Топ 15 овощей, которые нужно есть регулярно
То, что овощи полезные – звучит как прописная истина, которую все слышат с детства. Но тогда это воспринималось как хитрая уловка взрослых, придумывающих отговорки, чтобы ребенку не давать конфет. С годами, когда в отношении еды приходит осознанность и начинаешь выбирать не только то, что вкусно и проще приготовить, а то, что принесет пользу – отношение к овощам резко меняется.
Как влияют овощи на наш организм
1. От болезней защищают
Ученые провели не одно исследование в поисках связи между рационом человека и его здоровьем. И уже доказана польза овощей, которые оказываются на нашем столе, да и от фруктов, только благотворное влияние на организм.
Так, например, цитрусовые укрепляют стенки сосудов, делают их эластичными. Кабачки, баклажаны, свекла снижают артериальное давление. Последняя еще не дает стареть клеткам печени. Яблоки выводят вредный холестерин.
Полезные свойства овощей поражают. У каждого растения их целый букет.
А еще, исследователи сделали заключение, что если ежедневно, хотя бы в один прием пищи добавлять порцию овощей, на 30 % уменьшается риск заболевания рака.
2. Настроение поднимают
Те же научные исследования обнаружили, что люди, в ежедневном рационе которых, перевес на стороне овощей и фруктов, не страдают депрессиями. У них больше вырабатывается серотонина, называемого гормоном счастья. Этому способствуют антиоксиданты, селен, фолиевая кислота – вещества, в достаточном количестве содержащиеся в плодах.
К природным «антидепрессантам» можно отнести:
- шпинат;
- бананы;
- салат ромэн;
- фасоль;
- цитрусовые.
Исследователи провели эксперимент, сравнивая уровень психологической стрессоустойчивости у тех, кто ест сырые овощи и фрукты с теми, кто употребляет их в вареном виде. Оказалось, что у «сыроедов» он выше.
3. Питают мозг
Вещества, содержащиеся в сезонных абрикосах, яблоках, грушах, моркови, свекле, капусте, шпинате насыщают мозг кислородом, препятствуют старению клеток. 
Эти плоды просто обязаны кушать пожилые люди и работники умственного труда. Они помогают мозгу без потерь справиться с напряжением. Благодаря правильному питанию мозг вовремя получает:
- железо;
- лютеолин;
- витамины группы В;
- фолиевую кислоту.
И тогда можно забыть о воспалительных процессах, развитии атеросклероза, болезни Альцгеймера.
4. Улучшают зрение
5. Доставляют витамины
Никакой синтетический аналог не способен заменить полезные вещества натуральных овощей. Они и усваиваются лучше, и эффект дают сильнее, да и просто вкуснее.
Ведь съесть, например, «краюшку» сочного спелого арбуза намного приятнее, чем проглотить желатиновую капсулу биодобавки.
Чтобы польза овощей была максимальная, важно есть только зрелые плоды. И стараться кушать их сырыми или тушеными, чтобы уменьшить их разрушение под действием тепла витаминов.
6. Способствуют похудению
Обилие клетчатки, которой богаты овощи и фрукты, делает их фаворитами диет для снижения веса.
Растительная клетчатка, как щетка чистит кишечник, стимулируя выброс токсинов и шлаков. При этом активизируется обмен веществ, плюс организм получает малокалорийную пищу и, как следствие, тратятся запасы подкожного жира, многолетние отложения. Фигура приобретает такую желанную стройность и подтянутость, а ненавистные килограммы уходят.
7. Продлевают молодость
Не зря народные сказители придумывали истории о молодильных яблочках. Видимо еще в давние времена заметили способности овощей и фруктов делать кожу светлее, подтянутее, румянее.
И на это способны не только яблоки, а практически все овощи, особенно зелень – кладезь антиоксидантов. Именно эти вещества замедляют старение клеток, препятствуя процессам окисления, из-за которого собственно все проблемы и возникают.
