Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Источник
Сколько жира можно сжечь за месяц, неделю, день
Даже если вы создадите огромный дефицит калорий (что опасно для здоровья), будете придерживаться строгой диеты и заниматься спортом, то потерять 1 кг и даже 0,5 кг жира в сутки все равно не получится. Чтобы узнать, на сколько можно похудеть за месяц, важно понимать сам принцип снижения веса. Попробую объяснить его в этой статье.
Принцип снижения веса
У нашего организма есть 2 основных хранилища энергии. Первое – это мышцы и печень. Именно туда сначала отправляются «лишние» калории, которые так же легко расходуются. Второе – это жировая прослойка под кожей. Она задумана природой в качестве стратегического запаса, чтобы в голодные времена человек мог выжить. По сути, жировая прослойка – это «копилка», с которой организм расстается крайне неохотно. То, что накапливается под кожей, называется жировым депо.
В мышцах и печени запасается гликоген – своего рода «карманные расходы» нашего организма. Гликоген тратится, когда мы выполняем обычные повседневные действия (бытовые дела, спорт, прогулка).
При большом дефиците калорий наше тело расстается сначала с гликогеном. Когда организм добирается до подкожной жировой «копилки», включается защитный механизм. Тело ищет способы не только получить дополнительную энергию, но и сократить ее текущее потребление. Параллельно, с уменьшением подкожного жира сокращается объем мышц («карманных расходов»), чтобы организм мог как можно меньше доставать из «копилки».
Что в итоге? Даже если вам удастся скинуть 10 кг за месяц, в лучшем случае вы потеряете 3-4 кг подкожного жира. Оставшиеся 6-7 кг – это вода и мышцы, отвечающие за красоту фигуры, ее упругость и подтянутость. Следовательно, легче на 10 кг вы станете, а вот новой формой вряд ли будете довольны.
Чем жестче ваша диета, тем больше теряется мышц и меньше – чистого жира. Это законы природы, которые невозможно обмануть.
Нормальный темп похудения
На сколько можно похудеть за неделю
За сутки уходит от 70 до 300 г чистого жира в зависимости от изначального веса. Верхнего значения можно добиться только при условии очень большой стартовой массы тела. Обычно организм сжигает не более 100-160 г в сутки. Следовательно, за неделю уходит около 700-900 г чистого жира. Все, что выше этой цифры — мышцы и вода.
На сколько килограмм можно похудеть за месяц
Оптимальным темпом снижения веса считается 4-5 кг в месяц. Из них на жировую массу придется примерно 2,8-3,6 кг.
Как худеть правильно
Говоря о том, на сколько можно похудеть за месяц, неделю, день, важно учитывать, главное правило снижения веса: соблюдение калорийности и баланса БЖУ в рационе. Оптимальный дефицит калорий составляет 10-20% от вашей нормы, причем при расчете нужно учитывать реальный уровень физической активности.
Чтобы терять меньше мышц во время диеты, необходимо потреблять достаточно белка. О грамотном распределении макронутриентов в рационе можно прочитать здесь. Белок помогает поддерживать мышечную массу, предотвращает замедление обмена веществ, поддерживает упругость кожи и обеспечивает продолжительное чувство сытости.
Важно также соблюдать правильный режим сна, чтобы не допускать постоянного выброса кортизола – гормона стресса. При его увеличенной выработке нарушается механизм переработки глюкозы, повышается аппетит, ускоряются процессы накопления жира в клетках. По этой причине также не стоит переусердствовать с изнурительными тренировками: организму нужно время на восстановление.
Почему тело стало дряблым
Потому что во время диеты ушло много мышечной массы и совсем мало – жировой. Если человек вернется к привычному питанию и снова наберет вес, то будет выглядеть гораздо хуже, чем до начала пищевых ограничений. Процентное соотношение жира и мышц в организме изменится, фигура будет казаться полнее. Объем жировой массы больше, чем мышечной, поэтому даже при одинаковом весе параметры могут быть абсолютно разными.
