ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ
Сколько надо двигаться: в день, в неделю и с точки зрения медицины
Врачи неустанно предупреждают своих пациентов том, что физическая активность необходима организму для поддержания здоровья, повышения иммунитета. Активные, спортивные люди живут дольше, у них отсутствуют проблемы с лишним весом.
Так сколько же надо двигаться, чтобы сделать свою жизнь более продолжительной и уменьшить вероятность возникновения возрастных заболеваний? Специалисты уверяют, что достаточно гулять 30 минут в день.
Ходить нужно быстрее, чем обычно. Частота сердечных сокращений не должна превышать 60 процентов от максимальных показателей пульса. Например, для человека сорока лет в норме будет показатель пульса 90 ударов в минуту. Ходьба должна сохранять единый темп, быть интенсивной и быстрой.
При успешной тренировке и правильной нагрузке будет учащаться дыхание, и это нормально, если одышка не мешает говорить во время «прогулки». Если самочувствие ухудшится, нужно остановиться и проверить пульс, снизить нагрузку при слишком больших показателях.
Ежедневная тридцатиминутная ходьба может стать альтернативой пробежек, пилатеса и других физический активностей.
Интенсивные пешие прогулки можно также объединять с какими-либо упражнениями, непродолжительной пробежкой. Тридцать минут — это то, сколько может позволить себе двигаться в день любой человек.
«Спортивная» прогулка – какой она должна быть?
Люди задают вопрос «сколько надо двигаться» в тот момент, когда чувствуют какие-либо недомогания, усталость, вялость или апатию. Часто случается так, что при регулярных занятиях спортом все вышеперечисленные проблемы проходят.
Спорт значительно снижает риск возникновения:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета;
- болезней дыхательной системы;
- атеросклероза;
- некоторых видов рака.
Спорт иногда вызывает не совсем приятные ассоциации: спортивный зал, скучный комплекс упражнений, боль в мышцах. Специалисты утверждают, что полезна любая физическая активность, не только силовые и кардиотренировки. Двигаться можно и нужно, причем при любой возможности.
Прогулка с собакой, работа в огороде, танцы – все это может заменить полноценную тренировку, если приложить достаточное количество усилий.
Постепенно можно увеличивать продолжительность прогулки, и ходить уже не полчаса, а час в день. В таком случае иммунитет будет еще сильнее, а тело – здоровее.
Ученые, говоря о том, сколько надо двигаться, ссылаются на исследования информации о продолжительности физической активности и тренировок. С помощью современных программ специалистам удалось определить взаимосвязь между продолжительностью жизни и временем тренировки.
Оказалось, что один час физической нагрузки может увеличить жизнь на 2-5 часов. А если интенсивно тренироваться 60 минут, это прибавит 5-11 часов к продолжительности жизни.
Многих мотивирует заняться спортом возможность похудеть, избавиться от лишних килограммов. Для снижения веса необходимы более продолжительные тренировки, например, силовые. Однако следует понимать, что при такой активности будет расти мышечная масса и сжигаться жир.
Цифра на весах может даже увеличиться. Пугаться этого не стоит, так как мышцы тяжелее жировых отложений.
Почему отсутствие спортивных нагрузок приносит вред здоровью?
Специалистами была разработана система 10000 шагов в течение суток. Такая система позволяет человеку активно не тренироваться и одновременно давать организму и мышцам нагрузку, быть в тонусе.
На самом деле цифра 10 000 образовалась совершенно случайно. В 60-е года прошлого века, когда Олимпийские игры проходили в Японии, ученый Есиро Хатано изобрел первый в мире шагомер. В переводе с японского на русский дословно прибор именовался как «измеритель тысячи шагов».
Специалист сыграл на этом, сделал успешный рекламный ход.
После презентации шагомера население Японии в течение нескольких месяцев привыкло к изобретению. Устройство показывало, сколько надо двигаться за день, а японцы лишь следовали рекомендациям. Шагомер распространился на весь мир, и с тех пор миллионы людей наблюдают за количеством своих шагов.
Спустя некоторое время польза ежедневных длительных пеших прогулок была доказана благодаря многочисленным исследованиями.
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Сколько надо двигаться для того, чтобы сбросить вес
10 000 шагов в день: миф или нет?
