Сколько шагов нужно сделать за день для здоровья

Сколько нужно делать шагов в день?

Фра­за “ходь­ба — луч­шее лекар­ство для чело­ве­ка”, про­из­не­сен­ная пред­по­ло­жи­тель­но Гип­по­кра­том два тыся­че­ле­тия назад, сего­дня, когда новые тех­но­ло­гии сокра­ти­ли физи­че­ские уси­лия для выпол­не­ния боль­шин­ства наших повсе­днев­ных задач, еще более актуальна.

Дав­но дока­за­но, что регу­ляр­ная ходь­ба ока­зы­ва­ет оздо­рав­ли­ва­ю­щее вли­я­ние на сер­деч­но-сосу­ди­стую и опор­но-дви­га­тель­ную систе­мы: 1

• сни­жа­ет риск ише­ми­че­ской болез­ни серд­ца и инсульта;
• сни­жа­ет кро­вя­ное давление;
• сни­жа­ет уро­вень холе­сте­ри­на в крови;
• уве­ли­чи­ва­ет плот­ность и проч­ность кости, что предот­вра­ща­ет остео­по­роз (лом­кость);
• смяг­ча­ет нега­тив­ные послед­ствия остео­арт­ро­за (раз­ру­ше­ния суставов);
• ослаб­ля­ет боли в спине.

Регу­ляр­ная ходь­ба так­же улуч­ша­ет общее само­чув­ствие, настро­е­ние и про­дле­ва­ет жизнь. Нель­зя пере­оце­нить поль­зу ходь­бы, так как это­му есть вес­кие науч­ные дока­за­тель­ства. 2

Раз ходить нуж­но регу­ляр­но, то какую дистан­цию необ­хо­ди­мо про­хо­дить еже­днев­но? Точ­нее не дистан­цию, а коли­че­ство шагов? Одна и та же дистан­ция ока­зы­ва­ет раз­ную нагруз­ку на дол­го­вя­зо­го длин­но­но­го­го пар­ня и низ­ко­го коре­на­сто­го муж­чи­ну. Коли­че­ство шагов явля­ет­ся более уни­вер­саль­ным пока­за­те­лем, счи­та­ют спе­ци­а­ли­сты. В то вре­мя как уче­ные обыч­но с подо­зре­ни­ем отно­сят­ся к круг­лым чис­лам, с момен­та появ­ле­ния брас­ле­тов Fitbit и дру­гих шаго­ме­ров несколь­ко лет назад, боль­шин­ство люби­те­лей ходь­бы счи­та­ют, что 10 000 шагов в день явля­ют­ся целе­вым пока­за­те­лем для здо­ро­вой жиз­ни. 3 Для чело­ве­ка сред­не­ста­ти­сти­че­ских пара­мет­ров это соот­вет­ству­ет при­мер­но 8 километрам.

Циф­ра 10 000 шагов не явля­ет­ся резуль­та­том стро­гих науч­ных вычис­ле­ний. Она про­изо­шла от назва­ния япон­ских шаго­ме­ров “manpo-kei”, про­да­вав­ших­ся в Япо­нии в 1960‑х годах. 4 Это назва­ние пере­во­дит­ся как “счет­чик на 10 000 шагов”. Циф­ра ста­ла попу­ляр­ной у япон­ских пеше­ход­ных групп, ска­за­ла Катрин Тюдор-Локк, дирек­тор лабо­ра­то­рии Пен­нинг­тон­ско­го цен­тра био­ме­ди­цин­ских иссле­до­ва­ний в Батон-Руж (США).

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные зна­чи­тель­но поз­же, под­твер­ди­ли, что 10 000 шагов в день дей­стви­тель­но име­ют смысл как целе­вой пока­за­тель. Выяс­ни­лось в част­но­сти, что у ходо­ков, про­хо­дя­щих такое коли­че­ство шагов в день, ста­биль­но сни­жа­ет­ся дав­ле­ние и уро­вень глю­ко­зы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не реко­мен­да­ция Цен­тров по кон­тро­лю и про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний в США. Вме­сто это­го агент­ство реко­мен­ду­ет взрос­лым прак­ти­ко­вать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность, напри­мер, быст­рую ходь­бу в тече­ние 150 минут в неде­лю. Что­бы выпол­нить эту реко­мен­да­цию, нуж­но прой­ти от 7,000 до 8000 шагов в день, пояс­ня­ет Катрин Тюдор-Лок.