Овощи и фрукты дают нужную влагу, напитывая организм на клеточном уровне изнутри. Кожа приобретает упругость, сияние и молодость.
Самые полезные овощи
Шпинат
Не смотрите, что внешне – это трава, зеленые листья. По классификации – это овощ. И очень непростой, потому что более полезного невозможно представить. В нем огромное количество витаминов и микроэлементов.
Интересно, что есть его можно и в сыром и в термически обработанном виде.
Шпинат – отличная основа для смузи и зеленых коктейлей. Идеальная добавка к овощному салату. Он придает блюду питательность, сытность при общем низком количестве калорий.
Тыква
Ее еще называют королевой овощей. Она легко усваивается, хорошо очищая кишечник, питая сердечную мышцу. Вкусная и в сыром виде как компонент салатов, смузи, так и в переработанном.
Из тыквы готовят основные блюда и десерты. Это может быть суп, запеканка, рагу, каша, пирог. Она гармонично сочетается и с пряно-соленой, и со сливочно-сладкой вкусовой гаммой.
Свекла
Народные целители советуют – сочная яркая свекла должна получить постоянную прописку на вашем столе. Тем более, что в наших условиях сделать это совсем не сложно. Наш местный корнеплод – лучший овощной представитель, который не только полезен, но и очень вкусен. Из сырого получается прекрасный сок – настоящее лекарство от повышенного давления и проблем с желудком. А салат из свежего буряка называют «теркой», так лихо он чистит кишечник.
Готовят свеклу по-всякому – как самостоятельное блюдо или добавка к многокомпонентным угощениям.
Морковь
Как уже было сказано – это овощ для глаз. Но оказывается не только. Морковь – отличное желчегонное средство и активатор иммунной системы, заставляющий ее работать в полную силу.
Прекрасный вариант перекуса не чипсы или сухарики, а парочка хрустящих морковок. И сытно, и полезно, да еще и вкусно. А для утреннего приема пищи заведите за правило съедать салат молодости из натертого яблока и моркови. Если мало сладости можете добавить пару капель меда, а если надо увеличить сытность, прибавьте несколько орешков. Потрясающее по вкусности блюдо.
Цветная капуста
Этот овощ обладает удивительными свойствами. Он не только питает, насыщает, но и лечит. Выводит вредный холестерин, усмиряет разыгравшийся гастрит, стенки сосудов делает крепче. В нем целый спектр полезных элементов и витаминов.
Едят цветную капусту и в сыром, и в вареном виде. Из нее готовят салаты, запеканки, супы и даже пиццу, когда в основу коржа берут тесто на основе соцветий капусты.
Брокколи
Этот вид капусты в организме устраивает заслон вирусам и инфекциям. Те, кто плохо знаком с вкусом зеленого овоща, рекомендуем начать с супов, добавляя брокколи в конце варки, чтобы максимально сохранить питательные вещества.
Можно добавить эту капусту и в сыром виде в салат, предварительно измельчив – так будет вкуснее.
Готовят из брокколи всевозможные салаты, запеканки, супы, а также используют в виде гарнира к мясу.
Белокочанная капуста
Самые полезные овощи не обязательно должны быть дорогими и недоступными. Яркий пример – капуста. Источник витамина U, который наш организм больше ниоткуда получить не может.
Хороша и в сыром, и в вареном виде. Перечислить все блюда, которые можно приготовить из капусты, невозможно из-за их большого количества. Это и разнообразные салаты, супы, знаменитый украинский борщ, голубцы, запеканки и прочее.
Помидоры
За этот овощ агитировать не надо. Его любят многие. Плюс он часто используется, как основа для соусов, соте, овощных рагу и запеканок. Здесь скорее надо сказать о правильном употреблении.
Диетологи говорят о невозможности сочетать в одном блюде огурцы и помидоры (так, как привычно большинству), поскольку они нейтрализуют друг друга и сводят на нет полезность каждого.
