В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.
Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.
Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:
Что такое сахар?
Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.
В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:
глюкоза;
сахароза ;
мальтоза;
кукурузная патока;
мед;
гидролизованный крахмал;
инвертированный сахар;
фруктоза.
Сколько сахара можно есть?
Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.
Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:
ваша комплекция;
ваш возраст;
уровень вашей активности.
Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.
Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.
Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.
Читайте этикетки
Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.
Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:
более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
5 г и менее сахара на 100 г считается низким.
Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.
Сокращение потребления сахара
Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:
вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.
Другие статьи по темам:
Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.
Источник
Сколько сахара вредно для здоровья
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /
Горькая правда о сахаре
Почему сладости могут быть опасны для здоровья?
«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Существует ли зависимость от сахара?
Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
Как можно ограничить потребление сахара?
Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
Отказаться от фабричных соусов.
Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Изучать состав продуктов на этикетках.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 1031 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья
Отказ от сахара в чае, кофе, продуктах и напитках
Фрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»
Амели Гривен журналист, блогер, соавтор книг о здоровом образе жизни
Некоторые области питания до сих пор остаются спорными, но в том, что касается сахара, вопрос однозначно решен: это враг номер один, токсин, наносящий огромный урон нашему здоровью. Учитывая повсеместное присутствие сахара в современной системе питания и его коварные последствия, особенно зависимость, нужно что-то с этим делать.
Вред сахара
Сахар изменяет гормональный фон, что ведет к ложному чувству голода и перееданию; провоцирует выброс дофамина, вызывая привыкание; и, что хуже всего, в форме фруктозы воздействует на печень так же, как алкоголь.
Чрезмерное потребление сладкого чревато воспалительными процессами, ожирением и инсулиновой резистентностью (предвестником диабета и заболеваний сердца) и служит катализатором всех современных патологий — от акне до рака, старческого слабоумия, бесплодия и прочих напастей.
Сахар способствует росту болезнетворных грибов, нарушает микробиоту, а в сочетании с малоподвижным образом жизни изменяет метаболизм и способствует преждевременному старению.
Кто, я? Да я почти не ем сахара!
Даже если вы не едите сладкого, вы потребляете больше сахара, чем думаете. Производители продуктов питания ухитряются добавлять его во многие (если не в большинство) своих изделий. Из почти 80 000 продовольственных товаров, представленных на рынке, 58% содержат сахар — и не для того, чтобы подсластить вкус! Сахар — это дешевый консервант, продлевающий срок годности продуктов.
Даже те, кто придерживается здорового питания, недооценивают съедаемое за день количество «свободных сахаров». К ним относят не только добавленные сахара (то есть специально добавляемые в пищу, такие как рафинад или кукурузный сироп), но и натуральные, содержащиеся во фруктовом соке, меде, кленовом сиропе и агаве. (Свободные сахара не включают природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и овощах, хотя эти углеводы тоже превращаются в глюкозу и являются источником энергии.)
Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как протеиновый батончик или финиковое смузи, могут существенно превысить ваш суточный «лимит» сладкого. Жидкие сахара самые вредные: фруктоза, содержащаяся в соках и напитках, поступает прямиком в печень, где она метаболизируется, подобно алкоголю, и превращается в жир. Этот процесс не только является основной причиной ожирения, но также разрушает печень.
Содержание сахара в готовых продуктах, приправах и напитках, которые вы перехватываете на скорую руку:
Возьмите за правило подсчитывать количество сахара во всем, что вы едите в течение дня, — начиная от безобидных на первый взгляд, но тайно подслащенных продуктов вроде органической ореховой пасты или кетчупа и заканчивая снэками и напитками, — и вас может постичь шок. По данным последних исследований, американцы потребляют в среднем 77 фунтов сахара в год и часто об этом не догадываются, потому что этот продукт имеет много торговых названий, которые рядовым потребителям ни о чем не говорят.
Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в составе ингредиентов на этикетках продуктов питания: тростниковый, коричневый, кукурузный, свекловичный, финиковый, виноградный сахар, коричневый рисовый сироп, глюкоза, сукроза, мальтоза, мальтодекстрин, декстран, декстроза, сорбитол, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, фруктозный сироп, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод, карамель, сироп рожкового дерева, сорговый сироп.
Фруктоза: вред, а не польза
Глюкоза и фруктоза — это два «простых сахара», на которые расщепляются в организме углеводы, а вместе они образуют сукрозу (столовый сахар). Долгие годы врачи, в том числе и я, считали фруктозу — природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах (который рафинируется в кукурузный сироп и используется при производстве продуктов питания и напитков, а также содержится в сиропе агавы) — безопасной, потому что она меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза.
Теперь мы знаем, что фруктоза перерабатывается печенью и не используется мозгом и мышцами в качестве источника энергии. Высокое содержание фруктозы в рационе провоцирует образование жира и повышение уровня триглицеридов в крови, а со временем может привести к стеатиту и печеночной инсулиновой резистентности. Поэтому фруктовые соки и любые продукты, подслащенные кукурузным сиропом, сводят на нет все ваши усилия по поддержанию здоровья.
Сколько чайных ложек сахара в крови?
Хотя содержание сахара обычно указывается в граммах, его действие на организм легче представить, если перевести это количество в ложки. Четыре грамма сахара — это 1 чайная ложка или один кубик. В среднем мы потребляем 22 чайные ложки добавленных сахаров в день в виде готовых продуктов, напитков и подсластителей, а некоторые люди и больше.
В литре крови натощак содержится около 2 чайных ложек глюкозы (содержание сахара в крови); все, что превышает этот уровень, должно сжигаться или откладываться про запас (сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти «резервуары» заполнятся — в виде жира на теле).
Извлечение глюкозы из крови в клетки и ткани происходит благодаря инсулину — гормону, выделяемому поджелудочной железой. Когда этот механизм задействуется постоянно, клетки могут перестать на него реагировать, и тогда уровень инсулина в крови повышается. Это состояние называется инсулиновой резистентностью (нечувствительностью к инсулину) и именно оно является основной причиной развития гипертонии, заболеваний сердца, диабета и ожирения (а возможно, и болезни Альцгеймера) — а не холестерин, как считалось ранее.
Как отказаться от сахара: 7 шагов
Садитесь на диету, исключающую муку, выпечку и искусственные подсластители, — это помогает значительно снизить тягу к сладкому. Когда вы едите богатую волокнами натуральную пищу, бактерии микробиоты посылают в мозг сигнал, что они получают все необходимые вещества, усмиряя его гастрономические позывы.
Чтобы оставаться в форме и норме, избегайте готовых продуктов и напитков с содержанием сахара выше 4 граммов на порцию — и рецептов тоже.
Внимательно изучайте этикетки: если сахар или его завуалированные производные входят в число первых трех ингредиентов, положите этот товар обратно на полку.
И не увлекайтесь альтернативными сахарами. Кокосовый сахар — новый фаворит здорового питания — это все равно сахар, хотя и с несколько большим содержанием минералов. Мед, который в небольших количествах обладает целительными свойствами, — это тоже сахар, поэтому ешьте его чайной ложкой, а не банками.
Если хочется сладкого, попробуйте стевию, архат или ксилит, которые являются более безопасными заменителями сахара, но тоже знайте меру. Идея в том, чтобы приучить вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.
Избегайте также искусственных подсластителей, которые нарушают микрофлору, обладают нейротоксичными свойствами и снова загоняют вас в порочный круг зависимости от сладкого.
Чтобы узнать всю правду о сахаре и понять, почему жизнь намного слаще без него, посмотрите документальный фильм «Сладкая пилюля» (Sugar Coated).
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 
Фрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»
