Сбалансированное питание витаминов с пищей

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

Сохранение красоты и молодости
Поддержание высокого уровня энергии
Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
Участие в регенерации клеток кожи
Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

Сливочное масло
Яичные желтки
Рыбий жир
Печень рыб и животных
Морковь
Зелень
Шпинат
Тыква
Абрикос
Персик
Курага
Урюк
Брокколи
Шиповник
Лук-порей
Угорь
Икра красная и чёрная
Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

Фасоль
Картофель
Сухофрукты
Овсяные хлопья
Грецкий орех
Миндаль
Фундук
Дыня
Арбуз
Зелёный горошек
Белые сушёные грибы
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сладкий красный перец
лук порей
Стручковая фасоль (стручок)
Шпинат
Пророщенная пшеница
Печень животных

B2 – Рибофлавин

Гречка
Рис
Овсяные хлопья
Кедровые орехи
Миндаль
Грибы лисички, маслята, опята, белые
Овощи зелёного цвета
Шпинат
Шиповник
Яйца
Творог
Скумбрия
Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

Петрушка
Щавель
Орехи
Томаты
Финики
Гречка
Фасоль
Картофель
Яблоки
Морковь
Фисташки
Миндаль
Твёрдый сыр
Ацидофилин
Брынза
Желтки
Курица
Печень

B5 – Пантотеновая кислота

Брокколи
Цветная капуста
Грецкие орехи
Зелёный горошек
Грибы
Авокадо
Фасоль
Чечевица
Фундук
Семена подсолнечника
Цветная капуста
Фисташки
Брокколи
Желтки
Лосось Атлантический
Скумбрия
Сельдь
Говядина

B6 – Пиридоксин

Клубника
Черешня
Бананы
Фисташки
Семена подсолнечника
Грецкий орех
Кунжут
Болгарский перец
Рис
Чеснок
Лосось Атлантический
Скумбрия
Тунец
Мясо курицы
Желтки

B7 – Биотин

Морковь
Томаты
Картофель
Лук
Белокочанная капуста
Цветная капуста
Кукуруза
Овощи тёмно-зелёного цвета
Свёкла
Шпинат
Апельсины
Дыня
Персики
Яблоки
Земляника
Зелёные бобы
Зелёный горошек
Шампиньоны
Субпродукты
Рыба
Мясо
Яйца

9 – Фолиевая кислота

Бобовые
Крестоцветные (разные виды капусты)
Свёкла
Зелёные салаты и зелень
Семена подсолнечника
Арахис
Кунжут
Грецкий орех
Миндаль
Фундук
Чёрная и красная икра
Манго
Авокадо
Спаржа
Печень
Фасоль

B12 – Кобаламин

Морские водоросди
Спирулина
Хлорелла
Горох
Чечевица
Рыба
Морепродукты
Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

Шиповник
Облепиха
Болгарский перец
Чёрная смородина
Киви
Белые сушёные грибы
Зелень
Брокколи
Цветная капуста
Краснокочанная капуста
Папайя
Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
Земляника
Щавель
Зелень
Манго
Лук-порей
Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

Рыбий жир из печени трески
Жирная сельдь
Кета
Скумбрия
Лосось Атлантический
Горбуша
Чёрная и красная икра
Желток
Грибы лисички и сморчки
Перепелиные яйца
Сливочное масло
Козье молоко

Витамин Е – токоферол

Семена подсолнечника и подсолнечное масло
Миндаль
Фундук
Арахис и арахисовое масло
Кедровые орехи
Фисташки
Грецкий орех
Оливковое масло
Фундук
Льняное масло
Грибы белые сушёные
Кешью
Курага
Урюк
Сушеные персики
Облепиха
Кинза
Шпинат
Щавель
Кунжут
Угорь
Красная икра
Кальмар
Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

Петрушка
Кресс-салат
Шпинат
Базилик
Кинза
Листовой салат
Брокколи
Белокочанная капуста
Пекинская капуста
Цветная капуста
Чернослив
Кедровые орехи
Листья сельдерея
Киви
Ежевика
Авокадо
Гранат
Виноград
Морковь
Огурец
Кешью
Фундук
Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