А еще мало кто знает, что в помидорах много ликопина – это мощный антиоксидант, благотворно влияющий на сердце. Но наш организм не может перерабатывать его в больших количествах. Суточная норма для него – 22 мг/день. Значит не стоит злоупотреблять томатами, а учитывать, если вы их едите в кетчупе, салате, соусе, пицце и прочем.
Многие отказываются от этого овоща, боясь запаха. Напрасно. Его польза настолько велика, что можно смириться с некоторыми неудобствами. Тем более, что если все будут есть лук, то запах ощущаться не будет.
Позвольте своему организму напитаться природным афродизиаком, укрепить иммунитет, защититься от гриппа и провести профилактику от онкологии. Да, на все это способен лук.
Ешьте его сырым, добавляйте в салаты, тушеные рагу, пиццу, супы – везде он будет к месту и только обогатит вкусовой букет кушанья.
Чеснок
Природный антибиотик, целебные свойства которого общеизвестны. Он укрепляет иммунитет, сражаясь с вирусами, микробами и грибками.
А еще чеснок – настоящее украшение любого блюда. Без него невозможно представить колбасу, буженину, ароматный соус, аджику, харчо, плов и множество других блюд.
Редис
Мало кто знает, что весенняя редиска не только источник витаминов после зимы, но и активная клетчатка. Она мягко чистит организм, облегчая проблемы с суставами.
Едят ее исключительно сырой, нарезая или натирая на терке для салатов.
Болгарский перец
Богатейший источник витамина С. Как видите, не обязательно быть кислым, чтобы поставлять этот витамин. В болгарском перце его больше, чем в лимоне – это факт. Кроме этого, в нем есть витамин Р, РР и другие микроэлементы.
Употребляют в сыром виде, тушеном. Добавьте перец к любому салату и его вкус станет ярче и богаче.
Старайтесь избегать импортных красавцев, отдавая предпочтение местным скромнягам, не напичканным консервантами и нитратами.
Кабачок
Прекрасный диетический овощ, у которого столько вариантов приготовления, что даже диву даешься.
Сыроеды уверенно едят его сырым, утверждая, что это необыкновенно вкусно. При желании можно попробовать добавить кабачок в салат. Вкуса он не испортит, а питательности добавит.
Кулинарная классика из кабачков – оладьи. Причем они могут быть как остро-соленые, так и ванильно-сладкие. Хороши и те, и другие. Славятся запеканки, рагу, икра.
Баклажаны
Второе название этого овоща – долгожитель. И не потому, что у него длинная жизнь, а потому что тот, кто его регулярно ест, живет дольше. И это вполне естественно, потому что баклажан очищает сосуды от холестериновых бляшек и возвращает сердцу здоровье.
«Синие» тушат, запекают, маринуют, квасят. В любом виде они вкусные, а главное – полезные.
Картофель
У поклонников диетического питания отношение к картофелю отрицательное из-за большого содержания крахмала. Но это ошибочно, поскольку этот овощ также полезен и питателен. В нем почти полный набор незаменимых аминокислот.
Но, чтобы получить максимальную пользу, необходимо правильное приготовление. Жареная картошка вредна не потому что это картофель, а потому что при жарке образовались канцерогены. Оптимальный способ обработки – запекание в духовке или «в мундирах». В кожице все витамины и клетчатка.
Сколько есть овощей
По рекомендациям специалистов человеку достаточно в день 240-320 г овощей в день. Но каждый организм индивидуален, поэтому лучше слушать себя. Хочется больше – пожалуйста. Основной показатель – собственное самочувствие.
Делайте упор на сезонные, выращенные в вашей местности овощи – от них больше всего пользы.
Источник
Самые полезные овощи: ТОП-10
Как правило, все овощи полезны для здоровья, но некоторые из них, кроме витаминов и минералов, также содержат другие ценные соединения или обладают особенно полезными свойствами. Вот 10 самых полезных овощей, которые действительно стоит включить в меню.