Польза для здоровья от 10 000 тысяч шагов в день
- Укрепляются мышцы, формируется фигура;
- Этот вид спорта не требует каких-либо навыков или финансовых затрат;
- Профилактика болезней сердца и сосудов, диабета, остеопороза;
- Улучшение настроения, помогает избавиться от депрессии;
- Нормализуется работа пищеварительной системы.
Для того, чтобы ходьба приносила пользу, нужно выбрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны быть удобными, оснащенными ортопедическими стельками при наличии плоскостопия. Одеваться нужно по сезону. Спортивный костюм стоит выбирать легкий, практичный, чтобы ничто не смущало движений.
Физкультурные рекомендации специалистов: сколько надо двигаться человеку, исходя из его возраста
Всем известно, что двигаться надо. Вопрос лишь в том, сколько времени этому следует уделять разным возрастным категориям. Врачи также рекомендуют проходить в день 3-5 километров без учета возраста.
Исключением являются только совсем маленькие дети, группа людей с ограниченными возможностями:
1. От 3 до 5 лет.
Детям в этом возрасте необходима физическая активность для развития мышц, костей, полноценного роста и развития ребенка. Если у детей есть желание двигаться – это значит, что они здоровы и любопытны. Специалисты считают, что 3 часа активности в день – норма для этого возраста.
2. Дети и подростки 6-17 годов.
В таком возрасте человеку необходим какой-либо спорт для поддержания здоровья, иммунитета. С 6 до 17 лет дети, как правило, ходят в школу, и своевременное переключение на физическую активность помогает усваивать учебный материал. Плавание, футбол, гимнастика, танцы и др. помогают укрепить мышцы, обеспечивают аэробной нагрузкой.
3. Категория взрослых людей.
Каждый человека сам решает, сколько времени он готов уделить спорту, однако, по мнению специалистов, для хорошего самочувствия надо двигаться 3-4 часа в неделю либо 1-2 часа в быстром темпе. При поддержании такой физической активности человек будет обеспечен крепким сном, хорошим настроением, продуктивностью.
4. Родившие и беременные женщины.
Для первой категории спорт помогает похудеть, избавиться от послеродовой депрессии (если она есть).
Для женщин, которые ждут ребенка, спорт – это один из источников получения положительных эмоций. Развитое физически тело поможет легче перенести роды. Однако в обоих случаях необходима консультация врача, так как не всеми видами спорта можно заниматься при беременности.
Выводы: сколько времени нужно двигаться в неделю
4 и более часов физической активности в неделю – это полезно и хорошо, но для многих трудно выделить на спорт такое количество времени в связи с работой, учебой или какими-либо другими причинами. Поэтому засчитывается любая активность, даже если просто дойти пешком от метро до дома или не пользоваться лифтом.
Одна из проблем современного общества – это пассивный образ жизни. Именно поэтому вопрос о том, сколько и кому надо двигаться как никогда актуален.
Информация на сайте представлена в ознакомительных целях. Не занимайтесь самолечением.
При копировании материалов гиперссылка на сайт обязательна.
Источник
Сколько нужно двигаться в день — и почему эту норму сложно выполнить?
П очему многие люди избегают физической активности, даже зная о том, что малоподвижный образ жизни вредит здоровью? Ученые-нейробиологи нашли ответ. Нашему мозгу требуется задействовать существенное количество ресурсов, чтобы избежать тяги к сидячему поведению.
Проведенное в 2018 году исследование¹ показало, что чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставить себя двигаться.
// Сколько нужно двигаться?
Вышеупомянутое исследование заключалось в анализе коры головного мозга с помощью электроэнцефалографии. Ученые замеряли уровень вовлеченности определенных зон мозга при просмотре изображений отдыхающих или занимающихся спортом людей.
Выяснилось, что у физически активных участников мозг быстрее и активнее реагирует на идею заняться спортом — тогда как у малоподвижных подобные реакции возникают при просмотре отдыхающих на диване. Причем, речь не идет о скорости моторной реакции, а исключительно об ответе мозга.
Говоря простыми словами, чем меньше человек движется в течение дня — тем ему сложнее даются мысли о движении. Вдобавок, мозгу требуется намного больше ресурсов для противостояния позывам к малоподвижному образу жизни, чем к предложению заняться спортом.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃
Возрастные изменения
Необходимо оговориться, что исследование проводилось на достаточно молодых и полностью здоровых людях — вероятно, с возрастом подобные тенденции лишь набирают силу. Намного сложнее начать больше двигаться в 50 лет, чем в ранние 20.