Гречка
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
Шиповник
Ежевика
Черешня
Абрикосы
Чёрная смородина
Черноплодная рябина
Зелень
Лисья салатов
Красный болгарский перец
Свёкла
Капуста
Щавель
Чеснок
Шиповник
Виноград

Витамин Н – биотин

Геркулес
Лущеный горох
Овёс
Рис
Краснокочанная капуста
Цветная капуста
Куриное яйцо, особенно желток
Творог
Треска
Мясо курицы
Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

Сбалансированное питание и витамины

Что такое сбалансированная диета, и как узнать, едите ли вы ее?

Сбалансированная диета — это то, что легко найти в книгах и редко на столе. Хотя питательные вещества содержатся во всех употребляемых нами продуктах, истощение почвы, хранение и кулинарная обработка разрушают многие из них. Тем не менее, их остается достаточно для того, чтобы сделать балансировку питания важной. В конце концов, добавки не могут действовать без пищи, и чем лучшую по качеству пищу вы употребляете, тем более эффективными будут ваши добавки.

К сожалению, сегодня никакая «сбалансированная» диета не может удовлетворить потребность в питательных веществах. Тем не менее, для того, чтобы знать, сбалансировано ли ваше питание или нет, вам следует познакомиться с четырьмя основными группами продуктов питания и рекомендуемым количеством порций из каждой из них на каждый день.

Размеры порций должны определяться индивидуально; меньшие количества для менее активных людей, большие количества для подростков и лиц физического труда.

МОЛОЧНАЯ ГРУППА	Молоко, сыр, йогурт, продукты из молока. 3 порции в день для ребенка 4 порции в день для подростка 2 порции в день для взрослого 4 порции в день для беременных и кормящих матерей
МЯСНАЯ ГРУППА	Говядина, телятина, свинина, мясо ягненка, рыба, птица, печень или яйца. Сухой горох, бобы, соевые наполнители и орехи в сочетании с белком животного происхождения, включая яйца, молоко и сыр, или с зерновым белком могут заменить мясные порции. 2 порции в день 3 порции в день для беременных женщин
ОВОЩНАЯ — ФРУКТОВАЯ ГРУППА	Цитрусовые или другие фрукты, богатые витамином С (или томатный сок) нужно принимать ежедневно. Темнозеленые, листовые или оранжевые овощи и фрукты нужно есть три или четыре раза в неделю, чтобы получать витамин А. 4 порции в день
ЗЕРНОВАЯ ГРУППА	Непросеянная или обогащенная мука, хлеб в любом виде, горячие или холодные злаки, макароны, вермишель или другие изделия из теста. 4 порции в день

Рекомендованные порции разработаны Национальным Исследовательским Советом так, чтобы давать 1.200 калорий. Ожидается, что вы сами будете менять размер порции так, чтобы они соответствовали вашему росту, весу и энергетическим потребностям.

Как проверить наличие дефицита

Если вы интересуетесь, нужны ли вам витаминные или минеральные добавки или нет, то лучше всего обратиться к врачу ориентированному на применение питания. Кроме этого, существует множество тестов на наличие «индикаторов», которые должны сказать вам достаточно для того, чтобы указать правильное направление в применении добавок.

Доктор Джон М. Эллис придумал быстрый тест для раннего обнаружения дефицита витамина В 6 (пиридоксина). Вытяните руку, ладонь вверх, затем постарайтесь согнуть два концевых сустава на четырех пальцах (не суставы ладони) до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. (Нужно сгибать не кулак, а только два сустава.) Проделайте это с двумя руками. Если это удается вам с трудом, если суставы не дают возможности кончикам пальцев коснуться ладони, вероятен дефицит пиридоксина.