Только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярные занятия спортом, которые подходят лично вам, дадут результат в виде стройной и подтянутой фигуры.
Чтобы сэкономить время и гарантированно добиться результатов, вы можете записаться на мой онлайн-курс. Я расскажу, как похудеть без вреда для здоровья, как разнообразить рацион и получать удовольствие от спорта.
Источник
Как быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.
Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.
Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива — похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью .
Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В).
От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А — Б — В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.
Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок.
Вам также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:
- особенности образа жизни, физическая активность;
- сфера деятельность;
- продолжительность суточного сна;
- пол;
- возрастная категория.
Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:
Запомните эту цифру и будем двигаться далее к вашей будущей стратегии. Это ваш элемент Б в формуле. Такой вариант действий подойдет практически любому человеку. При этом не придется морить себя голодом и изнурительными диетами. Такая стремительная потеря массы объясняется снижением в крови количества инсулина, который задерживает лишнюю жидкость.
Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:
Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.
12 советов как помочь себе похудеть
Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.
Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине
1 — Пейте много простой воды
Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.
В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.
Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.
2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления
Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.
Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.
3 — Исключите легко усваиваемые углеводы
Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.
4 — Старайтесь ускорить метаболизм
Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.
Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.
Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях
5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»
На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:
6 — Употребляйте пищу маленькими порциями
Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.
7 — Спите достаточное количество часов в сутки
Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.
8 — Измените стиль жизни и привычки
Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:
- больше передвигайтесь пешком,
- считайте шаги с помощью треккеров, например, Google Fit,
- готовьте пищу сами,
- уменьшите размер тарелок.
Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.
9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи
Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.
10 — Исключите нервные перенапряжения
Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.
11 — Исключите вредные привычки
12 — Не отказывайтесь от завтраков
Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.
Схемы похудения
Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.
Комфортный дефицит калорий
Если сократить калории на 10-15%, то:
- Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
- Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.
Потеря веса в среднем ритме
При немного большей разнице:
- Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
- Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.
Стремительная потеря лишних килограммов
И, наконец, максимальный уровень похудения:
- У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
- У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.
При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.
Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.
Примерное меню недельной диеты
Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.
Натуральный йогурт без наполнителей с орехами или сухофруктами, травяной чай
Рыбный суп, кусочек говядины на пару, салат из свежих овощей, свежевыжатый сок
Омлет из двух яиц, кофе без сахара
Бульон, запеченная курица со спаржей и брокколи
2-3 ломтика твердого сыра, отвар шиповника
Овощной суп, запеченная форель с овощами, компот из сухофруктов без сахара
2 отварных яйца, зеленый несладкий чай
Суп с фрикадельками, котлеты на пару, салат из свежих помидор, огурцов и перца
Творог без подсластителей и сметаны, чай без сахара
Суп-пюре из кабачков, салат из креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два зеленых яблока
Яичница, несладкий кофе
Рисовый суп на костном бульоне, отварная грудка индейки с овощным гарниром
Фруктовый салат, не сладкий зеленый чай
Суп из свежей капусты, рыбные котлеты на пару с листьями салата
Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм
Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.
Рецепт:
- литр кипяченой воды;
- одна палочка корицы;
- пять лавровых листочков.
Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.
Основные правила семидневной диеты
На что еще важно держать внимание:
- Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.
Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.
- Примерное меню – это просто образец.
Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.
- Фрукты можно далеко не все.
Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.
- Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
- В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
- Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
- Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.
Как много можно съедать в день
Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.
Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.
Как быть если без перекусов не выжить
Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.
Как быстро без диеты похудеть подростку
Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.
- Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
- Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
- Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
- Вечером не лишним будет контрастный душ.
- Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
- Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
- Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
- Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
- Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Насколько устойчивым будет такое похудение
Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.
Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.
Источник