Сколько можно есть сладкого в день без вреда?
Разбираемся вместе с диетологом. Диетологи пугают нас ожирением. Один из главных врагов — сахар. Употребление сладостей и белого рафинированного сахара заставляет уровень сахара в нашей крови резко лететь вверх, а потом — резко падать. Поджелудочная железа в срочном порядке вырабатывает инсулин, чтобы регулировать этот уровень сахара. Инсулин «распихивает» расщепленные простые сахара в нужные места, в том числе и в жировую ткань. И вы толстеете.
А если вы едите сладкое часто и много, то организм вырабатывает повышенное количество инсулина. При высоком уровне этого гормона жиры не расщепляются, а организм потихоньку перестает реагировать на инсулин, уровень сахара в крови не понижается. Так постепенно подкрадывается диабет 2 типа, крайне неприятная болезнь. Пожалуй, сказанное выше уже повод для того, чтобы задуматься о том, сколько сладкого можно съедать в день. Об этом мы спросили Анну Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена Национальной ассоциации клинического питания.
— Для начала необходимо разобраться в главном: в чем различия между добавленными в продукты сахарами и сахарами, которые есть во фруктах и овощах? Продукты, содержащие сахара, — это здоровая пища, которая содержит воду, клетчатку и различные питательные микроэлементы. Данная категория вообще не вредна (если, конечно, не переесть). Тем не менее это не относится к добавленному сахару.
Данный вид сахара встречается в списках ингредиентов таких продуктов, как конфеты, безалкогольные напитки, выпечка. Наиболее распространенными являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Для того чтобы похудеть и оптимизировать свое здоровье, необходимо избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Согласно нормам, для взрослого человека допустимо употребление 50−75 г сахара (это 10−15 чайных ложек, в ложке примерно 5 г сахара), а для ребенка — в два раза меньше.
Я бы рекомендовала норму сладостей и кондитерских изделий рассчитывать на 40 г сахара в день. Немного уменьшаем норму, рекомендованную ВОЗ, так как, помимо печений, конфет и выпечки, сахар может встретиться нам в колбасе, консервах и других вовсе не сладких продуктах промышленной переработки. На их долю оставляем немного сахара.
В 10 г сахара — 40 ккал. Это одна порция сладкого. Всего же в день мы можем съесть 4 подобные порции. Из чего мы получим 10 граммов:
- из 2 ч. л сахара (10 г) — например, когда кладем их в чай или кофе
- из ½ ст. л. меда (10 г)
- из 3−4 ч. л. варенья (20 г)
- 5−10 г печенья, вафель, сладких сухариков, кукурузных палочек, халвы
- 10 г шоколада или конфет, мюсли (батончик)
- 10−15 г пирожных, булочек, пирожков и прочей сладкой выпечкииз
- 40 мл (20 г) сливочного мороженого
- 10−15 г творожных сырков
- из 2 ч. л. (10 г) шоколадного, орехового или какао-масла
Если вы готовите кашу или десерт, то там тоже учитывается количество меда и сахара, добавляемых при приготовлении блюда. Учитывайте также сахар, добавленный в чай или кофе, помните, что сахар есть в соках, газировке (там его в целом очень много).
То есть 1 порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусочек торта (10−15 г), 1 шарик мороженого (20 г). А в сутки можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
За исключением кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом*, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Оказывается, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови.
Чтобы узнать количество сахаров, лучше всего внимательно исследовать этикетку с составом продуктов. Добавочный сахар всегда указывается в списке ингредиентов. Следует обратить внимание на местоположение сахара в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным, он будет стоять в конце списка. Чтобы узнать количество сахара, смотрим на колонку с жирами, белками и углеводами. Часто в последнем пункте выделяют подпункт: сахара. Но если их нет, то принимаем количество углеводов за количество сахара на 100 г продукта.
*Гликемический индекс — это та скорость, с которой продукт повышает уровень сахара в крови. Если продукт обладает высоким индексом, то уровень сахара поднимается очень быстро и быстро же падает. От таких качелей появляется лишний вес, от этого возникают проблемы с сосудами.
Смотрите в нашей галерее забавные и полезные факты о сахаре.
