Сидячая работа как избежать проблем со здоровьем

Как сохранить здоровье на офисной работе

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя дресскоду мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов негативно сказывающихся на здоровье. А сейчас лето, и если кто-то еще не ухал в отпуск, то очень хочется быть в этот период бодрым, полным сил.

Новый взгляд на сидячий образ жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса – часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни. К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер – концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер – индикатор старения организма.

Недостаток движения изменяет метаболические процессы. Исследователи из университета Миссури, изучая животных, искусственно ограниченных в движении, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении.

И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

«Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) – и вниз по позвоночному столбу. Как говорится, где тонко – там и рвется. Но самое уязвимое место – поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя. Проблемы тут могут быть очень серьезными — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом. У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому – постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону», — говорит Василий Шуров, травматолог-ортопед.

Что делать?

Первое и самое важное, что нужно сделать, – не дожидаться, пока грянет гром.

Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться – по коридору, по лестницам. Если есть возможность – сделайте десяток приседаний. Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Упражнения на рабочем месте – второй по значимости момент. Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения – представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит. Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.

Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) – это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики – корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь. При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит – следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность. Так начинается варикозное расширение вен, самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников.

«Офисные работники – группа риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность. Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока», — рассказывает хирург-флеболог Евгений Сильчук, заведующий отделением лимфологии и ХВН Центра Флебологии.

Что делать?

Варикоз – действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т.д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены – беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах – пройти обследование у врача-флеболога. Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

Одно из лучших средств профилактики – ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.

Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку-две раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза – это велосипед и бассейн.

На правах рекламы

Источник

Профилактика заболеваний связанных с сидячей работой

Большую часть истории человечества слово “работа” означало выполнение трудоемких заданий, которые означали активность, подвижность, затрата сил, усталость, выполнение какого-то дела своими руками. Ещё наши бабушки и дедушки (а кого-то и родители) шли на работу на завод, в поле, на стройку, на производство. В конце XX и XXI веках основным видом работы для среднестатистического городского жителя стала офисная деятельность .

Что такое “сидячая работа”?

Людей, безвылазно сидящих за рабочим столом в офисе, стали называться “офисным планктоном”. Современный “планктон” ничего не производит, не выпускает продукции. Задача такого работника добраться до офиса (часто от дома на машине), отработать день за компьютером/на телефоне, уехать домой. И так 5 дней в неделю, более 200 дней в год. В случае сменного графика ситуация примерно такая же, с небольшой разницей в рабочих часах.

По возвращении домой среднестатистический житель нашего мира занят… сидением за компьютером или телевизором! Человек “устал” в течение дня, хочет отдохнуть. В качестве отдыха используется просмотр фильмов, сериалов, компьютерные игры. У многих есть вторая работа. Которую они выполняют дома в нерабочие часы или выходные. И тоже за компьютером.

Большой плюс, если такой человек имеет подвижное хобби или ведет активную жизнь после работы . Но значительная часть “офисного планктона” ничем не таким заняты. Жизнь протекает по сценарию дом-работа-дом-работа.

Преимущество офисной работы для здоровья

Безусловно комфортные условия рабочего времени дают массу плюсов. Ведь если не брать в расчет возможные форс-мажорные ситуации, то:

Отсутствует риск получить производственную травму (если только не сделать это специально);
Есть возможность в любое время посетить туалет, помыть руки ;
Можно без труда перекусить, пообедать, разогреть пищу, попить воды;
Обувь и одежда практически не снашиваются, не портятся;
Рабочее место в теплом помещении, что в холодное время года или в непогоду гораздо лучше для здоровья, чем мерзнуть на улице;
Относительная чистота рабочего места (человек не дышит пылью, не вдыхает дым, нет антисанитарии);

Преимущества такого вида деятельности есть не только для здоровья . Например:

Нормированный рабочий день;
Наличие большого количества праздничных и нерабочих дней в году;
Стабильный график;
Обычно офис находится в центре города, что дает возможность человек быть в гуще событий;
Дружный коллектив, возможность общения с коллегами;
Корпоративная культура (совместные выезды на природу, групповые занятий тимбилдинг);
Посещение развивающих тренингов, семинаров, вебинаров за счет компании.

Болезни связанные с офисной работой

Эволюционное сложилось так, что наш организм не приспособлен столько времени сидеть “без дела“. Наши предки охотились, пасли скот, возделывали урожай, строили жилища, сражались с врагами, выживали, боролись со стихией, осваивали новые территории, размножались, заботились о потомстве. Конечно, с плохим уровнем медицины и высокими рисками погибнуть смертность была в разы выше, чем сейчас . Это большое преимущество, что современный мир стал комфортным, безопасным, цивилизованным. Но за дары цивилизации приходится расплачиваться целым букетом заболеваний. Самые распространенные и опасные болезни работника офиса это:

