Женское здоровье нужно поддерживать правильной диетой: самые полезные продукты
Женский организм отличается от мужского и имеет собственные специфические потребности. Поэтому меню представителей обоих полов должно отличаться.
Если регулярно включать в рацион самые полезные продукты, которые необходимы для женщин, можно значительно улучшить самочувствие, сохранить молодость и усилить собственную привлекательность.
Что могут дать женщине правильные продукты
Правильное питание – источник здоровья для всех людей. Однако женский организм нуждается в повышенной концентрации некоторых витаминов и минералов, без которых могут обходиться мужчины. Поэтому каждая представительница прекрасного пола должна внимательно подходить к составлению собственного меню.
Продукты полезные для женского здоровья должны быть богаты:
- кальцием – входит в состав костной ткани, необходим для нормальной деятельности ЦНС, задействован в работе системы крови и сердца. Это вещество находится в молочных продуктах, овощах насыщенно-зеленого цвета, орехах и сладком миндале;
- железом – участвует в синтезе красных кровяных телец, уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Дефицит этого вещества вызывает анемию. Продукты, богатые железом – нежирная говядина, курага, турецкий горох;
- аскорбиновой кислотой – задействована в работе основных систем организма: иммунной, нервной, пищеварительной. Является мощным антиоксидантом. При регулярном поступлении стабилизирует гормональный фон у женщины. Содержится в цитрусах, болгарском перце, шпинате, различных сортах капусты;
- клетчаткой – улучшает работу ЖКТ, способствует выведению токсинов и ускорению метаболизма. Содержится в овощах и фруктах;
- жирными кислотами – необходимы для нормального синтеза гормонов, поддержания эластичности кожи и здорового состояния волос. Этими веществами особенно богата жирная рыба.
Женщинам нужны и некоторые другие вещества, которые помогают улучшить самочувствие и увеличить продолжительность жизни. Все продукты можно разделить в зависимости от производимого ими эффекта.
Стройность
Натуральная соя, которая находится в бобовых культурах, помогает избавиться от лишних килограммов. Она нормализует работу основных систем организма, устраняет нервное напряжение, нормализует количество сахара в крови, обогащает организм железом, необходимым для правильного кроветворения.
Чтобы ощутить результат, специалисты рекомендуют употреблять бобовые 3 раза в неделю.
Молодость
- Клюква – очень ценная для женщин ягода. Она является источником антиоксидантов, обладает мочегонным действием, подавляет развитие инфекций в мочевом пузыре, стабилизирует артериальное давление. Достаточно выпивать один стакан клюквенного сока в день или съедать горсть свежих ягод.
- Оливковое масло заслуженно получило звание эликсира молодости. Оно содержит:
- полиненасыщенные жирные кислоты – стимулирующие работу ЖКТ и ускоряющие метаболизм;
- антиоксидантные соединения – тормозят процесс старения;
- витамин Е – предупреждает развитие болезней женской репродуктивной системы.
Этот продукт используют и наружно – включают в состав масок и кремов. Он питает кожные покровы, насыщает их витаминами и придает упругость.
Энергия
- Природный источник энергии для женщины – овес. В нем находятся медленные углеводы, которые долго усваиваются организмом. За счет этого сохраняется сытость и чувствуется прилив сил. Лучше всего кушать овсянку на завтрак. Но действие злака на этом не заканчивается. Минеральные вещества положительно действуют на состояние кожных покровов, волос и ногтей. Растительные жиры помогают перерабатывать витамин D и каротин.
- Шпинат – обеспечивает организм целым комплексом ценных соединений – витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Последнее вещество необходимо для поддержания хорошего настроения. Его дефицит провоцирует появление нервных расстройств и депрессивных состояний.
Продолжение рода
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу половой системы и положительно влияют на репродуктивную функцию. Рекомендуемая норма – половина плода в сутки.
Невзирая на высокую калорийность, он не провоцирует набор лишнего веса. Напротив, ускоряет расщепление жировых отложений. Его следует кушать и при планировании, и во время беременности.
Гормональная стабильность
В рыбе жирных сортов – скумбрии, сардинах, лососе – сконцентрированы кислоты омега-3 и витаминно-минеральные комплексы, которые стимулируют выработку эстрогена. Помимо этого, рыба положительно действует на работу мозга, повышает настроение, нормализует сон и улучшает состояние сосудов.
