Сколько можно есть белка без вреда для здоровья

Все о белке: сколько есть, вреден или нет, усвоение и прочее.

Белок- это, пожалуй, важнейший элемент роста и поддержания мышечной массы. И по белку всегда много вопросов: сколько есть? А не вредно ли его много? А из каких продуктов лучше? А сколько усвоится за 1 раз? И прочее.

Сегодня постараюсь ответить на основные вопросы.

1. Сколько нужно есть белка?

Рекомендации ВОЗ для обычного человека: примерно 1 г. на 1 кг. собственного веса. Имеется в виду чистый белок, разумеется. В 100 г. основных продуктов (мясо, яйца, творог) его примерно 15-20 г. Смотрите состав на этикетке.

Если вы тренируетесь, то ваша норма 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса.

2. Из каких продуктов лучше его получать?

Писал об этом подробную статью. Почитать можно здесь.

3. Не вредно ли много белка? Почки, печень и прочее… Ведь токсины там всякие вырабатываются при его усвоении…

Я вам больше скажу, вся жизнедеятельность организма и любая еда- это токсины и прочее. Наш организм прекрасно приспособлен к нейтрализации умеренного количества токсинов. Иначе мы умирали бы после первого гамбургера. Кстати о гамбургерах и других прелестях жизни. Они, в плане токсинов, и другого вредного влияния на организм значительно хуже чем потребление большого количества белка. Я уже молчу о мясных полуфабрикатах, которые уже давно официально признаны канцерогенами.

Красному мясу присвоен статус канцерогена группы «2А» — это продукты, «вероятно канцерогенные для человека». Не будем демонизировать мясо. Хотя в современном магазинном мясе полезного мало. Тем не менее, на официальном уровне его никто не запрещал. Но современная медицина призывает относиться к нему осторожнее. По крайней мере, не есть красное мясо по 3 раза в день.

А вот обработанному мясу присвоен статус канцерогена группы «1» — продукты, «канцерогенные для человека». В эту же группу канцерогенности входит табак, формальдегид и асбест.

Продолжаете есть сосиски? Честно говоря, я тоже. Правда крайне редко. Может 1 раз в месяц или по случаю. Так, чтобы я их пошел, купил и закинул в холодильник- НИ-НИ. Максимум- изредка съесть хот дог. Какие-то минимальные дозы всех этих штук сравнительно безопасны, если не потреблять их систематически. Но, тем не менее, сосиски, колбаса и табак сегодня официально в одной и той же группе.

Но вернемся к поеданию большого количества белка. Предисловие было скорее к тому, чтобы вы смотрели по сторонам на реально значимые вещи, признанные официальной медициной. И меньше демонизировали условно безвредные штуки.

То, что образуется при усвоении белка- вообще ничтожно по сравнению с тем, что вы получаете с большинством обычных магазинных продуктов. К тому же, даже 2 г. белка на 1 кг. веса- это небольшая цифра. И было проведено множество исследований, которые показали, что таки дозы белка не оказывают никакого пагубного влияния ни на печень, ни на почки, ни на уровень здоровья. Вот одно из них. И «доза белка» в исследовании была еще выше 2 г. на 1 кг. веса.

Сам по себе белок, и те токсины, которые образуются при его усвоении- условно безвредны (как и в случае с усвоением любой другой еды). Но белок следует получать из максимально «качественных» продуктов. Вред- это не сам по себе белок, а тот букет «прелестей», которые вы получаете вместе с ним из магазинных продуктов.

И здесь нельзя не вспомнить про тот же протеин, который сегодня рекомендует большинство врачей, при нехватке белка. Тот же изолят уже очищен от всего лишнего, и дает только качественный белок, который максимально быстро и безболезненно усваивается. Если не смотрели мой ролик о выборе протеина, то можете глянуть:

Источник

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела) — Om Activ

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

• завтрак — 20%
• перекус — 5-7%
• обед — 40%
• перекус — 5-7%
• ужин — 20%
• перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

• Просчитать норму белка.
• Потреблять норму белка регулярно.
• Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

Источник

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Источник

Белковая диета для похудения

Содержание:

Белковая диета пользуется большой популярностью среди звезд мирового шоу-бизнеса, спортсменов и обычных людей. Это эффективная методика похудения, позволяющая быстро сбросить вес без вреда и стресса для организма. Но худеть нужно по правилам, чтобы вместо красивой фигуры не получить проблемы со здоровьем.

Главные особенности белковой диеты

Начинать диету нужно с изучения ее главных принципов. К ним относится:

1. Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона.
2. Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. В идеале, их должно быть не более 15% суточного рациона.
3. В меню разрешено включать овощи и фрукты, делающие рацион более разнообразным и сбалансированным.
4. Физическая нагрузка обязательна.
5. Питание должно быть дробным до 6 раз в день, размер порции не превышает 200 гр.