Бетти Ли Моралез, известный специалист по питанию, считает, что моча является хорошим показателем витаминов группы В в вашем организме. Так как витамины группы В водорастворимы и каждый день выделяются из организма, то если организму требуется больше этих витаминов, ваша моча будет светлой. Когда моча темная, ваша потребность в витаминах группы В меньше. (Примечание: Многие лекарства, заболевания и продукты также изменяют цвет мочи. Это нужно учитывать.)

Возможные предупреждающие признаки

Рано или поздно организм, которому не хватает витаминов, даст вам знать об этом. Маловероятно, что кого-нибудь из нас цинга свалит раньше, чем мы поймем, что нуждаемся в витамине С, но в большинстве случает наш организм делает нам намек, который мы просто не распознаем. В то время как стоимость медицинской страховки растет день ото дня, внимание по отношению к вашей системе предупреждающих признаков в питании является почти что самой лучшей и самой дешевой страховкой. Вот несколько обычных симптомов, которые вы вероятно игнорировали — а зря.

Примечание: НПП обозначает Начальную Программу Питания. Он состоит из добавки, содержащей высокие дозы поливитаминов с хелатными минеральными веществами, предпочтительно в пролонгированной форме; витамин С 1.000 мг с биофлавоноидами, рутином, гесперидином и шиповником в пролонгированной форме; добавка с высокими дозами хелатных минеральных веществ. По одной из каждой из этих добавок следует принимать за завтраком и ужином.

Как узнать, какие витамины вам действительно нужны

Потеря аппетита

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки Белок Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соевые бобы, арахис 1 таблетка В-комплекса, 50 мг с каждым приемом пищи Витамин А Рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, сливки, зеленые листовые или желтые овощи 1 таблетка В 12 , 2.000 мкг (пролонгированная форма) за завтраком Витамин B 1 Пивные дрожжи, неочищенные зерна, мясо (свинина или печень), орехи, бобовые, картофель 1 таблетку комплекса органического железа (содержащего витамин С, медь, печень, марганец и цинк) для облегчения усвоения Витамин С Цитрусовые, помидоры, картофель, капуста, зеленый перец Биотин Пивные дрожжи, орехи, говяжья печень, почки, неполированный рис Фосфор Молоко, сыр, мясо, птица, рыба, злаковые, орехи, бобовые Натрий Говядина, свинина, сардины, сыр, зеленые оливы, кукурузный хлеб, квашеная капуста Цинк Овощи, неочищенные зерна, пшеничные отруби, завязь пшеницы, тыквенные и подсолнечные семечки

Неприятный запах изо рта

Ниацин Печень, мясо, рыба, неочищенные зерна, бобовые 1-2 столовые ложки жидкого ацидофила (ароматизированного) 1-3 раза в день.

1 таблетку или капсулу хлорофилла 3 раза в день.

1-3 таблетки хелатного цинка по 50 мг в таблетке 3 раза в день.

1-2 таблетки комплекса пищеварительных ферментов 1 — 3 раза в день

Запах тела

В 12 Дрожжи, печень, говядина, яйца, почки То же, что и при неприятном запахе изо рта

Склонность к появлению синяков (когда слабые или незначительные повреждения вызывают появление голубоватого или пурпурного цвета кожи)

Витамин С Цитрусовые, помидоры, картофель, капуста, зеленый перец 1 таблетку комплекса витамина С 1.000 мг (в пролонгированной форме) с биофлавоноидами, рутином и геспервдином утром и вечером Биофлавоноиды Кожура апельсинов, лимонов, мандаринов

Высокий уровень холестерина

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки В-комплекс

Дрожжи, пивные дрожжи, сушеные бобы, изюм, дыня 1 столовая ложка жидкого ацидофила 3 раза в день или 3 капсулы 3 раза в день.

2-3 столовые ложки лецитина в гранулах 3-4 раза в день (принимать в салате или с творогом) или 3 капсулы по 1.200 мг 3-4 раза в день

Запоры

В-комплекс Печень, говядина, сыр, свинина, почки 1 столовая ложка жидкого ацидофила 3 раза в день.

