Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога
Читайте также
Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.
— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.
Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.
— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.
Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.
Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.
Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.
Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.
Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.
Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.
Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.
Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.
Причинами гиповитаминоза могут быть:
- Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
- Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
- Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
- Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).
При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.
Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).
Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.
Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.
- У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
- Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
- Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
- Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.
Как не терять витамины:
- Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
- Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
- Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
- Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Как правильно приготовить:
- Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
- Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
- Картофель варите в кожуре.
- Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
- Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.
Как понять, каких витаминов не хватает:
Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.
В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.
Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:
При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.
Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.
Общие правила приема витаминов:
- основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
- нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
- нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
- нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.
Источник
Выпадение волос и микроэлементы
Стержень волоса на 80% состоит из белка, поэтому наш рацион должен содержать достаточное его количество для обеспечения фолликула волоса этим строительным материалом.
Предпочтительными являются белки животного происхождения – они содержат незаменимые аминокислоты, не синтезируемые в организме. Мясо и рыба должны быть обязательно включены в каждодневное питание. Фрукты и овощи будут способствовать профилактике гиповитаминозов, а орехи, сухофрукты и крупы – микроэлементных нарушений. Полезны волосам и коже головы и полиненасыщенные жирные кислоты: в большом количестве они содержатся в рыбьем жире (жирные сорта рыбы – семга, палтус). Дефицит эссенциальных жирных кислот играет важную роль в развитии дерматита волосистой части головы и выпадения волос. Выпадение волос вследствие дефицитных состояний происходит со всей поверхности кожи головы (диффузное выпадение), стержень волоса может стать сухим и тонким, в некоторых случаях меняется и цвет волос, поскольку меланоциты также страдают от нехватки незаменимых жирных кислот. Дисбаланс этих нутриентов чаще всего имеет алиментарную природу и наиболее распространен среди тех, кто потребляет недостаточное количество рыбьего жира и красного мяса. Наиболее важными среди всех эссенциальных жирных кислот считаются омега-3 жирные кислоты (производные линолевой кислоты, присутствуют в красном мясе и овощах) и омега-6 жирные кислоты (производные альфа-линоленовой кислоты, присутствуют в жирной рыбе и морепродуктах). Прием омега-3 и 6 жирных кислот оказывает выраженный эффект при выпадении волос и шелушении кожи головы, возникших вследствие дефицита этих жирных кислот. С пищей необходимо потреблять также минимальное количество холестерина, который входит в состав клеточных мембран и способствует делению клеток.
Для здоровья волос также важны и основные микроэлементы – железо, селен, цинк, кальций, хром, медь, йод, марганец и кремний
Одним из главных лидеров среди микроэлементов, недостаток которых может сказаться на состоянии волос, является железо. При нехватке этого элемента волосы секутся, становятся сухими, теряют блеск и выпадают. Железодефицит в большинстве случаев наблюдается именно у женщин, ведь женщина теряет железо ежемесячно во время менструации, расходуется железо во время беременности и родов, а бесконтрольные диеты и распространенное сейчас вегетарианство способны стать причиной анемии -снижения гемоглобина в крови. Стоит отметить, что диагностировать железодефицитную анемию, и особенно скрытый железодефицит, не всегда легко – его симптомы не слишком специфичны, зачастую проверить уровень железа в организме заставляет именно выпадение волос. Источником железа являются, в основном, продукты животного происхождения – печень, красное мясо, почки. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется “гемовым железом”, поскольку по строению напоминает железо, содержащееся в гемоглобине. Гемовое железо усваивается практически полностью. “Негемовое железо” поступает из риса, хлеба, брокколи, фасоли, шпината, всасывается оно гораздо хуже, и именно поэтому вегетарианцы входят в основную группу риска по железодефициту. Усвоение железа зависит от других компонентов рациона. Витамин С способствует абсорбции железа, а кальций (молочные продукты), отруби, чай могут уменьшить его всасывание. В группу риска по дефициту железа входят и те, кто потребляет в больших количествах кофе, чай и другие напитки с кофеином. Кофеин ухудшает всасывание железа и может способствовать появлению или усугублять имеющийся железодефицит.
Другой микроэлемент, влияющий на здоровье волос, – медь. Медь необходима для усвоения железа. Недостаток меди может косвенно способствовать диффузному выпадению волос за счет снижения всасывания железа. Недостаток этого микроэлемента в рационе питания может также непосредственно влиять и на качество волос. Волосяное волокно становится более тонким и ломким, укорачивается и стадия роста волоса
Еще один важный микроэлемент – цинк. Цинк необходим в производстве волосяного волокна, а дефицит цинка приводит к диффузному выпадению волос на голове и на теле. Вегетарианцы особенно часто имеют дефицит цинка, поскольку основной источник – мясо и рыба. Недостаток этого микроэлемента может наблюдаться и у людей, имеющих хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Следует обратить внимание, что хелатные соединения цинка усваиваются гораздо легче и лучше переносятся по сравнению с неорганическими его соединениями, например. сульфатом цинка.
