Школа физической активности
Гиподинамия: последствия и профилактика.
Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия.
Казалось бы: ну что это за болезнь? Тем не менее, недостаток двигательной активности — настоящий бич современного горожанина. По подсчетам экспертов, более половины населения нашей планеты страдают от гиподинамии, а это уже повод бить тревогу. Дело в том, что наша генетическая программа закладывалась еще в те далекие времена, когда для выживания человеку приходилось активно и много двигаться. И сейчас, если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.
Последствия гипотонии
Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…
Профилактика гиподинамии
• Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.
• Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.
• От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.
Уровень физической активности по интенсивности энергетических затрат
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий.
По интенсивности энергетических затрат ФА классифицируют на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный. В основу таких определений положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. Чаще для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ), который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг эта величина составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. Расход энергии менее 1 МЕТ означает полное отсутствие физической активности (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели).
По степени энергетических затрат ФА делится на 3 уровня:
Низкая ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.
Умеренная ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
Интенсивная ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.
Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ-минут в неделю. Так, при затратах 500 МЕТ-минут в неделю существенно снижается риск преждевременной смерти. А при затратах более 500 МЕТ-минут в неделю существенно снижается риск развития рака молочной железы.
Существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не меньше, чем 10 минут. Это связано с тем, что существует некая пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности ССЗ.
Длительность занятий ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5 -7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
— 45 минут мыть окна или пол;
— 45 минут играть в волейбол;
— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
— 30 минут танцевать (быстрые танцы);
— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
— 20 минут плавать;
— 20 минут играть в баскетбол;
— 15 минут бежать (1,5-2 км);
— 15 минут подниматься по лестнице;
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Принципы построения занятий физической активностью.
При консультировании пациентов необходимо учитывать все компоненты физической тренированности, такие как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, гибкость, мышечная сила и выносливость. Важно, чтобы рекомендуемые физические нагрузки учитывали состояние здоровья пациента в настоящий момент, его образ жизни и желаемые цели при занятиях ФА.
Рекомендации должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.
Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.
Активная фаза: Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-60 минут.
Период остывания: Обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Планирование занятий ФА пациента должно происходить в форме обсуждения (но никак не диктата!) и основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.
Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно; Продолжительность (20-60 минут):
— разминка (5-10 минут)
— нагрузка (15-40 минут)
— расслабление (5-10 минут)
Для снижения веса полезно рекомендовать занятия низкой интенсивности, но более длительной продолжительности, по меньшей мере, в течение 30 минут за одно занятие. Пациентам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать медленно с 5-10-минутных занятий. Некоторые пациенты предпочитают или выдерживают 2 или 3 коротких занятий в день, но не одно длинное. Это также полезно для здоровья, при этом вырабатывает уверенность, и увеличиваются шансы на успех.
В таблице 2 представлен расчет максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) за 1 минуту или 15 секунд при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп пациентов.
Интенсивность занятий и рост МЧСС
— Умеренная (50-70% МЧСС*);
— Интенсивная (> 70% МЧСС).
Таблица 2. Частота сердечных сокращений:
Умеренная физическая активность (50-70% МЧСС*)
Источник
Тематический план работы Школ здоровья
Тематический план работы Школ здоровья
Для больных артериальной гипертонией:
1. Цели лечения артериальной гипертонии
2. Что надо знать о питании при артериальной гипертонии
3. Что надо знать о питании при ожирении
4. Что надо знать о физической активности
5. Курение и здоровье
6. Стресс и здоровье
7. Медикаментозное лечение при артериальной гипертонии
Бронхиальной астмой:
1. Что такое бронхиальная астма?
2. Пикфулометрия. Почему возникает приступ удушья? Аллергия и астма.
3. Неаллергические причины бронхиальной астмы.
4. Ингаляционная терапия бронхиальной астмы.
5. Лечение хронического воспаления при бронхиальной астме.
6. Глюкокортикостероидная терапия бронхиальной астмы.
7. Лечение и профилактика вирусной инфекции.
9. Пищевая аллергия. Питание больного бронхиальной астмой.
10.Дыхательная гимнастика и физкультура для больных бронхиальной астмой.