Регулярное употребление этих продуктов – хорошая профилактика появления атеросклероза.
Поддержание активности мозга
- Грецкие орехи стоит кушать не только мужчинам. Они положительно действуют на мозговую активность. Помимо этого, специалисты доказали, что вещества, находящиеся в их составе, предупреждают развитие патологий женских половых органов.
- По данным исследований в яблоках находится кверцитин. Это флавонол, защищающий мозговые клетки от пагубного влияния свободных радикалов. Эти фрукты поддерживают умственную деятельность и предотвращают наступление старческих изменений. Они также обеспечивают организм клетчаткой, которая важна для правильного пищеварения и очищения организма от вредных веществ. Яблоки и груши наполовину снижают риск возникновения инфаркта.
Борьба с раком
- В составе помидоров находится большое количество антиоксидантов, которые предотвращают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний. Помимо этого, они содержат мало калорий и целый комплекс витаминов, положительно влияющих на состояние нервной системы.
- Голубика – еще один источник антиоксидантных соединений. Она не только помогает бороться с раком, но и улучшает мозговую активность, укрепляет сердечную мышцу. В рацион также следует включать другие полезные ягоды – ежевику, малину и смородину.
- Брокколи и брюссельская капуста – оба овоща богаты глюкозинолатами, магнием, кальцием, йодом и витаминами группы РР, А, Е, С. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, поэтому предупреждают появления злокачественных новообразований.
Специалисты считают, что если ежедневно кушать хотя бы 6 продуктов из этого перечня, то уже через пару недель станет заметно значительное улучшение состояния здоровья.
Что может нанести вред
Некоторые продукты употреблять женщинам опасно. Их следует кушать в строго ограниченном количестве, а лучше вовсе исключить из рациона. В данном списке находятся:
- чипсы и газировка – нарушают обмен веществ, повышают риск развития рака, снижают мозговую активность;
- колбаса и копчености – содержат канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на здоровье;
- продукты с большой концентрацией углеводов – провоцируют появление болезней сердца и сосудов;
- майонез – увеличивает количество «плохого» холестерина в крови;
- маргарин – содержит вредные транс-жиры;
- фаст-фуд – из-за повторного использования масла в таких продуктах содержится много канцерогенных веществ.
Помимо этого, следует избегать продуктов, которые содержат много химических добавок – красителей, консервантов и ароматизаторов. При их частом и чрезмерном употреблении у женщин ослабевает иммунитет и возрастает риск развития инфекций.
Основные принципы сочетания продуктов
Не все компоненты, содержащиеся в продуктах, могут одинаково хорошо усваиваться при различных сочетаниях. Для их переработки нужны разные ферменты, которые не могут вырабатываться в желудке одновременно.
Между собой плохо гармонируют мясо и яйца, салаты, в состав которых входят грибы, сыры твердых сортов и мясные изделия. Диетологи считают, что кашу нельзя есть с молоком, а рыбу – с картофельным пюре.
Продукты, содержащие много углеводов и крахмала, лучше употреблять с овощами и зеленью, а также пищей, богатой жирами. Например, к отварному картофелю подойдет квашеная капуста.
Чувство насыщения наступает примерно через 20 минут после еды, поэтому не стоит кушать большое количество пищи за один прием.
Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим:
Средняя суточная норма калорий для женщин – 1800–2000 ккал. В рацион следует включать больше фруктов и овощей.
Во время такой диеты самочувствие будет улучшаться постепенно. Со временем будет уходить и лишний вес. Женщина не должна изнурять себя голодовками, а питаться небольшими порциями.
Источник
Самые полезные продукты для женского здоровья
Современной женщине мало быть только красивой, она все чаще начинает задумываться о своем здоровье. Ведь только хорошее самочувствие может стать залогом свежести и молодости. Как только начинают происходить какие-то сбои в женском организме, это непременно и сразу же сказывается и на внешнем виде.
Волосы становятся ломкими и сухими, кожа приобретает дряблость и некрасивый оттенок, вес то быстро увеличивается, то, наоборот, сильно снижается.
И все это, конечно, не красит представительницу женственного пола. Так что взаимосвязь между женским здоровьем и красотой вполне очевидна. И чтобы поддерживать в хорошем состоянии и первое, и второе, мало лишь одних косметических и очистительных процедур.
