10 продуктов с высоким содержанием витамина Е
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Витамин Е представляет собой группу жирорастворимых веществ, которые помогают предотвратить окислительный стресс – дисбаланс, который провоцирует переизбыток кислород. Витамин Е помогает защитить организм от болезней сердца, рака и возрастных повреждений глаз (дегенерация желтого пятна). Но переизбыток витамина Е тоже опасен – это может привести к кровотечениям и кровоизлияниям.
Дневная рекомендуемая доза витамина Е составляет 20 мг. Ilive представляет продукты, в которых содержится наибольшее количество этого витамина.
Семена подсолнечника
Чтобы пополнить запасы организма витамином Е, можно перекусит на ходу семечками подсолнечника, ведь в 100 граммах содержится 36,6 мг витамина Е, а это составляет 222% дневной нормы. Также семена можно добавлять во всевозможные салаты и блюда.
Паприка и красный молотый чили
Неплохо, когда для получения необходимого организму витамина, достаточно лишь поперчить любимое блюдо. Острые перчик или мягкая паприка способны дать 199% дневной нормы – в 100 граммах содержится около 30 мг витамина Е.
Миндаль
Лучше всего употреблять миндаль в натуральной форме, но и миндальное молоко с маслом тоже пойдёт. Миндаль способен обеспечить 175% дневной нормы витамина Е – в 100 граммах находится 26,2 мг.
[1], [2], [3]
Кедровые орешки
Кедровые орешки вкусны как сами по себе, так и в составе фруктовых салатов. Они обеспечивают 9,3 мг (62% дневной нормы) витамина Е, которые находятся в 100 граммовой порции.
Арахис
И арахисовое масло и сами орешки арахиса – прекрасней источник витамина Е. В 100 граммах этого продукта скрывается 6,9 мг витамина Е, что равняется 46% дневной нормы.
Сушёные травы (базилик и орегано)
Многие любят пряный аромат блюд, посыпанных этими травами. Также орегано часто используются для приготовления пиццы. Если вы входите в число фанатов этих душистых приправ, то знайте, что в 100 граммах содержится 7,38 мг витамина Е, что составляет 50% дневной нормы, необходимой человеческому организму.
[4]
Курага
Курага не только поможет пополнить запасы витамина Е, но и содержит много клетчатки. Она будет прекрасным дополнениям к йогуртам, творожным десертам и фруктовым салатам. В 100 грамма сушёной кураге находится 4,3 мг – 38% витамина Е.
[5], [6]
Маринованные оливки
Если вы прохладно относитесь ко вкусу оливок, то напрасно, ведь их можно использовать для приготовления множества кулинарных шедевров, а в 100 граммах этого продукта находится 3,8 мг витамина Е – 25% дневной дозы.
Шпинат
Вареный шпинат в рагу, лазанье или же как самостоятельное блюдо может дать организму 3,5 мг витамина Е, которые находятся в 100 граммах и тем самым обеспечить 24% рекомендованной дозы.
Корни Таро
Это подземный клубень, который может быть как белого цвета, так и почти красного, в зависимости от сорта. Этот продукт используют для приготовления выпечки, особенно это любят делать в Африке и Полинезии. В 100 граммах Таро находится 3,9 мг витамина Е – 26% дневной нормы.
Источник
Состав и польза тыквенных семечек для организма человека
Состав и польза тыквенных семечек для организма человека
Семена тыквы — это довольно доступный и относительно недорогой продукт. А по количеству полезных веществ не уступает самым дорогим мультивитаминным комплексам.
Тыква, как известно, была завезена в Европу к нам из Америки, индейцы современной Мексики, употребляли ее в пищу и делали из нее лекарства. В лекарственных целях обычно использовались именно тыквенные семена. Они очень ценились среди индейцев так как придавали сил и укрепляли здоровье. Это неудивительно, ведь в семенах тыквы, содержится огромное количество витаминов и минералов, причем в необходимой суточной дозе для человеческого организма.
Немного оцифрованных данных, чтобы, увидеть общую картину.
