Скандинавская ходьба польза для здоровья техника

Скандинавская ходьба для пожилых: польза, вред, правила

В последнее десятилетие северная, или скандинавская ходьба с палками для пожилых людей приобрела широкое распространение. Это оптимальный способ избежать множества возрастных проблем, избавиться от ожирения и поддерживать организм в тонусе. Тренироваться можно в любое время при любом уровне подготовки, но для того, чтобы получить желаемый результат, важно знать, в чем заключается польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых.

«Северные» прогулки и их польза для пенсионеров

Что такое скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых и почему стоит присоединиться к поклонникам этой разновидности физкультуры? Это пешие прогулки с применением палок, напоминающих лыжные и один из немногих видов активности, доступный людям зрелого возраста. Впервые его начали практиковать лыжники из Скандинавии, поэтому второе название – северная ходьба. Со временем ее взяли на вооружение специалисты по оздоровлению организма и спортивные врачи. Она не требует серьезных затрат и имеет множество плюсов – гулять с опорой гораздо легче, чем без нее, что очень актуально для людей в возрасте 60+, которых зачастую утомляет даже короткий поход в магазин. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей состоит в следующем:

укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечной, костной и хрящевой ткани;

профилактика набора лишних килограммов;

улучшение кровообращения и питания клеток;

активизация иммунитета;

снижение концентрации глюкозы;

ускорение метаболических и регенеративных процессов;

предотвращение дегенеративных изменений в мозге и старческой деменции, повышение когнитивных функций, внимания и памяти;

улучшение осанки, профилактика искривления позвоночного столба, сутулости и других патологий;

нормализация деятельности ЦНС, борьба с бессонницей и депрессией;

более эффективное сжигание калорий – на 46% больше, чем при обычной ходьбе пешком;

замедление естественных процессов износа организма.

При регулярных тренировках по 20 минут 2-3 раза в 7 дней заметное улучшение наступает уже через 4 недели. Скандинавская ходьба для пожилых – настоящая находка и идеальная оздоровительная методика, но для получения желаемого результата необходимо придерживаться ряда правил.

Как подобрать инвентарь

Польза скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена в использовании специальных палок, которые важно грамотно подобрать. Они облегчают работу конечностей, помогают избежать чрезмерной усталости, а главное, предотвращают повреждения – кости и хрящи со временем истончаются, из-за чего часто травмируются даже при небольшом давлении. Для определения нужной длины палок разработана формула: рост * 0,68. Кроме того, инвентарь должен быть удобным, устойчивым и простым в эксплуатации – существуют как монолитные, так и регулирующиеся модели, поэтому проблем с выбором обычно не возникает. Использовать лыжные палки нельзя – эффективными будут только те тренировки, которые проводятся с применением соответствующего оснащения, которое можно приобрести в спортивных магазинах. Оно разработано непосредственно для этой разновидности оздоровительного спорта, а применение неподходящего инвентаря может привести к неприятным последствиям и травмам.

Одежду подбирают свободную и комфортную, чтобы она не сковывала движения, не препятствовала доступу воздуха и отталкивала влагу. В холодное время можно одеться теплее, но слишком тяжелые вещи вызовут дискомфорт, поэтому лучше утепляться в несколько слоев. С собой рекомендуется брать негазированную воду или холодный чай и пить как можно больше, но только тогда, когда это потребуется. Пищу принимают не позже, чем за два часа до выхода, а по приходу домой можно слегка перекусить.

Как ходить по-скандинавски

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых выглядят следующим образом. Темп не быстрый, но слегка превышает средний, шаг достаточно широкий, движения совершаются крест-накрест: рука делает толчок одновременно с противоположной ногой. Спину держать прямо, плечи расправить, локти ставить под прямым углом. Корпус двигается за счет усилий ног и руки, отталкивающейся от земли. Ступни не поднимаются слишком высоко, а как будто перекатываются с пятки на носок с равномерным давлением – если ставить стопу неправильно, вероятность получить травму повышается. Нажимать на палку следует не кистью, а всей верхней конечностью, дышать равномерно и достаточно глубоко, причем вдох делается носом, а выдыхать следует через рот.

Такие движения обеспечивают оптимальную с точки зрения физиологии работу опорно-двигательного аппарата, разгружает его и препятствует травматизму, поэтому вред скандинавской ходьбы для пожилых практически отсутствует. Длительность прогулок не ограничена, но начинать лучше с небольших расстояний, постепенно их увеличивая, оптимальная продолжительность «забега» – 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Первые прогулки рекомендуется совершать в теплое время года – погода должна быть комфортной, не слишком знойной, но и не холодной. Предварительно следует сделать несколько простых упражнений для разогрева мышц и с первых шагов стараться соблюдать алгоритм движения. Если он вызывает серьезные вопросы или непонятные моменты, лучше посоветоваться с опытным «лыжником» или инструктором – ключ к успеху тренировок кроется в правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Правила скандинавской ходьбы включают внимательное отношение к собственному телу. Не следует усердствовать слишком сильно или перетруждаться – почувствовав усталость, головокружение или другой дискомфорт, следует снизить скорость, отдохнуть или перенести прогулку. Занятия должны доставлять исключительно положительные эмоции – это одно их условий их эффективности. Кроме того, следует помнить, кому не рекомендуется скандинавская ходьба: противопоказания для пожилых включают патологии, которые могут обостриться даже от незначительного напряжения.

Когда лучше воздержаться от прогулок

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых – серьезные заболевания и угрожающие жизни состояния:

тяжелые патологии сердца и респираторных органов;

период после хирургических вмешательств;

острые инфекционные и воспалительные процессы;

венозная недостаточность, варикоз, расслоение аорты;

обострения хронических недугов.

В случае серьезных неполадок со здоровьем перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. При наличии некоторых недугов занятия проводить можно после того, как общее состояние придет в норму. Специалисты утверждают, что при правильном подборе и распределении нагрузок физическая активность на свежем воздухе будет полезна всем людям без исключения.

Если соблюдать все рекомендации и правила скандинавской ходьбы для пожилых, занятия не нанесут вреда, но быстро улучшат самочувствие и настроение. Большинство пенсионеров, которые занимаются подобной активностью, отмечают – регулярные походы стали для них интересным занятием, способом расслабиться и лекарством против старческих неприятностей.

Источник

Польза и вред скандинавской ходьбы

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

Читайте также: Пока у тебя здоровья

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
Улучшается настроение.
Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
Выпрямление осанки.
Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.
Не стоит заниматься при:

заболеваниях суставов высокой степени;
гипертонических кризах;
сердечных приступах;
инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
Улучшается координация.
Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Источник