11. Самомассаж лица, основы общего массажа, закаливание.
12. Как лечить обострение бронхиальной астмы.
Больных язвенной болезнью:
1. Что такое язвенная болезнь? Течение язвенной болезни.
2. Диетотерапия. Питание при язвенной болезни.
3. Гигиенический режим — основа лечения.
4. Профилактика обострений язвенной болезни.
5. Повторение тематики. Вопросы и ответы.
Школа больных сахарным диабетом 1 типа
Занятие 1 Тема: «Знакомство с пациентами»
«Что такое – диабет?»
Занятие 2 Тема: «Контроль обмена веществ»
Школа больных сахарным диабетом 2 типа
Занятие 1 Тема: «Знакомство с пациентами»
«Что такое – диабет?»
Занятие 2. Тема: «Контроль обмена веществ»
Занятие 3. Тема: «Осложнения сахарного диабета».
Школа больных с сердечно-сосудистой недостаточностью (по профилактике инсультов):
1.Инсульт. Причина инсульта.
2.Питание пациентов, перенесших инсульт.
3.Физическая активность. Активный образ жизни.
4.Борьба с вредными привычками и укрепление здоровья.
5.Влияние стресса на здоровье.
6.Оказание первой помощи при инсультах. Профилактика осложнений.
7. Повторение тематики
Планирования семьи в женской консультации
1. Модель консультирования «ПОМОГИ»
2. Возможные варианты контрацепции;
3. Экстренная контрацепция;
4. Прерванный половой акт;
5. Внутриматочные средства (ВМС).
6. Прогестиновые инъекционные контрацептивы.
7. Низкодозированные комбинирован-ные оральные контрацептивы (КОК).
8. Контрацепция после аборта.
Школа родителей по воспитанию здорового ребенка:
1. Показатели нервно-психического состояния детей 1,2,3 года;
2. Особенности развития зрительно-моторной координации, тонкой моторики рук;
3. Особенности доречевого и речевого развития;
4. От погремушек до других игрушек;
5. Гимнастика для активных малышей;
6. Как сделать малышу массаж?
Активного долголетия:
1. Принципы активного долголетия.
2. Как подготовиться к выходу на пенсию.
3. Основные принципы питания в по жилом возрасте.
4. Психическое здоровье пожилого человека.
5. Двигательная активность и ЛФК для людей пожилого возраста.
6. Избыточная масса тела. Профилактика ожирения.
Школы выздоравливающих:
1. Сущность заболевания;
2. Основные принципы лечения.
3. Профилактика обострений;
(по профилю заболеваний)
Школы «Здорового образа жизни»
1.Образ жизни и здоровье.
2.Частные вопросы медицинской профилактики.
3. Психическое здоровье и как его сохранить.
4. Мой дом – моя крепость.
Школы здоровья для пациентов по профилактике и отказа от табакокурения:
Занятие №1. Тема: «Что мы знаем о курении»
Занятие №2. Тема: «Я готов бросить курить»
Занятие №3. Тема: «Действия по предупреждению рецидива курения».
Источник
Классный час «ЗОЖ. Гиподинамия»
специалист в области арт-терапии
муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Новомирская основная общеобразовательная школа»
Открытый классный час
«Движение – это жизнь»
(проблеме гиподинамии посвящается…).
Разработала и провела:
классный руководитель 4 класса
«Жизнь – как вождение велосипеда.
Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться»
«Суть человеческого естества — в движении.
Полный покой означает смерть.»
Цель: расширить представление детей о здоровом образе жизни; познакомить с терминами «гиподинамия», «гипокинезия»; формировать позитивное отношение к активному образу жизни, к занятиям физической культурой, спортом; побуждать детей к сознательной двигательной активности.
Ход классного часа:
1. Постановка темы, цели.