Данная система питания позволяет похудеть за неделю на 4-5 кг, не испытывая чувства голода. Белки насыщают организм важными веществами, но долго питаться по этой системе нельзя. Максимальный срок составляет 21 день. Оптимальный период для диеты – 14 дней.

Кому подходит белковая диета

Белковая диета идеально подходит тем, кто хочет похудеть быстро и без стресса для организма. За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время.

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, белковая диета помогает похудеть и набрать мышечную массу. Вес сбрасывается за счет выведения жиров, а не мышц. Это помогает формировать красивую, рельефную фигуру.

Противопоказания белковой диеты

В идеале, перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний. Это довольно серьезная система питания, использовать которую нельзя лицам:

• несовершеннолетние и пожилые люди;
• беременные и кормящие женщины;
• диабетики;
• с заболеваниями почек и печени;
• с онкологическими заболеваниями;
• при повышенном уровне свертываемости крови;
• при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

Не стоит начинать диету во время болезней и при плохом самочувствии.

Придерживаясь белковой диеты, нужно принимать витаминные комплексы. Это необходимо для предупреждения выпадения волос, ухудшения состояния ногтей и зубов.

Норма белка

Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.

Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте.

Например. Запланированный вес – 70 кг. В день нужно употреблять от 84 до 112 гр. белка. Ориентируясь на приведенную таблицу, составляется меню:

• говядина – 200 гр. (37,8 гр. белка);
• яйца – 2 шт. (12,7 гр. белка);
• творог – 200 гр. (33,4 гр. белка).

Получается 83,9 гр. белка. Плюс учитываются другие продукты, что увеличивает общее количество съеденного белка.

Для правильного расчета купите кухонные весы и взвешивайте каждый продукт в свежем виде.

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать.

К преимуществам относится:

1. Разнообразное питание. Вам не придется питаться только одним продуктом. Список разрешенных блюд довольно широк.
2. Отсутствие голода. Белки избавляют от чувства голода на продолжительный промежуток времени. Это позволяет худеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь поесть.
3. Укрепление иммунной системы. Белки повышают выносливость организма, увеличивают физическую силу.
4. Быстрое снижение массы тела. После завершения диеты, если не возвращаться к прежнему столу, а питаться здоровой пищей, потерянные килограммы не вернутся.
5. Снижение веса за счет жировой прослойки. Организм черпает энергию из жира, а не мышц. Поэтому мышечная масса не страдает на этой диете.
6. Идеально подходит для спортсменов. Благодаря присутствию в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса к похудению спортсмен повышает выносливость организма и формирует красивый рельеф на теле.

Но есть и недостатки у белковой диеты. К ним относится:

1. Возможно снижение умственных способностей за счет ограничения количества углеводов в рационе.
2. Появляется риск образования тромбов за счет повышения густоты крови и ее свертываемости.
3. Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
4. Появляется неприятный запах от тела и изо рта из-за повышения в организме кетоновых тел.

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимая витаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку полезных веществ. Такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.

Еще одним условным недостатком белковой диеты является полный отказ от сладких и жирных блюд. И если вы не можете обходиться без конфет и пирожных, то такая система питания станет причиной нервного стресса. Стоит подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.

Правила белковой диеты для похудения

Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил:

1. Основной акцент делайте на белки. Это мясо, молочные продукты. Гарнир к основному блюду добавлять разрешено 1 раз в день.
2. Ограничивайте количество потребляемых жиров. Их суточное количество не должно превышать 30 грамм.
3. Крупы разрешены, но только в первой половине дня, в качестве гарнира. Выбирайте продукты с малой калорийностью, исключив манку, пшено.
4. Овощи также можно использовать в качестве гарнира, но полностью запрещен картофель и другие крахмалистые виды. Можно есть капусту, помидоры, огурцы.
5. Фрукты можно, но несладкие. Предпочтение отдавайте апельсинам, зеленым яблокам.
6. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
7. На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладостей.
8. На белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточная норма потребляемой воды должна быть увеличена в 1,5 раза. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости.
9. В идеале следует отказаться от соли. Добавлять в еду из приправ можно сушеные травы, чеснок и соевый соус.

Если во время диеты появилось головокружение, резко ухудшилось самочувствие, сон, то в рацион нужно добавить больше сложных углеводов.