3-9 таблеток отрубей в день

Понос

Витамин К Йогурт, люцерна, соевое масло, рыба, печень, растительные масла, келп 1 г калия разделить на три приема пищи

Для профилактики 1 столовая ложка жидкого ацидофила (ароматизированного) 3 раза в день

Ниацин Печень, постное мясо, пивные дрожжи, арахис, белое мясо птицы, авокадо, рыба, бобовые, неочищенное зерно Витамин F Растительное масло, арахис, семечки подсолнуха, грецкие орехи B2 (рибофлавин) Молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, рыба, яйца

Головокружение

Марганец Орехи, зеленые листовые овощи, горох, свекла, яичный желток 50-100 мг ниацина 3 раза в день.

400 ME витамина Е 1-3 раза в день

Шум в ушах

Марганец Смотрите выше То же, что и при головокружении Калий Бананы, кресс водяной, все зеленые листовые овощи, цитрусовые, семечки подсолнуха

Проблемы с глазами (куриная слепота, неспособность приспособиться к темноте, воспаление глаз, покраснение, ощущение жжения в глазах, ячмень)

Витамин А Смотрите выше 10.000 ME витамина А 1-3 раза в день в течение 5 дней и остановиться на 2 дня

100 мг В-комплекса (пролонгированная форма) утром и вечером.

500 мг витамина С с биофлавоноидами, рутином и геспери-дином утром и вечером

400 ME витамина Е (сухого) утром и вечером

Витамин В2 (рибофлавин) Смотрите выше

Усталость, утомление, отсутствие склонности к физической деятельности

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки Цинк Овощи, продукты из неочищенного зерна, пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, семечки тыквы и подсолнуха В-комплекса 100 мг (в пролонгированной форме) 2 раза в день.

Витамин В 12 по 2.000 мкг утром и вечером;

50 мг витамина В15 с каждым приемом

НПП утром и вечером

Углеводы Целлюлоза Белок Смотрите выше Витамины В-комплекса Смотрите выше ПАБК То же, что и В-комплекс Железо Завязь пшеницы, соевая мука, говядина, почки, печень, бобы, моллюски, персики, черная патока Иод Морепродукты, молочные продукты, келп Витамин С Смотрите выше Витамин D Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, печень, солнечный свет

Желудочно-кишечные расстройства (гастриты, язва желудка, болезни желчного пузыря, нарушения пищеварения)

Витамин В1 (тиамин) Смотрите выше 25.000 ME витамина А 1-3 раза в день. Принимать в течение 5 дней, затем прекратить на 2 дня.

100 мг В-комплекса (пролонгированная форма) утром и вечером.

Мультиминералы утром и вечером

Витамин В2 (рибофлавин) Смотрите выше Фолиевая кислота (фолацин) Свежие зеленые овощи с листьями, фрукты, печень, сухие пищевые дрожжи ПАБК То же, что и для В-комплекса. Смотрите выше Витамин С Смотрите выше Хлор Келп, ржаная мука, спелые оливы, морская зелень Пантотеновая кислота То же, что и для В-комплекса. Смотрите выше

Проблемы с волосами

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки 1. ПЕРХОТЬ (сухие либо желтые жирные чешуйки, падающие с волосяной части головы) Витамин В 12 (цианокобаламин) Печень, говядина, свинина, органы животных, яйца, молоко и молочные продукты По 50 мкг селена 3 раза в день.

НПП утром и вечером

Витамин F Смотрите выше Витамин В6 Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, неочищенные злаковых, рыба Селен Отруби, завязь злаковых, брокколи, лук, помидоры, тунец 2. Тусклые, сухие, ломкие или седеющие волосы Витамины В-комплекса Смотрите выше 3 капсулы витамина F с каждым приемом пищи.

3-6 капсул лецитина с каждым приемом пищи;

НПП утром и вечером

ПАБК То же, что и для В-комплекса. Смотрите выше Витамин F Смотрите выше Иод Келп, морепродукты, иодированная соль, молочные продукты 3. Выпадение волос Биотин Смотрите выше Инозит Неочищенная черная патока, печень, лецитин, непереработанное цельное зерно, цитрусовые, пивные дрожжи Антистрессовый В комплекс, 600 мг, 2 раза в день.