содержание в 100 г семян
% от суточной нормы потребления
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин РР (никотиновая кислота)
В таблице выделены наиболее полезные вещества, помимо них, в семенах тыквы содержатся заменимые и незаменимые аминокислоты.
можно приобрести натуральные пищевые добавки и витамины, на растительной основе
Польза для организма.
За счет большого содержания полезных веществ, необходимых человеку, семена тыквы способны укрепить иммунную систему, предотвратить развитие опухолей. Они очищают организм от шлаков, токсинов и паразитов, также регулируют уровень сахара в крови и оказывают слабительное действие при запорах. Благодаря регулярному употреблению этого продукта, улучшается сон, снижается риск образования камней в почках. Улучшается работа ЖКТ, и сердечно-сосудистой системы.
Польза для женского организма. Для женщин польза семечек тыквы особенно велика, так благодаря содержанию витаминов, вырабатывающих гормоны и коллаген, возможно надолго сохранить красоту и здоровье кожи, волос и ногтей. Кроме того, этот продукт приносит большую пользу для здоровья женщины. Употребление этих семян, способно облегчить неприятные симптомы в период менопаузы — снизить интенсивность приливов и мигрени. Кроме того, снижается риск образования полипов в матке.
Если скушать немного тыквенных семечек во время менструации, пройдет боль в области живота и улучшится настроение. Помимо этого, полезные вещества в составе семян, борются с варикозом, отечностью и усталостью в ногах. Следует вывод, что употребляя всего горстку семечек тыквы, можно укрепить здоровье и улучшить внешний вид.
Польза для мужского организма. В семенах тыквы содержится большое количество цинка, а также витамин Е, благодаря чему этот продукт играет большую роль в профилактике бесплодия, простатита и рака предстательной железы. Тыквенные семена способствуют выработке тестостерона, благодаря чему улучшается половая функция мужчины и состав спермы, что особенно полезно для тех мужчин, которые планируют завести детей. Кроме всего перечисленного, при регулярном употреблении, семена тыквы способны помочь при облысении, так как они существенно стимулируют рост волос.
Польза для детского организма. Богатый витаминный состав, способствует хорошему росту и развитию всех систем организма ребенка. Кроме того, семена имеют положительное влияние на нервную систему. Кислоты Омега-3 стимулируют работу мозга, улучшают внимание и укрепляют память. Благодаря содержанию аминокислот, повышается усидчивость ребенка и снижается нервное напряжение. Минералы, укрепляют иммунитет, благодаря чему, повышается защита от развития инфекционных заболеваний. А кукурбитин, содержащийся в семенах, оказывает антипаразитарный эффект.
Польза во время беременности. Семена тыквы укрепляют иммунную систему человека, что особенно важно в период вынашивания ребенка.Содержание фолиевой кислоты и жирных кислот омега-3, улучшают общее состояние будущей мамы и способствуют правильному развитию малыша. Кроме того, вещества содержащиеся в семенах способствуют устранению тошноты во время токсикоза, нормализуют работу ЖКТ и избавляют от изжоги. Этот продукт очень богат витаминами, минералами и аминокислотами, что способствует устранению дефицита этих веществ в организме беременной женщины. Но не стоит увлекаться, употреблением семян, они усиливают мышечный тонус, из-за чего, может случиться выкидыш.
Натуральная биодобавка с концентратом тыквенных семян доступна по ссылке https://www.instagram.com/revental.store/
Стоит отметить, что при всей полезности семян тыквы, не следует превышать норму употребления. Для взрослого человека, суточная норма не более 100 г продукта. Детям же, будет достаточно 50 г.
В каком виде лучше употреблять семена тыквы?
Лучше всего употреблять семечки в сыром виде. Во время термической обработки необходимые организму полезные вещества выходят из семян и они становятся практически бесполезными.
Очищенные семена. При покупке очищенных семян обязательно нужно обратить внимание на запах. Если семена имеют прелый запах, то они испорчены. И пользы от них будет мало, а вот вреда они могут принести достаточно. Так как жирные кислоты, содержащиеся в семенах, окисляются, происходит выделение токсинов, небезопасных для человека.
