Сбалансированные по витаминам блюда

Рыба, морепродукты, птица, мясо говяжье, субпродукты, яйца – 240 г
Молоко (2.5%), кефир (1%), другие кисломолочные продукты (до 2,5%) – 250 г
Творог (5%) – 120 г
Сыр (20%) – 40 г
Масло растительное – 20 г
Орехи – 15 г
Фрукты, ягоды, бахчевые – 350 г
Сухофрукты – 15 г
Овощи – 600 г
Цельнозерновой хлеб – 80 г
Каши, макароны, картофель, бобовые – 150 г

Распределить продукты в течение дня можно так:
Завтрак: Овощи на пару с соусом на основе растительного масла,
яйца всмятку, хлеб
2-й завтрак: Фруктовый салат с орехами, йогурт натуральный
Обед: Суп овощной, птица (рыба или мясо) с овощным салатом
Полдник: Запеканка с сухофруктами и ягодами
Ужин: Гречневая каша с грибами (с овощами), сыр

Как восстановить кислотно-щелочной баланс?
Существует такое понятие — кислотно-щелочное равновесие.
От него зависит функционирование многих внутренних органов и систем.
Нарушение кислотно-щелочного равновесия опасно для организма.
Оно обязательно приведет к болезням, в том числе и к болезням, связанным с нарушением деятельности кишечника, заболеваниям пищеварительной системы. Остановимся на том, что надо делать для того, чтобы всегда поддерживать кислотно-щелочное равновесие в норме.

НОРМАЛЬНАЯ реакция крови должна быть слабощелочной.
В норме кислотно-щелочное равновесие (КЩР) соответствует pH, равному 7,35–7,4. Если рН выше 7,4, это состояние характеризуется как защелачивание организма (алкалоз).
Если рН ниже 7,35, это свидетельствует о закислении организма (ацидозе).
Желудочно-кишечный тракт может нормально работать только при слабощелочной реакции крови, которую мы будем называть нормальной.

Состояние кислотно-щелочного равновесия легко определить по цвету конъюнктивы (оболочки, покрывающей внутреннюю поверхность век на обоих глазах). Ярко-розовый цвет конъюнктивы соответствует тому, что pH находится в норме. Бледно-розовый цвет конъюнктивы свидетельствует об ацидозе(закисление), а темно-розовый — об алкалозе(защелачивание).

Ацидоз сопровождается такими симптомами, как усталость, раздражительность, боли в желудке, тошнота, быстрая физическая и умственная утомляемость, горечь во рту, серый налет на языке, темные круги под глазами.

К основным причинам ацидоза относятся:
— одновременное употребление несовместимых пищевых продуктов: например, белков (мяса) с углеводами (картошка);
— избыток мяса в рационе;
— злоупотребление рафинированными углеводами, особенно изделиями из белой муки и сахаром;
— нехватка в рационе фруктов и овощей.

Показания рН крови зависят также от температуры тела и окружающей среды.
При переохлаждении организма рН защелачивается, а при перегреве закисляется.
Однако больше всего на состояние КЩР влияет питание.
В каждом продукте преобладают либо закисляющие, либо защелачивающие вещества, которые очень быстро сдвигают рН в кислую или в щелочную сторону.
(см.таблицу)

Для поддержания нормального КЩР требуется в 4 раза больше защелачивающей пищи, чем кислой.
Следовательно, защелачивающих продуктов в рационе должно быть на 80% больше. Поэтому при составлении меню всегда отдавайте предпочтение защелачивающим продуктам.

Закисляющие продукты, нарушающие КЩР, употребляйте в небольших количествах. От продуктов, содержащих консерванты, красители и ароматизаторы, лучше вообще отказаться, поскольку кроме закисления организма они заметно снижают иммунитет и ухудшают состояние здоровья.

Некоторые закисляющие продукты можно лишить способности к закислению.
Для этого, например, крупы надо замачивать перед варкой на 30 минут, затем воду слить и варить кашу в свежей воде.
Сушеные бобы, относящиеся к сильно закисляющим продуктам, следует замачивать на всю ночь, а утром слить воду и варить бобы в свежей воде.

Для предупреждения развития ацидоза рекомендуется каждое утро съедать натощак немного свежих фруктов.
Дело в том, что с 4 часов утра до полудня в организме очень интенсивно идут очистительные процессы.
Организм удаляет избыток кислот.
Свежие фрукты ускоряют этот процесс.
Кстати, таким образом можно избавиться от неприятного запаха изо рта по утрам.

Ощелачиванию организма помогает ежедневное употребление салата из свежих овощей: сырой тертой свеклы, моркови, мелконарезанной сырой белой или красной капусты с укропом, сельдереем, луком и чесноком.
Очень полезны для этой цели также свежеприготовленные соки (лучше всего морковный и арбузный) и травяные чаи.

Для поддержания щелочного баланса хорошо также устраивать 1–2 разгрузочных дня в неделю, во время которых есть только овощи и фрукты или 1 день в неделю пить только соки.

Источник

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. ЧАСТЬ 2. МИКРОНУТРИЕНТЫ И ИХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ

Микронутриенты требуются организму для нормального развития и функционирования. К ним относятся витамины и минералы. Первые нужны нашему телу для производства энергии, нормальной работы иммунной системы и выполнения других физиологических функций. Минералы, в свою очередь, отвечают за рост, здоровье костей, водный баланс и т. д.