Источник
Сколько можно есть сладкого без вреда для здоровья
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич в беседе с aif.ru рассказала о нормах сладкого в день для человека. По ее словам, чтобы похудеть, нужно избегать продуктов с добавленным сахаром. Взрослому
допустимо употреблять 50-75 г сахара (это 10-15 чайных ложек, в ложке примерно 5 г сахара), ребенку — вдвое меньше. Но специалист рекомендовала бы рассчитывать норму в расчете 40 г сахара в день, что несколько меньше рекомендованной ВОЗ.
Как пояснила специалист, в 10 г сахара заключается 40 ккал — это одна порция сладкого. В день допустимо четыре такие порции. Так, 10 г сахара получается из двух чайных ложек сахара, половины столовой ложки меда, из трех-четырех чайных ложек варенья, 5-10 г печенья, вафель, сладких сухариках, халвы, кукурузных палочек, 10 г шоколада или конфет, 10-15 г булочек, пирожных, пирожков, сладкой выпечки, 10-15 г творожных сырков, 20 г сливочного мороженого, из двух чайных ложек шоколадного, орехового или какао-масла.
Ивашкевич подчеркнула, что одна порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусок торта (10-15 г), 1 шарик мороженого (20 г). В сутки без вреда для здоровья можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
— Кроме кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Дело в том, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови,
Она добавила, что перед употреблением продуктов следует внимательно изучить этикетку с составом и обратить внимание на сахар в перечне ингредиентов.
Источник
Золотые правила для сладкоежек: съесть, чтобы похудеть
Выход есть! Нужно научиться выбирать правильные сладости и правильно употреблять углеводы. А помогут вам в этом наши практические советы. А на десерт – два золотых правила.
Почему мы так любим лакомства?
Сахар и другие популярные сладости относятся к простым углеводам.
Попадая в пищеварительный тракт, они начинают всасываться в кровь, мгновенно и резко повышая уровень сахара. Съедая шоколадный батончик, мы очень быстро начинаем чувствовать сытость и прилив энергии. Но вскоре снова наступает голод: уровень сахара в крови так же резко снижается. Поэтому простые углеводы еще называют быстрыми.
Вот за это мы и любим сладкие вкусности. Съели конфеты, взбодрились, плодотворно поработали и опять устали, проголодались. Снова едим конфеты и получаем новый заряд энергии. Организм быстро привыкает к простым углеводам и предпочитает именно их. Так появляется любовь к сладкому, которая часто приводит к избыточному весу и даже ожирению.
Практически все десерты и сладкая выпечка изготовлены на основе белого сахара, который не несет никакой пользы для организма.
Совет № 1
Всегда контролируйте, сколько сладостей вы съедаете.
Употребляя в пищу продукты, в которых много простых углеводов, мы рискуем переесть в течение дня, превысить дневную норму калорий. И корень зла здесь кроется в том, что переедание происходит незаметно для нас!
Калории, которые мы не замечаем
В 100 граммах белого сахара содержится 99,8 грамма углеводов, 0 граммов белка и 0 граммов жиров, калорийность сахара целых 379 ккал!
Выпивая в день 4 чашки чая с тремя ложками сахара, мы получаем дополнительно более 300 ккал. А 300–400 ккал для взрослого человека – это практически полноценный ужин. Добавим к чаю любимую ватрушку или плитку шоколада – и вот уже через месяц-другой платье на талии предательски не сходится.
Совет № 2
Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть скрытый сахар.
Правда такова, что большинство повседневных продуктов в своем составе содержат скрытый сахар: быстрорастворимые каши и мюсли, диетические батончики, йогурты, соки, различные соусы, пиво, ликеры, копчености, замороженные продукты и даже мясные полуфабрикаты!
Совет № 3
Постарайтесь постепенно отказаться от белого сахара вообще.
Природой наш организм устроен так, что мы нуждаемся в углеводах, но не нуждаемся в белом сахаре. Вам может показаться это сложным или вообще невозможным. Раскрою секрет: зависимость от сладкого можно побороть всего в течение 2–3 недель! Понемногу уменьшая количество сладостей в своем рационе, спустя какое-то время вы с удивлением отметите, что стали более равнодушны к любимым десертам.
