Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Источник
На сколько можно похудеть за неделю без вреда для здоровья на диете — норма похудения и реальные результаты
Затрагивая вопрос, на сколько можно похудеть за неделю, стоит отметить, что максимум килограмм получится скинуть, только если мало кушать, пить одну воду или вовсе голодать. Для снижения веса в такие короткие сроки чаще используют экстремальные методы. Большинство из них опасны для здоровья, поэтому применять их стоит с осторожностью, обращая внимание на свое состояние. Возможно ли похудеть за неделю и на сколько, вы узнаете из информации ниже.
Можно ли похудеть за неделю
Безопасным для организма человека считается похудение на 1-1,5 кг в неделю. Но перед определенным событием или торжеством это очень мало. По этой причине и женщины, и мужчины принимают более экстремальные меры – начинают голодать, пьют только воду с лимоном или выбирают для себя очень жесткий вариант диеты. Похудение за неделю в некоторых случаях может составить даже целых 10 кг, но это очень серьезный стресс для тела.
Только лишний вес очень быстро вернется. Даже мягкий выход из диеты не даст сохранить достигнутый результат. Кроме того, после такого резкого снижения калорий в проблемных зонах начнет откладываться даже то, что в привычных условиях просто переварилось. Сам же избыточный вес уходит исключительно за счет выведения жидкости и уменьшения мышц, а не жира. Для организма это очень вредно.
Сколько можно скинуть за неделю
В среднем за такой срок максимально можно похудеть на 2-3 кг, а в некоторых случаях и на 5 кг. В это же время норма похудения в неделю составляет не больше 1,5 кг. Снижение веса также зависит от изначального количества лишних килограмм. Если их много, то процесс пойдет гораздо быстрее. Сколько можно сбросить за неделю? Полные девушки в среднем теряют 5-6 кг, более же стройные всего 1 или 2 кг.
Что будет, если не есть неделю
Первое, что случится, если не есть неделю, это нарушенный обмен веществ, потеря организмом не только воды, но и всех полезных микроэлементов с витаминами. Кроме того, вы будете ощущать слабость, головную боль и головокружение. Показателем ухудшения состояния может быть даже понижение температуры и давления. Все по причине недостатка энергии. На спорт сил точно не останется. В более тяжелых случаях человек просто отвыкает есть, что в последствии может привести даже к анорексии.
На сколько можно похудеть за неделю голодания? В среднем получится избавиться от 3-5 кг. При голодании самыми тяжелыми считаются третьи сутки. Потом организм будто забывает о еде. Сколько вы сможете выдержать на такой диете, сказать сложно, поэтому важно постоянно прислушиваться к себе. Если будет невмоготу, то можно съесть зеленое яблоко. Помогает в таком случае чай – мятный или ромашковый.
Как похудеть за неделю
То, на сколько кг можно похудеть за неделю, опять же зависит от первоначального количества лишних килограмм. В среднем удастся снизить вес на 3-5 кг. Сколько бы вариантов диеты вам ни приходилось выбирать, важно придерживаться основных правил похудения, которые не повредят здоровью:
- использовать маленькие порции;
- не переедать на ночь, последний раз кушать перед сном можно, но только за 3-4 часа;
- включит в рацион больше белковых продуктов;
- выпивать 2-2,5 л воды ежедневно;
- отказаться от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного.
Диета на гречке с кефиром за неделю
Самой эффективной для похудения крупой считается гречка. От 5 до 7 кг – вот на сколько реально похудеть за неделю на этой каше. Диета не голодная, а крупу разрешено кушать сколько угодно на завтрак, обед, полдник и ужин. Кроме того, гречка содержит множество полезных веществ, поэтому организм не будет испытывать их недостатка. Помимо крупы разрешено употреблять нежирный кефир. Он благотворно влияет на кишечник. В результате такой строгой монодиеты помимо похудения наблюдается очищение основных систем и органов.
Кефир лучше употреблять за 30 минут до гречки или спустя столько же, но после. Разрешено запивать им саму крупу. Вот еще несколько советов для похудения таким способом:
- Диета на гречке на неделю предполагает ежедневное рациональное питье – до 1,5-2 л воды. Чтобы обмануть аппетит, вы можете съесть салат на основе капусты или яблочко.
- Богатая витаминами зелень тоже эффективна при сильном голоде.
- Если же вам нужны силы на умственную деятельность, то попробуйте рассосать ложечку меда.
- Когда гречка начинает надоедать, можно разнообразить ее вкус при помощи соевого соуса, кураги или чернослива.
Белковая диета на неделю
Эффективность белковой диеты заключается в уменьшение количества углеводной пищи. Вследствие этого организм начинает в качестве энергии использовать собственные жировые отложения. В среднем за неделю на белковом рационе можно потерять около 5 кг. Диету можно продлить до 14 дней, но не больше, иначе здоровье будет под угрозой. Белковая диета на неделю помогает худеть, не чувствуя голод, и сохранять результаты на длительный период. Не стоит использовать такую методику тем, кто имеет проблемы с почками. Меню на неделю диеты представлено в таблице.
Источник
На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная
Это, наверно, самый горячий предмет обсуждения среди худеющих, объект их мечт и основа для планов — «на сколько я похудею за … неделю, 2, 3, месяц» и так далее.
Часто в интернете можно встретить какие-то баснословные цифры и слишком уж сладкие обещания, на которые так легко клюнуть и вот ты уже грустишь из-за того, что за неделю строгой диеты ушло всего каких то 600 граммов.
Давайте разберемся, а как быстро вообще можно (читай: реально) похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная?
Важный момент
Вы должны понимать, что худеть можно по разному. И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают.
Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.
Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.
Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.
Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.
Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.
Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:
Калипер
Весы специальные
Анализ тела
О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?
Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:
Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.
В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.
После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.
Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.
Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.
Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.
Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.
Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.
Подробнее об отеках читайте по ссылке, там мы описываем 15 видов самых распространенных оных и как с ними бороться.
Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?
На сколько можно и реально похудеть за
1 неделю
Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.
Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:
У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.
Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:
Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.
1 месяц
Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.
Источник