№10. Сладкий картофель (батат)
Внутренняя часть сладкого картофеля может иметь цвет от желтого до ярко оранжевого. Этот цвет указывает на богатство каротиноидов (особенно бета-каротина или провитамина А). Эти вещества являются мощными антиоксидантами, защищающими наш организм от свободных радикалов и заботящимися о хорошем состоянии нашей кожи и зрения. Сладкий картофель в том числе следует включать в рацион благодаря содержанию витаминов группы В и магния, друга иммунитета – витамина С, а также марганца, калия и фосфора, заботящихся о правильном функционировании нервной системы.
Сладкий картофель является полезным овощем, он будет весьма актуален в рационе диабетиков. Прежде всего, овощ содержит меньше калорий и более низкое содержание углеводов, чем традиционный картофель, и немного больше клетчатки, которая регулирует пищеварительную систему. В то же время, как показали исследования, экстракт, полученный из различных сортов сладкого картофеля, помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом типа 2. Поэтому исследования подтвердили рекомендации, в которых сладкий картофель описан, как естественное средство поддержки здоровья при диабете, не даром он включен в рейтинг самых полезных овощей.
Внимание! Людям, страдающим от камней в почках не следует употреблять батат. В нем, как и в ревене, щавеле или шпинате, присутствуют оксалаты, способствующие образованию отложений (так называемые почечные камни).
№9. Чеснок – друг иммунитета, сердца и красоты
Чеснок – отличный усилитель естественного иммунитета и очень полезным овощем. Эти свойства обусловлены содержанием аллицина, обладающий бактерицидной и противогрибковой активностью. Исследователи сообщают, что, благодаря аллицину, экстракт чеснока может бороться с некоторыми микроорганизмами и вирусами (включая, например, Helicobacter pylori).
Аллицин рассматривается в первую очередь как вещество, поддерживающее работу сердечно-сосудистой системы, снижающее уровень холестерина в крови.
Подобно семенам тыквы, чеснок является овощем, который веками считался афродизиаком. А еще в нем содержатся соединения серы, положительно влиящие на красоту, в том числе состояние волос и ногтей. Он рекомендуется женщинам, страдающим от менструальных расстройств, например, болезненных спазмов. Не даром чеснок включен в список самых полезных овощей.
Но будьте осторожны – если употреблять чеснок в избытке, это способствует вздутию живота и боли в животе, особенно у людей с чувствительным кишечником.
№8. Свекла – от изжоги и гипертонии
Этот полезный овощ содержит красно-фиолетовые красители, также проявляющих себя в качестве антиоксидантов. Здесь весьма важен бетаин, который помимо защиты организма от свободных радикалов обладает антибактериальной активностью. По этой причине лучше выбирать для еды самые темные овощи – с самым высоким содержанием пигмента.
Преимущества потребления свеклы включает способность снижать высокое кровяное давление и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Предполагается, что это может быть связано с действием нитратов, содержащихся в этих овощах.
Свекла, если ее регулярно употреблять – должна помочь, если вы часто страдаете от изжоги, улучшает работу пищеварительной системы.
Вы слышали, что свекла помогает при анемии? Это благодаря содержанию фолиевой кислоты, а именно витамина В9 и витамина С. Оба они важны для кроветворной системы – и их дефицит может быть причиной анемии.
Безусловно, свекла является одним из самых полезных овощей.
Внимание – свекла содержит много сахаров, которые могут вызвать чрезмерное брожение в кишечнике. Поэтому, если после употребления свеклы или сока у вас возникает метеоризм и/или диарею, лучше отказаться от нее. Особенно, если вы страдаете от воспалительного заболевания кишечника.
№7. Помидоры – содержат ликопин
Хотя помидоры больше ассоциируются со средиземноморской кухней, они являются наиболее употребляемым овощем и в нашей стране и их смело можно назвать очень полезным овощем.
Ликопин, содержащийся в томате – один из пигментов, принадлежащих к группе каротиноидов. Это очень мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений и, по мнению исследователей, может в том числе играть важную роль в профилактике рака, особенно простаты, легких и молочной железы.
