Самый основной витамин для организма

Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!

Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.

Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.

Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

Источник

Витамины: кому, какие, зачем?

Одни витамины можно получать только из пищи, другие синтезируются в организме. Но в любом случае получать их надо постоянно: в отличие, например, от жира они не откладываются про запас. Сколько ни ешь овощей и фруктов летом и осенью, витамина В1 хватит лишь на 3–4 дня, большинства других – на 2–6 недель. Только жирорастворимые витамины А, D, Е сохраняются в подкожном жире и печени. Но и их больше чем на 2–2,5 месяца не хватает.

Как ни удивительно, в течение жизни потребность человека в каждом витамине меняется слабо. Парадокса в этом нет. Детям нужно больше витаминов на килограмм веса, потому что они растут и развиваются. Но весят они мало, поэтому и цифры невелики. В 10–11 лет ребенку надо почти столько же витаминов, что и родителям.

Женщинам по жизни нужно чуть меньше витаминов, чем мужчинам, потому что они меньше весят и ниже ростом. Исключение – период беременности и лактации: в это время витаминов требуется на 10–30% больше, чтобы хватило и себе, и малышу.

С возрастом обмен веществ замедляется, а с ним на 10–20% снижается и потребность в витаминах. Правда, при этом они хуже усваиваются. Поэтому медики практически не снижают нормы для людей старше 50 лет, а дозировку некоторых даже рекомендуют увеличить. Например, витамина К: после 50 лет он хуже синтезируется в организме.

ДО 35 ЛЕТ

Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. На какие стоит обратить особенное внимание?

ВИТАМИН Е. Его второе название – токоферол – переводится с греческого как «несущий потомство». Он крайне важен для выработки нормальных сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у женщин. Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант. Исследования показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.

Где взять? Витамин Е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114 мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13 мг. Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени.

ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc). Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. Если кормящая женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка.

Однако витамин В9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем. Американские медики считают, что если их соотечественники будут получать фолиевую кислоту по максимуму, то в США на 50 000 смертей в год станет меньше.

Где взять? Этот витамин получил название от латинского «фолиум» – «лист». И неспроста: им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.

ВИТАМИН В6. На самом деле это не одно вещество, а целых три, которые превращаются друг в друга и потому объединены одним названием. Он играет большую роль в обмене белков, жиров и углеводов. По некоторым данным, 80 мг витамина В6 в сутки на 32% снижает риск инфаркта миокарда. Для пущего эффекта врачи назначают витамин В6 в паре с фолиевой кислотой.

Где взять? Больше всего этого витамина в печенке и других субпродуктах, а также в неочищенных злаках. Из мяса он усваивается отлично: 200 г куриной печенки в день покрывают норму с лихвой. Из бобовых и злаковых витамин усваивается хуже, хотя в них его достаточно много. Дело в том, что при тепловой обработке витамин В6 разрушается. В хлебе всего лишь 20% витамина, который изначально был в зерне. При варке картофеля, риса или пшена в воду уходит до 93%. Выход: есть больше сырых овощей и фруктов. Например, в 100 г бананов 400 мкг витамина.

35–45 ЛЕТ

Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие.

ВИТАМИН А (ретинол) и его предшественник бета-каротин. Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Достаточное количество бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца. Есть данные, что прием витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток.

Где взять? Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.

Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.

Чтобы соблюсти баланс между витамином А и бета-каротином, в день нужно съедать (на выбор):

* 75-100 г печенкИ, 150 г сливочного масла, 200 г красной икры, 300 г сметаны
плюс
* 50 г моркови, 100 г зелени петрушки, 100 г дыни, 300 г сладкого перца или мандаринов.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой». У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта. Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.

Где взять? Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум 300 г.

Считается, что кислый вкус говорит о наличии витамина С. Ничего подобного. В красном перце его 250 мг на 100 г, в петрушке и укропе – 150 мг, а в цитрусовых – всего 40–65 мг.

ВИТАМИН В12 (кобаламин). Усиливает эффект витамина С и повышает работоспособность. Последнее происходит потому, что витамин В12 участвует в кроветворении и в переработке белков, жиров и углеводов. Влияет этот витамин и на состояние нервной системы: у людей, получающих норму, улучшаются память и внимание. При лечении синдрома хронической усталости витамин В12 эффективен у 50–80% людей.

Где взять? Этот витамин есть исключительно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, говяжьей и свиной печенке. Обычной порции (100 г в день) вполне достаточно. Вегетарианцам необходимо принимать его дополнительно.

В порядке ли ваш обмен веществ?

Чего не хватает организму?

Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.

ВИТАМИН D. Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых видов рака.

Где взять? Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его по 200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.

ВИТАМИН К. Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.

Где взять? В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината, телятины, печенки – минимум 2 порции каждый день.

ВИТАМИН В3 (витамин РР, ниацин, никотинамид) – необходимый энергетический элемент. Если в пище его менее 5 мг в день, развивается мышечная слабость, человек постоянно чувствует себя уставшим и утомленным. 20 мг витамина РР в сутки – физиологическая норма для взрослых людей.

Где взять? Обычные порции мяса, рыбы, молочных продуктов, зернового хлеба и каш (от 100 до 200 г) вполне покрывают потребность в этом витамине. Обратите внимание: мучные и колбасные изделия не считаются!

СУПЕРМАРКЕТ ИЛИ АПТЕКА?

Откуда лучше получать витамины – из еды или из мультивитаминных комплексов? До сих пор у ученых нет единого мнения по этому вопросу. В таблице ниже мы привели плюсы и минусы.

Очевидно, истина где-то посередине. Конечно, в идеале было бы здорово получать все необходимые витамины из еды. Но такое вряд ли возможно для тех, кто проводит в офисе по 8 часов и более.

В некоторых европейских странах и США распространена профилактическая витаминотерапия. Живете в городе, нерегулярно питаетесь, курите? Значит, у вас обязательно есть дефицит нескольких витаминов и витаминно-минеральные комплексы будут не лишними.

В Германии к этому вопросу подходят особенно ответственно: прежде чем назначать витаминно-минеральные комплексы, направляют на анализ крови. Если дефицит подтверждается, витамины вводят внутривенно в высоких дозах. Такого подхода придерживаются и многие российские антиэйдж-клиники. Анализ на содержание витаминов в крови – для них вполне обыденное дело. Поэтому, прежде чем принимать витаминные комплексы, имеет смысл проконсультироваться с доктором.

Эксперт: Татьяна Пилат, профессор, доктор медицинских наук, президент Некоммерческого партнерства производителей БАД

Источник