Неочищенные семена. Преимущество неочищенных семян в том, что они могут храниться дольше очищенных, без изменения качества содержащихся в них витаминов, минералов и кислот. Но следует соблюдать условия хранения — сухое темное место, температура не выше 25 градусов.
Пищевые добавки на основе тыквенных семян.
Биологически активные добавки из семечек тыквы, в последнее время получили большое распространение. Существуют различные формы выпуска этих добавок: молотые семена в капсулах, таблетки, масло тыквенных семян в желатиновых капсулах. Плюсы таких добавок заключаются в том, что в них четко распределены дозы и при правильном употреблении невозможно допустить передозировки. А витамины и минералы в них сохранены практически в первозданном виде.
Этот вариант подойдет тем, кто не любит вкус семечек, кому-то просто удобнее проглотить таблетку или капсулу.
Рассмотрим одну из таких добавок — называется она Hayin Nazif, производит ее российская компания Ревентал. Пищевая добавка представлена в виде капсулы, внутри которой, порошок из высушенных семян тыквы.
Добавка Hayin nazif, содержит в себе только натуральные тыквенные семечки, без примеси химических веществ. В одной капсуле, содержится оптимальное количество экстракта тыквенных семян, необходимое для суточного употребления.Благодаря современным технологиям производства, в концентрате семян тыквы, сохранены все полезные элементы, содержащиеся в свежих тыквенных семечках:
Приобрести этот продукт можно в инстаграм-магазине revental.store
Семена тыквы однозначно полезны в любом виде, при соблюдении правил хранения и употребления. Это один из немногих продуктов, в котором содержится почти вся таблица Менделеева. Если включить в свой ежедневный рацион семена тыквы или же биологическую добавку с экстрактом этих семян, можно существенно улучшить свое здоровье и предотвратить развитие многих болезней.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
10 самых полезных семян и семечек в мире
Они едут к нам отовсюду, во всех размерах, формах и цветах. Семя является растением в эмбриональнойфазе и источником питания. Оно содержит высокую концентрацию витаминов, минералов, белков, эфирных масел и ферментов. Если вы ищете высококачественную, питательную закуску, которая хорошо вас насытит, семена – лучший выбор. Итак, давайте расмотрим10 самых полезныхсемян в мире и как их нужно употреблять.
Как употреблять семена?
Семена – это жизнь. Многие семена съедобны и их следует употреблять в сыром виде. Под воздействием тепла они часто производят токсичные вещества и витамины, минералы и эфирные масла денатурируют. При обжаривании семян их классификация варьируется от живой пищи до мертвой пищи. На земле нет семян, способных противостоять обжариванию или нагреванию, не портя его питательные компоненты. Всегда помните, семена следует употреблять в натуральном видесыром виде. Мы, конечно, можем добавлять их в другие блюда, но мы должны избегать тех, которые поджарены или опущены в шоколад и тому подобное.
ТОП 10 самых полезных семян в мире
1) СЕМЕНА ЧИА
Рекомендуемая норма: 1 ложка
Рассмотрим следующие факты о семенах Чиа, которые у них есть:
– в 2,5 раза больше белка, чем в фасоли
– в 3 раза более сильный антиоксидант, чем черника
– в 3 раза больше железа, чем в шпинате
– в 6 раз больше кальция, чем в молоке
– в 7 раз больше витамина С, чем в апельсинах
– в 8 раз больше омега-3, чем в лососе
– в 10 раз больше клетчатки, чем в рисе
– в 15 раз больше магния, чем в брокколи
Семена чиа полны витаминов и минералов, они являются отличным источником клетчатки, белка, антиоксидантов и самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот. Употребление семян чиа может помочь уменьшить боль в суставах, помочь при похудении, повысить энергию и защитить организм от серьезных заболеваний, таких как диабет и болезней сердца. Семена чиа не содержат глютен, что особенно ценится людьми с непереносимостью глютена или отвращением к глютену.
Употребление семян чиа может повысить уровень в крови омега-3 EPA с длинной цепью на 30%, говорится в новом исследовании Аппалачского государственного университета и Университета Северной Каролины.