“На про­тя­же­нии мил­ли­о­нов лет нашей эво­лю­ции мы были на ногах око­ло вось­ми часов каж­дый день”, — гово­рит Майк Лин, заве­ду­ю­щий кафед­рой пита­ния в уни­вер­си­те­те Глаз­го в Шот­лан­дии. 3 — “С исто­ри­че­ской точ­ки зре­ния, разум­но пред­по­ло­жить, что чело­ве­че­ское серд­це и тело были бы здо­ро­вее, если бы люди про­во­ди­ли боль­ше вре­ме­ни в вер­ти­каль­ном поло­же­нии и ходь­бе, а не сидели”.

Но сколь­ко же про­хо­ди­ли в сред­нем в день наши пред­ки? В ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле “The Lancet”, опи­сы­ва­ет­ся изо­ли­ро­ван­ное пле­мя дика­рей Цимане, кото­рые живут в Боли­вий­ской Ама­зон­ке и име­ют одни из самых здо­ро­вых сер­дец в исто­рии. “С точ­ки зре­ния пока­за­те­ля каль­ция в коро­нар­ных арте­ри­ях, кото­рый явля­ют­ся очень чув­стви­тель­ным инди­ка­то­ром забо­ле­ва­ний, у Цимане серд­ца были в сред­нем на 28 лет моло­же, чем [у аме­ри­кан­цев]”, — гово­рит соав­тор ста­тьи док­тор Рэн­далл Томп­сон, кар­дио­лог меди­цин­ско­го цен­тра Сент-Люка в Кан­зас-Сити. Вме­сте с кол­ле­га­ми он выяс­нил, что Цимане про­во­дят на ногах при­мер­но пять-шесть часов в день и физи­че­ски тру­дят­ся. В сред­нем жен­щи­на Цимане совер­ша­ет 15 500 шагов в день, а муж­чи­на — более 17 000.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в “International Journal of Obesity”, 111 поч­то­вых работ­ни­ков Вели­ко­бри­та­нии снаб­ди­ли тре­ке­ра­ми актив­но­сти и в тече­ние неде­ли сле­ди­ли за тем, что­бы кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко они ходят и сидят. Те, кто еже­днев­но совер­шал 15 000 и более шагов, почти не име­ли рис­ка сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в усло­ви­ях совре­мен­ной жиз­ни прак­ти­че­ски нере­аль­но про­хо­дить еже­днев­но 15 000 шагов, если Вы не явля­е­тесь поч­то­вым работ­ни­ком. Ведь это зай­мет око­ло 3,5 часов в день! Поэто­му мно­гие экс­пер­ты пола­га­ют, что нуж­но ста­вить реаль­ные цели и обра­ща­ют вни­ма­ние, что каж­дый шаг при­но­сит поль­зу. Вильям Тиг­бе, лек­тор уни­вер­си­те­та Вар­вик, сна­ча­ла ста­вит мини­ма­лист­скую зада­чу для тех людей, кото­рые вооб­ще почти не ходят, — “…умень­шить сидя­чее пове­де­ние, пре­ры­вая дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния ходь­бой или вставанием”.

Ему вто­рит Катрин Тюдор-Локк, по сов­ме­сти­тель­ству пред­се­да­тель Сове­та по кине­зио­ло­гии при уни­вер­си­те­те Амхерст в шта­те Мас­са­чу­сетс, гово­ря о том, что луч­ше кон­цен­три­ро­вать уси­лия на дости­же­нии мини­му­мов, а не мак­си­му­мов. Конеч­но 15 000 луч­ше, чем 10 000, но самую боль­шую поль­зу при­но­сят шаги вна­ча­ле сеан­са ходь­бы, затем их эффек­тив­ность посте­пен­но сни­жа­ет­ся (то есть, пер­вая поло­ви­на дистан­ции при­но­сит гораз­до боль­шую поль­зу, чем вто­рая, — прим. Пере­вод­чи­ка), утвер­жда­ет она. По её оцен­кам, необ­хо­ди­мо делать не менее 5 000 шагов в день, а в иде­а­ле — 7 500. “… Вам не нуж­но схо­дить с ума пыта­ясь сде­лать 10 000 шагов каж­дый день. Но если вы не дела­е­те хотя бы 5 000, то ваше здо­ро­вье будет стра­дать “, — гово­рит она.

Наря­ду с коли­че­ством шагов, темп и часто­та сеан­сов ходь­бы тоже име­ют зна­че­ние. “Я сове­тую людям пытать­ся про­хо­дить по край­ней мере 3 000 шагов в быст­ром тем­пе, то есть при­мер­но око­ло двух шагов в секун­ду”, — гово­рит Тим Черч, про­фес­сор Госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та Пен­нинг­тон в Луи­зи­ане (США). Поми­мо это­го, он так­же реко­мен­ду­ет вста­вать со сту­ла раз в час, и про­хо­дить не менее 100 шагов, что­бы про­сто раз­бить сидя­чие пери­о­ды и уве­ли­чить часто­ту сеан­сов ходьбы.