1.000 мг холина и инозита в день.

1 доза мультиминералов в день

Хлор Хлорид натрия (пищевая соль) В-комплекс с витамином С и фолиевой кислотой Смотрите выше

Учащенное сердцебиение

Витамин В 12 (кобаламин, цианокобаламин) Смотрите выше НПП утром и вечером.

100 мг В-комплекса (в пролонгированной форме) утром и вечером.

100 мг ниацина 1 3 раза в день.

3 капсулы лецитина 3 раза в день

Высокое артериальное давление

Холин Яичный желток, мозги, сердце, зеленые овощи с листьями, дрожжи, печень, завязь пшеницы Гранулы лецитина 3 столовые ложки в день или по 3 капсулы 3 раза в день.

НПП утром и вечером.

Начать со 100 ME витамина Е и поднимать дозировку.

1-3 таблетки келпа в день.

По 1 грануле чеснока в оболочке 3 раза в день

Инфекции (высокая восприимчивость)

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки Витамин А (каротин) Рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, сливки, сметана, зеленые овощи с листьями, желтые овощи 1-2 столовые ложки ацидофила 3 раза в день.

Витамин А до 10.000 ME через день в течение инфекции.

НПП утром и вечером.

2-5 грамм витамина С в период инфекции

Пантотеновая кислота Дрожжи, пивные дрожжи, сухие лимские бобы, дыня

Бессонница

Калий Бананы, водяной кресс, все зеленые овощи с листьями, цитрусовые, семечки подсолнуха 2 грамма триптофана за полчаса до сна.

Витамин B6 100 мг, ниацинамид 100 мг, хелатный кальций и магний за полчаса до сна.

НПП утром и вечером

В-комплекс Дрожжи, пивные дрожжи, сушеные бобы, изюм, дыня Биотин Пивные дрожжи, орехи, говяжья печень, почки, неочищенный рис Кальций Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, злаковые продукты, бобы, фрукты, овощи

Потеря обоняния

Витамин А Смотрите выше 50 мг хелатного цинка 3 раза в день. (Сократить до 1-2 раз в день, когда состояние улучшится.) Цинк Смотрите выше

Потеря памяти

Витамин В1 (тиамин) Смотрите выше L-глютамин 500 мг 3 раза в день.

50 мг В-комплекса утром и вечером. Холин 2 г в день разделить на порции

Проблемы с месячными

Витамин В 12 Дрожжи, печень, говядина, яйца, почки За 7-10 дней до начала месячных: утром и вечером по 1 пакету Поливитаминов НПП, 100 мг В6 3 раза в день, 100 мг В-комплекса (в пролонгированной форме) утром и вечером,

Масло примулы вечерней по 500 мг 3 раза в день,

500 мг магния и в два раза больше кальция один раз в день

Трещины и язвы во рту

Витамин В2 (рибофлавин) Молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, рыба, яйца 50 мг В-комплекса 3 раза в день с едой.

НПП утром и вечером

Витамин В6 (пиридоксин) Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, неочищенные злаковые, рыба

Мышечные судороги (общая мышечная слабость, болезненность в голенях, ночные судороги)

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки Витамин В1 (тиамин) Пивные дрожжи, неочищенное зерно, мясо (свинина или печень), орехи, бобовые, картофель 400 ME витамина Е (сухого) 3 раза в день.

Хелатный кальций и магний 3 таблетки 3 раза в день.

100 мг ниацина 3 раза в день

Витамин В6 (пиридоксин) Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, цельные злаки, рыба Биотин Пивные дрожжи, орехи, говяжья печень, почки, нешлифованный рис Хлор Хлорид натрия (пищевая соль) Натрий Говядина, свинина, сардины, сыр, зеленые оливы, кукурузный хлеб, квашеная капуста Витамин D (кальциферол) Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, печень, солнечный свет

Нервозность

Витамин В6 (пиридоксин) Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, каши из неочищенного зерна, рыба Антистрессовый В-комплекс с витамином С 1-3 раза в день (50 мг всех витаминов В).

