Как тренироваться для здоровья
Если спросить любого кто ходит в зал: «Зачем ты тренируешься?», то самым частым ответом будет ─ «Для здоровья» или что-то подобное. Но так ли это?
На самом деле многие не знают, что значит тренироваться для здоровья. Они по нескольку часов тягают железо, да так что на следующий день не могут подтереть задницу, делают отказные повторения, не смотря на то, что энергия кончилась, а молочная кислота скоро прожжёт мышцы, они тренируются по схемам предназначенным для профессиональных бодибилдеров, они принимают стероиды, хотя не планируют участвовать в соревнованиях, они нагружают ЖКТ большими объёмами пищи, они работают на износ.
Повторюсь, я не против бодибилдеров, они достойны уважения за выбор цели и следование ей. Сейчас я говорю о тех, кто не ставя подобной цели убивает своё тело субмаксимальными тренировками.
Прежде, чем продолжить читать дальше, вы должны определить, какую цель вы перед собой ставите.
Если это профессиональный спорт, где вы хотите достичь результатов, посвятить этой деятельности жизнь, то ваши тренировки такими и должны быть ─ на пределе возможностей организма, с постоянной прогрессией нагрузок, с применением химии и огромного количества еды. Но учтите, что за все надо платить и при этом выборе вы будете расплачиваться здоровьем. Практически у всех силовиков «спортивное» сердце (увеличение сердечной мышцы с симптомами вроде: брадикардии, пониженного артериального давления, смещение толчка левого желудочка влево и его увеличение, усиленные пульса в области сонных артерий, нарушение сердечного ритма и проводимости). Каждый второй умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, а это не только из-за изношенного сердца, но и из-за частых и объёмных приёмов пищи (для набора мышечной массы), на сосудах откладывается «плохой» холестерин, а это, друзья, атеросклероз. Если ради любопытства открыть статистику смертей культуристов и силовиков, вы увидите, что в лидерах инфаркт и инсульт.
Даже, если вам удастся накачать огромное, сухое, рельефное тело, разумеется с помощью соответствующих препаратов, без тех же препаратов вы не сможете удержать этот результат. Организм будет стремиться к гомеостазу и без химии откатит результат к вашему биологическому потолку.
Простите, если я сломал чьи-то ванильные мечты.
Если хотите иметь здоровое тело и физическое долголетие, то вам больше подходит фитнес, где нагрузки сведены до вашего биологического уровня, чей потолок не надо пробивать химией, где задействованы все мышцы и тренировки никогда не длятся дольше часа. То есть вы не работаете на пределе возможностей организма. Стресс должен быть умеренным и дозированным.
Да, ваши мышцы не вырастут как у Халка, но адаптация к тренировкам тела будет такого плана, что мышцы научатся работать более эффективно при меньших размерах, увеличится энергетический объём митохондрий (клеток) ─ вы станете более энергичным, меньше будете уставать, об этом я упоминал здесь . Доказано, что люди, которые тренируются, реже болеют раком. Это связанно с тем, что раковые заболевания связанны с инсулинорезистентностью, а она в свою очередь связана с большим потреблением углеводов и сладкого (Извините, упростил до предложения, а то тема потянет на отдельную статью). Заметьте, за последнюю сотню лет количество раковых заболеваний увеличилось в десятки раз. А что изменилось? У нас появилась возможность постоянно набивать желудки сладким, жирным и не натуральным. Человек постоянно что-то поджирает. А физические нагрузки хоть как-то нивелируют наши слабости в еде. У тренирующегося человека, в отличии от не тренирующегося, лучше развита чувствительность к инсулину ─ он тратит излишки углеводов, за счет более сильного обмена и развитых митохондрий, сердце качественнее обеспечивает кровью органы. Разница заметна не только в физиологическом плане, но и в психологическом. После тренировки всегда чувствуется подъём настроения.
Если вы выбрали красную таблетку, то есть фитнес, читаем дальше.
Опять же повторюсь ─ любая нагрузка это стресс и он должен быть достаточными и не избыточным (пусть это отложится у вас на подкорке). Для этого:
1. Ваша тренировка не должна носить отказной характер, где вы с воплями пытаетесь выжать ещё несколько повторений,
2. Вес должен быть такой, чтобы работать в большом количестве повторений ─ 4 подхода по 15-20 повторений. Когда сможете выполнять легко 4 подхода по 20 повторений, можно немного увеличить вес и снова начать с 15.
3. Достаточный отдых между подходами. Если чувствуете, что тяжело выполнить следующие 20 повторений, отдохните подольше. Восстановите дыхание,
4. Тренируем всё тело за одну тренировку, задействовав самые крупные мышцы (ноги, спина, грудь). Не беспокойтесь о мелких мышцах, они тоже работают. Но для этого нужно выбрать базовые упражнения, такие как приседания ─ работают все мышцы ног и ягодицы. Жим на наклонной скамье ─ работает грудь, плечи, бицепс, трицепс. Подтягивания ─ работают все слои мышц спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и прочие).
5. Тренируемся минимум три раза в неделю. Стимуляция организма (выброс гормонов, синтез белка) после тренировки длится около двух суток, затем снижается.
6. Тренируемся не более часа.
Чтобы у вас лучше сложилось представление о тренировке, дам свою схему:
Источник
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
- 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
- 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
- 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
- 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
- 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Источник