Разрешенные продукты для белковой диеты

При составлении меню учитывайте список разрешенных на белковой диете продуктов. К ним относится:

• Мясо. Разрешены нежирные куски говядины, курицы, телятины, кролика, индейки. Полностью запрещена жирная свинина и баранина.
• Кисломолочные продукты. В ежедневный рацион должен входить нежирный творог, натуральный йогурт, кефир.
• Яйца. Обязательно употребляйте куриные или перепелиные яйца. Их можно варить всмятку, готовить яичницу или омлет. Рекомендуется в день употреблять 2 куриных или 4 перепелиных яйца.
• Рыба. Еще один источник белка – нежирная рыба. Готовьте ее на пару, в духовом шкафу или тушите без добавления масла.
• Зеленые овощи. Клетчатка необходима для полноценного переваривания пищи, улучшения самочувствия. Предпочтение отдавайте помидорам, огурцам, капусте и кабачкам. Овощи можно есть в свежем виде, тушить, запекать или варить.
• Крупы. Высокобелковые диеты предполагают отказ от всех видов круп. Но все же они необходимы в качестве источника углеводов. Можно готовить гречневую, гороховую или овсяную кашу.
• Фрукты. Диетологи рекомендуют на белковой диете употреблять цитрусовые фрукты. Но будьте с ними осторожны – высокая кислотность оказывает раздражающее действие на слизистую желудка и может стать причиной гастрита.

Из напитков предпочтение отдавайте травяным отварам, зеленому чаю. Разрешено небольшое количество кофе – не более 1 чашки в день. Основной объем жидкости должен поступать с обычной водой.

Запрещенные продукты для белковой диеты

Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят:

• Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Пару раз в неделю можно съедать по 1 кусочку ржаного хлеба.
• Макаронные изделия.
• Сладкие и мучные блюда. Сюда относятся все продукты, содержащие сахар. Нельзя даже подслащивать напитки.
• Алкоголь. Некоторые белковые диеты разрешают выпивать по бокалу красного сухого вина в день. Но все же лучше отказаться от алкоголя в любом количестве.
• Крахмалистые овощи. Откажитесь от редиса, картофеля. Несмотря на свою питательную ценность, они увеличивают вес.
• Сладкие фрукты. Бананы, груши, дыни под запретом.
• Продукты быстрого приготовления. Фаст-фуды придется исключить из рациона.
• Газированные напитки.

Отказ от любимых продуктов дается тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и сохраните эту привычку после завершения диеты.

Как организовать белковое питание

Чтобы новая система питания не навредила здоровью, придерживайтесь плана:

1. Подготовка к диете. За 2-3 недели постепенно начните отказываться от сладостей, если у вас к ним большая любовь. Замените сахар сухофруктами, уменьшите количество подсластителя в напитках.
2. Плавный вход в диету. Переходить на белковое питание нужно плавно, за 1-2 дня отказываясь от других продуктов.
3. Сама диета. Обязательно следите за своим самочувствием и контролируйте вес.
4. Выход из диеты. Завершайте диету плавно, постепенно увеличивая количество потребляемых продуктов.

Хорошо, если время диеты выпадает на отпуск, что уменьшает соблазн пообедать бутербродами или отказаться от полноценного завтрака.

Заранее закупите продукты, составив меню. При походе в магазин вы рискуете купить продукт из запрещенного списка.

Обязательно занимайтесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал или отдать предпочтение домашней аэробике. Подойдет йога, бег. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Но помните о том, что если раньше вы не занимались спортом, нельзя перегружать организм. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжительность белковой диеты

Максимальный срок белковой диеты – 14 дней. За это время удается сбросить до 15 кг. После 3-месячного перерыва можно повторить для улучшения результата.

Оптимальный срок – 10 дней. За это время можно сбросить до 10 кг. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Чем больше вес, тем активнее идет снижение массы тела.

Минимальный срок – 7 дней. Он позволяет сбросить до 8 кг. Этот срок подходит тем, кому тяжело отказываться от любимых продуктов.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.

Что можно есть в качестве перекусов:

• вареные яйца;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• яблоки, грейпфрут;
• сыр;
• творожные сырники и запеканка;
• овощной салат.

Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.

Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.

Выход из белковой диеты

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.

Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.

Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.

Ошибки при высокобелковой диете

Многим добиться поставленной цели мешают ошибки, довольно распространенные. К ним относится:

1. Быстрый отказ от углеводов и жиров в пользу белков. Помните, что белковая диета серьезная, поэтому нельзя резко «входить» в нее, за день отказавшись от привычного стола.
2. Полный отказ от углеводов. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты и крупы в небольшом количестве. Иначе плохого самочувствия и стресса избежать не получится.
3. Отсутствие физических нагрузок. Без спорта красивой фигуры не добиться. А вот появление растяжек и обвисшей кожи стоит ждать.
4. Голодание. Составляйте свой рацион так, чтобы не испытывать чувство голода. Иначе организм перейдет в стадию экстремального энергосбережения и начнет откладывать жиры.

Переходите на новую систему плавно и следите за своим самочувствием. И тогда за неделю вы снизите вес без стресса для организма.

Источник