Сила здоровье долголетие павел добрев

Сила здоровье долголетие павел добрев

В 1979 г. в журнале «ФиС» я прочитал статью Эдуарда Яшина о спорте и возможности достижения индивидуального сверхдолголетия человека через тренировки. Прочитанное меня невероятно заинтересовало, и в последующие годы я внимательно изучал все публикуемые в «ФиС» статьи об эксперименте Э. Яшина, который поставил перед собой задачу не просто быть и оставаться здоровым, но и иметь резервы для достижения долгой активной жизни. Хотелось бы узнать, продолжает ли Эдуард Михайлович свой эксперимент и каковы его достижения?

Николай ПЕРЕВАЛОВ, г. Пермь

Миллион приседаний

Моя жизнь может кому-то показаться необычной, — говорит Эдуард Яшин, — и необычность эта заключается в многолетних непрекращающихся тренировках тела, психики и духа. После окончания радиофака, а затем и аспирантуры Горьковского политехнического института я стал кандидатом физико-математических наук, но всегда «смотрел в лес». Моя мать, врач-невропатолог, прекрасно это осознавала и, беспокоясь за мою научную карьеру, в сердцах говорила: «Ты думаешь, это наука? Ну и куда ты придешь со своей физдурой?» И я пришел. Пришел к исследовательской работе по такой, почти авантюрной, тематике, как поиск способов достижения сверхдолголетия человека через тренировки сродни спортивным. У русского композитора Верстовского в его опере «Аскольдова могила» есть персонаж — хозяин-однодворец. Он одновременно и барин, и холоп, он и пашет, и жнет, и сам себя погоняет. Я такой же однодворец. Сам постигаю и анализирую научные данные, сам выдвигаю идеи и проверяю их на себе. Я и исследователь, и объект исследования, подопытный кролик и мышка.

В декабре 2010 г. мне исполнится 80 лет. В спорте я с 1946 г., занимался силовой гимнастикой, легкой атлетикой, участвовал в соревнованиях по гребле и в лыжных гонках. А свой эксперимент начал в 1975 г., проникнувшись идеей венгерского ученого Э. Бауэра о возможности биологической системы в определенных условиях жить очень долго… Известно, что организм человека надежно функционирует благодаря интенсивному обмену веществ. С годами скорость обмена веществ начинает снижаться и в пожилом возрасте существенно замедляется. По идее Бауэра, активизировать обменные процессы и повысить жизненный потенциал организма могут интенсивные мышечные нагрузки. Идея вдохновила, и мне захотелось на собственном примере убедиться в том, что регулярные напряженные физические тренировки способны значительно интенсифицировать обменные процессы и продлить жизнь человека сверх так называемого видового предела, оцениваемого в 120 лет. И поскольку физкультурно-спортивные тренировки я не прекратил, то начал свой эксперимент, который продолжается по сей день.

Я разработал систему комплексного воздействия нагрузок на организм, время от времени видоизменял их, чтобы тренировать не только опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, но и органы пищеварения, иммунную систему и психоэмоциональную сферу. Последнее также крайне необходимо! Для меня аксиома, что основой продления жизни является единство физического, психического, творческого и духовного начал. Достигнуть активного сверхдолголетия, по моему убеждению, невозможно без жизнелюбия и одухотворенности, которые еще больше мобилизуют физические резервы организма.