Но сладости – это маленькая женская слабость, которую хочется себе позволить даже во время диеты. И не всегда мы готовы отказаться от лакомств полностью. Есть два правила, соблюдая их, вам не придется совсем отказываться от сладкого и при этом вы сможете получить положительные результаты от диеты.
Золотое правило № 1
Обязательно употребляйте в пищу продукты, богатые сложными углеводами – крахмалом и клетчаткой (бобовые, хлеб зерновой или с отрубями, гречку, овсянку, рис, овощи). Если вам часто хочется сладкого, в вашем рационе мало сложных углеводов!
Такие продукты поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не допускают его резких скачков, и вас не потянет внезапно на незапланированное пирожное или шоколад. Количество сложных углеводов должно составлять около 50% от вашего дневного рациона.
Употреблять сложные углеводы, особенно крахмалы, лучше всего в начале и середине дня. Завтрак обязательно должен включать в себя полезную кашу, хлеб. Вечером желательно отдать предпочтение белковой пище и клетчатке (мясо, рыба, птица, свежие или тушеные овощи). Полный или частичный отказ от сложных углеводов гарантирует срыв, проблемы со здоровьем и набор лишнего веса.
Золотое правило № 2
Выбирайте «правильные» сладости.
• Сахар замените медом. Мед богат минеральными веществами, органическими кислотами, витаминами, он дарит длительную энергию, защищает от простуд и укрепляет иммунитет.
• Начните использовать коричневый тростниковый сахар. Нерафинированный коричневый сахар имеет приятный карамельный вкус и очень хорошо подходит для домашней выпечки. При практически равной калорийности с белым сахаром, коричневый является источником магния, железа, кальция, фосфора и калия.
• К полезным сладостям можно отнести зефир, пастилу, желе и мармелад. Их делают на основе пектина – натуральной растворимой клетчатки, и они имеют пониженную калорийность: зефир около 300 ккал, в то время как шоколад – свыше 500 ккал.
• Сухофрукты и свежие фрукты можно употреблять как самостоятельно, так и использовать их в различных домашних десертах и коктейлях. Измельчите сухофрукты, растворите желатин в молоке или кефире и смешайте ингредиенты. Оставьте на холоде до полного застывания. Такой десерт позволит вам утолить жажду сладкого.
• Выбирайте шоколад с максимально высоким содержанием какао. Горький шоколад лучше усваивается организмом и дает большую сытость по сравнению с молочным. Около 25 граммов горького шоколада в день не принесут вреда вашей фигуре.
• В качестве заменителя сахара можно выбрать фруктозу (фруктовый сахар). Фруктоза содержится в ягодах и фруктах, но ее можно купить и в специализированных отделах продуктовых магазинов. Калорийность фруктозы примерно такая же, как и у сахара, а по сладости она превосходит его примерно в 1,5–1,7 раза. Употреблять ее, как и белый сахар, следует умеренно.
• А для гурманов есть японское изысканное лакомство – вагаси. Готовят его только из натуральных компонентов: орехи, сухофрукты, каштаны, морские водоросли, рисовое или бобовое тесто, цветочный нектар. Этот десерт содержит минимальное количество сахара или, чаще всего, не содержит его вообще.
Употреблять любые сладости лучше всего в первой половине дня.
Напоследок предлагаю рецепт полезных энергетических батончиков для сладкоежек – идеальная альтернатива конфетам!
Надо:
3-4 мягких банана
1 ст. воздушного коричневого риса
1 ст. изюма или сушеной клюквы
1 ст. овсяных хлопьев
1 ч.л. корицы
1/2 ст. тыквенных семечек
1/2 ст. семечек подсолнечника
1/4 ст. кунжута
2/3 ст. рубленого миндаля
4 ст.л. меда
Как готовить:
1. Бананы измельчить в пюре.
2. В миске смешать рис, изюм, овсяные хлопья, корицу, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут и миндаль.
3. Добавить мед и банановое пюре, мешать массу, пока она станет однородной и достаточно сухой.
4. Разровнять массу на пекарской бумаге, предварительно постелив ее на противень.
