Котлеты мясные ужарка | до 25% |
| Котлеты рыбные ужарка | до 15% |
| Котлеты куриные ужарка | до 20% |
| Шашлык (из баранины или говядины) ужарка | 38% |
| Шашлык (из свинины) ужарка | 30% |
| Яйца ужарка | 25% |
Надеемся что наша таблица ужарки и уварки Вам понравилась! Если это действительно так, просим Вас посетить наш сайт еще раз. Добавьте сайт в закладки вашего веб браузера. У нас много интересного для кухни. К примеру очень нужные таблицы для кухни, мерная таблица продуктов питания и таблица меры объемов (для жидкостей). Поддержите наш проект, поделитесь ссылкой с друзьями в социальных сетях. Спасибо!
Время приготовления продуктов приведено в таблице. Так же в таблице вы найдете: время тушения продуктов, время варки продуктов и время жарки продуктов. Этой таблицей удобно пользоваться.
| Продукт | Время варки | Время жарки | Время тушения |
| Банан | 8-10 | ||
| Горох | 1-1,5 ч | — | — |
| Грибы: | 7-10 мин | 5-10 мин | 10-15 мин |
| Кальмары | 3-4 мин | 5-7 мин | |
| Котлеты | — | 15-25 мин | |
| Креветки | 10-15 мин | — | — |
| Макароны: | |||
| Небольшие | 6-8 мин | — | — |
| Капеллини или «волосы ангела» — очень тонкие спагетти | 3-5 мин | — | — |
| Короткие трубочки | 10-12 мин | — | — |
| Пенне — диагонально срезанные края | 10-12 мин | — | — |
| Ракушки | 12-14 мин | — | — |
| Рожки тонкие | 8-10 мин | — | — |
| Рожки крупные | 10-13 мин | — | — |
| Спагетти и длинная лапша (Лингуине) | 9-11 мин | — | — |
| Фарфалле — бабочки | 10-12 мин | — | — |
| Феттуччине — длинные плоские макароны (7 мм ширина) | 11-13 мин | — | — |
| Фузилли — спиральки | 12-14 мин | — | — |
| Мидии | 7-10 мин | — | — |
| Мясо: | |||
| Баранина | 1-1,5 ч | крупные куски 1-1,2 ч, небольшие куски 15-20 мин | 1,5-2 ч, 1-1,5 ч |
| Говядина | 2-2,5 ч | крупные куски 1,5 ч, небольшие куски 10-15 мин, мелкие куски 5-10 мин, котлеты 8-10 мин | 2-2,5 ч, 1-1,5 ч, 1-1,5 ч, — |
| Кролик | 1-1,5 ч | 30-40 мин | 1-1,5 ч |
| Свинина | 2-2,5 ч | крупные куски 1-1,5 ч, небольшие куски 10-12 мин, мелкие куски 5-10 мин | 1-1,5 ч — 30-40 мин |
| Телятина | 1-1,5 ч | — | — |
| Перловая крупа (в супе) | 40-50 мин | — | — |
| Овощи: | |||
| Артишок испанск. | 30-45 мин | до золотой корочки | — |
| Баклажаны | 20-30 | 8-12 мин | 25 мин |
| Кабачки | 15 мин | 8-10 мин | 25 мин |
| Капуста | 7 — 12 мин | 7-9 | 1-1ч 20 мин |
| Капуста брюссельская | 5-10 мин | 2-3 | — |
| Капуста брокколи | 5-8 мин | 3-4 | — |
| Капуста квашенная | 50 мин | — | 1,5-2 ч |
| Капуста краснокочанная | 7-12 мин | 7-9 | — |
| Капуста цветная | 6-8 мин | — | — |
| Капуста савойская | 4-8 мин | 5-7 | — |
| Картофель | 10-20 мин, целиком — 30 | — | 50 мин |
| Картофель нарезанный | 12-15 | соломкой 7-8 мин, брусочки 15-20 мин | — |
| Кольраби | кусочки — 8-10 | кусочки — 8-10 | — |
| Лук репчатый | 15-25 | 15 мин | 20 мин |
