Какие фрукты самые полезные по мнению учёных — Топ-15
Фрукты – важнейший компонент здорового питания. Они содержат большое количество витаминов, антиоксидантов, минералов, а также растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Учёные утверждают, что регулярное употребление фруктов препятствует возникновению большого числа самых распространённых заболеваний, в том числе рака.
Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые из них обладают уникальными свойствами.
Топ-15 наиболее полезных
Ниже представлен список из 15 фруктов, которые можно смело назвать самыми полезными на земле.
1. Грейпфрут
Грейпфрут считается одним из наиболее полезных продуктов в мире.
Доказано, что он снижает вероятность развития сахарного диабета II типа. Эффект достигается благодаря содержанию большого количества витамина C, а также жизненно важных минералов и антиоксидантов, которые повышают чувствительность периферических тканей к инсулину.
Также употребление грейпфрута положительно отражается на массе тела. Эксперименты учёных из США показали, что употребление всего ½ грейпфрута в день (без внесения других изменений в рацион) приводит к снижению массы тела в среднем на 1.5 кг за 12 недель.
Также доказано, что грейпфрут снижает уровень общего холестерина и ЛПНП в крови, в результате чего обеспечивается профилактика атеросклероза и ассоциированных с ним заболеваний: ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и т.п.
Кроме того, цитрус предотвращает образование камней в просвете мочевыводящего тракта.
2. Ананас
Ананас – экзотический фрукт, который богат витамином C, марганцем и бромелайном.
Витамин C необходим для поддержания привлекательного вида кожи и укрепления иммунной системы.
Марганец участвует в формировании клеток крови и росте половых желёз.
Ананас также содержит особый противовоспалительный фермент – бромелайн, который, по мнению учёных, угнетает хроническое воспаление (оно повышает вероятность раннего развития сердечно-сосудистых патологий) и повышает биологическую доступность белков, поступивших с пищей.
Эксперты из Германии и Великобритании также выявили, что бромелайн предотвращает злокачественную трансформацию клеток и появление отдалённых метастазов.
3. Авокадо
Авокадо существенно отличается от большинства других фруктов. Он содержит мало углеводов, но богат полезными жирами, которые представлены в большей степени олеиновой кислотой.
Олеиновой кислота, согласно данным исследователей из США, угнетает хроническое воспаление и снижает вероятность развития всех известных заболеваний со стороны сосудов и сердца.
Авокадо также является ценным источником калия, который снижает артериальное давление и риск появления инсульта. Благодаря таким свойствам авокадо может использоваться в целях профилактики и облегчения течения гипертонической болезни.
4. Гуава
Гуава – источник большого количества аскорбиновой и фолиевой кислоты, витамина A, меди, марганца и калия.
Также она содержит массу антиоксидантов, которые уменьшают вероятность раннего развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.
Отмечается выраженная эффективность гуавы и в целях профилактики злокачественных новообразований.
Гуава также богата пектином, который улучшает течение пищеварительных процессов и снижает риск появления рака толстой и прямой кишки.
5. Яблоки
В составе яблок имеется большое количество пищевых волокон, витаминов (группы B, C, K) и калия.
Научные исследования демонстрируют, что яблоки уменьшают риск развития сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, рака и болезни Альцгеймера.
По данным экспериментов на животных, яблоки также повышают минеральную плотность костной ткани, что особенно важно для лиц пожилого возраста и женщин после менопаузы.
Как и гуава, яблоки богаты пектином, который необходим для поддержания здоровья пищеварительного аппарата.
6. Гранат
Отличительная особенность граната – значительная концентрация антиоксидантных веществ в мякоти (почти в 3 раза выше, чем в зелёном чае или натуральном красном вине).
Доказано, что гранат замедляет течение свободно-радикальных механизмов и угнетает хроническое воспаление (за счёт ингибирования ключевых воспалительных маркёров), тем самым предотвращая появление онкологии, а также ряда заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
7. Манго
Манго содержит много витамина C, клетчатки и антиоксидантов,
Учёные утверждают, что вышеперечисленные вещества важны для замедления хронического воспаления, снижения риска появления злокачественных опухолевых процессов и поддержания адекватной работы пищеварительной системы.