О моих тренировках и включаемых в них упражнениях «ФиС» уже рассказывал, но есть кое-что новое, чем и хочется поделиться с читателями журнала. В последние годы мой тренинг при всем разнообразии, позволяющем увеличивать потенциал организма, в основе своей имеет базовое упражнение — приседания. Результат тренировок удивляет даже меня самого. Начав в 2001 г. с 40 приседаний за одно занятие, сегодня я на максимуме непрерывно выполняю более 7000 приседаний, а общее их число с начала тренировок перевалило за два миллиона. Не прекращаю выполнять и другие физкультурные нагрузки: занимаюсь гимнастикой (одна из двух комнат моей квартиры отведена под спортзал), бегаю, хожу на обычных и роликовых лыжах. Ну а для души работаю на слесарном станке, занимаюсь резьбой по дереву, хоровым пением, играю на баяне, сейчас вот как раз разучиваю «Сентиментальный вальс» Петра Ильича Чайковского. Душа часто просит чего-то возвышенного — праздника, музыки, пения. Такое состояние радости и необычайной бодрости появляется у меня и после приседаний. Вот, к примеру, утром я выполнил 7 тысяч 450 приседаний, на что затратил 1 час 50 минут — в среднем на одно приседание (присел-встал) у меня уходит 0,9 секунд. А потом на подъеме взялся за эту статью в журнал «ФиС»! А вообще, огромное количество приседаний я распределяю в рамках четырехдневного цикла, на который рассчитан весь мой тренинг. Так что в целом на приседания у меня уходит от 1 часа 15 минут до 3 часов в неделю. Нагрузку тоже увеличиваю постепенно от цикла к циклу: в конце первого четырехдневного цикла выполняю 2000 приседаний, второго — 3000, третьего — 4000, четвертого — 5000, пятого — 6000. Шестой цикл завершается абсолютным максимумом, который постоянно, хотя бы чуть-чуть, наращивается.

Почему я в качестве базового упражнения выбрал именно приседания? Анализируя качество своих тренингов и состояние организма, я пришел к выводу, что увеличивать нагрузку достаточно в одном из выполняемых упражнений, а именно в том, где задействованы крупные группы мышц, как, например, в приседаниях. Мой эксперимент показывает, что за счет постоянного роста числа приседаний происходит увеличение резервов организма.

Вот одно из подтверждений. Когда число приседаний, выполняемых без перерыва, возросло с 40 до 4450, а скорость их выполнения увеличилась до 1000 за 15 минут, я стал ощущать, что икроножные мышцы не успевают восстанавливаться после такой нагрузки. Решил несколько изменить тактику приседаний: старался способствовать расслаблению мышц, сильнее концентрируясь на взлете тела вверх после приседа; подавал мысленные сигналы мускулам, чтобы такой взлет выполнялся автоматически. И вскоре начал ощущать снижение избыточного напряжения в икроножных мышцах. После 4800 приседаний, как это ни парадоксально, наступило существенное облегчение. Удивительно, но я всегда выходил из подобных ситуаций, не давая отдых напряженно работающим мышцам, а заставляя их трудиться с еще большей интенсивностью.

Как я выполняю приседания? Делаю это, не отрывая пяток от пола, но приседаю не очень глубоко, стараясь бедра держать параллельно полу, чтобы они составляли с голенью угол примерно 90°. Руки свисают свободно, без напряжения.

Мышцам во время приседаний должно быть относительно комфортно, а этого можно достичь, если сохранять правильное положение тела. Для чего нужно прогнуться вперед в пояснице и несколько напрячь грудные мышцы, как бы приподнимая грудь. Легче всего выполнять приседания, когда вертикаль от центра тяжести проходит через середину пяток.

К слову, как приседания, так и многие другие упражнения я выполняю, стоя босыми ногами на резных досках, разложенных у меня на полу по всей квартире. Эти доски я сам смастерил из разных пород деревьев, и все они отличаются друг от друга по размеру, фактуре и рисунку узора. Стоя на доске, я получаю и массаж ступней, и положительное воздействие энергетики дерева.

Всем ли полезны приседания? Некоторые специалисты по лечению суставных заболеваний утверждают, что людям старшего возраста противопоказаны нагрузки на суставы, ибо они приводят к ускоренному снашиванию и без того ослабленного хряща. А приседания и подавно считают очень тяжелым упражнением для суставов. Однако мой опыт говорит о том, что у организма есть резервы, которые он может реализовать, особенно в экстремальной ситуации (примером может служить приведенный выше эпизод моего выхода из «мышечного ступора», когда я, вместо того чтобы дать отдых мышцам, еще сильнее нагружал их). Можно возразить, что я не могу быть примером для всех, так как мой организм хорошо тренирован. Но как определить грань тренированности, каков уровень типовых и сверхсильных нагрузок для обычного человека, привыкшего к движению, к примеру, много лет выполняющего утреннюю гимнастику? Вот где информация к размышлению!

