Сколько сахара можно съедать в сутки взрослому (в граммах)
Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?
Какой сахар приносит здоровью вред?
То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу — это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных «блоков» моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза — это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.
Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.
Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ.
А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д.
К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:
Коричневый сахар полезнее белого?
Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).
Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок — обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.
Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?
Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.
Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:
для мужчин — не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);
для женщин и детей (2-18 лет) — не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек).
Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.
Скрытые источники сахара
Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием — сахароза.
Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:
более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г — высокое содержание;
5 г общего количества сахаров или менее — низкое;
среднее количество сахара на 100 г — между этими показателями.
Как есть меньше сахара?
Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.
В связи с этим необходимо избегать:
фруктовые соки и коктейли;
энергетические или газированные напитки;
Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:
Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.
Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.
Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.
При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.
Старайтесь пить чай или кофе без сахара.
Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.
Почему надо есть меньше сахара?
В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву — это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи.
Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть — отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого — от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.
Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.
Кроме того, сахар — одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара — таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.
Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.
Источник
Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья?
Обзор
В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.
Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.
Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:
Что такое сахар?
Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.
В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:
- глюкоза;
- сахароза ;
- мальтоза;
- кукурузная патока;
- мед;
- гидролизованный крахмал;
- инвертированный сахар;
- фруктоза.
Сколько сахара можно есть?
Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.
Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:
- ваша комплекция;
- ваш возраст;
- уровень вашей активности.
Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.
Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.
Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.
Читайте этикетки
Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.
Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:
- более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
- 5 г и менее сахара на 100 г считается низким.
Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.
Сокращение потребления сахара
Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:
- вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
- если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
- читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
- выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
- выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.
Другие статьи по темам:
Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.
Источник
Сколько граммов сахара в день составляет суточную норму.
Сахар присутствует в нашем рационе повсюду. Он естественным образом содержится в продуктах питания или добавляется в пищу или напитки. Его источниками в нашем рационе являются фрукты и фруктовые соки, безалкогольные напитки, мёд, джемы и мармелад, продукты из овощей (например, томатный кетчуп), готовые блюда, десерты и разные другие сладости. И хотя он очень важен как основной источник энергии для нашего мозга и мышц, возникает вопрос: сколько сахара в день можно употреблять без вреда для здоровья.
Сахар, благодаря своим исключительным свойствам, занимает достойное место в здоровом питании. Однако с широким распространением сладких продуктов и напитков, его потребление в последние десятилетия резко выросло. Превзойдя те нормы, которые могут считаться здоровыми для многих из нас.
Сахар в безалкогольных напитках напрямую связан с избыточным весом и ожирением. Особенно у детей и подростков. Поэтому большинство руководств по здоровому питанию рекомендуют ограничивать потребление сладких продуктов и напитков.
Суточная норма сахара.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что свободный сахар, как источник энергии, должен составлять не более 10% наших ежедневных калорий. Он естественным образом присутствует в мёде, сиропах и фруктовых соках. Его также добавляют в пищу во время приготовления производители продуктов питания, повара в кафе или мы сами, когда готовим дома. Он включает в себя столовый сахар или сахарозу, а также глюкозу, лактозу, фруктозу, мальтозу и галактозу.
Для обычного взрослого активного человека требуется 2000 калорий. 10% от этого количества означает не более 200 калорий, поступающих из свободного сахара в день. Это составляет примерно:
- 12 чайных ложек или 48 граммов столового сахара;
- 8,5 чайных ложек мёда;
- 250 мл. апельсинового сока;
- 500 мл. безалкогольного напитка;
- 16 столовых ложек кетчупа.
Конечно, наше питание состоит из множества различных источников энергии, а не только из приведённых выше примеров. Следовательно, важно помнить, откуда берётся сахар. Дополнительную пользу для здоровья, по мнению ВОЗ, принесёт ещё бо́льшее сокращение потребления свободного сахара до 5% от общего количества получаемой организмом углеводов. А несколько стран ЕС рекомендуют уменьшить это количество до 25 г. Это примерно 6 чайных ложек столового сахара в день. Уже сейчас готовое блюдо из супермаркета может содержать такое количество. Так что будьте внимательны!
Для чего добавляют сахар в пищу.
Для чего сахар добавляют в готовые блюда? Причина кроется в безопасности пищевых продуктов и технологиях. Поскольку он выполняет множество функций.
Сахар используется не только как подсластитель. Он ещё и выполняет функцию консерванта в полуфабрикатах, помогает удерживать влагу в тортах и печеньях и обеспечивает стабильность продукта при замораживании и оттаивании.
Важно отметить, что когда мы говорим о сладком, то обычно имеем ввиду сахарозу. Другие варианты использования этого слова, в более общем смысле, могут относится ко всем его соединениям, включая:
- Моносахариды – глюкоза и фруктоза;
- Дисахариды – лактоза и сахароза;
- Олигосахариды – манноза или короткоцепочный инсулин (последний так же действует в организме как и клетчатка);
- Полисахариды, также известные как крахмалы.
Какой бывает сахар.
Сахара́ иногда классифицируют как натуральные, общие, свободные или добавленные. Это заставляет нас думать, что некоторые из них «полезнее», чем другие, что технически неверно. Сахариды, не зависимо от того существуют ли они в природе или добавляются в пищу – одинаковы по химическому составу. Они оказывают одинаковое влияние на наш организм. В конце концов добавленный сахар извлекается из природных источников. Однако продукты, в которых он присутствует естественным образом – будь то цельнозерновые, бобовые, фрукты или овощи – обычно наряду с сахаридами содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества. Они гораздо полезнее для нашего здоровья, чем продукты, в которых присутствует свободный или добавленный сахар.
Действительно, высокое потребление этих сахаров является фактором риска многих заболеваний, которых можно избежать. В то время как сахариды в цельнозерновых, фруктах и овощах не вызывают беспокойства.
Подсластители
Подсластители обычно используются как заменители сахара. Их цель в нашем питании должна быть предельно ясной. Например, для похудения или для замены в шоколаде для диабетиков. Эти факторы определяют какой тип подсластителей можно использовать в том или ином случае без вреда для здоровья. В настоящее время в науке нет единого мнения относительно того, что лучше – подсластители или сахар.
Как правило, подсластители содержат множество различных соединений. Например, аспартам или неотам. Их нельзя сравнивать с сахаридами как единую группу. Учёные утверждают, чрезмерное потребление сладкого имеет отрицательные последствия. Польза от подсластителей, например при похудении, вероятно будет зависеть от конкретных обстоятельств, в которых они используются.
Натриевый сахарин (или просто сахарин) — это искусственный сахар с нулевым содержанием калорий, по данным American Academy of Family Physicians Читать далее
Закройте глаза и представьте себе идеальную тележку с полезными продуктами. Наполнена ли она такими продуктами как цельнозерновой хлеб, киноа, куриные Читать далее
О пользе мёда и молока. Любите мед и молоко? В этом классическом сочетании есть удивительные полезные свойства. Вот они, сладкие Читать далее
Ягоды — это маленькие разноцветные шарики. В большинстве своём синие, красные, зелёные или пурпурные. Они могут быть сладкими или кислыми Читать далее
Источник