Также имеются убедительные научные данные относительно эффективности манго в целях профилактики и терапии (совместно с медикаментами) сахарного диабета II типа (за счёт снижения инсулинорезистентности).
8. Лимон
Лимоны – одни из наиболее ценных представителей семейства Цитрусовые.
Они содержат большое количество витамина C и антиоксидантов, которые, по мнению канадских специалистов, снижают уровень артериального давления, предотвращают развитие атеросклероза и инфаркта миокарда.
Эксперименты на животных, выполненные под руководством китайских учёных, показали, что лимон снижает вероятность появления рака и уменьшает массу тела.
Эксперты из Турции подчёркивают также эффективность лимонов в целях предупреждения образования камней в просвете мочевыделительного тракта.
9. Дуриан
Дуриан имеет в составе большое количество аскорбиновой и фолиевой кислот, меди, марганца, магния, витаминов группы B.
Учёные утверждают, что дуриан богат антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и являются средством профилактики злокачественного перерождения клеток.
10. Арбуз
Арбуз – ценный источник витаминов A и C, а также множества антиоксидантов (ликопин, каротиноиды, кукурбитацин E).
Согласно результатам последних научных исследований, арбуз может использоваться в целях предотвращения и лечения злокачественных опухолей.
Например, доказано, что ликопин угнетает деление раковых клеток. А каротиноиды и кукурбитацин E защищают клетки от свободных радикалов и снижают вероятность появления матастатических очагов.
Также учёные утверждают, что употребление арбузов положительно отражается на уровне артериального давления, работе головного мозга и концентрации холестерина (включая атерогенные фракции) в крови.
11. Апельсины
Всего 100 граммов мякоти апельсина обеспечивают суточную потребность организма в витамине C и калии. Также фрукт богат тиамином, фолиевой кислотой, витаминами группы B.
Среди растительных антиоксидантных соединений особенно ценятся: флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.
Американскими специалистами доказано, что апельсины снижают риск образования конкрементов в просвете мочевыделительного тракта.
Также оранжевые фрукты могут применяться для улучшения усвоения железа из пищи и профилактики железодефицитной анемии.
12. Бананы
Включение бананов в рацион связано с рядом преимуществ для здоровья.
Учёные из Дании установили, что бананы угнетают чувство голода (что важно при наличии ожирения или избыточной массы тела), а также замедляют повышение уровня сахара в крови после употребления пищи (крайне важно для ранних стадий сахарного диабета II типа).
Бананы также рекомендуется употреблять перед активными физическими тренировками, так как они содержат множество углеводов и минеральных веществ, являющихся источником энергии и регуляторами обменных процессов.
Отдельно следует отметить, что бананы являются источником резистентного крахмала, который нормализует состав микрофлоры кишечника и снижает риск появления ряда хронических заболеваний.
13. Папайя
Папайя – богатый источник фолиевой кислоты, витаминов C и A, а также калия.
Фолиевая кислота крайне важна для правильного формирования нервной трубки плода во время беременности.
Также в мякоти папайи имеется большое количество ликопина – антиоксиданта, снижающего риск образования рака молочных желёз, различных заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, остеопороза и мужского бесплодия.
По данным учёных из Германии и США, в составе папайи также имеется фермент папаин, который повышает эффективность работы всех пищеварительных ферментов человека и улучшает усвоение белковых молекул.
14. Клубника
В составе клубники имеется множество флавоноидов и антоцианов, которые снижают вероятность развития злокачественных опухолей, сахарного диабета II типа и множества сердечно-сосудистых патологий.
По данным научных исследований, регулярное употребление клубники связано с низкой частотой встречаемости острого коронарного синдрома в клинической практике.
15. Оливки
Оливки – ценный источник витамина E, железа, меди и кальция.