В состав томатов входит и липоевая кислота, которая поддерживает метаболизм, улучшает обмен веществ и регулирование уровня сахара в крови. Помидоры соджержат холин – в последнее время считается витамином (B4), который поддерживает память, благотворно влияет на работу нервной системы, сокращение мышц и заботится о хорошем ночном сне. Из-за содержания калия и клетчатки помидоры рекомендуются к наличию в рационе людей, подверженных развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Помидор не стоит сочетать с зеленым огурцом. В свежем огурце, подобно цуккини, присутствует аскорбатный фермент, расщепляющий витамин С.
№6. Перцы – цвет имеет значение
Перец – близкий родственник помидоров, обладающий огромным списком полезный свойств. Различные перцы одни из самых полезных овощей. Альберт Сент-Дьёрджи, удостоенный Нобелевской премии за открытие и определение химической структуры витамина С, выделил его из перца. Уже 100 граммов красного или зеленого перца обеспечат нас более чем суточной дозой этого ценного антиоксиданта. Чуть меньше этого ингредиента можно найти в оранжевом и желтом перце. По содержанию витамина С перец даже опережает лимон.
Ещё перец – отличный источник каротиноидов, бета-каротина и лютеина которые заботятся о нашем зрении. Перцы богаты флавоноидами, особенно рутином, который герметизирует кровеносные сосуды и защищает витамин С от окисления, усиливая его действие. Капсаицин – это алкалоид соответствует острому вкусу паприки, который естественным образом разогревает и поддерживает обмен веществ. Однако ищите его в сортах перца с острым вкусом.
Помните – острые перцы не следует включать в рацион маленьких детей, пожилых людей и людей, страдающих некоторыми заболеваниями пищеварительной системы.
№5. Тыква – для красоты и плодородия
Тыква всегда считалась весьма полезным овощем. Тыквенная мякоть – хороший источник каротиноидов, в большой мере бета-каротина – провитамина А. Она содержит витамин С, витамины группы В, магний, калий, фосфор и железо. Тыква улучшает работу пищеварительной системы и, в частности, кишечника.
Семена из тыквы не стоит выбрасывать, они также обладают полезными свойствами. Индейцы считали, что они являются не только афродизиаком, но и отличным средством для поддержания фертильности. Как оказалось – они не ошиблись. В них много цинка, а он заботится как о нашей внешности (прежде всего, о состоянии кожи), так и о продолжительности жизни сперматозоидов. Другое сокровище семян тыквы – селен – имеет свою долю в производстве мужской спермы. В нашей стране измельченные свежие семена тыквы годами использовались в качестве естественного средства от дегельминтизации, особенно против остриц.
Сегодня мы знаем, что это свойство в первую очередь отвечает за содержащийся в них кукурбитацин – вещество, обладающее противопаразитарными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
Это соединение является частым компонентом пищевых добавок для мужчин, страдающих доброкачественной гипертрофией предстательной железы.
Тыква улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Тыквенное масло – хороший источником кукурбитацина. А еще оно содержит жирные кислоты из группы омега-6, особенно линолевую кислоту, которая необходима для регулирования уровня холестерина в крови. Еще масло тыквы богато витамином Е, цинком и бета-сестринолом – она позаботится о правильном увлажнении нашей кожи, поможет сохранить ее упругость. Одним словом
№4. Артишоки – не только для диабетиков
Артишоки – очень полезны и обладают уникальной питательной ценностью. В них вы найдете 20% суточной «дозы» фолиевой кислоты, витамин К и С и натрий, магний, марганец и калий и меньшие дозы других витаминов и минералов.
Их преимуществом можно назвать прежде всего высокое содержание антиоксидантов – соединений, замедляющих процесс старения, защищая клетки организма от воздействия свободных радикалов. Артишоки являются одним из лидеров по антиоксидантам среди овощей. Интересно, что под воздействием термической обработки содержание антиоксидантов не только не уменьшается, но даже увеличивается.