Употребление семян чиа в качестве источника альфа-линоленовой кислоты (АЛК) может привести к редистрибуции, связанной с сердцем и защитой печени.
Семена чиа являются источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа «короткоцепочечной» омега-3 жирной кислоты, в то время как рыба является источником «длинноцепочечных» жирных кислот (ЭПК и ДГК). В ходе все большего числа исследований потребление ЭПК и ДГК было связано с улучшением здоровья сердца, функции мозга и другими возможными преимуществами для здоровья, таких как улучшение депрессии или ревматоидного артрита, исследование предполагает, что АЛК может привести к редистрибуции, связанной с сердцем, и защитой печени.
2) КОНОПЛЯНЫЕ СЕМЕНА
Рекомендуемая норма: 1 ложка
Все больше и больше людей открывают для себя полезные свойства семян конопли и масла. Конопля содержит:
– Все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых аминокислот (EEAS), которые наш организм не может производить.
– Высокую долю белков, которые повышают иммунитет и отстраняют токсины.
Употребление в пищу конопляных семен в любой форме может помочь в исцелении и людям, страдающим иммунодефицитными заболеваниями. Этот вывод подтверждается тем фактом, что семена конопли использовались для лечения дефицита питательных веществ, вызванного туберкулезом.
Это крупнейший растительный природный источник незаменимых жирных кислот, содержащий больше чемсодержит лен или любых других орехов или растительного масла. Они имеют идеальное соотношение 3: 1 омега-6 линолевой жирной кислоты и омега-3 линоленовой жирной кислоты для поддержки сердечно-сосудистого здоровья и общего укрепления иммунной системы.
Семена конопли являются отличным вегетарианским источником белка, который легко переваривается.Они также являются богатым источником фитонутриентов, защитным средством от болезней растений с преимуществами, защищающими наш иммунитет, кровообращение, ткани, клетки, кожу, органы и митохондрии. Мы не должны забывать, что они также являются самым богатым из известных источников полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.
По мнению экспертов, эта конопля, выращенная для пищевых продуктов, вообще не содержит ТГК (менее 0,3%). При обработке на конопляное масло, семена или молоко этот процент еще дополнительно снижается.
Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для производства глобулинов – это есть продукты с высоким содержанием белков глобулинов. Поскольку семена конопли на 65% состоят из эдистина глобулина, он также содержит определенное количество альбумина, белка, доступного в форме, подобной той, которая находится в плазме крови.
Потребление семян конопли снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья, и обеспечивает необходимые виды и количества аминокислот, которые необходимы организму для выработки человеческого альбумина. Употребление в пищу семян конопли может помочь в исцелении и людям, страдающим иммунными заболеваниями.
3. Семена граната
Рекомендуемая норма: полстакана
Гранаты являются богатым источником антиоксидантов. Они защищают организм от свободных радикалов, которые вызывают преждевременное старение. Проще говоря, гранатовый сок повышает уровень кислорода в крови. Антиоксиданты борются со свободными радикалами и предотвращают образование тромбов. Это в конечном итоге улучшает кровоток и оксигенацию уровня крови в организме.
Гранаты содержат особенно большое количество полифениленов, форму антиоксидантов, которые являются предпосылкой для снижения риска рака и инфаркта.На самом деле, гранатовый сок содержит полезные для здоровья танины – антоцианы и эллаговую кислоту, которые содержат даже больше антиоксидантов, чем зеленый чай или красное вино. Гранат со съедобными семенами внутри, имеет высокое содержание витамина С и калия. Один гранат содержит всего 80 калорий и является хорошим источником клетчатки.
Антиоксидантные свойства граната предотвращают окисление холестерина липопротеинов низкой плотности. Это в основном означает, что гранаты предотвращают засорение кровеносных сосудов избыточным жиром, который, в свою очередь, будет перекачиваться с антиоксидантами и без жира.