Так что же нужно делать, чтобы пожилые, да и люди среднего возраста могли так же, как я, прекрасно чувствовать себя и не страдать от суставных болей и прочих недугов, которые сопровождают человека во второй половине жизни? На мой взгляд, в любом возрасте доступно и неопасно постепенное небольшое увеличение нагрузки на организм, начиная практически с нулевой. В таком режиме мягкой постепенности можно доводить нагрузки до очень значительных. Кстати, это доказываю не только я в ходе своего эксперимента. В свое время болгарский штангист Павел Добрев занимался с людьми в возрасте 60 лет и старше. Каждый день он учил их выполнять упражнения со штангой, допуская к тренировкам при любом состоянии здоровья. Результаты оказались впечатляющими: люди приходили, опираясь на палочки, а через полтора-два года работали со штангой весом под 100 килограммов, забыв о своих болезнях. Единственное ограничение, соблюдения которого строго требовал Добрев, — строго дозированная начальная нагрузка.

Этот пример еще раз подтверждает, что возможности повышения резервов человеческого организма пока мало изучены и опираться на когда-то давно утвержденные медицинские ограничения недальновидно. Но человек, который хочет сохранить здоровье и достичь активного долголетия с помощью постоянных физических нагрузок, должен запастись верой, упорством и терпением.

Тренировки надо начинать с самого простого — с зарядки, с небольшого количества повторов гимнастических упражнений. А потом, когда состояние улучшится, можно приступить к приседаниям или выбрать другое постоянное упражнение. Лишь бы оно было привлекательно для вас и включало в работу как можно больше крупных мышц.

Один мой институтский товарищ решил перенять мой опыт. Приседать из-за травмированных коленей он не может, поэтому начал выполнять подъемы корпуса из положения лежа в положение сидя. Ноги при этом закреплены, что и обеспечивает нагрузку на брюшной пресс при подъеме. Тренироваться он начал в 76-летнем возрасте и тоже с 40 повторений упражнения, а через год добрался до 400 повторов.

Этот пример подтверждает, что каждый, кто будет с упорством добиваться поставленной цели, ее непременно достигнет. Но чрезвычайно важно перед началом тренировок определить свои возможности. Например, вы можете без перерыва сделать 30 приседаний — это ваш максимум. Теперь этот максимум пересчитываем на 2/3, получаем 20 раз. Это и есть формула нагрузки, с которой надо начинать занятие. Так как цикл занятий четырехдневный, то 20 делим на 4 и получаем 5. Это значит, что в первый день после зарядки вы приседаете 5 раз. На второй день — уже 10 раз, на третий — 15, на четвертый — 20 раз. А на следующий день снова начинаете приседания с 5 раз. И так без изменений работаете в течение трех месяцев. Это, как я определил в процессе тренировок, — оптимальный срок, в течение которого организм адаптируется к выполняемой нагрузке. Через три месяца можно прибавить одно приседание.

Если вы очень осторожны или совсем не подготовлены, лучше начинать с 1—2 приседаний. И конечно же, я никого не призываю стремиться к повторению приседаний (или другого упражнения) по 7000 раз, как это делаю я в настоящее время. О своем режиме приседаний я рассказал лишь в качестве примера того, что возможности организма человека и его личности огромны и не должны быть ограничены никакими пределами, и прежде всего возрастом. Все дело в желании человека и его действиях.

Источник

Дедушка и штанга

До сих пор с благодарностью вспоминаю преподавателей физкультуры Николая Алек­сеевича Зелепухина и Сергея Николаевича Соловьева. Когда я учился в Удмуртском педагогическом институте, они сумели при­вить мне и моим однокашникам интерес к физической культуре на многие годы. Полу­чить у них зачет за первый курс можно было, лишь сдав нормативы ГТО-1, а за второй курс — ГТО-2. Кроме того, нам прочитал свой курс методики физвоспитания Николай Петрович Добриян. Таким образом, окончив в 1954 году пединститут, каждый стал специалистом в своей области и к тому же еще методически грамотным препо­давателем физкультуры.