500-667 мг триптофана 3 раза в день между приемами пищи (с соком или водой) и 3 таблетки перед сном.

3 таблетки хелатного кальция и магния 3 раза в день.

НПП утром и вечером

Витамин В12 (цианокобаламин) Печень, говядина, яйца, почки Ниацин (никотиновая кислота, ниацинамид) Печень, мясо, рыба, цельное зерно, бобовые ПАБК Дрожжи, пивные дрожжи, сушеные бобы, изюм, дыня Магний Зеленые овощи с листьями, орехи, злаки, зерновые, морепродукты

Кровотечения из носа

Витамин С Цитрусовые, помидоры, картофель, капуста, зеленый перец 1.000 мг витамина С с 50 мг рутина и гесперидина и 500 мг биофлавоноидов (в пролонгированной форме) утром и вечером Витамин К Йогурт, люцерна, рыбий жир, келп Биофлавоноиды Корки апельсинов, лимонов, мандаринов

Задержка роста

Жир Мясо, сливочное масло НПП утром и вечером Белок Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соевые бобы, арахис Витамин В2 (рибофлавин) Молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, рыба, яйца Фолиевая кислота Свежие зеленые овощи с листьями, фрукты, органы животных, печень, сухие пищевые дрожжи Цинк Овощи, цельное зерно, пшеничные отруби, завязь пшеницы. семечки тыквы и подсолнуха Кобальт Печень, почки, поджелудочная железа и селезенка (органы животных)

Кожные проблемы

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки 1. Угри (пятна на лице, утолщение кожи, черные угри, белые утри, красные пятна) Водорастворимые формы витамина А Рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, сливки, зеленые листовые или желтые овощи 1 комплекс поливитаминов и минеральных веществ (с низким содержанием иода) ежедневно.

1-2 раза по 400 ME витамина Е (сухого) ежедневно

25.000 ME витамина А (сухого) 1-2 таблетки в день 6 дней в неделю.

50 мг хелатного цинка 3 раза в день с едой.

1-2 столовые ложки жидкого ацидофила 3 раза в день или 3-6 капсул 3 раза в день. (Иод усугубляет угри, поэтому устраните из своей диеты продукты, подвергшиеся кулинарной обработке с использованием иодированной соли.)

Витамины В-комплекса Дрожжи, пивные дрожжи, сушеные бобы, изюм, дыня 2. Дерматиты (воспаление кожи) Витамин В2 (рибофлавин) Молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, рыба, яйца 1 комплекс поливитаминов и минеральных веществ (с низким содержанием иода) ежедневно.

1-2 раза по 400 ME витамина Е (сухого) ежедневно

25.000 ME витамина А (сухого) 1 — 2 таблетки в день 6 дней в неделю.

50 мг хелатного цинка 3 раза в день с едой.

1-2 столовые ложки жидкого ацидофила 3 раза в день или 3-6 капсул 3 раза в день

Витамин B6 (пиридоксин) Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, цельные злаковые, рыба Биотин Пивные дрожжи, орехи, печень, почки, нешлифованный рис Ниацин (никотиновая кислота, ниацинамид) Печень, мясо, рыба, цельное зерно, бобовые 3. Экзема (грубая, сухая, шелушащаяся кожа, покраснение и припухлость, маленькие волдыри) Жир Мясо, сливочное масло То же, что и при дерматите Витамин А (каротин) Рыба, печень, яичный желток, сливочное масло, зеленые овощи с листьями или желтые овощи Витамины В-комплекса

Дрожжи, пивные дрожжи, сухие бобы, изюм, дыня Медь Органы животных, устрицы, орехи, сушеные бобовые, неочищенного злаки Иод Морепродукты, иодированная соль, молочные продукты

Медленное заживление ран и переломов

Витамин С Цитрусовые, помидоры, картофель, капуста, зеленый перец 50 мг цинка 3 раза в день

400 ME витамина Е 3 раза в день

1 НПП утром и вечером

Размягчение костей и зубов

Возможный дефицит Достаточно ли вы едите? Рекомендуемые добавки Витамин D (кальциферол) Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, печень, солнечный свет 1.000-1.500 мг кальция, 500 мг магния разделить на два приема с пищей ежедневно Кальций Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, продукты из злаков, бобы, фрукты, овощи

Тремор

Магний Зеленые овощи с листьями, орехи, каши, зерновые, морепродукты В-комплекс и 50 мг витамина В6 3 раза в день.

