Сколько дней можно сушиться без вреда для здоровья женщине

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
Яйца.
Постная курятина, индюшатина, телятина.
Морская рыба.
Цельнозерновой хлеб.
Овощи, зелень.
Бобовые.
Фрукты.
Орехи.
Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
Скручивание. Эффективно для пресса.
Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

Беговая дорожка
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

Приседания.
Приседания с утяжелением.
Глубокие выпады.
Отжимания.
Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
Упражнения для пресса.
Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

Заболевания желудочно-кишечного тракта
Заболевания печени и почек.
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Вы беременны или кормите грудью.
При диабете любого типа.
При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Источник

Сушка тела. Диета без вреда

Наверняка, все уже слышали о таком методе похудения, сжигания подкожного жира, как сушка тела. Эта диета лояльно справляется с подкожный жиром, не принося вреда здоровью. Она отнюдь не является простой. Чтобы продержаться на ней весь срок стоит запастись терпением и силой воли, так как ряд продуктов для потребления крайне невелик, а подсчет калорий требует внимательности. Если вы готовы начинать и собрали всю волю в кулак, то вам следует узнать больше про особенности данного метода питания.

В чем принцип сушки?

Из каждого приема пищи человек получает дозу полезных веществ и минералов, различный компонентов. Чаще всего люди, не следящие за своим рацион, получают из пищи больше углеводов.

Углеводы — обычный компонент, который обязан присутствовать в питании, но бывает так, что люди получают в переизбытке. В этом случае, все полученные компоненты не способны быть переваренными, а в следствии, откладываются в мышечную ткань. Но если переедании продолжится, они начнут превращаться в жировую прослойку, о которой уж точно мало кто мечтает.

Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить полученную порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Длительность данной методики зависит от уровня жировой прослойки и желаемого результата. Средний период длительности программы составляет около 4 недель.

Сушка. Составляющие диеты.

Как во всех других диетах, основной принцип — затрачивать больше энергии, чем вы получаете из пищи. Второе правило — создание и поддержание быстрого обмена веществ. Важно помнить и понимать, что обмен веществ ускоряется только частыми приемами пищи и физическими нагрузками. Резкое снижение калорийности или полный отказ от пищи приведет к замедлению обмена веществ. Организм испугавшись голодовки начнет откладывать всю получаемую пищу и жировые запасы. А про снижение веса после этого можете забыть. Спустя пару недель очень строгой диеты вы не просто не похудеете, но испортите свое здоровье, а также заработает головокружения и упадок сил. Основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

дефицит калорий
высокая скорость метаболизма.

С дефицитом калорий все понятно, но что делать с обменом веществ? Как добиться его ускорения? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи, употребляйте пищу много раз в день.

Первый этап сушки сопровождается отказом от углеводов. А на последующих своих этапах на сушке можно будет употреблять ограниченное количество углеводов и жиров лишь в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок. Не стоит забывать о спорте и любых физических нагрузках. Силовые упражнения и кардио нагрузки способствуют ускорению обмена веществ. Особые трудности будут подстерегать вас в конце программы сушки, когда вам придется отказаться от овощей

Питание не сушке для девушек

Что можно кушать на сушке, спросите Вы. на самом деле набор продуктов для сушки не сильно пестрит разнообразием, однако, результаты этой системы питания стоят того. Для начала стоит разобраться с компонентами питания и понять, что их них можно есть на сушке, а что- нет.

Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это вредные для здоровья жиры, так скажем, плохие. Их можно встретить в составе:

— жирной молочной продукции ( от 15 процентов): в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;

— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;

— какао-масле. Именно поэтому такие вкусные шоколадные напитки, сладости так нежелательно употреблять в пищу.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:

— морской рыбы — там много белка, полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

Углеводы , как всем известно, делят на простые и сложные, они же, быстрые и медленные.

Сложные углеводы — очень важный компонент питания и именно на них стоит сделать упор в построении своего обычного рациона.

Сложные углеводы — это: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты. Они являются источниками сахара, мальтозы, фруктозы. Их добавлять в рацион стоит очень аккуратно. Полностью исключать их из меню не стоит. но старайтесь подсчитывать сколько грамм таких продуктов вы потребляете, конечно же, не увлекайтесь.