«Мыши, которые пили гранатовый сок, смогли значительно снизить прогрессирование атеросклероза как минимум на 30%», – говорит соавтор доктор Клаудио Наполи, профессор медицины и клинической патологии (Медицинский факультет Университета Неаполя в Италии)
Польза для здоровья от граната проникает глубоко в кости. Они уменьшают повреждение хряща людям, страдающим артритом. Этот фрукт обладает способностью уменьшать воспаление и борется с ферментами, которые повреждают хрящ.
4)Семена льна
Рекомендуемая норма: 1-2 чайные ложки
Пищевые волокна в семенах льна снижают прирост жиров в уровне крови после еды и регулируют аппетит. Ученые из Копенгагенского университета сообщают, что семена льна подавляют аппетит и способствуют снижению веса.
Лен выращивали веками и воспевали о нем во всем мире из-за его широкого использования. Гиппократ писал о благотворном влиянии льна на боли в животе, а французский император Карл Великий даже поддерживал семена льна до такой степени, что он принял закон, требующий его употребления!
Основная польза семян льна для здоровья в основном связана с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), пищевых волокон и лигнанов. Незаменимая жирная кислота AЛК обладает сильным противовоспалительным действием, снижая факторы производства, способствующие воспалению, и понижая уровень в крови рекомбинантного белка С (СРБ), биомаркера воспаления. Благодаря действию AЛК и лигнанов было доказано, что лен обладает способностью останавливать рост опухолей у животных и снижать риск развития рака у людей.
Лигнаны – это фитоэстрогены, растительные вещества, которые обладают антиоксидантными свойствами и имеют эффект, аналогичный эстрогенам. Фитоэстрогены помогают стабилизировать гормональный уровень, который влияет на предменструальные симптомы и менопаузу. Они потенциально снижают риск возникновения рака молочной железы и простаты.
Клетчатка в семенах льна способствует здоровой функции кишечника. Одна чайная ложка семян льна содержит столько же клетчатки, сколько половина чашки вареных овсяных отрубей. Растворенное льняное волокно снижает уровень холестерина в крови и риск инфаркта или инсульта.
Измельченные семена льна дают больше питательных свойств, чем целые семена. Вы можете размолоть их дома в кофемолке. Они являются отличным дополнением к выпечке, хлопьям или смузи.
5) Тыквенные семечки
Рекомендуемая норма: полстакана
Они являются единственными семенами, производящими алканин в мире, полном сильно щелочных диет.
Добавьте семена тыквы в список продуктов, богатых белком. Употребление в пищу 100 граммов семян обеспечит вам до 54% суточной потребности в белке. Большинство из нас принимают таблетки и витамины в капсулах, чтобы восполнить недостаток витамина B. В следующий раз попробуйте тыквенные семечки. Они являются источником витамина В, такого как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин В6 и фолиевая кислота.
Тыквенные семечки помогают бороться с неприятной депрессией. Химический компонент L-триптофан является секретным ингредиентом для улучшения настроения. Знали ли вы, что семена тыквы могут предотвратить образование камней в почках? Исследования показали, что семена тыквы могут предотвратить образование некоторых специфических камней в почках, состоящих преимущественно из оксалатов кальция.
Секрет семян тыквы в том, что они даже борются с паразитами, особенно с ленточным червем.
6) Абрикосовые косточки
Рекомендуемая норма: четверть стакана
Как и все орехи и семена, абрикосовые косточки очень питательны. Питательные вещества, которые они содержат, включают, в частности, амигдалин, также известный как витамин B17. Он атакует раковые клетки и, таким образом, может предотвратить возникновение рака в организме. Амигдалин (B17) входит в состав сотен продуктов, но те, которые наиболее богаты им, исчезли из наших планов питания. Установлено, что люди со всего мира, которые все еще предпочитают традиционное питание, имеют гораздо меньшую заболеваемость раком. Продукты, включенные в такую диету, богаты амигдалином.
В дополнение к абрикосовым косточкам, другим примером продуктов, богатых амигдалином, является горький миндаль (вкус амигдалина – горький,сладкий миндаль,абрикосовые косточки,которые не горькие, не содержат его). Другими блюдами, содержащими амигдалин, являются яблочные косточки, косточки винограда, бобы, просо, большинство ягод, маниока и многие другие семена. К ним также относятся бобовые,фасоль, зерновые продукты.