Также в их составе имеется много антиоксидантов, которые улучшают работу печени и миокарда, оказывают выраженное противовоспалительное действие и предотвращают злокачественную трансформацию любых клеток организма.
Также в составе оливок имеется олеиновая кислота, которая важна для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Испанские исследования обнаружили, что оливки также способны повысить минеральную плотность костной ткани, что важно в период гормональных перестроек (менопауза у женщин, пожилой возраст).
Правила употребления
Ниже представлены основные правила включения фруктов в ежедневный рацион:
- Сколько можно есть в день? По данным Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей (качественный состав не имеет решающего значения).
- В какое время лучше их употреблять? Не следует кушать фрукты на ночь и поздно вечером (ввиду возможной перегрузки пищеварительной системы и появления проблем со сном), а также утром на голодный желудок (большинство фруктов содержат экстрактивные вещества, вызывающие раздражение слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки при приёме натощак). Лучше есть фрукты в середине дня, либо можно позавтракать ними, но спустя хотя бы 15 минут после приёма других видов пищи.
- Что лучше: цельные фрукты или соки? Цельные фрукты гораздо более полезны, поскольку в соках отсутствуют пищевые волокна и некоторые минералы. Соки лучше готовить дома, а не покупить магазинные варианты.
- Что лучше: свежие фрукты или сухофрукты? Свежие фрукты более полезны, так как в сухофруктах снижено содержание витаминов и антиоксидантов, но повышена концентрация углеводов.
- Что их них можно приготовить? На основе фруктов можно приготовить множество продуктов: соки и компоты, смузи и коктейли, джемы и варенья, цукаты, пастилу и т.п. Наиболее полезным вариантом является употребление их в свежем виде, менее ценным – свежевыжатый сок (в нём отсутствуют пищевые волокна и ряд минералов). Джемы, варенья содержат колоссальное количество сахара, что может отрицательно сказаться на общем состоянии при наличии ожирения или сахарного диабета. Аналогичное ограничение касается пастилы и цукатов.
- Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительно просто замораживать фрукты в морозилке. Все другие консервированные варианты отличаются меньшим биологическим потенциалом а иногда и побочными эффектами (особенно при избыточной употреблении).
Заключение
Фрукты из перечня выше выделяются среди всех остальных своим богатейшим составов и хорошо изученными свойствам.
Они улучшают работу всех систем органов (пищеварительной, иммунной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, эндокринной), снижают вероятность появления ожирения и злокачественных опухолей, благоприятно сказываются на течении беременности.
Источник
20 Самых полезных фруктов для организма человека
Специалисты в области здравоохранения знают, что фрукты являются богатыми питательными веществами продуктами, которые вкусны и удобны, и подходят практически к любой диете. Поскольку доступно более 2000 сортов фруктов, вы можете задаться вопросом, какие из них вам следует выбрать.
Каждый вид фруктов приносит на стол свой уникальный набор питательных веществ и полезных свойств. Главное – употреблять фрукты разного цвета, так как каждый цвет обеспечивает разный набор полезных питательных веществ (1).
Вот 20 самых полезных фруктов, которыми можно регулярно наслаждаться.
1. Яблоки
Яблоки – один из самых популярных фруктов, они богаты питательными веществами.
Они содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуют хорошему пищеварению и поддерживают здоровье кишечника и сердца (2, 3, 4).
Кроме того, они являются хорошим источником витамина C и растительных полифенолов – соединений, которые борются с болезнями. Фактически, регулярное употребление яблок может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, избыточного веса, ожирения и неврологических расстройств (3, 5, 6, 7).
Обратите внимание, что большинство полифенолов в яблоках находятся чуть ниже кожуры, поэтому, чтобы получить максимальную пользу обязательно ешьте их с кожурой.
2. Черника
Черника хорошо известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В частности, она богата антоцианом, растительным пигментом и флавоноидом, который придает чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение помогает бороться с повреждающими клетки свободными радикалами, которые могут привести к заболеваниям (8).