Трихологи рекомендуют внимательно отнестись к приему витаминных комплексов
Рекомендуется профилактически принимать поливитаминные комплексы, содержащие большие дозы витаминов группы В, биотин, аминокислоты. Это поможет во многих случаях предотвратить выпадение волос или снизить его интенсивность.
К витаминам группы В относятся несколько витаминов, которые похожи по своей молекулярной структуре и деятельности. Эта группа включает в себя B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин (никотиновая кислота), B6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, и биотин. Из них биотин, вероятно, является наиболее важным для функционирования волосяных фолликулов.
Дефицит биотина способен вызывать воспаление кожи головы, дерматит, который, в свою очередь, может вызывать хроническое выпадение волос. Было отмечено, что прием биотина в течение 2-3 месяцев способствует устранению воспаления кожи головы, устойчивого к другим методам лечения.
Тиамин и другие витамины группы В – это, прежде всего, коферменты важнейших ферментов, обеспечивающих функционирование клетки, особенно митохондрий. Митохондрии – главные внутриклеточные органеллы, производящие молекулы энергии, АТФ. Клетки волосяного фолликула имеют очень высокую степень метаболической активности. Они являются одними из наиболее активных клеток в организме. Этот исключительный уровень активности приводит к тому, что волосяные фолликулы становятся особенно чувствительны к дефициту энергии Включаются в состав комплексов и различные аминокислоты. L – цистеин – природная серо-содержащая аминокислота, структурная основа кератина, содержится в большом количестве в стержне волоса – 15,9%. Известны патологии стержня волос и виды алопеций, связанные с дефицитом L-цистеина (трихотиодистрофия, ВИЧ-ассоциированная алопеция). Еще одна очень важная аминокислота – Л-лизин, ее человек получает в основном из мясной пищи; в связи с этим у людей, не получающих достаточное количество животного белка, может наблюдаться дисбаланс этой аминокислоты. Учеными было установлено, что Л-лизин играет крайне важную роль в абсорбции железа и цинка. 1.5-2.0 г этой аминокислоты способствует более быстрому прекращению выпадения волос у лиц с железодефицитом. Следует отметить, что для достижения большего эффекта Л-лизин рекомендуется принимать вместе препаратами цинка и железа.
Однако не следует полагать, что биодобавки и поливитамины — панацея. Трихологи предпочитают не назначать полимикроэлементные препараты, так как существует определенный антагонизм между составляющими комплекс элементами. Микроэлементы предпочтительно принимать при выявлении их дефицита в организме, учитывая принципы взаимодействия микроэлементов между собой. Например, по анализам выявлен недостаток в организме цинка и переизбыток меди. Прием поливитаминов, содержащих одновременно медь и цинк, усугубит состояние: меди станет еще больше, а цинка — меньше. Если прием микроэлементных комплексов носит профилактический характер, то следует останавливать свой выбор на тех, где учтены принципы синергизма и антагонизма входящих в состав микроэлементов.
Выпадение волос может быть связано и с диетами, к которым часто прибегают женщины. Жировая ткань у женщины — не просто неэстетичная и ненужная, по мнению многих, ткань, а орган, который выполняет гормональную функцию. Если женщина теряет 10% массы тела, не страдая ожирением, а стремясь к навязанным сейчас идеалам, то это, как правило, приводит к белковому дефициту и дисбалансу минералов. Длительный алиментарный дисбаланс может способствовать возникновению острого и хронического диффузного выпадения волос: клетки волосяного фолликула имеют очень высокую скорость деления, что требует адекватного поступления к ним белка, микроэлементов, витаминов, кроме того, чувствительны фолликулы и к дефициту энергии. Выпадение волос, как правило, начинается через несколько месяцев после начала диеты и может сохраняться в течение нескольких месяцев после ее завершения.
Для того чтобы волосы получали достаточное питание, во время каждого приема пищи следует употреблять продукты, богатые витаминами, пищевыми волокнами и протеинами, минеральными веществами, углеводами и микроэлементами. Необходимо помнить, что при длительных сбоях в правильном питании волосы могут потерять свою красоту, начать выпадать, станут безжизненными и тусклыми, с секущимися концами.
Источник