1.000 мг кальция и 500 мг магния разделить на три приема с пищей ежедневно

Вагинальный зуд

Витамин В2 Молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, рыба, яйца 2 столовые ложки ацидофила 3 раза в день или 3-6 капсул 3-4 раза в день. (Обмывание ацидофилами или уксусом также может помочь)

Задержка жидкости в организме

Витамин В6 Сухие пищевые дрожжи, печень, органы животных, бобовые, неочищенное злаковые, рыба 100 мг витамина В6 3 раза в день

Белые пятна на ногтях

Цинк Овощи, неочищенное зерно, пшеничные отруби, завязь пшеницы, семечки тыквы и подсолнуха 50 мг цинка 3 раза в день.

Антистрессовый В-комплекс с витамином С 1-2 раза в день.

1 мультиминеральный препарат 2 раза в день

Страстные желания какого-то продукта —
что они могут означать

Страстные желания какого-то продукта, которые иногда могут быть выражением аллергии, чаще являются способом, при помощи которого природа сообшает вам, что вы не получаете достаточного количества определенных витаминов и минеральных веществ. Часто эти специфические желания развиваются из-за того, что диета в целом неадекватна. Вот некоторые наиболее частые желания:

	Это желание входит в десятку сильнейших, и это совсем не удивительно. Арахисовое масло — богатый источник витаминов группы В. Если вы заметили, что часто запускаете ложку в банку, это может бьггь оттого, что вы находитесь в состоянии стресса, и обычное потребление витаминов группы В стало недостаточным. Так как 50 грамм арахисового масла — 1/3 чашки — это 284 калории, для вашей талии будет лучше принимать добавки В-комплекса, если, конечно, вы не хотите поправиться.
		Если вы вдруг поймаете себя на том, что вас снова и снова тянет к этому фрукту, то, возможно, вам нужен калий. Один средний банан содержит 555 мг калия. Те, кто принимает мочегонные средства или кортизон (которые похищают запасы калия у организма), часто страстно желают бананов.
		Если вы обожатель сыра, скорее чем любитель его, то, скорее всего, вам нужны кальций и фосфор. (Если этот сыр плавленный, вы получаете еще и алюминий и не знаете об этом.) Попробуйте есть больше брокколи. В ней много кальция и фосфора и значительно меньше калорий, чем в сыре.
		Существует поговорка, что одно яблоко в день помогает жить без врача, и, хотя это не обязательно так, яблоко дает вам много полезных веществ, которых может не хватать в других продуктах, а именно: кальций, магний, фосфор, калий — и является отличным источником снижающего холестерин пектина! Если вы склонны к употреблению в большом количестве насыщенных жиров, это может быть причиной страстного желания яблок.
		Вегетарианцам часто хочется сливочного масла вследствие малого потребления насыщенных жиров. С другой стороны, потребность в соленом масле может быть вызвана только лишь желанием соли.
		Желание колы чаще всего возникает из-за сахарного голода и пристрастия к кофеину. Напиток не имеет питательной ценности.
		Если вы слегка помешаны на орехах, то вам, возможно, нужно больше употреблять белка, витаминов группы В или жиров. Если же вы любите соленые орехи, то, может быть, вам хочется натрия, а не орехов как таковых. Вы можете заметить, что люди в состоянии стресса склонны поедать орехов больше, чем люди в расслабленном состоянии.
		Хотя в мороженом много кальция, многие хотят его из-за сахара. Сильное желание мороженого испытывают больные гипогликемией и диабетики, а также люди, пытающиеся вновь обрести безопасность детства.
		Если вы беременны и хотите соленых огурцов, вероятно, вам не хватает соли. Если вы не беременны и хотите соленых огурцов, причина скорее всего та же. (Кроме того, соленые огурцы содержат значительное количество калия.)