Многочисленные исследования указали на пользу для здоровья диеты с высоким содержанием антоцианов, такую как более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, избыточного веса, ожирения, высокого кровяного давления, некоторых типов рака и снижения когнитивных функций (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Например, исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, зафиксировало снижение риска развития сахарного диабета 2 типа на 5% на каждые 17 граммов богатых антоцианами ягод, которые они потребляли в день (14).
Другими ягодами с высоким содержанием антоцианов являются ежевика, голубика, бузина, вишня и черноплодная рябина (8).
3. Бананы
Польза бананов не ограничивается содержанием в них калия. Помимо 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) калия, бананы содержат (15):
- ВитаминB6: 27% от РСНП
- ВитаминC: 12% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП
Кроме того, они содержат широкий спектр растительных соединений, называемых полифенолами и фитостеринами, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья. Кроме того, они богаты пребиотиками – типом клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике (16, 17, 18, 19).
Обратите внимание, что зеленые незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые, и являются хорошим источником пищевых волокон пектина. Оба они были связаны с рядом полезных для здоровья эффектов, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья пищеварительной системы (20, 21).
Между тем, спелые бананы являются хорошим источником легкоусвояемых углеводов, что делает их отличным источником энергии перед тренировкой (22, 23).
4. Апельсины
Апельсины известны высоким содержанием витамина C – в одном фрукте содержится 91% от РСНП витамина C. В них также много калия, фолата, тиамина (витамин B1), клетчатки и растительных полифенолов (24).
Исследования показали, что употребление цельных апельсинов может снизить уровень воспаления, кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови после еды (24, 25).
Хотя 100% апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем обычно не хватает пищевых волокон. Разновидности, в состав которых входит мякоть, содержат некоторое количество клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение сокам с мякотью.
Тем не менее старайтесь есть целые апельсины чаще и уменьшайте порции сока до 1 чашки (240 мл) или меньше на порцию.
5. Питайя
Питайя, также известная как питахайя, богата многими питательными веществами, включая клетчатку, железо, магний и витамины C и E. Этот полезный фрукт также является отличным источником каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин (26).
Люди в культурах Юго-Восточной Азии в течение сотен лет высоко ценили питайю как полезный для здоровья фрукт. В последние десятилетия он приобрел популярность в западных странах (26).
6. Манго
Манго, известное как «король фруктов», является отличным источником калия, фолата, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. Они также богаты многочисленными растительными полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (27).
В частности, манго богаты мощным антиоксидантом мангиферином. Исследования показали, что он может защитить организм от хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых форм рака (28, 29, 30).
Более того, манго содержит клетчатку, которая помогает поддерживать регулярные дефекации и улучшает пищеварение (31).
7. Авокадо
В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит много полезных жиров и мало натуральных сахаров.
В основном они состоят из олеиновой кислоты – мононенасыщенного жира, который улучшает здоровье сердца. Они также содержат большое количество калия, клетчатки, витамина B6, фолата, витаминов E и K и двух каротиноидов, известных как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз (32, 33, 34).
Фактически, высококачественное исследование 2020 года обнаружило значительное снижение уровня холестерина и повышение уровня лютеина в крови среди участников, которые потребляли авокадо в день в течение 5 недель (35).
По весу авокадо содержит больше калорий, чем большинство других фруктов. Однако исследования связывают их с улучшением контроля массы тела. Исследователи предположили, что это связано с тем, что их высокий уровень содержания жира и клетчатки способствует сытости (33, 36, 37).
8. Личи
Личи, также известный как личжи, богат питательными веществами.
В частности, это богатый источник витамина C, калия, клетчатки и многих полифенолов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. К ним относятся (38, 39):
- галловая кислота
- хлорогеновая кислота
- катехины
- кофейная кислота
Одна порция личи – около семи маленьких отдельных плодов.
9. Ананас
Ананас – один из самых популярных тропических фруктов.
В 165-граммовой порции ананаса содержится 88% от РСНП витамина C и 73% от РСНП марганца (40).