5. Духовку хорошо разогреть. Запекать 12–14 минут при температуре 180°С.
6. Вынуть противень из духовки и ножом разметить (надрезать) массу так, чтобы получились батончики.
7. Поставить противень в духовку и запекать еще 12–15 минут.
8. Остудить батончики, разрезать, упаковать в пищевую пленку и хранить в холодильнике.
Выбирайте правильные продукты, будьте энергичны и красивы!
Источник
Сколько можно есть сладкого?
Глядя в зеркало после продолжительных новогодних и рождественских праздников, мы зачастую остаемся недовольны своим внешним видом. Несколько лишних килограмм, дополнительный и совершенно ненужный объем на бедрах и талии заставляют взять себя в руки и пересмотреть рацион. Но не все знают, как сделать это правильно.
Что предпринимает среднестатистическая женщина, чтобы быстро вернуть прежнюю изящную форму? Правильно, отказывается от мучного и сладкого. Ведь именно это советуют в большинстве модных диет. Но такой подход дает только временный результат. К тому же, лишив себя любимых десертов, вы рискуете попасть в лапы зимней хандре и депрессии. Озлобленная и угрюмая, пусть и стройная, принцесса вряд ли будет нравиться окружающим.
Вы можете не поверить, но иметь привлекательную фигуру можно регулярно употребляя сладости. Важно лишь делать это правильно, учитывая время суток, количество десерта, индивидуальный ритм жизни и возраст. Попробуйте худеть на сладком, вам это точно понравится!
Как есть торты и капкейки без риска поправиться?
Существует несколько правил, выполняя которые вы не наберете лишний вес и сможете наслаждаться нежным вкусом любимых пирожных. Они известны многим, но настолько элементарны, что часто не берутся во внимание. Итак:
- Количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. И это касается не только сладостей, не нужно себя обманывать! Гораздо вреднее и тяжелее для желудка жирное мясо, фри, фастфуд и продукты копчения. Ешьте сладкое в умеренных количествах.
- Обязательно выполняйте физические нагрузки, тем более, если ведете малоподвижный образ жизни. Это не обязательно должны быть занятия в зале или изнуряющие тренировки. Пешие прогулки до работы и обратно, подъем на этаж без лифта, активные игры с ребенком укрепят здоровье и разнообразят досуг.
- Для употребления каждого вида пищи существует свое оптимальное время. Торты и капкейки, съеденные в первой половине дня, вместо дополнительных жировых складок подарят положительные эмоции, заряд энергии и поднимут настроение.
- После утренней разминки, пробежки или аэробики можете смело наградить себя аппетитным куском торта, не задумываясь о его размере и калорийности. Все ,что будет съедено в течение 30 минут после фитнеса, хорошо усвоится и израсходуется организмом на восстановление и рост мышечных волокон. Ни грамма вашего десерта не преобразуется в лишний жир.
Каждому возрасту свой десерт
Разные периоды жизни отличаются скоростью роста клеток, метаболизмом и склонностью тканей накапливать вредные вещества. Поэтому рассчитывая безопасную для фигуры норму сладкого, обязательно учитывайте возраст.
- До 25 организм растет, обменные процессы происходят максимально быстро, и мы, не задумываясь, можем поедать сладости коробками. Есть мнение, что в будущем это аукнется сладкоежкам лишними килограммами, но оно ошибочно. Энергия расходуется в раннем возрасте настолько быстро, что «последствий» сладкого стола, а именно сверх меры полученного сахара и калорий, не останется уже на следующий день. Также с детства мы слышим от старших два страшных утверждения: «Будешь есть сладкое – испортятся зубы» и «Если не перестанешь есть пирожные килограммами, будет диабет». Оба они в корне неверны. К диабету второго типа приводит не чрезмерное употребление сладкого, а ожирение, которое гораздо чаще бывает спровоцировано приемом жирной вредной пищи. А чтобы от воздействия сахара испортилась зубная эмаль, нужен круглосуточный контакт.