Резю­ми­руя выше­ска­зан­ное, мож­но ска­зать, что для под­дер­жа­ния здо­ро­вья опти­маль­но про­хо­дить в день при­мер­но 8 000 шагов (поряд­ка 6 км). При этом мини­маль­ный пре­дел состав­ля­ет 5 000 шагов обыч­ным шагом (око­ло 4 км) или 3 000 шагов быст­рым (2 шага в секун­ду, немно­гим более 2 км). Про­хож­де­ние же еже­днев­но более 10 000 шагов (7–8 км) име­ет мало смыс­ла, так как, во-пер­вых, каж­дый шаг далее это­го пре­де­ла при­но­сит уже мень­шую “отда­чу” в плане оздо­ров­ле­ния и, во-вто­рых, прак­ти­че­ски труд­но­вы­пол­ни­мо из-за затрат вре­ме­ни. Дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния сле­ду­ет каж­дый час пре­ры­вать про­гул­кой хотя бы в 100 шагов.

При­ме­ча­ние:
В наших сле­ду­ю­щих пуб­ли­ка­ци­ях мы рас­ска­жем о том какие быва­ют шаго­ме­ры, как их пра­виль­но выби­рать, какая обувь луч­ше подой­дёт для ходь­бы, а так­же срав­ним ходь­бу с бегом с несколь­ких точек зрения.

2. Физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вье: доклад глав­но­го хирур­га Депар­та­мен­та здра­во­охра­не­ния и соци­аль­ных служб США, 1996 год

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина

Источник

Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?

Б ольшинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

// Нормы количества шагов за день:

менее 5000 — малоподвижный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021

Комментарии

А если по работе мне надо весь день носить на себе 16 кг(провода, модемы, инструмент) 10-15 км в 52 года по 5-м этажам где нет лифтов, а где они есть — 1-2 этаж, то я укреплю своё здоровье или сдохну, не дожив до пенсии?

Павел, посмотрите, пожалуйста, материал о выгорании на работе.

хоть я уже и старенький пожилой дедушка (47 лет), но меньше 20 000 в день не ходю. рекорд в этом году 61000. но, конешно, от судьбы не уйдешь)

Мне 67 лет. Основная нагрузка на организм это ходьба 5 раз в неделю от 5 до 10 км. Вот, например, прошёл 8,5 км по пересечённой местности. Благо лес рядом. Если верить фитнес-браслету, то средний шаг примерно 72 см. Обратил внимание на тот факт, что при прохождении 6 км по дорожке стадиона быстрым шагом артериальное давление снижается до 105-110/60-70. Не знаю хорошо это или плохо! Изредка выполняю комплекс упражнений «Крокодил». Питаюсь как попало. Не соблюдаю никакого режима в питании. Употребляю всё, что появляется в холодильнике и не только. При росте 178 см вес 90 кг. Но при этом никаких отложений ни на боках, ни на животе. Внешне строен и подтянут. Есть только одна беда — плохой сон. Так что всё индивидуально. Поэтому не следует ориентироваться на какие-то средние показатели. Нужно подбирать физическую нагрузку под себя, своё самочувствие и настроение.

Почему 10000 — 7-8 км? Как вы учитываете длину шага? она индивидуальна для каждого человека + вид обуви

Марина, спасибо за комментарий! Обязательно перепроверим и дополним материал!

«Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов.» Автор, даже у высоких людей ростом до 190 см не бывает метровых шагов. Поэтому 3 км это порядка 4000 шагов. И ещё, поскольку исследования по небходимом количестве шагов в день не проводились, то не имеет смысла возводить это в норму. Глупостей не пишите.

Владимир, если вчитаетесь, в материале упоминаются рекомендации ВОЗ — они строятся, действительно, не на шагах, а на объеме ежедневной физической активности. Сам материал про шаги — ответ на то, что подсчет этих шагов ведется во многих приложениях.

Зависит от возраста ..и ходьба не заменяет труд и физкультуру,а только дополняет..

12500 шагов — активный образ жизни, я сегодня 37к сделал))0)

Ходьба укрепляет здоровье!))