Марганец поддерживает метаболизм и регулирование уровня сахара в крови и действует как антиоксидант (41, 42).
Ананас также содержит ряд полифенольных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (41, 43).
Кроме того, ананас содержит фермент, известный как бромелайн, который люди обычно используют для смягчения мяса. Неофициальные источники также утверждают, что этот фермент может поддерживать пищеварение, хотя исследования по этому поводу ограничены (41).
10. Клубника
Клубника – любимый фрукт многих. Она вкусна, удобна и очень питательна. В частности, клубника является хорошим источником витамина C, фолата и марганца (44).
Эти ягоды полны растительных полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.
В частности, они содержат много антоцианов, эллаготаннинов и проантоцианидинов, которые, как показали исследования, снижают риск развития хронических заболеваний (45, 46, 47).
Кроме того, клубника имеет низкий гликемический индекс – это означает, что она не окажет существенного влияния на уровень сахара в крови (45, 46, 47).
11. Дуриан
Хотя дуриан известен своим резким запахом, он невероятно питателен.
В 240-граммовой порции дуриана содержится:
- Клетчатка: 9 грамм
- Калий: 23% от РСНП
- Марганец: 34% от РСНП
- ВитаминC: 53% от РСНП
- ВитаминB6: 45% от РСНП
- Тиамин (витаминB1): 76% от РСНП
Он также содержит множество других витаминов группы B, медь, фолат и магний (48).
Более того, он богат растительными полифенолами, в том числе (49, 50):
- флавоноиды, такие как антоцианы
- фенольные кислоты, такие как коричная кислота
- дубильные вещества
- другие полезные растительные соединения, такие как каротиноиды
Дуриан также является богатым источником калия и клетчатки, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Наконец, мякоть дуриана обладает пробиотическими свойствами, которые могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника (49, 50).
12. Черешня
Черешня – отличный источник клетчатки и калия, которые важны для здоровья сердца и кишечника (51, 52, 53).
Она также богата антиоксидантными растительными соединениями, такими как антоцианы и гидроксициннаматы, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Кроме того, она является хорошим источником серотонина, триптофана и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон (52).
13. Оливки
Хотя оливки могут не сразу прийти в голову, когда вы думаете о фруктах, они являются отличным дополнением к вашему рациону.
Они являются отличным источником витамина E, меди и мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой.
Они также богаты растительными полифенолами, такими как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (54, 55, 56).
Фактически, цельные оливки и оливковое масло составляют значительную часть средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, снижения когнитивных функций, избыточного веса и ожирения (55, 56, 57, 58).
14. Арбуз
Арбуз – очень питательный летний фаворит. Он является богатым источником антиоксидантов, таких как витамины A и C, бета-каротин и ликопин. Он также является хорошим источником калия и магния (59).
В частности, арбуз является одним из основных источников ликопина, каротиноида, который придает арбузу розово-красный цвет.
Диета с высоким содержанием ликопина связана с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Питательное вещество также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа (60, 61, 62).
Интересно, что ликопин и бета-каротин также могут обеспечить незначительную защиту кожи от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снизить риск солнечных ожогов и помочь вашей коже быстрее восстанавливаться (63, 64, 65).
Тем не менее, чтобы ваша кожа была полностью защищена, вам все равно нужно будет использовать солнцезащитный крем (63, 64, 65).
Наконец, арбуз имеет исключительно высокий уровень содержания воды. Одна скибка арбуза (434 грамма) содержит 395 мл воды. Поскольку в нем много воды и калия, он может помочь гидратировать и восполнить электролиты после тренировки или в жаркий летний день (59).
15. Киви
Киви, также известный как китайский крыжовник, очень полезен для здоровья.
Он богат витамином C и является хорошим источником клетчатки, калия, фолата и витамина E. Он также является хорошим источником каротиноидов, включая лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые поддерживают здоровье глаз и становятся более доминирующими по мере созревания фруктов (66, 67).
Кроме того, на протяжении сотен лет люди использовали его в традиционной китайской медицине с целью поддержания здоровья кишечника и пищеварения.