- С 25 до 40 лет люди наиболее активны: строят карьеру, семью, создают уют в собственном доме. Но именно в это время мы начинаем следить за тем, что едим. Правильное сбалансированное питание, включение в рацион всех видов продуктов, в том числе и сладостей – залог хорошей фигуры и отменного здоровья. Сколько же именно можно есть сладкого в этот период? Каждый должен решать сам, исходя из особенностей своего организма. Имея склонность к полноте, которая к этому возрасту уже проявит себя, стоит ограничить количество десертов до 200 граммов в сутки. Именно такие данные приводит ВОЗ. Но есть и такие люди, которые не поправляются, несмотря на любовь к разного рода сладостям. Если вы в числе счастливчиков – радуйтесь жизни в окружении вкуснейших десертов.
- По рекомендациям ВОЗ мужчины и женщины после 40, ведущие в меру активную жизнь, должны употреблять в сутки порядка 50-60 грамм сахара в чистом виде. Не забывайте, что он содержится не только в десертах, но и в хлебобулочных изделиях, напитках, фруктах. То, что будет съедено сверх нормы, с большой долей вероятности отразится на состоянии проблемных участков тела. Но в этом периоде есть ситуации, когда сладкое просто жизненно необходимо. Мы говорим о состоянии стресса, пребывая в котором человек нуждается в дополнительном источнике сахара. Съеденный перед важной встречей кусок торта или имбирная печенюшка после тяжелого дня не только не испортят вашей фигуры, а поправят настроение, подарив порцию эндорфинов и приятные эмоции.
- Отдельно стоит выделить период жизни женщины, когда она вынашивает ребенка. Именно в это время многие дамы ощущают неудержимую тягу к десертам, но именно при беременности стоит максимально ограничивать их употребление. Ведь основная доля потребляемых углеводов и калорий достанется малышу. И при наличии в меню большого количества тортов и пирожных есть риск чрезмерного увеличения массы плода. А это приведет к тяжелым родам. Сколько же можно сладкого во время беременности? До 150 грамм в сутки, если ваш обыкновенный вес был менее 50 кг, и до 100 грамм тем, кто весил более 50 кг. Но что делать, если организм требует еще сладенького? Пересмотрите рацион, возможно вы испытываете недостаток в углеводах. Найдите другие способы получения положительных эмоций: общение с друзьями, прогулки и групповые занятия в кругу будущих мам. Уменьшите количество стрессов: возможно, стоит взять отпуск или больничный.
Сладкое детям: что, когда и сколько
Дети – главные сладкоежки. При этом родители в ответе за их рацион, беспокоятся о правильном развитии и питании и ограничивают свое чадо в десертах. Зачастую необоснованно. Чтобы не навредить здоровью и только формирующемуся иммунитету, следует по возможности исключить сладости с яркими красителями и едкими ароматизаторами. Вместо этого предложите ребенку кусочек торта или небольшой капкейк. Пусть он будет один или два в день, небольшую порцию с лихвой компенсирует интересный декор сладости с любимыми героями мульфильмов вашего чада.
Говоря о количестве сладкого для ребенка, учитывайте его образ жизни. Десерты – это доступный источник энергии и легкоусвояемых углеводов. Если малыш подвижен и весел, не стоит отказывать ему в дозе сладких эндорфинов. Не лишайте его радости от вкусного пирожного, стремясь уберечь от полноты. Норма сладких кондитерских изделий, допустимая для ребят от 3 до 18 лет – до 0,5 кг в сутки.
Очевидная польза сладостей
Во время употребления десертов в организме вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Поэтому сладости способны дарить позитив и хорошее настроение любому, кто их отведает. Уже при виде торта на подсознательном уровне мы начинаем ликовать и радоваться. Заметьте: стоит предложить кусочек угрюмому или грустному человеку, как он тут же улыбнется!
Нежные макароны или капкейки с фантазийным украшением могут сделать утро действительно добрым, если добавить их к чашечке утреннего чая. Зная, что завтрак завершится любимым десертом, вы будете охотнее просыпаться и отправитесь на работу в приподнятом настроении. Это сделает день более продуктивным.
Не отказывайтесь от сладкого в пользу привлекательной фигуры! Стройная талия и ваши любимые десерты вполне могут сосуществовать друг с другом.
Источник