Оздоравливать организм лучше изнутри и с помощью натуральных витаминов и микроэлементов, а это значит, что ежедневно надо употреблять продукты полезные для женского здоровья. Только так можно будет надолго сохранить молодость, красоту и хорошее самочувствие.
Дополнительные продукты, являющиеся также полезными и нужными для женского здоровья, могут прекрасно комбинироваться и сочетаться с первым списком. И к ним относятся:
- натуральный несладкий йогурт без добавок (нормализует работу желудка, повышает иммунитет, а еще богат кальцием, который отвечает за красоту ногтей, белизну зубов, а также за здоровье костей);
- темный горький шоколад (за счет присутствия в нем антиоксидантов этот продукт сводит к минимуму риск возникновения инсульта, благотворно влияет на работу сердца, увлажняет кожу и дарит хорошее настроение);
- льняное масло (улучшает и активизирует обмен веществ, укрепляет всю иммунную систему, подстегивает пищеварение, делает волосы блестящими и здоровыми);
- вишня (снижает высокий уровень холестерина, предупреждает развитие диабета, поддерживает память в хорошем состоянии);
- яйца (насыщают организм полезным белком, выводят токсические вещества, участвуют в гормональных процессах);
- овес (считается самым природным очистителем организма, которые мягко и бережно «выметает» все продукты гниения и брожения, находящиеся в желудке и кишечнике);
- красная фасоль (противостоит раковым заболеваниям, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, участвует в жировом обмене, не давая излишкам еды откладываться на женском теле).
Источник
20 продуктов, которые нужно добавить в рацион каждой женщине
Они укрепляют организм, помогают почувствовать себя более здоровой и энергичной и не требуют специальной диеты (впишутся практически в любой режим питания).
1. Зеленые листовые овощи
2. Цельное зерно
Все цельные зерна, например, коричневый рис, киноа, отруби и цельнозерновой хлеб, повышают содержание клетчатки в кишечнике. Еще они устраняют пищеварительные проблемы, очищая кишечник мягко и деликатно.
Если пищеварительная система работает полноценно, можно предотвратить метеоризм, запоры и даже рак толстой кишки.
3. Орехи
4. Яйца
5. Лук
Привычный продукт обладает удивительным потенциалом для укрепления костей, поскольку в нем содержится определенный тип полифенолов, который улучшает их здоровье.
Согласно исследованию, употребление лука один раз в день или более помогает улучшить костную массу на 5%. Исследование, проведенное на женщинах старше 50 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел лук, риск перелома бедра на 20% ниже.
6. Черника
Помогает дольше оставаться молодой – содержит уникальные антивозрастные вещества асантоцианины. Они также предотвращают потерю памяти, поддерживают уровень артериального давления и улучшают двигательные навыки.
Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов активно борются со свободными радикалами и морщинами.
7. Йогурт
Один из старейших полезных для здоровья продуктов – употребляйте его регулярно.
Пробиотические бактерии помогают пищеварению, уменьшают воспаление и укрепляют иммунитет.
Он также содержит компонент для укрепления костей – кальций и помогает уменьшить проблемы, связанные с синдромом раздраженного кишечника, вагинальными инфекциями, воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта и язвой желудка.
8. Тофу и соевое молоко
9. Сыр пармезан
9. Овес
10. Помидоры
11. Молоко
12. Бананы
13. Брокколи
14. Лосось
15. Яблоки
16. Семена льна
Эти невзрачные зернышки содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку. У них есть средство для борьбы с болезнями – лигнанам, он считается одним из лучших ингредиентов для женщин.
Они помогают уменьшить приливы, снижает уровень вредного холестерина, помогают в борьбе с раком молочной железы.
17. Морковь
Любимый многими оранжевый овощ – источник сложных углеводов. Они обеспечивают энергию для мышц и калий для контроля артериального давления.
Обогащенная витамином А, морковь способствует сиянию кожи и замедляет старение.
18. Авокадо
19. Темный шоколад
20. Зеленый чай
Холодный или горячий напиток помогает в борьбе с раком и болезнями сердца. Он также предотвращает слабоумие, диабет и инсульт. Помогает бороться с усталостью, поддерживает нужный уровень увлажнения.