Микроэлементы мы получаем из пищи, так как человеческое тело, по большей части, не может самостоятельно продуцировать витамины и минералы. Витамины — это производимые растениями и животными органические соединения. Они легко разрушаются от воздействия высокой или низкой температуры, кислой или воздушной среды. Тогда как минералы — неорганические вещества, которые содержатся в почве или воде, и поэтому более устойчивы к воздействиям.

Почему микронутриенты важны?

Дефицит микронутриентов затрагивает приблизительно два миллиарда человек во всем мире, что составляет треть населения мира. Безусловно, в первую очередь нехватка микронутриентов связана с хроническим голодом, от которого, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в 2018 году пострадали 821 млн человек, однако все чаще авитаминоз становится спутником жизни многих современных людей — всему виной злоупотребление диетами и скудность рациона. Дефицит микронутриентов трудно заметить, но в конечном итоге это может привести к истощению и другим проблемам со здоровьем.

Типы и функции микронутриентов

Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.

Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому называются водорастворимыми. К ним относятся Витамин B1, Витамин В2, Витамин B3, Витамин B5, Витамин B6, Витамин B7, Витамин B9, Витамин B12, Витамин С. И хотя каждый водорастворимый витамин играет свою роль, их функции взаимосвязаны. Так, витаминов группы В действуют как коферменты (или коэнзимы), помогая запускать важные химические процессы. Как правило, водорастворимые витамины не задерживаются в человеческом организме и легко выводятся с мочой, если потребляются в избытке. Богаты витаминами группы В крупы, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, грибы. Витамина С много в ягодах, цитрусовых, сладком перце и брюссельской капусте.

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде. Для лучшего усваивания витаминов А, D, Е и К богатые ими продукты необходимо употреблять с жирами, поэтому так опасно крайне распространенное сегодня среди «финоняшек» пренебрежение жирами. Чтобы не заработать авитаминоз, даже регулярно употребляя в пищу богатую ретинолом морковку, крайне важно не пренебрегать маслами. По этой же причине диетологи не советуют употреблять в пищу полностью обезжиренные молочные продукты. Витамин А в достатке содержится в печени, молочные продуктах и рыбе, каротиноидами богаты морковь и шпинат, Витамин D можно получить не только из солнечного света, но и с рыбой и молоком, Витамина Е много в семечках подсолнуха, зародышах пшеницы и ядрах миндаль, а в листовая зелень, соя и тыква — рекордсмены по содержанию витамина К.

Минералы: макроминералы и микроэлементы

Минералы участвуют во многих физиологических процессах организма, отвечая за здоровые кости и кроветворение, выработку гормонов, регулирование сердцебиения и многое другое. Макроминералов для нормальной работы организма нужно много, микроэлементов — гораздо меньше. Макроминералы — это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Их легко получить из молочных продуктов, листовой зелени, сельдерея, брокколи, рыбы, мяса птицы, орехов, бобовых, бананов, чеснока. Микроэлементы — это железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фтор и селен. Ими богаты бобовые, орехи, морепродукты, рыба и рыбные консервы, водоросли и печень.

Разнообразие — всему голова

Главное правило сбалансированного питания — это разнообразие. Чтобы обеспечивать наше тело всеми необходимыми микронутриентами, мы должны включать в пищу множество ее видов. Однако этого правила не всегда придерживаются современные люди, особенно в условиях мегаполиса: люди сегодня пренебрегают, главным образом растительной пищей. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена оказываются на нашем столе не так часто, как это необходимо, а меж тем они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Диетологи предупреждают, что для хорошего здоровья и долгой жизни нужно придерживаться соотношения 80 (растительной):20 (животной) пищи в рационе — одного яблока и порции каши в день явно недостаточно, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами.

Иногда даже сторонники здорового питания не догадываются, что их рацион далек от оптимального — многие, к примеру, начинают свой день с тарелки овсянки в день, которая, хотя и совершенно заслуженно носит титул самой полезной каши, не может заменить собой все остальные зерновые. Гораздо полезнее для здоровья — каждое утро лакомиться блюдом, сваренным из новой крупы, тем более, что это делать легко — на полках супермаркетов присутствует разнообразие цельных или дробленых зерен различных культур, в том числе из самых далеких от нас уголков планеты.

Чтобы назвать рацион питания сбалансированным, нужно учитывать не только разнообразие блюд, находящихся в верном соотношении по числу белков, жиров и углеводов, но и взаимодействие микронутриентов. Например, мы все благодаря рекламе знаем о том, что такой важный для наших костей кальций без витамина К усваивается плохо, однако все гораздо сложнее. «Капризному» минералу нужны еще и витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, сам кальций препятствует усвоению другого крайне важного минерала — железа. Вот и выходит, что богатую кальцием пищу, включая нежирные молочные продукты, тофу, орехи, кунжут лучше не добавлять в блюда, где солируют источники железа: бобы, морепродукты, включая устриц, моллюсков, креветок и тунца, постное мясо и птица, картофель, шпинат, курага и сушеные персики.

Врачи до сих пор ведут споры о необходимости приема витаминных добавок для профилактики. Ряд медиков полагает, что стиль жизни современного человека не позволяет получать необходимое количество микронутриентов, и их нужно употреблять дополнительно. Однако многие диетологи придерживаются иной точки зрения: дефицит витаминов и минералов не будет грозить, если несколько пересмотреть рацион питания и образ жизни.

Источник