Сколько нужно пройти пешком для здоровья

Сколько в день нужно ходить пешком? Цифры и научное обоснование

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

1. Похудение;
2. Для укрепления здоровья;
3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

• Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
• Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
• Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Источник

Сколько в день нужно ходить пешком — шагов или км. Можно ли похудеть от ходьбы

Здравствуйте! Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, выправить осанку. Пора узнать, а сколько в день нужно ходить пешком?

Исследования специалистов

Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и похудения.

Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.

Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.

Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.

Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.

Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц. Такого же результата можно добиться на беговой дорожке, если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.

Преимущества хождения пешком

Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:

• Улучшается обмен веществ;
• В крови повышается содержание кислорода;
• Укрепляются кости, мышцы, суставы;
• Происходит повышение тонуса организма, снижение холестерина и сахара в крови;
• Давление приходит в норму;
• Уменьшается риск простудных и сердечных заболеваний;
• За счет выработки эндорфина (гормона счастья) улучшается настроение;
• Улучшается работа всех органов, повышается трудоспособность;
• Вырабатывается устойчивость к стрессам.

Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.

Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.

Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.

Особенно полезно ходить беременной женщине. Пешее передвижение поможет улучшить кровообращение, укрепить опорно-двигательный аппарат. Главное — не переутомляться!

Советы от специалистов всем женщинам

Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.

1. Главное, следите за осанкой, чтобы внутренние органы работали с полной отдачей, был запущен механизм правильного обмена веществ.
2. Дышите по всем правилам: вдох — через нос, выдох – через рот. Ходите молча, чтобы не сбить дыхание. При появлении одышки сразу снижайте темп.
3. Регулярность — залог успеха.
4. Чтобы подтянуть ягодицы, забудьте про лифт! По лестнице поднимайтесь только пешком.
5. Чтобы тренировки порядком не надоели, чаще меняйте маршрут похода.

Ходьба – лучшее лекарство от болезней

Еще Гиппократ признал, что польза от ходьбы для человека настолько огромна, что не сравнится ни с каким лекарством. После исследований было обнаружено, что у людей снижается риск заболеваний сердца на 31%, а риск смертельного исхода — на 32%.

Когда вы увидите результат на весах, заметите улучшение здоровья, то для себя тоже найдете ответ на вопрос – а полезно ли ходить пешком?

Кроме всего замечено, что этот непритязательный вид спорта продлевает молодость. А это важно не только женщине, но и мужчине. У мужчин лучше работают мышцы за счет оснащения их кислородом, уменьшается риск получения воспалений мужской половой сферы.

Полезно узнать, что каждые 40-60 минут бодрой прогулки целых 2 часа добавляется в продолжительность нашей жизни. А еще быстрые прогулки улучшают деятельность мозга, а значит, память, что очень важно в любом возрасте.

Как заставить себя ежедневно двигаться?

Теперь, когда мы разобрались в пользе прогулок, важно выяснить, как заставить себя гулять.

• Купите шагомер. Он будет постоянно толкать вас на дополнительные шаги.
• Установите начальную норму в день.
• Прибавляйте по 500 шагов.
• Во время похода планируйте какие-то дела.
• Гуляйте с другими, желающими похудеть.
• Используйте калькулятор расхода калорий, что тоже станет стимулом к быстрым прогулкам.
• В сильный дождь можно «нарезать круги» в большом торговом центре, ведь важно — двигаться!

Тренировки по Неумывакину

Доктор физических наук – И. П. Неумывакин придумал самую эффективную ходьбу — на ягодицах. Сокращение ягодичных мышц нормализует работу кишечника, что ведет за собой выведение вредных веществ из организма, поддержание иммунитета.

Перед тренировкой проведите разминку:

• круговые движения тазом, плечами, головой;
• 5-7 раз сделать глубокий вдох и медленный выдох;
• лягте на пол, правую ногу согните в колене, притяните к груди, потом сделайте также левой ногой.

Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.

1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите.
2. Спина прямая, локти согнуты.
3. Выдвигаете левую ногу вперед, перенося на нее свой вес.
4. Потом проделайте также правой ногой.
5. «Идите» назад.

В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.

Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.

Читайте также
Быстрая ходьба с Лесли Сансон для похудения: тренировка и видео
Приветствую всех читателей блога! Люди ищут диеты, ходят в спортзалы, а есть замечательный комплекс, разбитый по уровням сложности, поэтому подходит людям всех возрастов. Ходьба с Лесли Сансон…

Китайская методика

Даосские долгожители рекомендуют мужчинам и женщинам выполнять упражнение — хождение на четвереньках, которое сделает вашу жизнь здоровой и долгой.

Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.

Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.

При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.

Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!

Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.

Но она может нанести вред при:

• артрозе, артрите в тяжелой форме или в период обострения;
• анкилозе колен;
• воспалении суставов.

Доктор Бубновский рекомендует делать упражнение с выдыханием звука «ха». Придерживаясь за стул, делайте шаги на коленях сначала 2 раза, потом доведите до 30 шагов.

Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».

Как избавиться от недугов

В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!

Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — скандинавская ходьба. Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.

Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!

Северная техника

Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.

Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.

После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.

Важно! Следите за пульсом. Как рассчитать правильный пульс? Можно по формуле: 220 минус возраст – это для здоровых людей, а для сердечников надо снизить еще на 30, то есть, 220 минус возраст и минус 30.

После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.

Природный массажер

Скоро лето, не забудьте чаще ходить босиком по земле, траве, песку минимум 15 минут в день. На стопе находится множество рецепторов, воздействуя на них природными массажерами, вы вылечите многие недуги.

Читайте также
Как правильно и с пользой ходить по лестнице для здоровья и похудения
Ходьба по лестнице может быть очень эффективным и полезным упражнением, если правильно его соблюдать! Как это сделать, читайте в нашей…

Уважаемые друзья, ходьба – самое доступное упражнение для здоровья и долголетия. Прочь телевизор и диван, все на улицу — за здоровьем!

Источник