Плюс, на поведение человека влияют не только привычки, но и гормональные изменения. В частности, ученые сравнивают набор висцерального жира с вхождением животных в спячку — в этом случае поведенческие факторы (избыток еды и недостаток движения) приводят к полному изменению обмена веществ².
Малоподвижный образ жизни — риски
Большинство людей рассматривают физическую активность исключительно с позиции сжигания лишних калорий — и похудения. Однако это лишь небольшая часть общей картины. Движение необходимо организму для правильной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания моторных функций.
У мужчин недостаток ежедневной активности связан со снижением мышечной массы — а, значит, и с падением уровня тестостерона. У женщин малоподвижный образ жизни может приводить к снижению костной массы — что, по достижению 50 лет, увеличивает риск развития остеопороза.
// Читать дальше:
Польза кардио
Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.
С практической точки зрения, речь идет не просто о нормах движения в день — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической нагрузкой для поддержания здоровья.
// Читать дальше:
Потребление кислорода организмом
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно параметр использовался в профессиональном спорте. Считается, что чем выше МПК — тем лучше физическая форма человека.
Максимальное потребление кислорода связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их МПК заметно ниже.
В среднем, каждые десять лет МПК снижается на 10% — выступая одним из показателей старения организма.
Нормы движения человека
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения сводятся к тому, что в возрасте 18-64 лет минимальный уровень физической активности для человека — это 75 минут кардио в неделю (не менее 10 минут в тренировку) или не менее 2 силовых тренировок в неделю³.
Опционально кардио (то есть, тренировки с высокой частотой сердцебиения) могут быть заменены на более спокойную активность — например, на ходьбу. В этом случае речь идет о суммарных 150 минут занятий спортом — или 30 минутных тренировках 5 раз в неделю.
ВОЗ отмечает, что данное правило может быть упрощено еще сильнее — тогда речь пойдет о той самой цифре в 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма, зависящая от возраста человека, и не исключающая того, что первичная рекомендация — 75 минут кардио в неделю.
Научные исследования говорят о том, что человеку намного сложнее противиться соблазну вести малоподвижный образ жизни — чем даже заставить себя заниматься спортом. При этом рекомендованный ВОЗ уровень ежедневной активности достаточно велик — и далеко не все выполняют эту норму.
- Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: an EEG study, source
- Redefining Metabolic Syndrome as a Fat Storage Condition Based on Studies of Comparative Physiology, source
- Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 27 апреля 2021
Источник
Десять тысяч — это миф. Сколько шагов в день нужно делать для здоровья, разъяснили ученые
Когда мы заявляем, что хотим быть в хорошей форме и придерживаться здорового образа жизни, часто нам напоминают, что для этого нужно делать не менее 10 000 шагов в день. Откуда взялась эта цифра, и сколько на самом деле достаточно шагать в день, рассказали ученые.
В 60-х годах прошлого века в магазинах появился шагомер под названием Manpo-kei, что с японского переводится как «10 тысяч-метр». Это был пример успешного маркетинга, который задал тренд в подсчете «здоровых шагов» и благополучно добрался даже до 21 века.
Ученые подтвердили, что 10 тысяч шагов в день улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье и снижает риск диабета. Но недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что эта цифра явно завышена и ходить так много, чтобы быть здоровым, совсем не обязательно.
«В среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин, — цитирует ученых издание CNN . — Причем, чем больше шагов, тем риск еще ниже. Но все показатели стабилизируются примерно на 7500 шагах в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось».
Ученые не уточняют, наблюдаются ли аналогичные результаты у мужчин, но отмечают, что ходьба в любом случае улучшит здоровье и снизит риск смерти.
По данным ВОЗ, еженедельная умеренная физическая активность для взрослых рекомендована в течение 150 минут в неделю (или 75 минут, если она интенсивная). Но исследования доказывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить состояние здоровья. Это означает, что шагать в спокойном темпе достаточно 150 минут в неделю или примерно 20-25 минут в день. Особенно важно это для тех, кто сидит по 8-9 часов в день за компьютером. По данным ученых, риск смерти у них повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день.
Исследователи выяснили, что если при сидячей работе вы 60-75 минут в день ходите, бегаете, делаете упражнения, катаетесь на велосипеде, плаваете или как-то еще активно двигаетесь, это полностью снимает повышенный риск смерти.
Источник