Артишоки содержат инулин, являющийся одним из пребиотиков – веществ, которые помогают увеличить содержание полезных бактерий в кишечнике и улучшают работу пищеварительной системы. Благодаря способности регулировать уровень сахара в крови они нашли применение в питании для людей, страдающих диабетом.
Цинарин – это соединение, помогающее защищать и восстанавливать печень, и в то же время поддерживает очищение организма и процессы пищеварения. Артишоки по праву включены в ТОП полезных овощей.
№3. Шпинат – богат фолиевой кислоты
Шпинат многими считается очень полезным овощем. Действительно, шпинат является ценным дополнением к питанию. В нем немало витамина К, каротиноидов, бета-каротин, лютеин и зеаксантин и витамин С. Шпинат полезен из-за высокого содержания фолиевой кислоты (или витамина В9).Он участвует в синтезе двух важных нейротрансмиттеров: серотонин и норадреналин. Еще два элемента, которых хватает в шпинате, очень ценны для нервной системы – марганец и магний.
При употреблении шпината улучшается работа мозга, нервная система успокаивается.
Содержащийся в нем кверцетин, один из флавонов (флавоноидов), способен смягчать неприятные последствия аллергии и предотвращать развитие таких заболеваний, как атеросклероз. Шпинат включен в список самых полезных овощей во многих редакциях.
Помните, что шпинат не рекомендуется в рационе людей, страдающих мочекаменной болезнью. Содержащиеся в нем оксалаты способствуют отложению в отложениях, известных как камни в почках. Поэтому шпинат полезен не для всех.
№2. Капуста
Капуста, которая на какое-то время ушла в прошлое, сегодня снова возвращается. Она может смело стоять в одном ряду даже со своими родственником – брокколи. Не смотря на доступность, низкую цену, капуста – один из самых полезных овощей.
Как и брокколи, белокочанная капуста содержит много витаминов К и С, а также сульфорафан. Листья капусты содержат большую дозу кальция, что обогащает её полезными свойствами. Капуста является хорошим источником каротиноидов, заботящихся как о внешнем виде нашей кожи, так и о хорошем зрении.
Помните, что, капуста, как и брокколи, не должна быть слишком частой в рационе людей с гипотиреозом. В избытке ее не следует употреблять людям, страдающим от камней в почках. Как щавель или ревень, капуста содержит оксалаты – соединения, которые влияют на образование отложений (то есть так называемых «камней») оксалат-кальций.
Капуста предваряет лидера нашего рейтинга полезных овощей. Узнаем, кто на первом месте.
№1. Брокколи и цветная капуста
Брокколи – очень полезный овощ и лидер нашего рейтинга. Вы, вероятно, найдете брокколи в большинстве рейтингов самых здоровых овощей.
Брокколи ценится главным образом благодаря высокому содержанию витаминов С и К. Первый из них является одним из сильных антиоксидантов, поддерживает очищение организма, защищает от свободных радикалов и в то же время заботится о хорошем состоянии кожи и сухожилий, хрящей и костей. Второй – стимулирует правильную работу сердечно-сосудистой системы, заботится о правильном течении процесса свертывания крови. Одной порцией брокколи (около 100 г) достаточно, чтобы обеспечить нас полной суточной дозой обоих этих витаминов.
Брокколи и цветная капуста
Брокколи – это еще и один из самых богатых источников сульфорафана. По имеющимся данным, это вещество обладает противоопухолевой активностью, а также антибактериальным (в том числе против Helicobacter pylori) и противовоспалительным. Этот овощ положительно влияет на работу пищеварительной системы в целом.
Хотя брокколи, как правило, полезен для здоровья, овощ не следует употреблять в избытке людям, страдающим гипотиреозом. Как и другие растения семейства капустных, они содержат зобогенные вещества – вещества, которые препятствуют усвоению йода.
Цветная капуста положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, выводит из организма холестерин, способствует укреплению стенок сосудов.
Старайтесь употреблять как можно больше полезных овощей из нашего рейтинга, это принесет пользу для здоровья, замедлит старение и продлит жизнь.
Источник