Эти полезные свойства связаны с содержащейся в нем растворимой и нерастворимой клетчаткой, полифенолами и пищеварительными ферментами, такими как актинидин (66, 67).
Одно небольшое исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту дефекаций и делает стул более мягким, что позволяет предположить, что это может помочь в лечении легкого запора (68).
16. Персики
Персики – еще один летний фаворит. Они являются хорошим источником калия, клетчатки и витаминов A, C и E. Они также содержат каротиноиды лютеин, зеаксантин и бета-каротин (69).
Хотя мякоть и кожура богаты питательными веществами, кожура содержит больше антиоксидантов, которые могут помочь бороться со свободными радикалами в вашем организме. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте персики с кожурой (70, 71).
К счастью, содержание питательных веществ в персиках одинаково независимо от того, потребляете ли вы их в свежем или консервированном виде. Однако, если вы выбираете консервированные персики, убедитесь, что они упакованы в воду, а не в сахарный сироп (72).
17. Гуава
Гуава – фантастический источник витамина C. Фактически, один фрукт (55 грамм) обеспечивает 140% от РСНП этого питательного вещества (73).
Наряду с этим гуава содержит одно из самых больших количеств ликопина по сравнению с другими богатыми ликопином продуктами, такими как помидоры, арбуз и грейпфрут (73, 74).
Этот фрукт также является богатым источником других антиоксидантов, таких как бета-каротин и различные флавоноиды (73, 74).
Поскольку гуава богата питательными веществами и антиоксидантами, ее регулярное употребление может поддержать здоровье ваших глаз, сердца, почек и кожи (74).
Она также может защищать от хронических заболеваний и поддерживать здоровую иммунную систему (74).
18. Виноград
Виноград удобен, полезен и особенно богат калием и витамином K, которые поддерживают здоровье сердца.
Он является богатым источником полезных растительных соединений, которые связаны с многочисленными полезными свойствами, такими как снижение риска развития болезней сердца и некоторых видов рака. К этим соединениям относятся (75, 76):
- ресвератрол
- антоцианы
- кофейная кислота
- кверцетин
- кемпферол
В то время как все сорта винограда обладают полезными свойствами, красный и фиолетовый виноград имеют самое высокое содержание антиоксидантов. В частности, они производят пурпурно-красные пигменты, называемые антоцианами, которые связаны с улучшением здоровья сердца и мозга (8, 76).
19. Гранат
Гранат известен своим высоким уровнем содержания антиоксидантов.
Он содержит длинный список полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Они обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск развития хронических заболеваний (77, 78, 79, 80).
Одно высококачественное исследование показало, что люди испытывали значительно более низкий уровень воспаления после ежедневного употребления 250 мл гранатового сока в течение 12 недель по сравнению с плацебо (81).
20. Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых полезных для здоровья цитрусовых. Он богат витамином C, калием, клетчаткой и бета-каротином, который ваш организм превращает в витамин A.
В обсервационном исследовании с участием 12 789 человек потребление грейпфрута было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и меньшей массой тела, окружностью талии, индексом массы тела (ИМТ), триглицеридами и уровнями воспаления (82).
Кроме того, регулярное употребление грейпфрута может помочь контролировать вес и укрепить здоровье сердца (83, 84, 85).
Хотя грейпфрут богат питательными веществами, некоторые его соединения могут снижать или изменять эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, можно ли есть грейпфрут, если вы принимаете:
- статины
- блокаторы кальциевых каналов
- кортикостероиды
- иммунодепрессанты
- лекарства от тревожности
В этих случаях вам, возможно, придется избегать грейпфрута (86).
Подведем итог
- Многие вкусные и питательные фрукты могут помочь обеспечить хорошее здоровье.
- Хотя в этом списке представлены 20 самых полезных фруктов для организма человека, вы можете выбрать из множества других.
- Чтобы получить максимальную пользу, обязательно ешьте множество разноцветных фруктов каждый день.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
Источник