Тем не менее, д-р Эрнст Т. Кребс-младший, биохимик, впервые выпустивший лаэтрил (концентрированный амигдалин) в 1950 году, рекомендовал потреблять от 10 до 12 семян абрикоса в день в качестве меры предосторожности на всю жизнь. У него, вероятно, не было бы рака, не считаяЧернобыля.
7) Кунжутные семечки
Рекомендуемая норма: четверть стакана
Семечки кунжута, вероятно,это самая старинная приправа человечества. Они особенно ценятся как масло, которое чрезвычайно устойчиво к сбору.
Семена кунжута являются не только источником марганца и меди, но и источником кальция, магния, железа, фосфора, витамина В1, цинка и пищевых волокон. В дополнение к этим важным питательным веществам, они содержат 2 уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Оба вещества относятся к группе специальных пищевых волокон, называемых лигнанами. Было доказано, что они оказывают влияние на снижение уровня холестерина у людей, а также на снижение артериального давления и повышение уровня витамина Е у животных. Было установлено, что сезамин защищает печень от окислительного повреждения.
8) Семечки подсолнечника
Рекомендуемая норма: четверть стакана
Семечки подсолнечника являются отличным источником витамина Е, основного антиоксиданта, который растворяется в жире. Витамин Е циркулирует по всему организму и нейтрализируетует свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить жиросодержащие структуры и молекулы, такие как клеточные мембраны, клетки головного мозга и холестерин.
Семечки подсолнечника имеют самое высокое содержание фитостеролов среди всех семян. Фитостеролы – это соединения, которые содержатся в растениях и имеют химическую структуру, очень похожую на холестерин. Достаточный уровень фитостерола в пищевых продуктах может привести к снижению уровня холестерина, повышению защитных сил организма и предотвращению некоторых видов рака. Семечки также являются хорошим источником магния. Многочисленные исследования показали, что магний может облегчить тяжесть астмы, снизить артериальное давление и проявления мигрени, головные боли, а также повлиять на риск возникновения инфаркта и инсульта.
9) Тмин
Рекомендуемая норма: 1 чайная ложка
Тмин используется еще с древних времен. Эта традиционное травяное растение было известно на протяжении веков, главным образом благодаря его пользе для здоровья и целебным свойствам.
Это полезно при проблемах с пищеварением, даже в качестве антисептика. Сами семена богаты железом и укрепляют печень. Они облегчают симптомы простуды. Если у вас проблемы с горлом, попробуйте добавить имбирь в воду с тмином. Боль утихнет.
Даже если у вас нет специфической болезни, напиток из тмина – отличный стимул для организма. Сообщается, что он повышает температуру тела и метаболизм становится более эффективным. Он считается лекарственным растением для почек и печени и, как следствие, укрепляет иммунитет. Семена черного тмина способствуют лечению астмы и артрита.
10) Виноградные косточки
Рекомендуемая норма: 1-2 чайные ложки
Виноградные косточки имеют высокую концентрацию витамина Е, флавоноидов, линолевой кислоты и полифениленов.
Экстракт виноградных косточек может предотвратить болезни сердца, такие как высокое давление и высокий уровень холестерина. Уменьшая окисление жиров и фенолов в косточках, мы можем снизить риск сердечных заболеваний, блокируя накопление тромбоцитов и уменьшая воспаление.
Исследование, опубликованное в Carcinogenesis, показало, что экстракт виноградных косточек убивает клетки плоскоклеточной карциномы, тогда как эти здоровые клетки остаются нетронутыми. Согласно исследованиям, опубликованным в «Прикладной и экологической микробиологии», они также могут снизить инфекционность представителя Норовируса.
Кто-нибудь хочет семечки? Напишите нам в комментариях, какие семена вам нравятся и какие вы привыкли употреблять. Если вам понравилась статья и вы думаете, что она может быть полезна вашим друзьям, поделитесь ею и поддержите репостом.
Источник