Сколько нужно делать приседаний в день?
Красивое и стройное тело – мечта любого человека. В частности, представительниц прекрасного пола. Ведь с помощью приседаний можно построить привлекательные ножки и выпуклые ягодицы.
Упражнение задействует полностью все мышцы ног, а если использовать отягощение в виде штанги, то еще поясницу и спину. Однако возникает логичный вопрос, а сколько нужно приседать? Попробуем разобраться детально.
Приседания – одно из мощных базовых упражнений, с помощью которого можно сформировать низ.
С этим упражнением может справиться практически каждый. В зависимости от использования отягощения, можно как укреплять мышцы, так и сжигать жировые отложения.
Приседания универсальны – можно выполнять дома, на работе, на улице и в любом другом месте. Не требуют много места. Поэтому их обязательно стоит включить в тренировочную программу!
Сколько раз надо приседать?
Приседания используются в качестве разминки или же серьезного инструмента для проработки нижней части тела. В зависимости от цели, будет варьироваться и количество приседаний, которые нужно делать. 
Если не тренируетесь в зале, то приседайте дома. В таком случае их можно делать ежедневно, совмещая с правильным питанием. Естественно, рассчитывать на серьезные результаты не стоит.
Сколько нужно делать приседаний в день в таком случае? В среднем, это 50-100 подходов за день. Но, более детально разберемся в статье.
При тренировках в тренажерном зале эффект будет ярче и лучше. Работая с отягощением, можно не только сделать ноги и ягодицы стройными, но и сжечь лишние калории. В таком случае о ежедневных приседаниях не стоит думать.
Чем больше даем нагрузку организму, тем продолжительнее требуется отдых. Поэтому тут все индивидуально и будет зависеть от отягощений, которые используются в процессе тренировки.
Сколько в день нужно приседать?
Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.
Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.
Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.
Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.
Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.
Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.
Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:
- Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
- Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
- В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.
Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.
Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.
Приседания в зале: сколько раз в неделю?
В данном случае рассмотрим возможность приседаний в тренажерном зале. В таком случае рекомендуется выполнять упражнение 1-2 раза в неделю, в зависимости от интенсивности и использования отягощений. 
Новичкам рекомендуется делать приседания 1 раз в неделю. Будет достаточно 3-4 подхода с весом по 8-12 повторений в каждом. В некоторых случаях можно приседать 2 раза в неделю, но не более. Ведь мышцам нужен отдых для того, чтобы восстановиться.
Если приседать чаще, то процесс восстановления будет замедлен и с каждой тренировкой мышцы будут терять тонус и силу.
Сколько подходов делать?
Важно уточнить, приседания с отягощением или без. При использовании отягощений рабочий диапазон составляет от 6 до 15 повторений. Все зависит от снаряда и его веса, а также целей тренирующегося.
При работе на силу и с максимальным весом делают 6 повторений, при работе на выносливость и небольшим весом, 12-15 повторений.
Если приседать без отягощения, тогда можно выполнять 20-30-40-50 повторений за раз, в зависимости от выносливости. Количество повторений подбирается в индивидуальном порядке для каждого.
Сколько нужно приседать, чтобы был виден результат?
Зависит от того, используются отягощения или нет. В любом случае, для проявления хоть какого-либо результата необходимо регулярно тренироваться на протяжении месяца.
Работая с отягощением результат будет виден более выраженным. Если заниматься интенсивно и давать высокие нагрузки, то изменения будут заметны уже через 2-3 недели.
Стоит понимать, что добившись желаемой формы не стоит прекращать занятия. Без нагрузки организм будет стремиться вернуться к прежнему состоянию.
Вариации приседаний
Чтобы разнообразить тренировку, сделать её максимально эффективной и результативной, рекомендуется использовать различные вариации. Они будет актуальны как при занятиях дома, так и в тренажерном зале.
Технику выполнения каждого упражнения можно найти в отдельных материалах. Ниже будет перечислен список вариаций приседаний, с помощью которых можно сформировать отличный тренировочный план:
- Классические приседания. Задействуют практически все мышцы ног. Можно менять ширину постановки ног, подставлять под пятки небольшие предметы для имитации возвышенности и смещения нагрузки на квадрицепс.
- Плие. Отличное упражнение для нагрузки внутренних мышц бедра.
- Приседания с отведением ноги назад. Прорабатывают ягодицы, бицепс бедра и брюшные мышцы.
Источник
Ru-Sport.net
Все спортивные новости
Свежие записи
Счетчики
Приседания в домашних условиях для мужчин: как правильно, польза и вред
В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.
Содержание:
- Почему приседания так популярны;
- Польза от приседаний;
- Вред от приседаний;
- Какие мышцы работают при приседаниях;
- Общая методика приседаний;
- Способы приседания дома:
- Плие
- Приседания с шагом в сторону
- Приседания с прыжком
- Приседания у стены
- Пистолет
- Ласточка
- Ножницы
- Способы приседания с грузом:
- Приседание с гантелями
- Плие с гирей
- Приседание с гантелями на плечах
- Приседание с гантелями на одной ноге
- Приседание со штангой
- Как правильно дышать при приседании
Чем вызвана популярность приседаний?
Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.
А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.
Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.
Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:
- Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
- Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
- Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.
Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.
Польза от приседаний
Самые эффективные действия на тело:
- Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
- Нормализует и придает эластичность коже;
- Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- Хорошо действует на пищеварительные процессы;
- Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
- Воздействует на рост мышц тела;
- Уничтожает жиры на теле.
Вред от приседаний
Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:
- Травмы коленей (растянутые сухожилия);
- Дискомфорт в коленных чашечках;
- Слабость в суставах;
- Осложнение в области позвоночника.
Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.
Какие мышцы работают при приседаниях
Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:
- ягодичные
- камбаловидные мышцы
- четырехглавые мышцы бедра
- приводящие мышцы бедра
Общая методика приседаний
Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:
- Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
- Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
- Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
- Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
- Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
- Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
- Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
- Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
- Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
- При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
- Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
- Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
- От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
- Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
- Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
- Если начали, делайте каждый день.
- Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.
Способы приседания дома
Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.
Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:
- Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
- Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
- На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
- Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.
Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.
Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!
После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:
Плие
 |
Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.