Против старения и для красоты кожи: 9 полезных ягод
Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.
То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.
Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.
Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.
Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.
1. Черника
Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.
Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.
По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».
Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.
2. Арбуз
Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.
Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.
По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.
3. Виноград
Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.
Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.
4. Авокадо
Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.
5. Черная смородина
Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).
6. Бананы
Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.
По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».
7. Клюква
Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.
Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.
8. Киви
Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний — антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами.
9. Ягоды асаи
Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.
Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».
Орехи, фрукты, мясо: что убрать из рациона, чтобы похудеть
Три важных составляющих здорового похудения — это питание, спорт и хороший сон. Если вы высыпаетесь, двигаетесь, но лишний вес упрямо не хочет уходить, скорее всего, дело в вашем рационе.
Владимир Яременко, массажист
Почему вес не уходит
Попробуйте проанализировать ваше питание. Если вес долгое время стоит на одной отметке, возможно, у вас нет режима. Люди, которые завтракают на бегу, обедают когда попало, а вечером питаются чем-то жирным и калорийным, рискуют никогда не расстаться с ненавистными килограммами, обзавестись проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием.
Краткосрочные диеты вроде тех, что за неделю на кефире или яблоках избавят вас от 10 килограммов, возможно, и сработают. Похудеть вы сможете быстро, но за счет потери воды и мышц — жир так легко не уйдет. Вернувшись к привычному питанию после жестких ограничений, вы рискуете еще больше поправиться и заполучить проблемы со здоровьем.
Какие продукты нужно исключить
Сахар
Одна из основных причин быстрого набора веса — сахар. От этого продукта первым делом нужно отказаться, если вы решили взять под контроль свой вес и перейти на правильное питание. Но есть одно условие — вместе с отказом от сахара придется ограничить употребление выпечки, конфет, кондитерских изделий, газированных напитков, пакетированных соков, готовых завтраков – одним словом, всего того, во что производители добавляют сахар в больших количествах.
Молочные продукты
Почти каждая диета рекомендует употребление молочки, но и тут не все так просто. От продуктов с высоким содержанием жира, таких, как сливочное масло, лучше отказаться полностью. Все остальные можно брать с пониженным содержанием жиров — молоко не более 1,5-2,5%, творог — 5-9% и т.д.
Естественно, под запретом находятся любые сладкие йогурты с наполнителями, если в них есть сахар. Что же касается обезжиренных продуктов, то тут нужно быть предельно осторожными, так как убирая из продуктов жиры, производители часто заменяют их углеводами, поэтому обезжиренные продукты для похудения не подходят. Более того, кальций из них не усваивается организмом по той же причине отсутствия жиров.
Выпечка
Мы уже немного коснулись этого пункта, когда говорили о сахаре, но помимо него в выпечке содержатся еще и дрожжи, которые делают ее еще более калорийной и не способствующей похудению. Булочки, белый хлеб, пирожки из пшеничной муки с контролем веса не совместимы, поэтому от этого всего придется отказаться. На завтрак и обед вы вполне можете позволить себе кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, но не более 1,5-2 ломтика в день.
Фрукты
Фрукты — незаменимые источники витаминов и микроэлементов. Но не все они подходят тем, кто хочет сбросить вес. Старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, такие как киви, арбуз, абрикос, клубника и полностью откажитесь от бананов, манго, винограда, хурмы. И даже в этом случае фрукты стоит есть только в первой половине дня.
Что же касается авокадо — рекордсмена по количеству жиров, без которого невозможно представить себе здорового и полноценного питания, то в небольших количествах и в первой половине дня этот фрукт допустим.
Орехи и сухофрукты
Несмотря на то, что сторонники здорового питания часто говорят о том, что орехи и сухофрукты — это лучший вариант перекуса, злоупотреблять этими продуктами не стоит. Так как сухофрукты содержат в разы больше сахара, чем свежие плоды, а значит, еще более калорийны. Что же касается орехов, они тоже чемпионы, но по количеству жиров, то есть способствуют набору веса. Есть орехи и сухофрукты нужно понемногу, иначе вес так и не сдвинется с мертвой точки.
5 одобренных экспертами способов остановить эмоциональное переедание
Расскажем, как прекратить «заедать проблемы».