Ходить нужно обязательно, практически, каждый день, от 2000 до 6000 шагов. Зависит от возраста, в частности, прохождение данной нормы до 65 лет, точно. Режим и зарядка обязательные, постоянные, кроме зарядки, необходимо ещё тренироваться специально, в зависимости от возраста, мне 63 года, например, до 58 лет не было никаких проблем вообще, мог работать и днём, и ночью, и так много лет, всю жизнь. Общее количество шагов я проходил до 10,000 в день, включая всю дневную активность, и так, лет 40 подряд. Однако, режим сна необходимо соблюдать исключительно, если не ложиться во время спать, с 10 до 5, абсолютно рискованно, плюс, влияет на последующие годы жизни, в частности, на их срок. Сон должен быть полным и качественным. Любая компенсация за счёт него, со временем, может привести к самым негативным последствиям, организм умный, всё что касается сна, с годами, он не прощает. При такой активности, важнейшее условие, необходимо постоянно умно тренироваться и не должно быть стрессов, количество их необходимо сокращать и вообще от них избавляться, что весьма сложно в наше время, но это возможно. Питание, самый главный фактор, его нужно совмещать с тренировками. Бассейн, если это вода искусственная, вообще нельзя его посещать, только, природные источники, постоянно купался в горных озёрах и реках. Только чистые источники дают энергию и расслабляют тело, находиться сегодня в бассейнах с такой антисанитарией и химикатами, это, просто, гибель для клеток. Проверено. Постояннное занятие по утрам, к зарядке, комплекс цигун и тайчи, не нужно усложнённых, самые обычные, форма 24 и дыхательные упражнения, в конце, йоговские, основные упражнения на растяжку и концентрацию, расслабления. После всех упражнений, выполнить шавасану, медитацию. В течения дня, необходимо проводить дополнительные медитации и перед уходом ко сну, необходимо сделать медитирущую шавасану. После утреннего моциона, — зарядки, комплекса, концентрированный или холодный душ, обливание, ежедневно. Следить за давлением и пульсом, ибо они является индикатором вашего здоровья. Кроме этого, дополнительно, необходимо просматривать вериабельность сердечного ритма, программы можно скачать в интернете. И конечно, чистая вода, норма, которую необходимо выпивать каждый день. Примерно, такое отношение к здоровью, позволит не иметь никаких проблем. Для кардио, также, дополнительно, можно включать скакалку, велосипед, какой-то активный и приятный спорт или занятие, я, например, люблю рыбалку со спинингом, закидывание на глубину со скал. Всем удач, берегите себя!

Зарядка ,это не железо качать, так себе нагрузка. Ходить 2,5-4 км в день вообще фигня, ну хотя бы бегал эти 4 км.Басейн — сомневаюсь что он там на скорость целый час плавал, так болтыхался в своё удовольствие потихоньку. Короче, описание малоподвижного образа жизни.Да ещё как и все которые думают ч то этим мизером много энергии сжигают — покушать не дурак.

Полезная информация! Ходьба полезна и для физического, и для психического здоровья. Благодарю за статью!

Оздоровительная ходьба,чем больше,тем лучше,но не забывать про три ,,П,,-постепенность,последовательность и постояннство.Темп имеет значение для повышения выносливости или укрепления сердца и легких.Ходьба-аэробная нагрузка.Необходимы силовые нагрузки ,сильные мышцы ,укрепляются сосуды.И третье-растяжки.Так можно избежать потерю мышечной массы,а для тонкой талии-специально подобранные упражнения для этой области.Но и важно для общего оздоровления правильное питание

Возраст 71 год. Ежеднеыная зарядка 25-30 мин, ходьба 2,5-4 км в день, бассейн 2 раза в неделю,ограничения в питании(не диета). Результат- постянно нарастающая талия и потеря мышечной массы. Так что все советы такого рода — разговор вообще.

А Вы попробуйте лежать все 24 часа. Будет Вам и талия и мышцы.

Вот-вот и я о том же! Ему (организму) где-то нужно брать эстроген, к которому он привык за 50 лет активной жизни. Вот и строит он себе такую мини-лабораторию для выработки эстрогена.

Ирина, на прошлой неделе мы опубликовали материал о том, как повысить эстрогены для женщин. А на этой неделе — как эстрогены влияют на мужчин.

При такой нагрузке и талия увеличивается?! Причина только в питании. Мне 69 лет, зарядка 40 минут, в остальном от Вас отстаю. Однако, я не строю иллюзий по поводу своего питания. Люблю сладкое. Когда я отказываюсь от сладкого и мучного, когда следую рекомендации за раз съедать объём пищи не более 1 стакана 3 раза в день, плюс три перекуса: 1 — кефир, ряженка, простокваша (на выбор), 2 — сборный салат из фруктов и ягод, 3 — салат из сырых овощей, то вес уходит стремительно и кишечник срабатывает, как часы, утром, после того, как я выпиваю два стакана тёплой ( даже — горечеватой) воды. Но … люблю сладости, иногда и пирожки позволяю и … короче: грешить не на кого, кроме себя.

Источник