| Лук-порей | 15-20 мин | — | — |
| Лук и морковь (зажарка в суп) | 10-15 мин | — | — |
| Мангольд | 4-8 мин | 4-8 | — |
| Морковь молодая | 20-30 мин | кусочки — 4-6 мин | 20 мин |
| Морковь старая | 1 ч и больше | — | — |
| Огурцы соленые | 15-20 мин | — | — |
| Пастернак | 20-30 мин | — | — |
| Петрушка | 15-25 мин | — | — |
| Помидоры | 15-25 мин | — | — |
| Ревень | 5-15 мин | — | — |
| Репа | 20-30 мин | — | — |
| Сельдерей | 20-30 мин | — | — |
| Свекла | 45-60 мин | — | — |
| Свекла целиком | 1,5 ч | — | соломкой 30 мин |
| Спаржа | 7-10 мин | 5-8 | — |
| Тыква | 8-12 мин | 10-15 мин | — |
| Птица: | |||
| Курица целиком | 1ч | 1ч, котлеты 8-10 мин, отбивная 8-10 мин | небольшие куски 40-60 мин |
| Утка целиком | 1ч 10 мин | 1ч | — |
| Гусь целиком | 1-2 ч | 1ч | — |
| Индейка целиком | 1-1,5 ч | 1-1,5 ч | — |
| Старая птица | 3 ч | — | — |
| Цыпленок, мелкая птица | 1 ч | 30-40 мин | 40-60 мин |
| Раки | 10-15 мин | — | — |
| Рис (в супе) | 20-30 мин | — | — |
| Рыба кусками (150-200 г) | 12-15 мин | 10-15 мин, осетровые 15-20 мин | припускание 10-15 мин, припускание 15-20 мин |
| Рыба крупные тушки (осетровые) | 1-2,5 ч | — | |
| Рыбные котлеты | — | 10-15 мин | — |
| Субпродукты: | |||
| Сердце | 1,5 ч | — | — |
| Легкие | 1,5-2 ч | — | — |
| Печень | 25-30 мин | 8-10 мин | 8-10 мин |
| Язык | 2-3 ч | — | — |
| Фасоль высушенная | 2-3 ч | — | — |
| Фасоль свежая | 25-35 мин | — | — |
| Фасоль стручковая | 8-10 мин | — | — |
| Фасоль Лима | 30-40 мин | — | — |
| Фрукты: | |||
| Груша | 15-20 мин | — | — |
| Слива | 5-10 мин | — | — |
| Яблоки | 5-15 мин | — | — |
| Чечевица свежая | 40-45 мин | — | — |
| Чечевица высушенная | 1-2 ч | — | — |
| Яйца: | |||
| Всмятку | 3-3,5 мин | — | — |
| «В мешочек» | 4-4,5 | — | — |
| Вкрутую | 8-10 | — | — |
| Продукт | Варка | Жарение | Тушение |
А еще обязательно попробуйте Овсяное печенье с изюмом
В приготовлении овощей важно поймать момент, иначе вы рискуете не только испортить вкус продуктов, но и растерять их полезные свойства. Большинство растительных продуктов, по сути, пригодны для употребления в пищу изначально. Когда дело касается термической обработки, желательно доводить овощи до полуготовности: так они не будут разваливаться и сохранят свои свойства.
Время, необходимое для этого, у всех овощей разное. На него влияет способ подготовки и самого приготовления. Например, жарка овощей зачастую один из самых быстрых вариантов, но не всегда. Запекание — самый простой, а варка подходит далеко не всем. В этой статье «Со Вкусом» расскажет вам о том, сколько времени нужно для того или иного способа, чтобы овощи максимально раскрыли свой вкус.
Этапы приготовления
Баклажан очистить от кожуры, нарезать на небольшие кусочки и обжарить в растительном масле прямо в кастрюле, в которой будете готовить овощи.
Источник