Тяга к еде не всегда означает, что вы голодны физически. Иногда люди обращаются к еде по другим причинам, например, в поисках утешения или снятия стресса. Вы думаете о том, чтобы съесть плитку шоколада после напряженного рабочего дня. Или съедаете ведро любимого мороженого, когда вам грустно. Или заказываете пиццу только потому, что вам скучно или одиноко. Все это примеры эмоционального или стрессового переедания.
Эмоциональное питание в основном означает прием пищи по причинам, не связанным с физическим голодом, обычно в ответ на положительные или отрицательные чувства, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, диетолог из штата Нью-Джерси и автор «Клуба белковых завтраков». Причина, по которой многие из нас потребляют пищу, чтобы справиться с эмоциями, заключается в том, что она стимулирует центры вознаграждения в нашем мозгу и заставляет нас чувствовать себя лучше, хотя и временно, — говорит Мариса Кардвелл, зарегистрированный диетолог, личный тренер и консультант приложения для управления весом Lose It.
Однако, «поскольку эмоциональный голод не является настоящим голодом, употребление этих продуктов на самом деле не удовлетворяет нашу тягу, потому что факторы стресса, которые их вызвали, все еще остаются», — добавляет Пинкус.
Хотя случайное эмоциональное переедание совершенно нормально, постоянное использование еды в качестве помощника для борьбы с эмоциями может стать проблемой, поскольку может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как увеличение веса, высокое кровяное давление и диабет.
Чтобы помочь себе, используйте простые, но эффективные советы от врачей и диетологов.
1. Обратите внимание на сигналы вашего тела
«Это помогает сначала определить сигналы голода и сытости. В следующий раз, когда вы обнаружите, что едите, быстро проверьте себя. Если вы едите, но не голодны физически, тогда спросите себя, почему вы едите? Если причина в том, что вы едите, — стресс, беспокойство или даже счастье, это как раз и есть эмоциональное переедание», — говорит Кардуэлл. «Некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание — это серьезные изменения в ваших привычках питания в зависимости от настроения, прием пищи в качестве награды и прием пищи для успокоения или обесценивания чувств», — добавляет она.
2. Определите триггеры
Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.
3. Отвлекитесь
Пинкус рекомендует попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, небольшая прогулка или разговор с любимым человеком, чтобы успокоить свой разум и переориентировать его в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально подавленным. Еще одна простая стратегия, которая может помочь, — это отвлечься делом, для которого требуются обе руки (например, танцы, садоводство или вязание) — что-то, что затрудняет прием пищи при одновременном выполнении задания.
4. Будьте добры к себе
«Последнее, что вы хотите сделать, — это чувствовать себя виноватым после приема пищи и создавать негативную петлю, поскольку это тоже вызывает стресс», — говорит Пинкус. «Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты», — говорит Эвелин Трибол, диетолог, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор книги «Интуитивное питание на каждый день: 365 практик и вдохновения, чтобы заново открыть для себя удовольствие от еды».
«Некоторые ключевые шаги для этого включают самоанализ. Спросите себя, что я чувствую сейчас? Попытайтесь определить эмоцию. Если это стресс, попробуйте проанализировать его. Подберите описание, например, «неудобно» и посмотрите, подходит ли оно вам», — предлагает знаменитый эксперт по питанию. Затем определите, что связано с этой эмоцией. Главное здесь — сопоставить потребность с теми чувствами, которые вы испытываете. Вам нужен отдых? Если да, позвольте себе сделать перерыв или даже вздремнуть. Требуется сменить обстановку? Выйдите на улицу или в другую комнату. Или, может быть, вам нужно напрямую обратиться к корню чувства. Возможно, есть необходимость установить некоторые границы вашей рабочей нагрузки или ежедневного расписания, чтобы помочь справиться с перегрузкой. Также может быть полезно поговорить с надежным другом», — добавляет Трибол.
5. Попробуйте когнитивный рефрейминг
Кардвелл отмечает, что переосмысление ситуации или того, как вы к ней относитесь, более известное как когнитивный рефрейминг или когнитивная реструктуризация, также может помочь избавиться от эмоциональных привычек в еде.
Наконец, если эмоциональное переедание сохраняется, несмотря на использование всех этих методов, и начинает мешать качеству вашей жизни, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.
Источник