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Интересно знать, что у мужчин растительный белок усваивается гораздо хуже, чем у женщин. Все дело в том, что женский гормон эстроген помогает усваивать данную категорию продуктов. Но что из этого есть на сушке? К сожалению, рацион сушки весьма строг и вам придется отказаться от фруктов. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Набор продуктов для сушки тела для похудения

За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи. Такой принцип максимально ускорит метаболизм и приведет процесс жиросжигания в действие. Дело в том, что когда человек ест дважды в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи, откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. Если вы понимаете, что не сможете обеспечить себе перекус каждые три часа, то берите с собой протеиновые коктейли или ВСАА.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. В день вам необходимо выпивать до трех литров воды. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?). 6 раз в день, вот сколько нужно кушать на сушке, однако, только небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каши и крупы. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко, творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Основные правила сушки тела

Количество углеводов в рационе должно уменьшаться равномерно и плавно.
Из рациона должны быть полностью исключены жирные молочные продукты ( выше 15%).
Вы должны употреблять 80% от своего калоража за день до 18:00 (рассчитать его можно здесь).
За 3 часа до сна должен быть последний прием пищи.
Питайтесь в течении дня 6 раз небольшими порциями еды.
Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
Делайте перекус за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
Нужно обязательно пить воду во время тренировки и в течении дня.
Безвредной потерей веса на 1 неделю считается 1 кг жира.
Взвешиваться рекомендуется каждые три дня утром натощак.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки. Примерное меню сушки на неделю. Набор продуктов для сушки всегда неизменный.

Меню питания на сушке по неделям

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. На первых днях сушки нужно быть лояльными к себе, чтобы не привести организм в шоковое состояние.

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса ( птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как на предыдущей неделе.

Неделя 4:

На этой недели вы должно повторять меню для сушки, которое было на 2 неделе питания.

Чтобы правильно выйти с сушки, необходимо повторить первую неделю.

Примерное меню сушки для девушек

Меню девушек и мужчин на сушке отличается, так как организм у каждого представителя пола устроен по разному.

Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога + среднее яблоко.
Перекус : стакан нежирного кефира.
Обед: 100 гр. мяса отварного и овощной салат, заправленный одной ложкой масла.
Перекус : 2 вареных яйца (желток удалить).
Ужин: Немного овощей, 100 гр. рыбы или мяса.
Стакан кефира перед сном

Завтрак: средний апельсин, омлет из двух белков, зеленый чай.
перекус : яблоко.
Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей.
Перекус :обезжиренный йогурт.
Ужин: стакан йогурта +100 гр. творога.
Стакан кефира перед сном.

Завтрак: два вареных яйца, сладкий перец, зеленый чай.
Перекус : 100 грамм творога с корицей и семенами льна.
Обед: 100 гр. отварного мяса с овощами.
Перекус : стакан йогурта нежирного.
Ужин: 150- 200 гр. тушеной рыбы с овощами.

Завтрак: омлет из 2 яиц ( без желтков)с курицей.
Перекус: 100 грамм тунца.
Обед: нежирное мясо + салат с 1 ложкой масла.
Перекус: 150 грамм салата из легких овощей.
Ужин: 100 грамм творога с корицей и семенами льна.
Стакан кефира перед сном.

Вот так может выглядеть меню на сушке для девушек. Главное правило — придерживаться дефицита калорий и отдавать большее предпочтение белковым продуктам.

Сушка для мужчин отличается лишь количеством продуктов и их калорийностью

Пример меню на сушке для мужчин на неделю

Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде, горсть изюма, чашка чая или кофе.
Перекус – обезжиренный творог, небольшая горсть арахиса.
Обед – филе индейки тушеное или приготовленное на пару, свежие овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – куриное филе на пару, запеченные в духовке овощи, зелень.
Поздний ужин – 200 грамм нежирного творога, стакан кефира 1% жирности.

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков, 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Перекус – обезжиренный творог, горсть арахиса.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Последний прием пищи – 150 грамм обезжиренного творога, стакан нежирного кефира.

Теперь вы имеете полное представление про рацион на сушке для мужчин и для женщин. желаем вам удачи и скорейшего проявления рельефа!

Источник