		Потребность в беконе возникает чаще всего из-за жира, который в нем содержится. Люди, соблюдающие жесткую диету, могут оказаться наиболее предрасположены к «жирному обжорству». К сожалению, насыщенный жир — это не единственный недостаток бекона. В беконе много канцерогенных нитратов. Если вы действительно не можете отказаться от удовольствия поесть бекона, следите за тем, чтобы вы приняли в достаточном количестве витамины С, A, D и Е для противодействия нитратам.
		Кроме белка (два яйца содержат 13 г белка), серы, аминокислот и селена, любители яиц, должно быть, нуждаются в жире, содержащемся в желтке или, как это ни парадоксально, в холине, растворяющем жир и холестерин.
		Не только приятный вкус может стать причиной пристрастия к дыне. В дыне высоко содержание калия и витамина А. В одной четвертой части дыни содержится 3.400 ME витамина А. С учетом того, что в этом виде дыни содержится витамин С, кальций, магний, фосфор, биотин и инозит, совсем не «вредно» иметь к ней пристрастие. В половине дыни содержится всего 60 калорий.
		Все равно, какими вы их любите, зелеными или черными, вероятно, вам не хватает соли. Чаще всего их любят те, у кого снижена активность щитовидной железы.
		Здесь не надо строить догадки — вам не хватает натрия. Страстные потребители соли, вероятнее всего, имеют дефицит иода в щитовидной железе или низкое содержание натрия из-за болезни Эддисона. Гипертоники часто любят соленое, а не следовало бы.
		Сильная потребность в специях с острым вкусом может свидетельствовать о имеющихся проблемах с легкими или придаточными пазухами.
		Определенно, эта страсть одна из самых частых, если не самая частая. Шокоголики имеют пристрастие к кофеину и сахару. (В одной чашке какао содержится 5 — 10 мг кофеина.) Если вы хотите отказаться от привычки есть шоколад, попробуйте вместо него есть кароб. (Кароб, называемый также хлебом святого Джона, делают из съедобных стручков средиземноморского дерева кароб.)
		Если вы человек взрослый, а все еще пристрастны к молоку, то, вероятно, вам нужен дополнительный кальций. Опять же это может быть потребность организма в аминокислотах, таких как триптофан, лейцин и лизин. Нервные люди находят в молоке триптофан, который обладает хорошим успокаивающим эффектом.
		Конечно, эта пища изысканна, но желание часто вызывается моноглютаматом натрия, содержащемся в пище. Те, у кого дефицит соли, обычно объедаются китайской пищей. (Моноглютамат натрия у некоторых людей вызывает гистаминную реакцию. Может возникнуть головная боль и покраснение лица. В настоящее время в большинстве китайских ресторанов по вашей просьбе вам могут приготовить пищу без моноглютамата натрия.)
		Поскольку это жирная пища, ее чаще всего любят вегетарианцы и те, кто исключили другие жиры из своего рациона.
		Постоянное желание есть кислые фрукты часто может указывать на проблемы с желчным пузырем или печенью.
		У детей бывает склонность поедать краски и грязь. Часто это указывает на дефицит кальция и витамина D. Тщательный пересмотр рациона ребенка жизненно важен, рекомендуется также визит к педиатру.

Как получить максимальное количество витаминов из пищи

Даже если вы употребляете хорошие продукты, это вовсе не значит, что вы получаете витамины, которые в них содержатся. Пищевая обработка, хранение и приготовление могут легко разрушить самые лучшие намерения в отношении питания. Чтобы получить максимум из того, что вы съедаете (не говоря уже о ваших расходах), имейте в виду следующие советы:

Источник