Просмотр фрагмента м/ф «Смешарики. Кому нужна зарядка?» (30 секунд)
Прос лушивание песни В.Леонтьева «Гиподинамия»
(Ответы детей: -Двигательная активность, занятия ф.к и спортом)
2. Актуальность темы:
-Почему нужно об этом говорить? (Ответ себе. Проверите его правильность)
3. Основной материал:
Много веков назад человеку приходилось активно двигаться, чтобы добыть пищу, построить жилище, изготовить одежду и т. д. В процессе движения формировалось тело человека, его мышцы. Можно сказать, что наше тело создано движением и для движения. Когда человек двигается, у него хорошо работает сердце, а значит, кровь получает достаточное количество кислорода, которым питается головной мозг. Много веков человека сопровождали физические нагрузки. Но постепенно часть своей работы взяли на себя машины. Машины научились стирать и убирать, готовить пищу и рыть ямы, собирать хлеб, плавать и летать. Но чем более умелыми становились машины, тем более ленивыми и малоподвижными делались люди. И вот результат: в XXI в. каждый второй человек на земле страдает от гиподинамии.
По данным Минздрава России всеобщая диспансеризация школьников в 2010 году показала, что среди 16,3 миллионов школьников 2/3 имеют серьезные отклонения в состоянии здоровья и нуждаются в медицинской помощи. Среди причин, приводящих к росту заболеваний, помимо школьных перегрузок, все чаще называют гипокинезию и гиподинамию .
Раньше учителя часто жаловались на то, что дети гиперактивны (? очень подвижны) ,
а теперь вынуждены признать, что детям угрожает гиподинамия.
гиперактивность – гиподинамия — это слова …. (антонимы)
Гиподинамия, гипокинезия — что же это такое? (Дети высказываются.)
Приставка «гипер» обозначает «слишком много», а приставка «гипо», — наоборот, — слишком мало. Так чего же мало у наших школьников? (Динамики, активности, движения.)
Выясним, Движение — важно ли это для человека?
Гиподинамия (или гипокинезия) — это пониженная двигательная активность.
Она становится причиной многих болезней, сокращает жизнь человека. Особенно сильно страдают от гиподинамии современные школьники. По 6-8 часов они сидят за уроками, потом за компьютером и телевизором, на движение совсем не остается времени. Вот и получается, что большинство российских детей имеют проблемы со здоровьем. Кроме того, каждый десятый ребенок страдает от ожирения. Чтобы помочь детям восстановить здоровье, нужно вернуть их на стадионы и спортивные площадки, нужно заставить их двигаться, вести активный образ жизни.
4. Проведение эксперимента:
-Поднимите руку те, кто чувствует, что ему не хватает движений?
1 человек (активный) выходит к доске и получает «Секретное задание» — выявить медлительных людей. Для этого учитель просить
1.Всех встать. 2. Помаршировать на месте. 3. Сделать 3 наклона к ногам.
5. Анализ результатов . 
Медлительные люди чаще подвержены этому заболеванию. Как будем их лечить?
7. Решение проблемы:
Итак, спасение детей — в повышении двигательной активности. А какой она должна быть? Как ее измерить? Это вы узнаете из интервью со специалистом.
А где нам взять такого специалиста? (Учитель физ-ры! Он об этом знает всё!)
1) Г.М., что такое двигательная активность человека?
Это весь объем движений, которые выполняет человек, его физические нагрузки.
2) Как движение связано со здоровьем?
Физические нагрузки тренируют сердце, сосуды, мышцы, кости, развивают мышление, воспитывают характер. Двигательная активность может помочь даже тяжелобольным людям.
3) Как измерить свою двигательную активность, узнать, много мы двигаемся или мало?
Нужно проводить на свежем воздухе 2-2,5 часа в день.
+2 часа — любая физическая нагрузка (в том числе и домашние дела).
1 час — организованная нагрузка (игры, упражнения, соревнования и т. п.).
При этом пульс должен подниматься до тренирующего эффекта — 140 ударов в минуту. Если перевести необходимую нагрузку в шаги, то школьник должен ежедневно делать 25-30 тыс. шагов. Но современные школьники не выполняют и половины этой нормы.
4) В какое время дня должны быть самые большие физические нагрузки?
Планируя физические нагрузки, нужно учитывать работоспособность человека в течение суток. Посмотрите на таблицу. Самая высокая работоспособность с 9.00 до 12.00 часов и с 16.00 до 19.00 часов. Вот на это время лучше оставлять самые активные занятия.
Источник