В студенческие годы я попробовал себя в легкой атлетике, лыжах, коньках, гребле, плавании, фехтовании и спортивной гим­настике. Участвовал в студенческих олим­пиадах. Когда работал, особенно не трени­ровался, но, памятуя, что физическая активность — залог здоровья, старался быть в форме. Для этого занимался с гантелями, бегал и плавал, но не систематически, а время от времени.

Еще мальчишкой мечтал о гирях. Нако­нец, в возрасте 56 лет занялся ими. Учиться классическому двоеборью специально ез­дил в Москву, в МАИ, к замечательному тренеру Юрию Михайловичу Зайцеву. Его Коллеги с удивлением и одобрением смот­рели на мои тренировки у них в зале штанги. После гирь, естественно, занялся атлети­ческими упражнениями, делаю их для под­держания здоровья. Со временем сложился приемлемый для меня комплекс упражне­ний, которым и хочу поделиться с читателя­ми.

Итак, обычная моя тренировка по поне­дельникам, средам и пятницам на фоне вегетарианского питания. Снаряды —же­лезная палка 5 кг, гири по 16 кг, штанга 40 кг и перекладина.

Разминка с папкой ( типа зарядки) Подъем гири обеими руками до верхней точки — 10 раз Махи гири с перехватом из руки в руку — 14 раз Рывок гири по 5 раз каждой рукой Толчок двух гирь — 5 раз Рывок гири каждой рукой — 14 раз Толчок двух гирь —11 раз Становая тяга штанги —10 раз Жим стоя — 7 раз Тяга к подбородку узким хватом — 7 раз Тяга к подбородку — 7 раз Наклоны вперед со штангой на плечах — 10 раз Приседания со штангой на плечах —10 раз Перекладина: подъем коленей к подбо­родку — 10 раз Подъем прямых ног до касания носками перекладины — 7 раз (2 подхода) Упражнения на расслабление Водные процедуры ( контрастный душ)

Сейчас мне 61 год. И раньше, и теперь слежу за литературой по физкультуре и спорту, периодической печатью. Хочу обра­тить внимание читателей еще на одну мето­дику атлетических упражнений для лиц по­жилого возраста. Ее автор Павел Добрев из Болгарии.

Павел Добрев собрал группу мужчин в возрасте 70-80 лет и предложил им занять­ся тяжелой атлетикой, в частности пауэрлифтингом. Это три упражнения: жим лежа на спине, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Добрев занимался со своими дедушками три раза в неделю. В первый день после разминки ( типа зарядки), выбрав штангу посильного веса, делали два упражнения: жим лежа и приседания со штангой на плечах. Во второй день, размявшись, не­много меняли программу: жим лежа и становая тяга. И так каждый раз—комбина­ция из двух упражнений. Заканчивали занятие упражнениями на перекладине — различные висы, махи, вращения корпусом.

Походка у его старичков стала молодец­кой, мало того, каждый вырос на 6-7 см — мыщцы окрепли и распрямили позвоноч­ник.

Для тех, кто захочет работать по такой методике, поясню, как выполнять эти уп­ражнения.

При жиме лежа на спине —хват на шири­не плеч, штанга на груди — вдох, подъем — выдох.

В следующих двух упражнениях важно всегда держать спину прямой. Будто аршин проглотили. Это нужно для того, чтобы не потянуть связки.

Во время приседаний ступни ставьте параллельно одна другой на расстоянии примерно 25 см, сед — вдох, подъем — выдох.

Становая тяга — ноги на ширине плеч, концы носков под грифом. Широкий разнохват, то есть одна кисть на грифе, другая — под ним. На подъеме — вдох, при опуска­нии — выдох. Можно и наоборот: на под­ъеме — выдох, при опускании — вдох. Кому как удобнее.

Количество упражнений регулируйте сами. Самочувствие — главный критерий эффективности тренировки! Состояние хо­рошее — нагрузка нормальная, появился дискомфорт — сбавьте нагрузку. Лучше сде­лать два подхода по 5 упражнений, чем в одном подходе 10. Для начала можно вмес­то штанги воспользоваться обыкновенным ломом.

Источник