Проблемы со зрением. Человек постоянно смотрит в монитор, работает с документами, пишет на бумаге, печатает. Задействуется только ближнее зрение. Возникает перегрузка глаз. Поэтому зрение ухудшается, развивается близорукость. Помимо неё от постоянного “смотрения” в монитор может развиться синдром сухого глаза;
Ожирение . Большинство офисных сотрудников, кому ближе к 30 и старше, имеют округлое брюшко (мужчины), объемные бедра (женщины), второй подбородок. Малоподвижные образ жизни, неправильное питание и возрастное замедление метаболизма приводят к избыточному весу офисного работника. Большинство из них, к тому же, в течение дня пьют чай/кофе (с сахаром), перекусывают печеньем, конфетами, пряниками. Потребляемым калориям просто нет возможности сжигаться при таком уровне физической активности;
Геморрой. От постоянной сидячей работы кровь в области таза застаивается. Развитию геморроя способствует вся та же малая активность, продолжительное сидение в купе с неправильным рационом, избыточным весом, вредными привычками. 70% офисников рано или поздно приходят на прием к проктологу с этой проблемой;
Проблемы с пищеварением. Не все сотрудники носят из дома еду. Предпочитают заказывать её в офис, или перекусывать в ближайшей пиццерии. Фаст-фуд в больших количествах небезопасен для желудочно-кишечного тракта;
Сколиоз. Мало кто следит за осанкой. А пребывание в неправильной позе за компьютером по 40 часов в неделю способствует быстрому развитию сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата;
Синдром хронической усталости. Несмотря на то, что уставать практически негде бедный офисный сотрудник живет в постоянном стрессе. Для того, чтобы приехать, например, к 9.00 на работу жителю любого крупного города нужно проснуться для этого часов в 6-7 утра. Собраться, выехать, отстоять все пробки, не опоздать. Обратно тоже 1-2 часа времени на дорогу. После работы домашние дела. Человек ложится спать поздно. Усталость от такого режима сна постепенно накапливается в организме;
Парурезисили боязнь мочеиспускания на людях. Чаще встречается у мужчин. Т.к. мужские туалеты часто оборудованы большим количеством писсуаров, а закрывающихся кабинок мало, к тому же они часто заняты (или дверь в них не закрывается). Поэтому поход в такой туалет для некоторых мужчин становится психологической пыткой;
Еще хуже приходится тем людям, которые брезгуют опорожнить кишечник в общественном туалете . Такие люди терпят до дома. Но такое терпение “вознаграждается” только геморроем, анальными трещинами, запорами, вздутием живота;
Болезнь суставов . Длительная обездвиженность плохо влияет на работу составов. Из-за отсутствия активности кровь плохо поступает в мышцы, окружающие сустав. Суставная сумка не подпитывается нужными веществами и пересыхает. Чаще всего страдают тазо бедренный сустав и колени;
Остеохондроз. Из-за длительного статического воздействия на хрящи позвоночника шейного отдела позвоночника. Сопровождается болевыми ощущениями в шее. Которые могут через нервные каналы позвоночника “отдавать” в другие части тела.

Это лишь основные болезни малоподвижного человека. Прибавьте к этому синдром запястного канала, женские болезни (из-за того же застоя крови в тазу), варикозную болезнь, риски развития депрессии, электромагнитное излучение от компьютеров и офисной техники, гиподинамия, бактерии на ручках туалета, “простывания” от кондиционера. Чтобы избежать подобных диагнозов лучше соблюдать меры профилактики.

Профилактика “сидячих” болезней

Если нет возможности выбрать профессию не связанную с офисом, то можно хотя бы снизить риски болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Профилактика заболеваний при сидячей работе включает в себя следующее:

Каждые 2 часа вставать с рабочего места, делать небольшую гимнастику. В качестве нее можно туда-сюда подняться по лестнице, или поприсядать . Лестницы есть в каждом бизнес-центре;
Следить за рационом. Исключить вредную пищу. Не употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы. Употреблять больше клетчатки (овощи, фрукты). Рекомендуется прием поливитаминных комплексов;
Периодически давать глазам отдохнуть. Делать разминку для глаз. В самом низу статьи мы разместили видео-уроки разминки для глаз. Ну а если есть проблемы с сухостью глаза, жжением, то лучше обратиться к офтальмологу;
Проявляйте больше активности вне рабочего времени. Займитесь спортом, делайте зарядку, больше гуляйте. Например, сходите в любимым человеком погулять в парк в качестве совместного досуга, а не коротайте вечера за просмотром сериалов и компьютерными играми;
Следите за осанкой в течение рабочего времени , а так же вне его;
Для снятия стресса лучше потягать штангу/гантели , чем расслабляться с помощью алкоголя. Ведь он только приблизит ваш поход к проктологу ;
Во время обеденного перерыва лучше бывать на свежем воздухе . По закону у вас есть час рабочего времени на небольшую прогулку. Хорошо, если поблизости есть городской парк, где можно подышать свежим воздухом.

Перспективы и дальнейшее положение дел

Недавняя пандемия с коронавирусом многих офисных работников временно перевела на удаленный режим работы. Определенный процент таких сотрудников действительно может выполнять свои обязанности вне офиса .

Такой “ офисник ” может работать дома. Где он не будет стесняться каждые несколько часов вставать со стула, чтобы сделать зарядку или размяться . Такой работник сможет без проблем ходить с свой уютный домашний туалет. Что исключит проблемы, связанные с этим деликатным вопросом.

Домашний сотрудник будет дольше спать , не тратя время на дорогу с утра. Он будет раньше “возвращаться с работы”, ведь работа у него дома. Это даст людям от 1 до нескольких часов дополнительного времени в день. А в неделю от 5 до 15 часов, в среднем. Время, которое он может использовать для себя, для семьи. Или элементарно высыпаться.

Сидящий в домашних условиях человек будет реже болеть . Не будет контактировать с вредными микроорганизмами в общественном транспорте, в тесном коллективе, в лифтах, в столовой. Риск заразиться будет меньше. Ведь когда мы сидели на режиме самоизоляции весной 2020 года, то практически никто не заболел сезонным ОРВИ . Меньше будет брать больничный.

Скорее всего, в ближайшие годы, ситуация будет меняться. Работодатели тоже поймут, что арендовать огромный офис для полного штата сотрудников не обязательно. Дешевле снять небольшую по площади недвижимость. Где будут находиться только те, кто не может работать удаленно . Теоретически это может снизить риск заболеваний, связанных с постоянным нахождением за рабочим столом офиса для сотрудников компаний .

Видео по теме:

Источник